Atemübungen gegen Stress: langsamer ist besser

Weißt du welche Atemübungen gegen Stress am effektivsten sind und was du bei der Ausführung beachten solltest? Hier erfährst du es.

Die meisten von uns erleben selten, wenn überhaupt, extremen Stress durch lebensbedrohliche Ereignisse. Und doch verbringen wir einen Großteil unseres Lebens in einem Zustand der Halbangst, Nervosität und innerer Unruhe (Nestor, 2020). Schlafstörungen und chronische Hyperventilation können die Folge sein.

Es gibt einen Weg, die Kontrolle über diese Ängste zurückzugewinnen, indem wir eine Ressource nutzen, die wir bereits haben: unseren Atem. Forschung und alte Weisheiten bestätigen, dass die Kontrolle unserer Atmung ein mächtiges Werkzeug ist, um unseren rasenden Verstand zu beruhigen und in einen Zustand der Ruhe zu gelangen (Cuddy, 2018).

Dieser Artikel untersucht die Wechselwirkung zwischen Stress und Atmung und stellt Atemübungen gegen Stress vor, mit denen wir unseren Atem nutzen können, um die Kontrolle über unser Leben wiederzuerlangen.

Wie wirkt sich Stress auf die Atmung aus?

Stress und Atmung sind eng miteinander verbunden; eine Veränderung des einen beeinflusst das andere. Vielleicht kennst du aus dem Yoga bereits eine einfache Atemübung: die Wechselatmung, in der man abwechselnd durch das rechte Nasenloch und dann durch das linke Nasenloch atmet.

Entscheidend ist, dass beide – sowohl Stress als auch Atmung – mit dem autonomen Nervensystem und vor allem mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen – „einem gewundenen Netzwerk innerhalb des Systems, das mit allen wichtigen inneren Organen verbunden ist“ (Nestor, 2020, S. 148).

Während sich die Behandlung von Patienten mit Gesundheitsproblemen wie Herzrasen, Diabetes und Erektionsstörungen oft auf einzelne Organe konzentriert, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es sich in Wirklichkeit um Kommunikationsprobleme entlang des autonomen und vagalen Netzwerks handeln könnte (Nestor, 2020).

Obwohl die Atmung eine autonome Funktion ist, können wir bewusst steuern, wie und wann wir atmen. Wenn wir schwer und schnell atmen, schaltet sich unser vegetatives Nervensystem ein. Wir bereiten uns darauf vor, unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszulösen (Howgego, 2020; Nestor, 2020).

Wenn wir auf eine bewusste, langsame Atmung umschalten, schaltet sich der Vagus ein und unser Parasympathikus setzt sich in Gang, so dass wir uns entspannen und erholen können, wobei starke Wohlfühl-Endorphine freigesetzt werden (Howgego, 2020; Nestor, 2020).

Was passiert also mit unserer Atmung, wenn wir gestresst sind?

Typischerweise atmen wir übermäßig, wenn wir die Treppe hinaufeilen, um einen Anruf entgegenzunehmen, wenn wir rennen, um den Bus zu erwischen, oder wenn wir durch ein lautes Geräusch aufgeschreckt werden. Solche Atemmuster können auch aus „gewohnheitsmäßigen Reaktionsweisen auf Situationen“ resultieren, einschließlich Stress (Khazan, 2019, S. 33).

Wenn wir uns ängstlich fühlen, bereitet sich unser Körper darauf vor, wegzulaufen oder aufzustehen und zu kämpfen. In Erwartung einer dringenden Handlung und in Erwartung eines zusätzlichen Sauerstoffbedarfs beginnen wir, mehr Luft aufzunehmen. Wenn wir nicht aktiv sind (vielleicht stehen wir und warten ängstlich auf ein Vorstellungsgespräch), nehmen wir mehr Luft ein, als wir brauchen, und atmen mehr Kohlendioxid aus, als wir produzieren (Khazan, 2019).

Übermäßiges Atmen (Hyperventilation) kann verschiedene Symptome hervorrufen, die dazu führen, dass wir uns gestresster fühlen, z. B. (Khazan, 2019):

• Herzklopfen
• Benommenheit und Schwindelgefühl
• Verspannung der Muskeln
• Unruhe und Rastlosigkeit
• Übelkeit und „Schmetterlinge“ in der Magengegend
• Konzentrationsschwierigkeiten und Schwierigkeiten, gute Entscheidungen zu treffen
• Schwierigkeiten bei der Regulierung von Emotionen
• Das Gefühl, von unserem Körper und der Umwelt abgekoppelt zu sein

Übermäßiges Atmen kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen oder verschlimmern, darunter Asthma, chronische Schmerzen, das Reizdarmsyndrom und Schlaflosigkeit (Khazan, 2019).

Andererseits kann eine gute Atmung die physiologische Aktivierung reduzieren, unser Denken verlangsamen und einen Zustand der Ruhe herbeiführen (Cuddy, 2018). Daher ist es sinnvoll, sich mit Themen auseinanderzusetzen, wie wir unsere Atmung verbessern können.

Wie man atmet, um Stress abzubauen

Ein gesunder Mensch hat zwei Möglichkeiten zu atmen: durch den Mund oder die Nase.

Beides sind zwar effektive Wege, um den Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff zu versorgen, aber sie sind nicht gleichwertig.

Obwohl die Atmung natürlich ist, „kann man sie überraschend leicht falsch machen“ (Williams, 2020); wir atmen oft durch den Mund ein, obwohl wir die Nase benutzen sollten.

Die Nasenatmung „tötet außerdem Bakterien und Viren ab und entspannt außerdem unsere Blutgefäße in unseren Atemwegen, sodass mehr Sauerstoff ins Blut gelangen kann“ (Williams, 2020).

Und nicht nur das: Mit der Nase können wir mehr Sauerstoff aus unserer Umgebung aufnehmen als mit der Mundatmung (bis zu 20 % mehr), sie verbessert den Schlaf, verringert Karies und fördert das Lernen (Williams, 2020).

Die Vorteile von langsamem Atmen

Die Verlangsamung der Nasenatmung auf etwa sechs Atemzüge pro Minute senkt die Herzfrequenz, erweitert die Blutgefäße, senkt den Stress und fördert die Ruhe. Die Verlängerung der Ausatmung mit langen und langsamen Ausatmungen hilft uns in einen veränderten Bewusstseinszustand. Auf einem Gehirnscan kann das wie ein sogenannter Slow-Wave-Schlaf aussehen (Williams, 2020).

Wenn wir akuten Stress erleben, übernimmt der Sympathikus die Kontrolle und der Vagusnerv wird gehemmt. Ein hoher und anhaltender „vagaler Entzug wurde mit hohen selbstberichteten Stress-, Angst- und Depressionswerten in Verbindung gebracht“ (Cuddy, 2018, S. 189).

Die richtige Atmung kann uns helfen, im Ruhezustand einen hohen Vagustonus zu erreichen, der mit guter körperlicher und geistiger Gesundheit, einschließlich Stressabbau, verbunden ist.

Amy Cuddy (2018) schlägt vor, Folgendes auszuprobieren:

• Suche dir einen ruhigen Ort und konzentriere dich auf deine Atmung.
• Atme schnell ein und atme langsam aus.
• Wiederhole die Übung, aber diesmal atmest du zwei Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus.
• Mach so lange weiter, wie es dir angenehm ist.

Merkst du etwas? Das langsame Ausatmen löst dein parasympathisches Nervensystem aus, senkt deinen Blutdruck und erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Eine hohe HRV zeigt an, dass deine Atmung und dein Herzschlag im Einklang sind, was mit weniger Stress, Wutgefühlen und impulsivem Verhalten in Verbindung gebracht wird (Cuddy, 2018).

In einer Studie des Neurowissenschaftlers Pierre Philippot fanden die Teilnehmer/innen heraus, dass langsames Atmen durch die Nase nicht nur Stressgefühle reduziert, sondern auch die positive Emotion der Freude hervorruft (Cuddy, 2018).

Die 4 besten Atemtechniken zur Stressreduzierung und Entspannung

Achtsamkeit hilft uns, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Sie ist ein mächtiges Werkzeug, um das Gefühl des Kampfes zu reduzieren und Stress zu bewältigen (Khazan, 2019).

Die folgenden Übungen zum Stressabbau sollten alle an einem sicheren Ort durchgeführt werden, nicht beim Autofahren oder wenn du dich oder andere durch Unaufmerksamkeit oder Einschlafen in Gefahr bringst.

Achtsamkeit für eine regelmäßige Atmung

Khazan (2019, S. 41) schlägt vor, dass die achtsame Atmung ein praktischer und unkomplizierter Weg ist, um „hilfreiche Veränderungen an der Atmung“ vorzunehmen, indem du „einfach so atmest, wie du es tust, ohne zu kämpfen“.

Probiere Folgendes aus, wobei du deine Erwartungen loslassen solltest (Khazan, 2019):

1. Suche dir einen bequemen Platz, an dem du aufrecht sitzen kannst, fernab von Lärm.
2. Schließe zunächst die Augen und nimm die körperlichen Empfindungen wahr (den Kontakt deines Körpers mit dem Sitz und deiner Füße auf dem Boden).
3. Konzentriere dich sanft auf das Gefühl des Einatmens (die Luft, die in deine Nase strömt, und wie sich dein Brustkorb und dein Bauch heben).
4. Ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben, wechsle sanft zwischen Einatmung und Ausatmung.
5. Konzentriere dich auf das Gefühl beim Ausatmen (die Luft strömt aus deiner Nase, deine Brust und dein Bauch sinken).
6. Nimm die Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die jeden Atemzug begleiten, wahr und lass sie mit Freundlichkeit und Mitgefühl vorbeiziehen, ohne dich darauf einzulassen.
7. Wenn deine Gedanken abschweifen, konzentriere dich sanft wieder auf jeden Atemzug – so wie er ist.
8. Wiederhole die Übung so lange du willst.

Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an diese Übung gewöhnt hast. Mit etwas Übung wird es leichter, sich auf die Atmung zu konzentrieren und zu vermeiden, dass die Gedanken abschweifen.

Fingeratmung für Kinder

Achtsamkeit und Atemkontrolle sind für jüngere Kinder vielleicht keine einfachen Konzepte. Diese Konzepte können durch eine einfache achtsame Atemtechnik, die dem Umriss der Hand folgt, einfacher gemacht werden.

Bitte das Kind, diese Anweisungen zu befolgen:

1. Suche dir einen bequemen Platz zum Sitzen.
2. Fahre mit deinem Zeigefinger langsam um die Finger deiner anderen Hand herum. Beginne an der Unterseite des Daumens und folge ihm bis zu seiner Spitze und dann auf der anderen Seite wieder nach unten.
3. Auf dem Weg nach oben atmest du ein, auf dem Weg nach unten atmest du aus.
4. Wiederhole das für jeden Finger, vom Daumen bis zum kleinen Finger und dann wieder zurück.
5. Frag das Kind, wie es sich dabei fühlt.

Boxatmung

Angeblich ist die Boxatmung so erfolgreich, dass US Navy Seals sie einsetzen, um unter Druck ruhig zu bleiben (Nestor, 2020).

Sie ist außerdem leicht zu lernen, zu merken und anzuwenden. Stell dir die Seiten eines Quadrats vor, während du atmest:

„Atme bis 4 ein; halte (die Luft) 4; atme 4 aus; halte 4. Wiederhole das“ (Nestor, 2020, S. 229).

Um eine stärkere parasympathische Reaktion zu erreichen, ändere den obigen Satz in:

„Auf 4 einatmen; 4 halten; 6 ausatmen; 2 halten. Wiederhole das“ (Nestor, 2020, S. 229).

Strebe mindestens sechs Runden an.

4-7-8-Atmung

Die von Dr. Andrew Weil populär gemachte 4-7-8-Atmung (manchmal auch als 4-6-8-Methode bezeichnet) ist eine effektive Technik, um den Körper in eine tiefe Entspannung zu versetzen. Sie kann dir besonders gut beim Einschlafen helfen und dich nach intensiven Arbeits- oder Lernphasen zu erholen (Nestor, 2020).

Probiere Folgendes aus:

1. Atme mit geschlossenem Mund bis zum vierten Atemzug ein.
2. Zähle bis sieben.
3. Atme durch die zusammengepressten Lippen mit einem zischenden Geräusch aus und zähle bis acht.
4. Wiederhole den Zyklus bis zu vier Mal, es sei denn, du fühlst dich unwohl.

Versuche, die 4-7-8-Atmung zweimal am Tag zu wiederholen, wobei du dich anfangs auf vier Atemzyklen beschränken solltest. Du kannst dich allmählich steigern, aber gehe nicht über acht Zyklen hinaus.

3 hilfreiche Tiefenatmungstechniken

Die Tiefenatmung kann weitreichende Auswirkungen haben, vom Stressabbau bis hin zur besseren Schmerzbewältigung oder eine bessere Stimmungslage (Lewis, 2004).

Probiere die folgenden Techniken aus und denke daran, dass sie Übung erfordern.

Achtsam langsam und tief atmen

Sobald du mit dem achtsamen Atmen vertraut bist, kann es hilfreich sein, eine achtsame Veränderung einzuleiten (Khazan, 2019).

Die folgenden Schritte helfen dir, zu einer beruhigenden und stressreduzierenden Atmung zu gelangen, die ein Überatmen vermeidet (Khazan, 2019):

1. Idealerweise führst du diese Übung im Liegen durch, damit sich das Zwerchfell viel besser bewegen kann.
2. Beginne mit ein paar normalen, gleichmäßigen Atemzügen.
3. Wenn du bereit bist, atme tiefer ein und atme dann langsam und vollständig aus, bis die Lungen angenehm geleert sind. Wenn du mit zusammengepressten Lippen ausatmest, kannst du das ideale Verhältnis von 60 % der Atemluft für die Ausatmung (und 40 % für die Einatmung) erreichen.
4. Benutze deinen Bauch zum Ein- und Ausatmen, nicht deinen Brustkorb. Stell dir vor, wie ein Ballon, der sich füllt und entleert.
5. Wiederhole die Schritte drei und vier etwa fünf Minuten lang und konzentriere dich dabei auf das Gefühl, wie der Atem in den Körper ein- und ausströmt.

Wenn es dir schwerfällt, dich zu entspannen, lass die Absicht der Entspannung los und konzentriere dich nur auf den Prozess des Atmens.

Beginne damit, diese Technik 5 Minuten pro Tag zu üben und steigere dich in den folgenden Wochen auf 10 Minuten.

Verlangsame deine Atmung

Lewis (2004) geht davon aus, dass die Verlangsamung unserer Atmung von der typischen Ruheatemfrequenz eines Erwachsenen von 12 bis 15 Atemzügen pro Minute auf 6 Atemzüge pro Minute unserem körperlichen, emotionalen und geistigen Wohlbefinden und unserem allgemeinen Stresslevel zugute kommt.

Der Rückgang der Atemfrequenz ist beträchtlich und sollte nicht erzwungen werden. Das Ziel ist vielmehr, die Atmung zu verlangsamen und dabei angenehm zu bleiben. Übe ein paar Minuten pro Tag, damit sich die Veränderung auf natürliche Weise vollzieht.

Dein Ziel ist einfach: Vertiefe deine Atmung und verlängere deine Ausatmung, um das parasympathische Nervensystem, deine „Entspannungsreaktion“, zu aktivieren (Lewis, 2004, S. 160).

Lewis (2004) empfiehlt, die Wirbelsäule aufrecht und dennoch geschmeidig zu halten und die Räume deines Körpers zu öffnen. Atme tiefer ein und dehne erst den Bauch und dann den Brustkorb, um die Luftmenge zu erhöhen, die du einatmest. Stelle dir vor, wie sich dein Körper mit Luft füllt und entleert und folge jedem Atemzug mit deinem Körper und deinem Geist.

Eine Möglichkeit, dich auf die Länge der Ausatmung zu konzentrieren, ist das Zählen. Wenn du entspannt bist und deine Atmung leicht und sanft ist, zähle langsam die Ausatmung in deinem Kopf. Wenn du es bequem schaffst, versuche dann, deine nächste Ausatmung um eine Zählung zu verlängern. Atme bei dieser neuen Zählung weiter, es sei denn, es fällt dir schwer, sie aufrechtzuerhalten – dann verringere sie wieder um eins.

Es kann auch hilfreich sein, die Ausatmung durch immer stärker geschürzte Lippen zu verlangsamen. Das macht es auch einfacher, den Geräuschen der entweichenden Luft mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Bauchatmung

„Eine gesunde Zwerchfellatmung ist eng mit der Fähigkeit des Bauches verbunden, sich bei jedem Atemzug auszudehnen und einzuziehen, zu öffnen und zu schließen“ (Lewis, 2004, S. 45).

Wenn unsere Atmung frei und natürlich ist, ist es auch die Bewegung unseres Bauches. Wenn du deinem Zwerchfell erlaubst, sich tiefer in den Bauch zu bewegen, kannst du deine Fähigkeit verbessern, vollständig und tief zu atmen (Lewis, 2004).

1. Suche dir einen bequemen Platz zum Hinlegen.
2. Beuge deine Knie so, dass sie nach oben zeigen, und stelle deine Füße auf den Boden.
3. Achte ein paar Minuten lang einfach darauf, wie dein Körper auf deine Atmung und deine Atmung auf deinen Körper wirkt.
4. Lege beide Hände übereinander auf deinen Bauch und beobachte, wie deine Atmung reagiert.
5. „Du wirst bemerken, dass dein Körper versucht, sich beim Einatmen auszudehnen und beim Ausatmen zusammenzuziehen“ (Lewis, 2004, S. 45). Das ist ganz natürlich, aber erzwinge es nicht.
6. Massiere sanft den Nabel und spüre dabei, wie du ihn spürst und wie jeder Atemzug ihn anzieht.

Wenn du aufhörst, nimm die Empfindungen in deinem ganzen Bauch wahr. Lass sie sich auf den Rest deines Körpers ausbreiten und spüre ihre Wärme, ihr Wohlbefinden und ihre Energie (Lewis, 2004).

Regelmäßig praktiziert, kann sich diese Übung positiv auf deine Atmung auswirken und sie voller und natürlicher machen (Lewis, 2004).

Mein Fazit

Obwohl die Atmung in der Regel unbewusst erfolgt, ist sie eng mit unserem Erleben von und unserer Reaktion auf Stress verbunden.

Selbst für einen kurzen Zeitraum kann die Kontrolle über jeden Atemzug einen hektischen Geist verlangsamen, Stress reduzieren und uns helfen, uns selbst und unsere Umgebung bewusster wahrzunehmen.

Das Erlernen und regelmäßige Praktizieren einfacher Techniken wie der Boxatmung und der 4-7-8-Atmung kann unser geistiges und körperliches Wohlbefinden erheblich beeinflussen, indem wir uns mehr in der Gegenwart befinden und besser in der Lage sind, stressauslösende Ereignisse zu bewältigen.

Wenn du mit diesen einfachen Atemübungen vertraut bist, kann eine weitere Verlangsamung und Vertiefung jedes Atems die Wirkung des parasympathischen Nervensystems verstärken, wodurch du dich besser erholen und die Wirkung der wohltuenden Endorphine erleben kannst.

Warum probierst du nicht ein paar dieser Übungen aus? Schon das Beenden der Überatmung kann unsere Reaktion auf die Umwelt verändern und die Kontrolle über unseren Körper und unseren Geist erhöhen. Mache Atemtechniken zu einer regelmäßigen Gewohnheit in deinem hektischen Alltag, um dauerhaft und langfristig von deinem Wohlbefinden zu profitieren.