Vermeidungsverhalten überwinden: 10 Tipps, die helfen

Menschen neigen zu Vermeidungsverhalten, wenn sie Probleme nicht aktiv angehen, wodurch diese eher größer werden. Hier 10 Tipps, wie du es überwinden kannst.

Prokrastination (Aufschieben), passive Aggressivität und Grübeln sind Beispiele für wenig hilfreiche Bewältigungsmechanismen, die wir bewusst oder unbewusst einsetzen, um zu vermeiden, dass wir ein schwieriges Problem angehen oder uns unangenehmen Gedanken und Gefühlen stellen.

Diese Verhaltensweisen sind mögliche Formen von Vermeidungsstrategien. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, was Vermeidungsverhalten bedeutet und wie du lernen kannst, dein Vermeidungsverhalten zu überwinden.

Was ist Vermeidungsverhalten?

Vermeidungsverhalten- auch als Vermeidungsstrategie und Fluchtverhalten bekannt – ist eine unangepasste Form der Bewältigung, bei der eine Person ihr Verhalten ändert, um zu vermeiden, an schwierige Dinge zu denken, sie zu fühlen oder zu tun (1). Das führt bei den Betroffenen oft zu teils enormen Einschränkungen im Alltag.

Bei der Vermeidungsbewältigung wird versucht, jegliche Stressoren zu vermeiden, die eine Unannehmlichkeit oder Gefahr für Körper, Seele oder soziale Stellung bedeuten könnten – anstatt sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Stressvermeidung scheint ein guter Weg zu sein, um weniger gestresst zu sein, aber das ist nicht immer der Fall. Denn in den meisten Fällen ist die Konfrontation mit einem Problem oder der Umgang mit einem Stressor die einzige Möglichkeit, den Stress, den er verursacht, wirksam zu reduzieren.

Wir bemühen uns also um Stressmanagement und nicht um Stressvermeidung, denn wir können Stress nicht immer vermeiden, aber wir können ihn mit effektiven Bewältigungstechniken in den Griff bekommen.

Weitere Bewältigungsstrategien

Die entgegengesetzte Kategorie der Bewältigungsmechanismen (Coping) eines Problems sind die sogenannte aktiven Bewältigungsstrategien oder aktive Copingstrategien. Bei dieser Art der Bewältigung wird ein Problem direkt angegangen, um den daraus resultierenden Stress zu verringern (2).

Wenn du zum Beispiel über Probleme sprichst, die in deiner Beziehung Stress verursachen, wenn du eine Situation so umgestaltest, dass du das Positive erkennst, anstatt dich nur auf das Negative zu konzentrieren, oder wenn du deinen Haushalt sorgfältiger aufstellst, um den finanziellen Stress zu minimieren – all das ist aktive Bewältigung.

Aktive Bewältigung

Es gibt zwei Hauptarten der aktiven Bewältigung:

• Die aktiv-verhaltensorientierte Bewältigung geht das Problem direkt an.
• Bei der aktiven kognitiven Bewältigung geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie du über den Stressor denkst – also die Erinnerung in gewisser Weise zu verändern.

Vermeidungsverhalten bei Angst und Co

Es gibt viele Gründe, warum Menschen Vermeidungsstrategien anwenden, anstatt sich dem Stress direkt zu stellen. Ängstliche Menschen können für Vermeidungsstrategien anfällig sein, weil es zunächst so aussieht, als ob sie angstauslösende Gedanken und Situationen vermeiden könnten.

Langfristig verschlimmert eine Vermeidungsreaktion auf Stress die Angsterkrankungen jedoch eher, als dass sie sie lindert (3).

Menschen, die zu Ängsten neigen, haben vielleicht schon früh Vermeidungstechniken gelernt und finden es daher schwieriger, proaktive Strategien zu erlernen. Wenn du dir diese Verhaltensweisen in deiner Kindheit angewöhnt hast, können sie im Erwachsenenalter zur Gewohnheit werden. Das heißt aber nicht, dass dies deine Hauptmethode zur Stressbewältigung bleiben muss.

Die Nachteile von Vermeidungsverhalten

Vermeidungsstrategien gelten für Betroffene als ungesund, weil sie den Stress oft noch verschlimmern, anstatt dass die Person mit den Dingen fertig wird, die ihr Stress bereiten (4).

Prokrastination ist ein Beispiel eines Vermeidungsverhaltens. Wenn uns bestimmte Unannehmlichkeiten, die wir erledigen müssen, stressen, vermeiden wir sie vielleicht oder versuchen sogar, nicht mehr daran zu denken. In der Regel hören wir aber nicht auf, an das zu denken, was wir tun müssen. Vielmehr fühlen wir uns so lange gestresst, bis wir es erledigt haben.

Letztendlich fühlen wir uns nicht weniger gestresst, als wenn wir die Aufgabe sofort angegangen wären, anstatt sie aufzuschieben. Stattdessen stressen wir uns mit dem, was zu tun ist, und werden noch mehr gestresst, weil wir uns unweigerlich beeilen, es zu erledigen. Das raubt uns die Lebensfreude und die Lebensqualität.

Der Stress wird nur noch größer, wenn wir die Aufgabe oder den Job nicht gut erledigen können, weil wir uns nicht genug Zeit gelassen haben. Manche Menschen können zwar gut arbeiten, wenn eine Deadline droht, aber das ist in der Regel nicht die stressfreieste Art, etwas zu erledigen.

Warum Vermeidungsverhalten den Stress vergrößert

• Vermeidungsverhalten kann zu mehr Angst, ja sogar zu Panikattacken, führen.
• Vermeidungsverhalten löst das Problem nicht und ist weniger effektiv als proaktive Strategien, die den Stress in der Zukunft minimieren könnten.
• Vermeidungsverhalten kann für andere frustrierend sein; die gewohnheitsmäßige Anwendung von Vermeidungsstrategien kann zu Konflikten in Beziehungen führen und die soziale Unterstützung minimieren.
• Vermeiden kann dazu führen, dass Probleme und ihre Konsequenzen immer größer werden.

Der Zusammenhang zwischen Vermeidungsverhalten und Ängsten

Wenn du schon einmal den Satz „what you resist, persists“ (sag mir Bescheid, wenn du eine gute deutsche Übersetzung kennst) gehört hast, kennst du den Grund dafür, dass Vermeidungsstrategien Ängste verstärken können. Wenn Menschen diese Strategie anwenden, um bewusst oder unbewusst etwas zu vermeiden, das bei ihnen Angst oder Panik auslösen könnte, schaffen sie in der Regel eine Situation, in der sie sich dem Problem noch mehr stellen müssen.

Dieses Ergebnis kann durch aktive Bewältigung vermieden werden, aber das kann anfangs schwierig sein (5). Ein Beispiel: Ein Konflikt kann dir Angst machen. Wenn du versuchst, Konflikte zu vermeiden, indem du Gesprächen ausweichst, die konfliktträchtige Elemente enthalten könnten, könnte es sich so anfühlen, als würdest du dich von Konflikten fernhalten und ein niedriges Stressniveau erreichen.

Schließlich kommt es in den meisten unserer Beziehungen – sei es mit Freunden, Angehörigen oder Arbeitskollegen – zu Meinungsverschiedenheiten, Missverständnissen oder anderen konfliktreichen Situationen, die angesprochen werden müssen.

Wenn du es vermeidest, die Gespräche zu führen, die notwendig sind, um einen Konflikt im Anfangsstadium zu lösen, kann er sich verstärken und die Beziehung noch mehr belasten. In manchen Fällen kann ein ungelöster Konflikt sogar eine Bedrohung für die Beziehung bedeuten.

Wenn das passiert, kann es sein, dass du Angst vor jeder Art von Konflikten entwickelst, weil du aufgrund deiner Erfahrungen glaubst, dass ähnliche Situationen, selbst ein kleiner Konflikt eine Beziehung beenden kann – was eigentlich nur dann stimmt, wenn ein Konflikt nicht gelöst wurde (6).

Wenn du eher Beziehungen beendest, als Konflikte zu lösen, wirst du wahrscheinlich viele zerbrochene Beziehungen haben und das Gefühl, dass du nicht in der Lage bist, Beziehungen auf lange Sicht auszuhalten.

Dieses Muster lässt sich auch auf unsere Gedanken übertragen. Wenn wir versuchen, uns aus schlechten Situationen herauszudenken, um nicht verletzt zu werden, versuchen wir, eine Lösung zu finden, anstatt zu handeln.

Wenn wir versuchen, jede einzelne Sache zu bestimmen, die schiefgehen könnte, oder alle Dinge zu überprüfen, die in der Vergangenheit schiefgelaufen sind und die wir in Zukunft vermeiden wollen, können wir in Grübeleien gefangen sein (was nur noch mehr Stress und Angst erzeugt).

Wann die Strategie der Vermeidung nützlich ist

Einige Formen der passiven Bewältigung sind jedoch gar nicht schlecht und können sogar nützlich sein. Diese gesünderen Formen der Bewältigung gehen nicht unbedingt direkt auf das Problem zu, aber sie beeinflussen unsere Reaktion auf das Problem (7). Denke daran, dass es gesund ist, Techniken zu praktizieren, die dir helfen, dich in einer schwierigen Situation ruhiger zu fühlen – auch wenn die Techniken die Situation nicht direkt beeinflussen.

Stressabbaustrategien wie Entspannungstechniken und Joggen können die Stressreaktion auf ein Problem minimieren und sogar dein Selbstvertrauen stärken. Sie können dich befähigen, deinen Stressoren effektiver zu begegnen.

Aber nur weil etwas unseren Stress in einem bestimmten Moment minimiert, heißt das nicht, dass es eine gesunde Form der Bewältigung ist. Wenn wir zum Beispiel essen, einkaufen oder Alkohol trinken, fühlen wir uns vielleicht im Moment besser, aber wenn wir es übertreiben, hat das langfristige Folgen.

Wenn wir uns auf diese Strategien zum Stressabbau verlassen, können sie außer Kontrolle geraten und noch mehr Stress verursachen. Stattdessen ist es effektiver, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die unsere Widerstandsfähigkeit stärken.

Bessere Alternativen für Vermeidungsstrategien

Wenn du feststellst, dass du Vermeidungsstrategien bereits anwendest, solltest du nach Möglichkeiten suchen, diese Verhaltensweisen durch aktive Bewältigungsstrategien zu ersetzen. Wenn du die meiste Zeit deines Lebens zu Vermeidungsverhalten tendiert hast oder bei dir solche Reaktionen zumindest zur Gewohnheit geworden sind, dann kann es schwierig sein, damit aufzuhören. Hier sind einige Tipps, die du beachten solltest, wenn du daran arbeitest, deine Gewohnheiten abzulegen.

#1 Verstehe deine Vermeidungsreaktion

Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, was Vermeidungsverhalten ist und warum es Teil deines Lebens geworden ist. Wenn du verstehst, warum Vermeidungsverhalten dazu neigt, sich selbst zu zerstören, wird dich das ermutigen, einen proaktiveren und effektiveren Ansatz zur Stressbewältigung zu wählen.

#2 Erkenne, wann du zu Vermeidungsstrategien greifst

Nimm dir mal eine Minute Zeit, um dich an Situationen zu erinnern, in denen du zu Vermeidungsverhalten geneigt bist. Zauderst du? Vermeidest du es, Probleme zu besprechen oder dich ihnen zu stellen? Notiere dir diese Situationen und versuche in Zukunft aktiv darauf zu achten, wann du etwas vermeidest.

Wenn du dich selbst dabei ertappst, wie du dich vermeidend verhältst, kannst du daran arbeiten, dich zu stoppen und diese nicht hilfreichen Verhaltensweisen durch effektivere zu ersetzen (8).

#3 Mache kleine Schritte

Der Gedanke, eine stressige Situation zu bewältigen, kann sich manchmal unüberwindbar anfühlen. Wenn du jedoch den ersten Schritt machst, kann es dir leichter fallen, etwas zu tun. Ein kleiner Schritt, um dein Verhalten zu ändern, bringt dich in die Richtung, die du anstrebst. Wenn du jedes Mal einen größeren Schritt machst, wirst du dich bald auf dem Weg zur aktiven Bewältigung wiederfinden.

#4 Identifiziere aktive Bewältigungsoptionen

Wenn du das nächste Mal mit einem Stressfaktor konfrontiert wirst, halte inne und schau dir deine Handlungsmöglichkeiten an. Kannst du deine Gedanken neu ordnen und Ressourcen erkennen, von denen du nicht wusstest, dass du sie hast? Kannst du versteckte Vorteile in der Situation erkennen, die du zunächst nicht gesehen hast? Kannst du die Situation von einem mentalen Standpunkt aus angehen, der keine Vermeidung beinhaltet? Gibt es Strategien, die du aktiv anwenden kannst, indem du etwas anders machst, um deine Situation positiv zu beeinflussen?

Hier nochmals einige Beispiele für passives Vermeidungsverhalten und aktive Bewältigung.

Vermeidungsverhalten	Aktive Bewältigung
Du gehst einem Kollegen oder einer Kollegin aus dem Weg, mit dem oder der du ein schwieriges Gespräch führen musst, und weigerst dich, auch nur daran zu denken, einen Termin für ein Gespräch zu vereinbaren, weil es dir Angst macht.	Mache einen Plan (und setze ihn in die Tat um), um mit deinem Kollegen oder deiner Kollegin zu reden, während du dir gleichzeitig eingestehst, dass du dich deswegen ängstlich fühlst. Dazu kann es gehören, dass du einen Plan zur Selbstfürsorge aufstellst, der dir hilft, damit fertig zu werden, dass du einen bestimmten Zeitpunkt an einem neutralen Ort für das Gespräch festlegst und dass du deinen Chef oder einen anderen Kollegen als Vermittler hinzuziehst, falls nötig.
Eine Einladung zur Party eines Freundes oder einer Freundin ablehnen, obwohl du gerne hingehen würdest, um ihn oder sie zu unterstützen, weil du dort niemanden kennst und Angst hast, von Fremden verurteilt zu werden.	Lass deinen Freund/deine Freundin wissen, dass du ihn/sie unterstützen und die Zeit mit ihm/ihr genießen willst, dass du aber nervös bist, wenn du auf eine Party gehst, auf der du die anderen Gäste nicht kennst. Frage deinen Freund oder deine Freundin, ob er oder sie dir helfen kann, indem er oder sie dich vorstellt oder dir eine bestimmte Aufgabe gibt (z.B. den Tisch aufräumen), damit du dich wohler fühlst.

#5 Finde neue Wege, um Stress abzubauen – für mehr Lebensfreude

Eine der einzigen passiven Bewältigungsstrategien, die sich als hilfreich erwiesen hat, ist die Anwendung von Stressabbautechniken. Wenn du lernst, die Stressreaktion deines Körpers zu beruhigen, wenn du gestresst bist, bist du weniger reaktiv und kannst bei Konflikten eher proaktiv handeln.

Stressabbautechniken können auch dein Selbstvertrauen und deinen Glauben an deine Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen, stärken. Die positive Bestätigung und der verringerte Stress werden dich ermutigen, deine ungesunde Vermeidungsgewohnheit loszulassen.

#6 Nutze emotionale Bewältigungstechniken

Tagebuchschreiben und Meditation haben sich als sehr effektiv bei der Bewältigung von emotionalem Stress erwiesen (9). Suche nicht nur nach Techniken, die deinen Körper beruhigen, sondern auch nach Strategien, die deine Gefühle besänftigen.

Die Anwendung gesunder und stärkender emotionaler Bewältigungsstrategien kann dir helfen, dich durch Stress weniger bedroht zu fühlen und besser darauf vorbereitet zu sein, ihn zu bewältigen, anstatt das Bedürfnis zu haben, vor ihm zu fliehen.

#7 Kommunikationsfähigkeiten üben

Wenn du dazu neigst, vor Konflikten davonzulaufen, könnte das daran liegen, dass du nicht weißt, wie du einen Konflikt proaktiv oder friedlich lösen kannst (10). In diesem Fall bist du nicht allein: Viele Menschen haben in ihrer Kindheit keine Durchsetzungsfähigkeiten gelernt. Trotzdem ist es nie zu spät, es zu lernen.

Der erste Schritt besteht darin, dass du dich wohl dabei fühlst, Probleme zu diskutieren und wann immer möglich eine Win-Win-Lösung zu finden. Wenn du das selbstbewusst tun kannst, bist du in Zukunft weniger versucht, Konflikten aus dem Weg zu gehen, und bist eher in der Lage, sie auf eine Weise zu lösen, die deine Beziehungen stärkt.

#8 Sanfter Druck durch Freunde

Der Gedanke, jemandem sein Vermeidungsverhalten erklären zu müssen, motiviert manche Menschen dazu, einen anderen Ansatz zu wählen. Du könntest einen Freund oder eine Freundin bitten, dir zu helfen, wenn du daran arbeitest, deine Vermeidungsstrategien loszuwerden. Du könntest zum Beispiel einen Freund oder eine Freundin bitten, mit dir über ein Projekt zu sprechen, das du beginnen musst, oder zu fragen, ob du das schwierige Gespräch mit deinem Kollegen oder deiner Kollegin schon geführt hast.

Manchmal brauchst du nur einen kleinen Anstoß (und Unterstützung) von jemand anderem, damit du aufhörst, über ein Problem zu grübeln und aktiv wirst.

#9 Lerne, unbequeme Gefühle auszuhalten

Wenn du dich damit anfreunden kannst, dich unwohl zu fühlen, kannst du besser mit deinen Gefühlen und den Stressfaktoren, die sie verursachen, umgehen. Wenn du diese unangenehmen Gefühle aushalten kannst, hast du mehr Möglichkeiten, mit dem Problem umzugehen, weil du nicht mehr reflexartig ausweichend reagierst.

Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, wird es dich nicht mehr so sehr ängstigen, dich deinen Problemen direkt zu stellen. Manche Menschen finden, dass Meditation ihnen hilft, sich mit dem Unbequemen anzufreunden.

Eine Technik, die in achtsamkeitsbasierten Stressabbaukursen gelehrt wird, besteht darin, dass du dich hinsetzt und meditierst, wenn du das nächste Mal ein Jucken spürst, anstatt es sofort zu kratzen. Beobachte, welche Gedanken und Gefühle auftauchen und wie lange es dauert, bis das Gefühl vergeht.

Wenn du deine Gefühle beobachtest, durch sie hindurch atmest und dich mit der Idee vertraut machst, mit dem Unbehagen zu leben, kannst du erkennen, dass in den meisten Fällen nichts Schlimmes passiert, wenn man sich unwohl fühlt. Du kannst lernen, mit den Gefühlen umzugehen, sie vergehen zu lassen und weiterzugehen.

#10 Bitte um Hilfe

Wenn es dir schwerfällt, etwas zu ändern, oder du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kann dir auch eine psychologische Fachkraft im Rahmen einer Therapie helfen, so wie bei anderen psychischen Störungen, insbesondere bei Generalisierter Angststörung, Panikstörungen, Agoraphobie oder anderen Phobien, auch (11). Die Fähigkeiten und die Unterstützung eines vertrauenswürdigen Therapeuten können einen unermesslichen Unterschied machen, wenn du lernst, deine alten Denkweisen über Stress und die Reaktion darauf durch effektivere Handlungen zu ersetzen.