Schlafrestriktion als Therapie: mit genauer Anleitung

Schlafrestriktion wird bei Schlafstörungen und manchmal sogar bei Depressionen eingesetzt. Erfahre hier, worauf du im Detail bei der Ausführung achten musst.

Wie die Schlafrestriktionstherapie funktioniert

Die Schlafrestriktionstherapie ist ein gemeinsames Merkmal fast aller Arten von kognitiver Verhaltenstherapie (CBTi) gegen Schlaflosigkeit (Insomnie), Durchschlafstörungen und zur Verbesserung der Schlafqualität. Diese Technik zielt darauf ab, Schwierigkeiten beim Einschlafen durch umgekehrte Logik zu lösen. Die Begrenzung der Zeit, die man im Bett verbringen darf, kann den betroffenen Patienten, die mit dauerhafter Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, tatsächlich helfen, besser zu schlafen. Manchmal nennt man die Schlafrestriktion auch Schlafkompression.

Das klingt seltsam, oder? Lies weiter, um mehr über die Schlafrestriktionstherapie zu erfahren, wie man diese Methode anwendet und wie sie bei Schlaflosigkeit hilft.

Über mich

Hallo,

mein Name ist Andreas und ich bin 44 Jahre alt. Ich litt jahrelang unter einer Angststörung mit Panikattacken, Depressionen und Zwangsverhalten.

Falls Du mehr über mich erfahren möchtest und was mir persönlich am meisten geholfen hat, kannst Du das hier nachlesen.

Was ist die Schlafrestriktionstherapie?

Sie wurde von Dr. Arthur Spielman, einem Neurologen und Schlafmediziner aus New York, entwickelt. Seitdem haben Jahrzehnte der Schlafforschung bewiesen, dass sie die effektivste Methode zur Verbesserung des Schlafs ist. Sie gilt als zuverlässige Behandlungsmethode für Menschen mit Schlaflosigkeit und für alle, die einfach besser schlafen wollen.

Der Name dieser Methode mag verwirrend sein, denn das Ziel ist nicht, den Schlaf einzuschränken, sondern vielmehr die Zeit, die man wach im Bett verbringt. Der Grundgedanke ist, dass Schlaflose umso weniger Zeit mit Schlafen verbringen, je länger sie im Bett sind. Die Schlafbeschränkung soll dieses Ungleichgewicht korrigieren und auch den Schlafdruck für die nächste Nacht erhöhen.

Ist Schlafrestriktion und Schlafentzug das gleiche?

Nein, Schlafrestriktion und Schlafentzug sind nicht das gleiche. Schlafrestriktion bezieht sich darauf, dass man weniger Zeit zum Schlafen hat als normalerweise erforderlich wäre, z.B. nur eine Schlafdauer von fünf Stunden. Schlafentzug bezieht sich darauf, dass man vollständig auf Schlaf verzichtet. Hier darf man also gar keine Zeit im Bett verbringen.

Schritte der Schlafrestriktionstherapie

Mit dieser CBTi-Methode kannst du deine Schlafeffizienz steigern.

1. Zeichne dein Schlafverhalten auf – Führe mindestens zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch oder verwende eine App zur Schlafüberwachung. So kannst du deine Schlafgewohnheiten und -muster besser erkennen.
2. Berechne die durchschnittliche Anzahl der Schlafstunden pro Nacht – Mit Hilfe deines Schlaftagebuchs musst du die durchschnittliche Anzahl der nächtlichen Schlafstunden ermitteln.
3. Lege deine Schlafenszeit fest – Beginne damit, so rechtzeitig ins Bett zu gehen, dass du nur die von dir errechnete durchschnittliche Stundenzahl erreichst. Wenn du zum Beispiel normalerweise nur 6 Stunden schläfst und um 7:00 Uhr morgens aufstehen musst, sollte deine erste Schlafenszeit 1:00 Uhr sein. Es wird jedoch empfohlen, die Schlafzeit nicht unter 5,5 Stunden zu beschränken, auch wenn das mehr als deine durchschnittliche Schlafzeit ist.
4. Behalte die gleiche Aufstehzeit bei – Halte an jedem Tag der Woche die gleiche Weckzeit ein.
5. Halte dich mindestens zwei Wochen lang an diesen Zeitplan – Die Zeit, die du im Bett verbringst, sollte auch nicht von der Menge an Schlaf abhängen, die du in der Nacht bekommen hast.
6. Erhöhe die Schlafenszeit – Wenn du nachts relativ gut schläfst und dich tagsüber müde fühlst, erhöhe die Schlafenszeit schrittweise. Verschiebe deine Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten nach hinten.
7. Finde deine ideale Schlafenszeit – Du wirst wissen, dass du deine ideale Zeit fürs Zubettgehen erreicht hast, wenn du nachts besser schläfst und dich tagsüber ausgeruht fühlst.

Was ich jedem mal raten würde, auszuprobieren

Ein persönlicher Tipp

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit CBD-Öl gemacht. Es entspannt und beruhigt mich und hat mir sogar dabei geholfen, von meinen Antidepressiva loszukommen. Ich habe hierzu auch einen eigenen Erfahrungsbericht geschrieben, den Du hier nachlesen kannst.

Andreas

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Funktioniert die Schlafbeschränkungstherapie?

Bei den meisten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit funktioniert die Schlafbeschränkung. Auch wenn du die empfohlenen 9 Stunden Schlaf vielleicht nicht erreichst, kann sie dir helfen, die für dich richtige Schlafmenge zu finden. Ein paar zusätzliche Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht können für alle, die sich ständig müde und unausgeschlafen fühlen, einen großen Unterschied machen.

Wie alle CBTi-Techniken ist auch die Schlafrestriktionstherapie medikamentenfrei. Sie erhöht die Schlafeffizienz – also die Zeit, die du wach im Bett verbringst und nicht schläfst – und verhindert langes Aufwachen mitten in der Nacht. Die Schlafrestriktion kann auch dazu beitragen, dass du dich auf die Schlafenszeit freust, und kann eine langfristige Lösung für einen besseren, weniger unruhigen Schlaf sein.

Wie lange dauert es?

Die Schlafbeschränkungstherapie funktioniert bei vielen Menschen mit Schlafstörungen, aber sie braucht Zeit. In der Regel dauert es mehrere Wochen, in denen man sich durchkämpfen muss. Damit diese Methode gut funktioniert, ist es wichtig, sich an den Zeitplan und die sehr schrittweise Verlängerung der Zeit zu halten.

Tipps zur Schlafrestriktionstherapie

Hier sind einige schnelle Tipps für die erfolgreiche Überwindung von Schlaflosigkeit.

• Plane einen guten Start in deinen Tag. Wenn der Wecker zu deiner festgelegten Weckzeit klingelt, gehst du deiner normalen Routine nach und fügst einige Gewohnheiten hinzu, die deinem Körper signalisieren, dass es Morgen ist. Dazu könnte gehören, dass du die Jalousien öffnest, helles Licht einschaltest, duschst oder einen Spaziergang machst.
• Widerstehe dem Drang, ein Nickerchen zu machen. Wenn du tagsüber schläfst, ist die Schlafbeschränkung weniger effektiv. Es ist besser, Nickerchen am Nachmittag zu vermeiden, um sicherzustellen, dass du zur richtigen Zeit müde bist und dich auf das Bett freust (Gewährleistung des Schlafdrucks). Bewegung und Zeit im Freien können helfen, die Müdigkeit abzuschütteln.
• Führe dein Schlaftagebuch oder deine App während des gesamten Therapieprozesses weiter. Das wird dir und deinem Arzt helfen, deinen Zeitplan bei Bedarf anzupassen.

Welche weiteren Tipps gibt es für eine gute Schlafhygiene?

Einige Tipps für eine gute Schlafhygiene sind:

1. Eine regelmäßige Schlafroutine beibehalten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
2. Eine angenehme angenehme Schlafumgebung schaffen: Stelle sicher, dass das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Verwende geeignete Bettwäsche und Kissen für den bequemen Schlaf.
3. Vermeide Stimulanzien: Vermeide koffeinhaltige Getränke und Zigaretten in den Abendstunden, da diese die Fähigkeit beeinträchtigen können, einzuschlafen.
4. Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Vermeide das Anschauen von Fernsehen, das Spielen von Videospielen oder das Surfen im Internet unmittelbar vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht dieser Geräte den natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen kann.
5. Entspannungstechniken anwenden: Versuche, Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder tiefes Atmen zu praktizieren, um den Körper und den Geist zu beruhigen und zu entspannen.
6. Sport treiben: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Körper müde zu machen und die Schlafqualität zu verbessern.
7. Regelmäßiges Essen: Esse regelmäßig und plane deine Mahlzeiten, um den Körper nicht zu hungrig oder voll zu machen, bevor du schlafen gehst.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass es keine einheitliche Lösung für alle gibt. Es kann notwendig sein, verschiedene Methoden auszuprobieren und zu sehen, welche am besten funktionieren. Es ist auch wichtig, dass man auf seinen Körper hört und sich an die eigene Bedürfnisse anpasst.