Innere Traurigkeit loswerden und überwinden

Es gibt viele Ursachen für innere Traurigkeit. Doch wie kann man sie überwinden und wieder loswerden. Hier erfährst du es.

Sie kann aus dem Nichts kommen, ohne Sinn und Verstand, oder sie kann auf eine schwere Trennung, den Verlust eines besonderen Menschen oder eine andere besonders schwere Zeit folgen. Sie kann langsam kommen, wie die dunklen Wolken vor einem Sturm, oder sie kann dich plötzlich und ohne jede Vorwarnung treffen.

Egal, in welcher Form sie auftritt, innere Traurigkeit ist etwas, das wir alle erleben – und trotzdem kann es unglaublich schwer sein, sie zu überwinden.

Aber hier ist die Sache: Du kannst in diesem Artikel lernen, wie du deine innere Traurigkeit loswerden kannst. Während du für einige bewährte Methoden tief in die Tasche greifen musst, gibt es auch ganz einfache Wege, den Blues zu besiegen: mehr Zeit draußen verbringen, eine Sendung sehen, die dich garantiert zum Lachen bringt, und, ja, dir die Augen ausweinen.

Noch ein Hinweis: Wenn du dich nach zwei Wochen immer noch traurig fühlst und andere Symptome wie Energieverlust, Verzweiflung, mangelnde Lebensfreude, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schlafstörungen bemerkst, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.

Im Folgenden geben Psychologen und Experten für psychische Gesundheit ihre besten Tipps, wie du unabhängig von deinen Auslösern aufhören kannst, traurig zu sein.

Erstens: Fühle dich nicht schlecht, weil du traurig bist.

Wenn etwas Negatives in deinem Leben passiert, kann es so aussehen, als würde deine Welt untergehen. Aber anstatt deine Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen – entweder indem du dich ablenkst oder eine gute Miene zum bösen Spiel machst – solltest du sie annehmen.

„Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass Menschen, die ihre psychischen Erfahrungen akzeptieren, anstatt sie zu bewerten, eine bessere psychische Gesundheit haben, zum Teil weil Akzeptanz ihnen hilft, weniger negative Emotionen als Reaktion auf Stressfaktoren zu erleben. Das gilt für Mann und Frau gleichermaßen.

Anstatt dich für deine Niedergeschlagenheit zu bestrafen, solltest du sie als Chance sehen, zu lernen, zu wachsen und wahre Heilung zu finden, sagt Briana Borten, CEO der Wellness-Organisation Dragontree.

Du kannst nicht genau sagen, warum du traurig bist? Versuche zu schreiben.

Manchmal ist es einfach, den Grund für deine Traurigkeit herauszufinden – zum Beispiel, wenn du nicht über deinen Ex hinwegkommst, deine große Präsentation auf der Arbeit vergeigt hast oder einen großen Streit mit deinem Partner hattest.

Es kann aber auch sein, dass du ohne erkennbaren Grund traurig bist. Wenn das der Fall ist, nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und „schreibe fünf Minuten oder länger ohne Unterbrechung“, empfiehlt Lebensberaterin Sunny Joy McMillan. Dies sei ein bewährtes Mittel in der Psychologie. So kannst du nicht nur auf natürliche Weise herausfinden, was die Ursache für deine Traurigkeit ist, sondern allein der Akt des Schreibens kann dir dabei helfen, dich besser zu fühlen, was durch zahlreiche Studien belegt ist.

Alternativ kannst du auch versuchen, ein Tagebuch zu führen, Yoga zu machen oder zu meditieren – alles gute Möglichkeiten, um dich auf dein Inneres zu konzentrieren. Entsprechende Kurse für Erwachsene oder Kinder können hierbei helfen.

Lass dich auf deine Gefühle ein.

Wie bereits erwähnt, schadest du der Traurigkeit mehr, als dass du ihr hilfst, wenn du sie ganz vermeidest. „Du kannst nicht heilen, was du nicht fühlst“, sagt die Lebensberaterin und Autorin Nancy Levin.

So unangenehm es auch sein mag, deine Traurigkeit anzuerkennen und zuzulassen, ist der erste Schritt, um sich besser zu fühlen, die Akzeptanz.

„Anstatt wegzulaufen oder etwas zu essen, zu trinken oder jemanden anzuschreien, atme sie ein“, sagte die tibetisch-buddhistische Nonne und Autorin Pema Chödrön bei Oprah in einer Folge von Super Soul Sunday. „Egal, wie schlimm es sich anfühlt, gib ihm einfach mehr Raum. Wenn du einatmest, öffnest du dich dafür.“

Um traurige Emotionen loszulassen, solltest du nicht übersehen, wie wertvoll ein gutes Weinen ist.

Alternativ kannst du auch versuchen zu „crashen“, was Levin tut, wenn sie traurig ist.

„Ich lege Musik, Filme oder Serien auf, von denen ich weiß, dass sie mir helfen, zu weinen und mich zu entspannen“, sagt sie. (Brauchst du ein paar Empfehlungen? Unserer Erfahrung nach eignen sich Sam Smiths „Stay With Me“ oder Coldplays „Fix You“ hervorragend für einen kathartischen Schrei).

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, hat Levin Recht. „Nur Menschen können emotional weinen“, sagt Dr. Matt Bellace, Psychologe und Selbsthilfeautor. Und ohne zu wissenschaftlich werden zu wollen, sagt Bellace, dass eine biochemische Analyse der Tränen ergeben hat, dass die Tröpfchen ein Endorphin namens Leucin-Enkephalin enthalten, das dafür bekannt ist, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu verbessern.

Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde, ist Weinen außerdem mit der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems verbunden, das eine Entspannungsreaktion hervorruft – was bedeutet, dass es eine selbstberuhigende Wirkung auf Menschen haben kann. Ebenso wichtig: In derselben Studie wurde festgestellt, dass sich die Stimmung von Weinenden am ehesten verbessert, wenn sie von anderen getröstet werden.

Und so geht’s weiter.

Wenn du hässlich geweint hast, bis deine Augen brennen, ist es an der Zeit, die Dinge wieder in den Griff zu bekommen. Das kann ein paar Tage, ein paar Wochen oder sogar ein paar Monate dauern, bis das Lächeln und die Freude wieder im Alltag einkehrt. „Trauer kennt keinen Zeitplan“, sagt Levin. Aber du kannst nicht ewig in einem dunklen Loch bleiben und deinen Verlusten hinterhertrauern.

Hier ist eine Anleitung, wie du herauskriechen kannst:

Lege die Latte lächerlich niedrig.

Um sicherzustellen, dass du nicht von Null auf 100 und wieder auf Null kommst, solltest du „den Grundstein für den Erfolg legen, indem du die kleinstmöglichen Schritte unternimmst“, empfiehlt McMillan. Fange mit etwas Einfachem an (wie Zähneputzen oder Gesicht waschen) und mache dann weitere kleine Schritte (z.B. Kaffee kochen oder einen sauberen, gemütlichen Trainingsanzug anziehen). „Wenn du erst einmal in Bewegung bist, wirst du vielleicht überrascht sein, dass du dich inspiriert fühlst, mehr zu tun“, sagt sie.

Finde heraus, was dich wirklich glücklich macht. (Und lache).

Betrachte dies als das Gegenteil von Absturz: Anstatt dich den Tränen hinzugeben, solltest du dir eine aufmunternde Lektüre aussuchen, ein paar fröhliche Lieder auflegen oder ein paar gute Filme ansehen, schlägt McMillan vor. Alternativ kannst du auch einer Tätigkeit oder einem Hobby nachgehen, das dir wirklich Spaß macht, sei es ehrenamtliche Arbeit, ein schwieriges Puzzle oder die Pflege deines üppigen Gartens.

Oder noch besser: Tu etwas, das dich zum Lachen bringt (zum Beispiel einen Comedy-Podcast hören oder ein Katzen-Video auf YouTube ansehen). Lachen als Reaktion auf Schmerz und Traurigkeit kann ein großartiger Bewältigungsmechanismus sein“, sagt Bellace und fügt hinzu: „Lachen setzt Endorphine frei, ähnlich wie Sport, reduziert das Stresshormon Cortisol und erhöht den Dopaminspiegel (auch bekannt als ‚Wohlfühlhormon‘).“ Natürlich braucht der Trauerprozess seine Zeit, „es ist also keine Schande, eine Zeit lang nicht lachen zu wollen“, versichert Bellace.

Wende dich an deine Freunde – vor allem, wenn du dich einsam fühlst.

Ein Unterstützungsnetzwerk ist wichtig, besonders wenn du eine schwierige Zeit durchmachst – betrachte das als Erlaubnis, deine Freundinnen zu noch mehr Wein und Käse einzuladen (ja, eine virtuelle Happy Hour zählt auch).

Brauchst du Hilfe, um deinen sozialen Kreis zu erweitern?

„Mache Dinge außerhalb deines Hauses, die andere Menschen einbeziehen“, sagt Borten. Such dir zum Beispiel etwas aus, das dich allgemein interessiert, wie einen Buchclub. „Du wirst überrascht sein, wie schnell sich eine Gemeinschaft bildet. Auch wenn es toll ist, Freunde im wirklichen Leben zu haben, kann auch eine Online-Gemeinschaft Freundlichkeit und Verantwortlichkeit bieten.

Auf Facebook findest du noch mehr Anregungen: z.B. Gruppen, die dir Unterstützung bieten können, z. B. eine Gruppe für Trauerfälle. Oder suche in Gruppen nach Interessen (Reisen? Kochen? sogar Häkeln!), um Gleichgesinnte zu finden, die dich mit einer gemeinsamen Leidenschaft aufmuntern können. Achte nur darauf, dass die Online-Gruppe ein liebevoller Ort ist, mit Menschen, die ein gemeinsames Ziel haben“, sagt Borten.

Ändere deine Gedanken, um nicht mehr an die Vergangenheit zu denken.

Angenommen, du redest dir nach einer Trennung immer wieder ein, dass du nie wieder Liebe finden wirst? Oder du hast eine schlechte Beurteilung von deinem Chef bekommen und bist jetzt überzeugt, dass du nie befördert wirst und vielleicht den falschen Beruf gewählt hast?

Dann ist es an der Zeit, dein Narrativ zu ändern. Therapeuten nennen diese Technik in der Psychotherapie kognitive Umstrukturierung und es ist ein Prozess, bei dem du belastende und irrationale Gedanken identifizierst und in Frage stellst.

Eine Möglichkeit, dies zu tun: Verwandle einfach einen negativen Gedanken in einen positiven. Anstatt dir zum Beispiel zu sagen: „Ich werde für immer allein sein“, solltest du dir sagen: „Ich werde wieder Liebe finden.“ (Wenn dir das zu anstrengend ist, kannst du auch sagen: „Ich werde vielleicht wieder Liebe finden“.) Du wirst mehr Frieden und weniger Traurigkeit empfinden und schließlich sogar daran glauben.

Verbringe Zeit in der Natur.

Rockmore empfiehlt, die Natur mit allen fünf Sinnen zu erleben, was sie „Verhaltensaktivierung“ nennt. Achte darauf, was du in der Natur siehst, fühlst, hörst, riechst und vielleicht auch schmeckst, und das kann dir aus deinem Tief heraushelfen. „Aus dem Winterschlaf herauszukommen und aktiv zu sein, stimuliert das Nervensystem und gibt den Menschen die Möglichkeit, die Schönheit der Welt zu sehen“, sagt Rockmore.

Das ist auch einer der Gründe, warum der Aufenthalt im Freien Stress abbauen und den Blutdruck senken kann, sowie die Kreativität und die kognitiven Fähigkeiten fördert.

Du hast keine Zeit für eine 6-Meilen-Wanderung? Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 können 120 Minuten pro Woche (oder etwas mehr als 17 Minuten pro Tag) in einem Park oder bei einem Spaziergang in der Nachbarschaft das allgemeine Wohlbefinden erheblich steigern.

Suche dir Hilfe, wenn du glaubst, dass du an einer Depression leidest.

Wenn deine Traurigkeit über den Blues hinausgeht – dein Schlafverhalten und deine Essgewohnheiten ändern sich, du hast kein Interesse mehr an Aktivitäten, die dir früher Spaß gemacht haben, du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen -, kann das bedeuten, dass es mehr als nur Langeweile ist. Auch wenn Selbsthilfebücher eine gute Hilfe sind (Rockmore empfiehlt The Happiness Trap und Beat the Blues Before They Beat You), kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zu sprechen – auch wenn es über eine Online-Plattform geschieht. Manche benötigen vorübergehend in der Behandlung auch eine Unterstützung durch Medikamente.

Noch mehr Tipps

1. Besiege das Grübeln

Grübeln ist, wenn du in deinem Kopf festhängst und über all die negativen Dinge nachdenkst, die schief gelaufen sind oder schief laufen könnten. Grübeln ist ein Hauptmerkmal von Depressionen und trägt in vielen Situationen zu so vielen unnötigen traurigen Gefühlen bei. Deshalb ist die Überwindung des Grübelns ein wichtiger erster Schritt für den Patienten, um die Traurigkeit zu überwinden.

Um das Grübeln zu stoppen, versuche, deinen Körper mit einer Aktivität zu beschäftigen, die so intensiv ist, dass du für ein paar Minuten nicht denken kannst. Du könntest zum Beispiel Sprints machen oder eine eiskalte Dusche nehmen. Dieser Schock kann dein Gehirn aus dem Takt bringen und es dazu zwingen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

2. Stell dir eine gute Zukunft vor, keine düstere Zukunft

Wenn uns etwas passiert ist, das uns traurig macht, neigen wir vielleicht dazu, an die schlimmsten Dinge zu denken, die passieren könnten. Das ist normal, weil wir denken, dass wir uns besser vorbereiten können, wenn wir uns die schlechten Folgen ausmalen. Aber dadurch fühlen wir uns auf lange Sicht nur noch schlechter. Unsere Traurigkeit kann sich zu allen möglichen anderen negativen Gefühlen ausweiten.

Versuche also, dir eine bessere Zukunft vorzustellen, und sei es nur in Form einer Übung, die deinem Gehirn hilft, traurige Gefühle zu überwinden. Hier ist eine Übung, mit der du dir zukünftiges Glück vorstellen kannst.

3. Achtsamkeitsfähigkeiten kultivieren

Achtsamkeit bedeutet Selbstreflexion, um Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Achtsamkeit kann negative Denkweisen, die zu übermäßiger Traurigkeit führen, rückgängig machen.

Um diese Fähigkeit zu trainieren, halte inne, achte auf deine negativen Gefühle und versuche, ihnen mit Neugier statt mit Verurteilung zu begegnen.

4. Versuche es mit kognitiver Aufarbeitung

Die kognitive Neubewertung ist eine Strategie zur Emotionsregulierung, mit der wir eine traurige Situation auf eine positivere (oder weniger negative) Weise umdeuten können. Vielen von uns fällt die Aufarbeitung schwer, und wenn es uns schwerfällt, die positiven Seiten zu sehen, kann dies zu mehr Traurigkeit und Depressionen beitragen.

Glücklicherweise können wir die Aufarbeitung verbessern. Wir müssen nur üben, an das Gute in einer Situation zu denken. Wofür bist du dankbar, wie hätte es schlimmer laufen können oder welche kleinen Dinge sind wirklich gut? Indem du die Aufarbeitung nutzt, kannst du traurige Gefühle stoppen.

5. Lies einige Bücher über die Überwindung von Traurigkeit

Es gibt so viele wissenschaftlich fundierte Strategien, die du anwenden kannst, um Traurigkeit zu überwinden. Durch die Lektüre von Selbsthilfebüchern kannst du anfangen, diese Strategien zu lernen und in dein Leben zu integrieren.

Schnapp dir also ein paar hochwertige Selbsthilfebücher oder nimm an einem Online-Programm zur Förderung des Glücks teil und lerne die Fähigkeiten, die du brauchst, um deine traurigen Gefühle zu verringern.

6. Steigere dein Serotonin

Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Wie kannst du also dein Serotonin erhöhen?

Eine schnelle Möglichkeit ist, Kohlenhydrate zu essen. Ja, es hat sich herausgestellt, dass das warme Gefühl, das wir bekommen, wenn wir Kohlenhydrate essen, zum Teil auf den Serotoninschub zurückzuführen ist, den wir durch sie erhalten. Eine andere Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, ist die (vorsichtige) Einnahme von 5-HTP-Präparaten, die den Serotoninspiegel im Körper erhöhen. Und vor allem aerobes Training kann zu einem höheren Serotoninspiegel beitragen.

7. Iss weniger Zucker

Ich war sehr überrascht, als ich entdeckte, dass ein höherer Zuckerkonsum mit einer höheren Depressionsrate in Verbindung gebracht wird. Wir wussten bereits, dass Zucker schlecht für unsere körperliche Gesundheit ist, aber es stellt sich heraus, dass er auch schlecht für unsere geistige Gesundheit ist. Versuche also, nicht so viel Zucker zu konsumieren, wenn du mit traurigen Gefühlen zu kämpfen hast.

8. Mach dir keine Gedanken über deine traurigen Gefühle

Sich traurig zu fühlen ist scheiße. Aber wir dürfen uns nicht erlauben, uns darüber Gedanken zu machen. Wenn wir uns zu sehr auf unser mangelndes Glück konzentrieren und uns Sorgen machen, weil wir in der Traurigkeit feststecken, machen wir alles nur noch schlimmer. Versuche also, dich auf Maßnahmen zu konzentrieren, die du ergreifen kannst, um dich besser zu fühlen, anstatt dich speziell auf deine traurigen Gefühle zu konzentrieren.

9. Erhalte einen positiven Gefühlsschub

Positive Emotionen erweitern unsere Denkprozesse und bauen auf sich selbst auf, so dass sie eine Rettungsleine für uns sind, wenn wir in Traurigkeit feststecken. Deshalb ist es so wichtig, positive Emotionen zu erzeugen, um unsere Traurigkeit zu verringern.

Es gibt so viele Möglichkeiten, positive Emotionen zu erzeugen. In vielerlei Hinsicht kann das einfacher sein, als die negativen Emotionen direkt zu verringern. Du kannst zum Beispiel deine Fähigkeit verbessern, positiv zu denken oder Dankbarkeit zu üben. Du kannst auch Dinge tun, die dir Spaß machen, wie Zeit mit Freunden verbringen, nach draußen gehen oder lesen. Was auch immer dich glücklich macht, tu diese Dinge.

10. Überliste dein Smartphone

Wir sind rund um die Uhr an unseren Telefonen (Stichwort Nomophobie). Aber wenn wir zu viel Zeit am Telefon oder im Internet verbringen, steigt das Risiko von Depressionen und Einsamkeit. Du musst also lernen, dein Smartphone zu überlisten und es so zu nutzen, dass es dich glücklich macht und nicht traurig.

11. Sei nett zu dir selbst

Selbstkritische Gedanken zu hinterfragen und mit sich selbst Mitgefühl zu haben, kann helfen, negative Gefühle wie Traurigkeit zu reduzieren. Wenn du also sehr hart mit dir ins Gericht gehst, versuche, an deine guten Eigenschaften und Stärken zu denken.

12. Mach einen Plan

Es gibt viele Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Traurigkeit zu besiegen. Es kann hilfreich sein, einen „Glücksplan“ zu erstellen. Du könntest zum Beispiel jeden Tag eine neue Strategie gegen die Traurigkeit anwenden. Was auch immer für dich funktioniert, um sicherzustellen, dass du die Dinge tust, durch die du dich besser fühlst, ist das Wichtigste.

Mein Fazit

Traurigkeit und Weinen haben eine wichtige Funktion und es kann sinnvoll sein, diese Gefühle zuzulassen. Doch früher oder später ist es auch wieder Zeit, die Höhle zu verlassen, in die man sich möglicherweise zurückgezogen hat. Wie das aussehen kann, dafür kannst du in diesem Artikel viele Anregungen finden.