Das 5-Burnout-Phasen-Modell: meine persönliche Erkenntnis

Ein Burnout geschieht nicht von heute auf morgen. Stattdessen gibt es unterschiedliche Burnout-Phasen, die man durchläuft, bis irgendwann nichts mehr geht.

Das Burnout-Syndrom ist ein heimtückisches Phänomen.

Laut WHO wird es nicht als gesundheitliche Störung eingestuft. Vielmehr handelt es sich um ein berufliches Phänomen, das aus chronischem Stress resultiert, der nicht erfolgreich bewältigt wurde, so dass es schließlich zur Burnout-Erschöpfung kam.

Es gibt mindestens 5 Stadien bzw. Phasen des Burnouts. Dabei entspricht jede Burnout-Phase unterschiedlich ausgeprägten Burnout-Symptomen. Leider werden sie von den meisten Menschen mit der Bemerkung abgetan, dass „das Leben eben so stressig ist“ – und man stellt die eigenen Bedürfnisse hinten an.

Obwohl Burnout in frühen Stadien gut behandelt werden kann, geschieht das nur selten. Die meisten Menschen müssen erst ganz unten ankommen, um zu erkennen, dass sich in ihrem Leben etwas ändern muss. Bei mir war das – leider – auch so gewesen.

Ein paar Beispiele:

• Hast du akzeptiert, dass es normal ist, ständig gestresst zu sein?
• Bist du ständig müde, aber es fällt dir schwer, dir eine Pause zu gönnen?
• Opferst du viel, um bei der Arbeit erfolgreich zu sein – aus dem Zwang sich zu beweisen?

All das können Anzeichen dafür sein, dass du dich bereits auf dem dem Weg zum Burnout befindest.

In diesem Artikel erkläre ich dir die 5 Phasen des Burnouts und die dazugehörigen Symptome. Am Ende wirst du in der Lage sein, zu beurteilen, wo du gerade stehst – und zu entscheiden, ob und welche Art von Hilfe du suchen solltest.

Denk daran: Du musst dein Leben nicht in einem ständigen Zustand der Erschöpfung oder anderer verbringen. Denn körperliche Beschwerden gesellen sich meist mit der Zeit dazu. Überarbeitung und Stress sind keine Ehrenzeichen. Sie nützen weder dir noch sonst jemandem.

Ich weiß das, weil ich mit bereits 30 Jahren alle Stadien des Burnouts durchlaufen hatte. Eine Sache, die ich dabei gelernt habe, ist die, dass ich meinen Kurs jederzeit hätte umkehren können. Das habe ich aber nicht getan.

Ich teile diesen Beitrag, damit du aus meinen Fehlern lernen und dein Burnout rechtzeitig behandeln oder gar vermeiden kannst. Aber zuerst musst du brutal ehrlich zu dir selbst sein.

Was sind die 5 Stadien bzw. Phasen des Burnouts?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem fleißigen Verfolgen deiner Ziele und der Aufopferung deines Wohlbefindens für den „Erfolg“. Aber dieser Unterschied kann manchmal schwer zu erkennen sein.

Am Anfang fühlt sich ein Burnout oft so an, als ginge es in die richtige Richtung. Du verfolgst deine Ziele. Du arbeitest auf den Erfolg hin. Deine Flamme brennt stark und du bist voller Energie. Die Zukunft scheint rosig zu sein.

So fühlte ich mich vor ein paar Jahren, als ich während der Sommersaison in einer Berghütte zu arbeiten begann. Plötzlich war ich von fantastischer Natur und interessanten Menschen umgeben. Indem ich in allen Bereichen des Betriebs mithalf – vom Schreiben von Texten bis zum Servieren von Getränken – hatte ich die Chance, all die Fähigkeiten zu erlernen, die man braucht, um in Zukunft etwas Ähnliches zu betreiben.

Zumindest dachte ich das.

Wie ich viel später feststellte, war meine anfängliche Aufregung über zu viele Verantwortlichkeiten das erste Anzeichen eines Burnouts. Ich war schnell überwältigt und erschöpft. Ich arbeitete sechs Tage die Woche, bis zu 12 Stunden am Tag. Und ich es stolz wie ein Abzeichen der Ehre – stolz darauf, dass ich so viel zu tun hatte. Im Nachhinein weiß ich, das war eine typische Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen.

Ohne es zu merken, befand ich mich auf einer Abwärtsspirale und steuerte auf einen spektakulären Absturz zu. Doch bevor ich abstürzte, durchlief ich erst einmal alle 5 Phasen des Burnouts.

Schau mal, ob du dich in einer von ihnen wiedererkennst.

Übrigens: Das 5-Phasen-Modell ist nicht das einzige Modell. Herbert Freudenberger und Gail North unterscheiden in ihrem 12-Phasen-Modell sogar 12 Phasen, z.B. lautet die Phase 5: Umdeutung von Werten. Aber ich finde 5 Phasen sind für Betroffene bereits genug zu Verdauen. Für weitere Informationen hier ein Link zum Konzept von Freudenberger und North.

1. Subtile Unzufriedenheit

Die erste Stufe des Burnouts ist dadurch gekennzeichnet, dass du nicht merkst, dass etwas nicht stimmt – sei es im Beruf oder im Privatleben. Eine Unzufriedenheit mit sich selbst. Du hast vielleicht kleine Gedanken des Unbehagens oder ein subtiles Bauchgefühl, dass etwas nicht stimmt. Höchstwahrscheinlich tust du das als „so ist halt das Leben“ ab.

In der Hütte war mein erstes Anzeichen meines Burnout-Syndroms die leichte Irritation, die ich verspürte, als ich gebeten wurde, noch mehr Stunden zu arbeiten als vereinbart. Ein Teil von mir wusste, dass das nicht das Richtige für mich war. Aber ich erinnerte mich schnell daran, dass wir in der Hochsaison waren und die Stressbelastung daher durchaus üblich.

Ich sagte mir, dass wir einige Opfer bringen mussten, um den Laden am Laufen zu halten.

Aber das war nicht das einzige Opfer, das ich in diesem Sommer brachte.

2. Unterbewusste Vernachlässigung

In dieser Phase des Burnouts tauchen Gedanken und Gefühle auf, die zunehmend unangenehm sind. Sich wiederholende Denkmuster beginnen dich zu nerven und signalisieren dir, dass etwas nicht im Gleichgewicht ist.

An diesem Punkt beginnt dein Unterbewusstsein aktiv nach Wegen zu suchen, den Stress zu bewältigen. Eine Störung bei der Arbeit kann dazu führen, dass du dich über deinen Partner ärgerst. Vielleicht bist du neidisch auf den Erfolg von Freunden oder Freundinnen, urteilst im Stillen selbstgerecht oder gibst allen anderen die Schuld an deiner Symptomatik und daran, wie du dich gerade fühlst.

Bei mir zeigte sich diese Phase, als ich die Leute in unserem Gartencafé bediente. Ich war zum Beispiel genervt von den Bestellungen der Kunden oder von ihren gar nicht böse gemeinten Witzen. Auch wenn sie nur gekommen waren, um ein Eis zu essen, gab ich ihnen im Stillen die Schuld an meiner inneren Unruhe.

Zu diesem Zeitpunkt erkannte ich mein Burnout noch nicht als echtes Problem. Mein Unterbewusstsein bekämpfte die Symptome und ich dachte, ich könnte weitermachen. Ich war „nur ein bisschen müde“. Ich ignorierte und verdrängte mein beginnendes Ausgebranntsein.

Erst als ich in die dritte Phase eintrat, hatte ich das Gefühl, dass die Dinge außer Kontrolle gerieten.

3. Bewusste Betäubung

Dies ist die Phase, in der sich Burnout-Symptome in deinem Verhalten bemerkbar machen. Gefühle der Überforderung, Erschöpfung und Angst sind zu groß, um sie einfach zu schlucken. Auch Schlafstörungen sind in dieser Burnout-Phase recht häufig, wenn nicht sogar schon in früheren Phasen bemerkbar. Du fängst an, dich auf eine oder mehrere Betäubungstechniken zu verlassen, um dein Unbehagen aufzuschieben.

Für mich waren das mehrere Betäubungsmittel – aber mein Lieblingsmittel waren süße Leckereien. Da die Vollpension in meinem Vertrag in der Lodge enthalten war, konnte ich so viel Kuchen essen, wie ich wollte. Irgendwann aß ich bis zu fünf Desserts pro Tag und war ständig im Zuckerrausch.

Das half mir natürlich nicht, gelassener zu werden und mich auszuruhen. Ich geriet in Phasen der Hyperaktivität, gefolgt von völliger Erschöpfung und einem extremen Zustand des Ausgebranntseins. Und ich bewegte mich auf dem Burnout-Kontinuum weiter vorwärts.

4. Ängstliche Erschöpfung

Ängstliche Erschöpfung tritt bei Betroffenen oft zusammen mit bewusster Betäubung auf. Das sind die beiden Zyklen, die ich oben erwähnt habe:

1. Betäubung (oder Überstimulierung), um Herausforderungen zu meistern, und
2. ein extremes Tief als Folge davon.

Wenn die Tiefs ausgeprägter sind als die Hochs, ist das ein Zeichen dafür, dass du bereits die vierte Stufe des Burnouts erreicht hast. Du beginnst, ohne ersichtlichen Grund extreme Gefühle und Empfindungen in deinem Körper zu erleben. Selbst wenn du dich eigentlich ausruhen solltest, kannst du nicht anders, als an all die Dinge zu denken, die du noch erledigen musst.

Als wir die zweite Hälfte der Saison in der Hütte begannen, wusste ich, dass es mir nicht gut ging. Ich wusste allerdings nicht mehr, wie ich mich ausruhen sollte. Meine Gedanken waren ständig in Aufruhr.

Außerdem war ich mit meiner Leistung bei der Arbeit sehr unzufrieden. Also stimmte ich zu, noch mehr Stunden zu übernehmen. Ich hoffte, dass ich dann endlich das Gefühl haben würde, genug zu tun.

Doch innerhalb einer Woche brach ich zusammen. Mein Körper konnte es nicht mehr aushalten. Ich habe offiziell das gesamte Burnout-Kontinuum durchlaufen – und die letzte Stufe erreicht.

5. Vollkommenes Trauma

Ich hoffe, dass du nach der Lektüre dieses Beitrags in der Lage bist, dein Tempo zu drosseln, bevor du diese Stufe des Burnouts erreichst. Ich habe es selbst erlebt, und glaub mir – das willst du nicht erleben.

In einem chronischen Zustand von übermäßigem Stress zu leben, kann zu gefährlichen Orten führen. Du gerätst in eine psychische Wildnis, aus der du kaum noch einen Ausweg siehst. Dein Körper zeigt Symptome von körperlichen Krankheiten. Dein Geist kommt nie zur Ruhe und Frieden fühlt sich unerreichbar an.

Das häufigste Symptom dieser letzten Stufe des Burnouts ist entweder ein völliger körperlicher Stillstand oder unkontrollierbare Angstzustände (auch Panikattacken genannt).

Am Ende des Sommers in der Lodge erlebte ich beides. Ich erkrankte an einer Bronchitis (die sich fast zu einer Lungenentzündung entwickelte) und musste drei Wochen lang das Bett hüten. Ich habe mich vorher und nachher noch nie so krank gefühlt.

Wegen des anhaltend hohen Fiebers geriet auch mein Verstand in den Panikmodus. Obwohl ich Medikamente gegen den Burnout bekam und gut versorgt war, hatte ich Angst, dass ich sterbenwürde. Meine Gedanken waren voller Angst, und ich wusste nicht mehr, wie ich mich wehren sollte.

In diesen drei Wochen hatte ich viel Zeit, um mein Arbeitsleben zu bewerten. Ich wusste nicht, wie es mit mir weitergehen sollte. Aber eines habe ich mir versprochen:

Nie wieder würde ich so viel opfern, nur um mich bei der Arbeit irgendwie „erfolgreich“ zu fühlen.

So äußert sich das Burnout-Syndrom auf der Arbeit

Laut Definition ist Burnout

„ein Zustand körperlicher oder emotionaler Erschöpfung, der auch mit einem Gefühl innerer Leere, verminderter Leistungsfähigkeit und dem Verlust der persönlichen Identität einhergeht“.

Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine emotionale, mentale, körperliche und spirituelle Schwächung, die durch chronischen Stress und übermäßige Opferbereitschaft verursacht wird.

Im Grunde genommen ist Burnout keine Arbeitskrise. Es ist vielmehr eine Seelenkrise. Es passiert, wenn du ständig verleugnest, wer du bist, um das zu erreichen, was du glaubst, dass du erreichen solltest.

Burnout-Erschöpfung und weitere Symptome

Die Symptome einer Burnout-Erkrankung zeigen sich jedoch meist am Arbeitsplatz. Laut Christina Maslach (deren Forschungen und Modelle die Haltung der WHO zum Thema Burnout prägen) lassen sich die Symptome von Burnout am Arbeitsplatz in drei Kategorien einteilen:

1. Emotionale Erschöpfung, z.B.:
   • Du fühlst dich chronisch müde, auch wenn du nicht viel tust,
   • Du hast Probleme, nachts zu schlafen,
   • Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder deine Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zu richten.
2. Depersonalisierung oder Zynismus, z. B.:
   • Du gibst allen anderen die Schuld daran, wie du dich fühlst,
   • Mitleidsmüdigkeit, d. h., du bist emotional nicht für andere verfügbar,
   • Du fühlst dich isoliert und hast Schwierigkeiten, Beziehungen zu pflegen.
3. Vermindertes Gefühl der eigenen Leistungsfähigkeit, z. B.:
   • Anhaltende Gefühle von Depression und/oder Angst,
   • Verlust der Freude an deiner Arbeit, die du früher gerne gemacht hast,
   • Anhaltende Gedanken, dass deine Arbeit sinnlos ist.

Hier findest du weitere Anzeichen, wie sich ein Burnout körperlich äußert.

Ein kleiner Test: in welcher Burnout-Phase befindest du dich?

Um herauszufinden, welche dieser Symptome bei dir auftreten, halte inne und betrachte das Gesamtbild deines Lebens. Stelle dir folgende Fragen:

• Bist du bei der Arbeit zynisch oder kritisch geworden?
• Schleppst du dich zur Arbeit und hast Schwierigkeiten anzufangen?
• Bist du reizbar oder ungeduldig mit Kollegen, Kunden oder Klienten?
• Fehlt dir die Energie, um ständig produktiv zu sein?
• Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren?
• Bist du nicht zufrieden mit deinen Leistungen?
• Fühlst du dich von deiner Arbeit desillusioniert?
• Nimmst du Essen, Drogen oder Alkohol zu dir, um dich besser zu fühlen oder um dich einfach nicht zu fühlen?
• Haben sich deine Schlafgewohnheiten verändert?
• Wirst du von unerklärlichen Kopfschmerzen, Magen- oder Darmproblemen oder anderen körperlichen Beschwerden geplagt?

Wenn du deine Antworten herausfindest und sie mit deinem Wissen über die 5 Phasen des Burnout in Verbindung bringst, kannst du feststellen, wo du dich auf dem Burnout-Kontinuum befindest. Das ist bereits ein großer Schritt. Wenn du weißt, wo du dich befindest, kannst du mit der Planung der Burnout-Erholung beginnen.

Wenn du es schaffst, dich in einer der ersten drei Burnout-Phasen zu erwischen, herzlichen Glückwunsch! Die meisten Menschen müssen erst den Tiefpunkt erreichen (Stufe vier oder fünf), um zu erkennen, dass sich etwas ändern muss.

Aber auch wenn du dich in Stufe vier oder fünf befindest, kannst du dich nicht nur vollständig erholen, sondern auch aus deinem Burnout lernen. Es ist möglich, deinen eingeschlagen Kurs umzukehren und vor allem jetzt kannst du damit beginnen, ein ausgeglicheneres Leben zu führen.

An diesem Punkt fragen sich viele Menschen: Okay, aber wie lange wird es dauern?

Wie lange dauert ein Burnout?

Ich bin versucht zu sagen, dass mein Burnout nur ein paar Monate gedauert hat. Als der Sommer vorbei war, hatte ich alle 5 Phasen des Burnouts durchlaufen. Ich erholte mich von einer schweren Bronchitis – und nach außen hin schien ich wieder „normal“ zu sein.

Aber das war nur die Hälfte der Geschichte. In den nächsten Monaten blieb ich in einem Zustand des „emotionalen Katers“. Meine Burnout-Krankheit bei der Arbeit hinterließ eine größere Narbe in meiner Psyche, als ich zugeben wollte.

Ein paar Monate später hatte ich eine große Reise geplant. Ich wollte alleine nach Indien und Nepal reisen – ein Traum, von dem ich schon seit Jahren geträumt hatte. Ich hatte Geld gespart und ein Flugticket gebucht. Ich freute mich darauf, die Kultur und die buddhistischen Tempel zu erkunden und Yoga im Himalaya zu praktizieren.

Doch kurz vor der Abreise machte sich Unruhe in mir breit. Ich spürte, dass ich mich noch nicht von meinem Burnout erholt hatte. Ein Teil von mir war immer noch an diesem ängstlichen Ort, an dem es mir an Selbstvertrauen und Energie fehlte, um zu gehen.

Aber rate mal, was ich tat? Ja – ich habe mich wieder einmal durchgesetzt. Ich habe mich überwunden und mich gezwungen, zu gehen. Obwohl mein Körper mir sagte, dass ich noch nicht bereit war, entschied ich mich, ihn zu ignorieren. Ich stieg in das Flugzeug und war verdammt aufgeregt.

Als ich in Asien ankam, bekam ich regelmäßig Panikattacken. Fast jede Nacht weinte ich mich in den Schlaf. Schließlich beschloss ich, nach einer Woche zurückzukehren.

Ich zog bei meinen Eltern ein, um ein grundlegendes Gefühl der Sicherheit wiederzuerlangen. Meine psychische Gesundheit war zerbrechlicher als je zuvor. Erst nach etwa 6 Monaten fing ich langsam an, wieder zu mir zu kommen.

Lies hier, wie lange die durchschnittliche Ausfallzeit beim Burnout ist.

Wovon hängt die Dauer ab?

Das alles soll heißen: Wie lange es dauert, sich von einem Burnout zu erholen, ist sehr persönlich. Für mich sah es so aus, als würde ich mich schnell erholen – bis ich auf diese herausfordernde Reise ging. Während ich weg war, kehrten die Symptome des Burnouts zurück.

In einer Studie über die Genesung von Burnout fanden Forscher heraus, dass die Geschwindigkeit, mit der sich Menschen nach einem Burnout erholen, von den Bewältigungsmechanismen abhängt, die sie einsetzen, um mit den Symptomen umzugehen. Diejenigen, die sich nicht mit ihrem Problem auseinandersetzten (d.h. Vermeidungsmechanismen anwandten), entwickelten mit der Zeit schwerere Burnout-Symptome.

Ich würde sagen, dass deine Genesung von folgenden Faktoren abhängt:

• Das Stadium des Burnouts, das du erreicht hast,
• Deinem psychischen Ausgangszustand vor dem Burnout,
• der Menge und Qualität der Unterstützung durch dein Umfeld,
• ob du über die inneren Fähigkeiten verfügst, dich selbst zu unterstützen: Selbstbewusstsein, Selbstmitgefühl und emotionale Widerstandsfähigkeit.

Die gute Nachricht ist: Auch (oder gerade) wenn deine Burnout-Symptome schwerwiegend sind, kannst du daraus lernen. Diese Art von persönlicher Krise kann dir Dinge über dich selbst zeigen, die du sonst nicht sehen würdest.

Durch mein Burnout habe ich eine Menge über meine persönlichen Werte gelernt. Mich so tief fallen zu lassen, hat mir gezeigt, was ich auf keinen Fall in meinem Leben haben will: die Veredelung durch Geschäftigkeit und das Opfern meines Wohlbefindens, um „erfolgreich“ zu sein.

Gleichzeitig brachte es mich dazu, mich mit den tieferen Bedürfnissen meiner Seele zu verbinden. Ich verstand, dass ich mich zuerst um mich selbst kümmern muss, um anderen zu dienen. Nach und nach wurde ich darin besser. Ich gewann neue Energie, um sinnvollere Arbeit zu leisten.

Deshalb stehe ich heute hier und schreibe diesen Beitrag und hoffe, dass er dir helfen kann, dich von einem Burnout zu erholen.

Wie du dich von einem Burnout erholst: Das Einzige, was du brauchst

Wenn du nach „Wie man sich von einem Burnout erholt“ googelst, findest du meist allgemeine Selbsthilfetipps.

Setze dir festere Grenzen. Sorge dafür, dass du dich ausruhst. Verbringe Zeit mit deinen Liebsten. Tu mehr von dem, was dich lebendig fühlen lässt.

Natürlich ist das alles kein schlechter Rat. Aber diese allgemeinen Tipps berücksichtigen meist nicht die tieferen Ursachen von Burnout.

Es gibt ein grundlegendes Problem, das jedem Burnout zugrunde liegt, ganz gleich, in welchem Stadium du dich befindest. Es ist die Diskrepanz zwischen deiner Arbeit und den Bedürfnissen deiner Seele. Das ist die eigentliche Ursache, die du behandeln musst.

Du denkst vielleicht, dass deine Bedürfnisse erfüllt sind, wenn du ein Dach über dem Kopf hast, Essen auf dem Tisch steht und du einen Freundeskreis hast. Aber das sind nicht alle menschlichen Bedürfnisse. Deine Seele – oder dein wahres Selbst – hat andere Bedürfnisse. Diese drehen sich um die Erfüllung deines Zwecks, d.h. etwas zu tun, das deinem Leben einen Sinn gibt.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen ihre Bestimmung nicht kennen. Sie können nicht mehr von dem tun, „was sie lebendig fühlen lässt“, weil sie nicht wissen, was das ist.

Deshalb besteht der erste Schritt zur Überwindung eines Burnouts darin, die Bedürfnisse deiner Seele zu erkennen.

Das ist natürlich keine Aufgabe, die du über Nacht erledigen kannst. Sie erfordert ernsthafte innere Arbeit – vlt. auch die Hilfe durch einen Psychoanalytiker. Du musst in dein Inneres schauen und prüfen, wie du bisher gelebt hast.

Dann kannst du dich fragen:

Möchte ich den Rest meines Lebens so verbringen?

Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Aber seltsamerweise hilft das Burnout dabei. Wenn du gegen eine Wand stößt und zusammenbrichst, wird dir klar, was du ganz sicher nicht willst.

So kannst du deinen Kurs umkehren. Indem du das eliminierst, was du nicht willst, kommst du der Erfüllung deiner seelischen Bedürfnisse näher. Und das hilft nicht nur deiner Burnout-Erholung – du lernst auch, wie du ein sinnvolles Leben führen kannst.