Perfektionismus ablegen: 5 effektive Tipps

Perfektionismus ablegen – geht das? Ja, das geht, mit den richtigen Strategien und einer guten Portion Achtsamkeit. Hier erfährst du mehr zum Thema.

Ist dir schon mal ein negatives Wort in einem ansonsten positiven Bericht aufgefallen und du hast den Rest des Tages damit verbracht, darüber nachzudenken? Oder brauchst du auch eine halbe Ewigkeit, um eine E-Mail zu schreiben und um endlich zu antworten? (Nein? Nur ich?)

Wenn ja, dann bist du vielleicht ein Perfektionist. Wir alle haben gewisse Ansprüche an uns selbst und an das, was wir leisten wollen. Doch manche von uns sind wahre Meister darin, unser eigener, größter Kritiker zu sein. In diesem Fall bist du sehr wahrscheinlich in die Perfektionismusfalle getappt und strebst in vielen Bereichen deines Lebens nach Vollkommenheit.

Einen gewissen Anspruch an sich selbst zu haben, ist auf der einen Seite grundsätzlich erst einmal nicht verkehrt. Doch das Streben nach Perfektion kann dir andererseits auf Dauer mehr Schaden als Nutzen bringen. Deswegen ist es wichtig zu wissen, wie du deinen Perfektionismus ablegen kannst.

Perfektionismus als Symptom unserer Leistungsgesellschaft

Trotz des Lobes unserer Kultur für perfektionistische Tendenzen (Stichwort: Vorstellungsgespräch), ist Perfektionismus alles andere als eine positive Eigenschaft. Im Gegenteil, er ist sogar ziemlich schädlich:

„Das Beste ist der Feind des Guten.“, wie es Voltaire auch schon beschrieb.

Und es ist tatsächlich nicht leicht, mit einem ausgeprägten Perfektionismus zu leben. Das Streben nach Perfektion führt oft zu Ängsten, Stress und Depressionen und beeinträchtigt sowohl deine beruflichen als auch persönlichen Beziehungen, denn du bist dadurch ständig auf der Suche nach etwas, das du verbessern oder optimieren kannst und übersiehst die schon erbrachten eigenen Leistungen dabei sehr schnell. Darunter leiden dann oft deine Beziehung, der Job und die Freizeit und auch dein Selbstbewusstsein.

Das Problem dabei: Es ist quasi „in Mode“ perfekt zu sein – so wird es uns in den Medien zumindest verkauft. Perfekter Körper, perfekte Karriere, perfekter Partner und vieles mehr – da kommt schnell ein enormer (Leidens-)Druck auf und die damit verbundene Angst vor dem Scheitern, wenn du dich nicht bewusst von diesem Druck distanzierst.

Zum Glück kannst du diese Tendenzen überwinden. In diesem Artikel erkläre ich dir, was Perfektionismus genau ist, wie er sich im echten Leben äußert und wie du endlich aus der Perfektionismus-Falle ausbrichst.

Lesetipp: Wann ist Perfektionismus krankhaft?

Was ist Perfektionismus?

Perfektionismus ist per Definition gekennzeichnet durch den Wunsch, perfekt zu sein oder zu erscheinen. Um von anderen akzeptiert zu werden, streben Perfektionisten danach, in allem, was sie tun, fehlerfrei zu sein. Ihre Erwartungen sind in der Regel unrealistisch und sie wünschen sich immer außergewöhnliche Ergebnisse, egal was verlangt wird.

Eine von der American Psychological Association durchgeführte Studie hat ergeben, dass der Wunsch, körperlich, geistig und beruflich perfekt zu sein, immer mehr zunimmt. Der Perfektionismus unter den heutigen College-Studenten hat in den letzten Jahrzehnten um 33% zugenommen.

Perfektionismus liegt in unserer Kultur

Motivation und Antrieb sind ein Teil unserer (westlichen) Kultur. Und ein kurzer Blick in die Selbsthilfe-Abteilung deiner Bibliothek oder auf Amazon genügt schon, um zu sehen, wie entschlossen wir sind, die gewünschte Fehlerfreiheit zu erlangen. Es gibt unzählige Ratgeber zu den verschiedensten Themen und wie man diese optimieren kann. Das fängt bei der Kleidung an und hört bei der Ernährung, der Fitness und dem Mindset noch lange nicht auf.

Die Autorin und Expertin Brene Brown behauptet jedoch, dass Perfektionismus nicht dasselbe ist, wie das Streben nach Spitzenleistungen. Sie erklärt:

„Gesundes Streben ist selbstbezogen – Wie kann ich mich verbessern? Perfektionismus ist fremdbestimmt – Was werden die anderen denken?“

Vorteile von Perfektionismus

In der heutigen Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive Eigenschaft angesehen. Schließlich ist es leicht, diese Tendenzen mit positiven Eigenschaften zu verwechseln. Zum Beispiel neigen Perfektionisten zu Folgendem:

1. Verbesserte Leistung. Perfektionisten setzen sich oft strenge Ziele und tun alles, was in ihrer Macht steht, um sie zu erreichen.
2. Mehr Motivation. Perfektionisten arbeiten oft härter, da sie klar definierte kurz- und langfristige Ziele haben.
3. Höheres Maß an Gewissenhaftigkeit. Menschen mit einem hohen Maß an Gewissenhaftigkeit (eine der Big Five, also der grundlegenden Charaktereigenschaften, die Menschen in unterschiedlicher Ausprägung haben) bemühen sich, Aufgaben gut zu erledigen und nehmen ihre Verantwortung ernst.

Die unrealistischen Erwartungen eines Perfektionisten an sich selbst und andere können jedoch nicht oder nicht auf Dauer erfüllt werden, also arbeiten sie übermäßig, um sie zu erreichen, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der schnell zum Burnout führt.

Nachteile von Perfektionismus

Auch wenn manche Verhaltensweisen vorteilhaft erscheinen, ist Perfektionismus keine erfolgreiche Strategie für den Erfolg. Die Forschung zeigt, dass Perfektionismus Folgendes bewirken kann:

1. Geringeres Leistungsniveau. Durch Zögern und übermäßigen Zeitaufwand, um eine Aufgabe genau richtig zu erledigen, wird weniger Arbeit erledigt.
2. Psychische Belastung. Perfektionisten neigen zu negativen Emotionen wie Stress, Angst, Depression und Selbstverachtung.
3. Burnout. Die unrealistischen Erwartungen eines Perfektionisten können nicht erfüllt werden, also arbeiten sie übermäßig, um ihre hochgesteckten Ziele zu erreichen, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der zum Burnout führen kann.

Warum streben wir nach Perfektion?

Wir leben derzeit, wie bereits beschrieben, in einer Gesellschaft, in der unerreichbare Erwartungen die Norm sind. Von unrealistischen Körpern in Zeitschriften bis hin zu perfekten Familien in den sozialen Medien werden wir ständig darauf konditioniert zu glauben, dass wir nicht unseren Ansprüchen genügen.

Man scrolle nur einmal durch Instagram oder Facebook und schon wird man mit Bildern, Informationen und mehr überschüttet, die uns zeigen, wie scheinbar perfekt das Leben anderer ist. Wir sehen also ständig die vermeintlichen Erfolge anderer Menschen und fühlen uns dadurch schnell ungenügend. Das schicke Haus vom Schulkollegen, die Freundin, die es im Beruf scheinbar so viel weiter als wir gebracht hat, der Nachbar, der die Welt bereist – da ist es schwer, sich nicht davon unter Druck setzen zu lassen.

Perfektionismus ist dabei ein Abwehrmechanismus, der uns das Gefühl gibt, die Kontrolle zu haben, wenn die Dinge unvorhersehbar sind und uns möglicherweise verletzen könnten. Laut Brene Brown ist Perfektionismus auch oft ein Versuch, uns vor dem Schmerz des Urteils durch andere und der daraus entstehenden Scham zu schützen.

Ein Leben mit Perfektionismus bedeutet, dass wir ständig die Anerkennung anderer suchen und versuchen, uns zu beweisen. Anstatt authentisch zu sein, streben wir danach, „genug“ zu sein – hübsch genug, erfolgreich genug, klug genug, was auch immer wir fürchten, dass es uns fehlt. Jede Entscheidung wird genau abgewogen und es besteht ein enormer Druck, die richtige zu treffen.

Ursachen und Risikofaktoren

Wenn man bedenkt, dass wir alle unter dem gleichen Druck stehen, warum neigen einige von uns dann eher dazu, mit Perfektionismus zu kämpfen als andere?

Perfektionismus ist ein komplexes Persönlichkeitsmerkmal, das von vielen Faktoren beeinflusst werden kann:

• Angst- oder Zwangsstörung (OCD)
• Unsicherheit und geringes Selbstwertgefühl
• Traumatische Erfahrungen oder Missbrauch in der Kindheit
• Eine unsichere frühe Bindung
• Elterlicher Druck und Überbehütung
• Falsche Glaubenssätze (lies hier, wie du falsche Glaubenssätze erkennen und auflösen kannst)

Obwohl der Hang zum Perfektionismus vererbt werden kann, ist er oft ein erlerntes Verhalten. Betroffene, die in einem Umfeld aufgewachsen sind, in dem Fehler nicht akzeptiert oder bestraft wurden, streben vielleicht als Erwachsene danach, perfekt zu sein, weil sie sich tief im Inneren immer noch nach der Anerkennung seiner Eltern sehnen. Die Erziehung spielt neben der gesellschaftlichen Prägung also eine große Rolle bei der Entstehung von Perfektionismus.

Arten von Perfektionisten

Obwohl wir alle mit dem Konzept der Perfektion vertraut sind, hat es mehr Dimensionen, als uns vielleicht bewusst ist. Die von Dr. Paul Hewitt und Dr. Gordon Flett entwickelte Multidimensionale Perfektionismus-Skala (MPS) unterteilt den Perfektionismus in drei Typen. Jede Art von Perfektionismus hat demnach ihre eigenen Beweggründe und Verhaltensweisen, und einige sind gesünder als andere.

• Gesellschaftlich vorgeschrieben. Der gesellschaftlich vorgeschriebene Perfektionist fühlt sich ständig unter Druck gesetzt, der Beste zu sein, und fürchtet Ablehnung, wenn er es nicht ist. Die Wahrnehmung von externen Standards, die von der Familie oder der Gesellschaft kommen, führt dazu, dass dieser Typ sehr selbstkritisch, ängstlich und unsicher ist.
• Andersorientiert. Perfektionisten, die sich an anderen orientieren, stellen unerreichbar hohe Anforderungen an andere Menschen. Anspruchsvolle und wertende Tendenzen schaden ihren Beziehungen und behindern somit ihren Erfolg.
• Selbstorientiert. Diese Perfektionisten haben sehr hohe Erwartungen an sich selbst. Sie sind sehr gut organisiert, gewissenhaft und motiviert. Diese flexiblen Eigenschaften machen es am wahrscheinlichsten, dass sie sich vom Perfektionismus erholen.

Manche Menschen fallen nur in einen Subtyp, während andere die Eigenschaften aller Subtypen besitzen. Zu wissen, welche Art von Perfektionismus du hast, ist ein wichtiger erster Schritt, um die schädlichen Verhaltensweisen zu verstehen und zu bekämpfen.

Mache also ruhig einmal den Selbsttest und überlege, in welche dieser Kategorien du fällst oder ob vielleicht sogar mehrere Subtypen bei dir zutreffend sind.

Perfektionismus und Prokrastination

Ein Verhalten, das für die meisten Perfektionisten eine besondere Herausforderung darstellt, ist das Aufschieben:

Du würdest sicher erwarten, dass jemand, der nach Perfektion strebt, niemals einen Termin verpasst. In Wirklichkeit ist das aber nicht der Fall. Perfektionisten können eine Aufgabe so lange aufschieben, bis sie sicher sind, dass sie sie perfekt erledigen können. Es kann sogar sein, dass sie eine Aufgabe ganz ignorieren, um nicht zu riskieren, sie schlecht zu erledigen. Das nennt man Perfektionismus-Lähmung und sie ist ein wichtiger Faktor für Prokrastination.

Wir alle schieben natürlich gelegentlich Aufgaben auf oder vermeiden sie, selbst wenn wir die Konsequenzen kennen. Aber chronische Prokrastination ist etwas anderes. Etwa 20 % der Bevölkerung sind gewohnheitsmäßige Zauderer – und die meisten von ihnen sind Perfektionisten.

Die Wissenschaft sagt, dass wahre Prokrastination ein Versagen der Selbstregulierung ist. Wenn wir mit unseren Gefühlen zu etwas nicht umgehen können (z. B. eine Aufgabe, bei der wir versagen oder für die wir verurteilt werden könnten), vermeiden wir es, um unsere Stimmung zu regulieren. Die Prokrastination ist also eine Form von Selbstschutz für die Betroffenen.

Leider funktioniert diese Strategie jedoch nicht. Anstatt unsere Dysregulation zu lindern, führt dieses selbstzerstörerische Verhalten nur noch mehr zu Schuldgefühlen, Scham und Angst.

Fünf Tipps zur Überwindung von Perfektionismus

Obwohl sie ihre Schwächen kennen, fällt es Perfektionisten schwer, ihre Gewohnheiten zu ändern. Sie klammern sich an ihre eigene Version von Perfektion, selbst wenn sie kontraproduktiv ist, weil sie Angst haben, loszulassen.

Der Schlüssel zur Beseitigung negativer Gewohnheiten wie Prokrastination und der Entwicklung eines gesunden Umgangs mit perfektionistischen Tendenzen ist, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen. So kannst du den Perfektionismus ablegen und fühlst dich auf Dauer innerlich freier und gelassener.

Die folgenden fünf Strategien bzw. Tipps können dir dabei helfen, deinen Perfektionismus zu überwinden und eine realistischere, ausgewogenere Vorstellung von Erfolg zu entwickeln:

1.Sei ehrlich zu dir selbst

Eine gesunde Selbsteinschätzung ist ein guter Anfang. Nimm dir ein Tagebuch, such dir ein ruhiges Plätzchen zum Nachdenken und denke über vergangene Erfahrungen nach. Konzentriere dich auf die Gefühle, die du hattest, als du bestimmte Verhaltensweisen erlebt hast. So kannst du herausfinden, welche Gefühle dein Perfektionismus auslöst.

Nachdem du deine Tendenzen notiert hast, ermittle ihre Folgen. Opferst du deine Gesundheit, die Zeit mit deiner Familie oder deinen Schlaf? Vielleicht leidet auch deine Leistung bei der Arbeit, anstatt sich zu steigern. Wenn du verstehst, wie und warum du so handelst, ist es einfacher zu erkennen, dass sich unrealistische Erwartungen selten auszahlen.

2.Erkenne deinen „Punkt des abnehmenden Ertrags“

Einer der Gründe, warum wir hohe Erwartungen nicht erfüllen können, liegt darin, dass wir alle nur begrenzt leistungsfähig sind. Um die Gewohnheit des Perfektionismus zu überwinden, müssen wir uns unsere Grenzen bewusst machen. Diese Grenzen anzuerkennen, ist wichtig, um den Perfektionismus zu überwinden. Wir haben nur ein gewisses Maß an Energie zur Verfügung und wenn wir diese pausenlos ausreizen, kann das negative Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Normalerweise steigt die Produktivität zu Beginn eines Arbeitstages erst einmal rasant an und erreicht dann einen Punkt, an dem sie zu sinken beginnt. Das ist der Punkt, an dem der Ertrag nachlässt. An diesem Punkt verlangsamt sich also die Leistung und geht zurück, sodass es keinen Sinn macht, weiterzumachen, weil die Gewinne ab diesem Punkt nicht mehr weiter steigerbar sind. Am Arbeitsplatz kann das zum Beispiel konkret bedeuten, dir erstmal eine Pause zu gönnen, um deine Batterien wieder aufzuladen. Lies hier auch, wie du Stress am Arbeitsplatz vermeiden kannst.

Ich habe im Laufe der Jahre hierzu gelernt, dass ich nur so viel in einer einzigen Sitzung schreiben kann, bis meine Konzentration nachlässt und meine Arbeit darunter leidet. Weiterzumachen ist Zeitverschwendung, weil ich es später noch einmal schreiben müsste. Meine Zeit ist also besser damit verbracht, etwas anderes zu tun und später mit frischem Blick auf das Werk zurückzukehren.

Indem du den Punkt erkennst, an dem dein Ertrag am geringsten ist, kannst du deine Bemühungen auf das konzentrieren, was am wichtigsten ist, und so schrittweise deinen Perfektionismus ablegen.

3.Befolge die 80/20-Regel

Eine weitere Möglichkeit, perfektionistische Tendenzen einzudämmen, ist die Anwendung der 80/20-Regel. Diese Regel, auch Pareto-Prinzip genannt, besagt, dass 80% der Ergebnisse aus 20% der Handlungen resultieren.

Auch wenn die Verhältnisse nicht immer exakt sind, ist diese ungleiche Verteilung überall zu finden. Zum Beispiel tragen 20% der Kunden 80% des Gewinns in der Wirtschaft bei. Und zugegebenermaßen trage ich 80% der Zeit die T-Shirts, die 20% meines Kleiderschranks ausmachen.

Was hat das nun mit Perfektionismus zu tun? Einfach ausgedrückt: Perfektionisten verbringen oft viel zu viel Zeit damit, sich mit unwichtigen Details zu beschäftigen. Wenn du diese Regel auf deine Aufgaben anwendest, kannst du dich auf die 20% der Handlungen konzentrieren, die wirklich einen Unterschied machen, was viel nützlicher ist, als so viel Zeit mit den 80% zu verbringen, die es nicht tun.

Es kann hilfreich sein, dies mit dem Gesetz des abnehmenden Ertrags zu verbinden. Die ersten 20 % deines Einsatzes für eine Aufgabe bringen 80 % der Ergebnisse, also ist es nicht sinnvoll, dich stundenlang mit Details zu beschäftigen.

4.Prokrastination bekämpfen

Um eine Aufgabe zu bewältigen, müssen sich Perfektionisten zuerst der Prokrastination stellen. Der Schlüssel zum Durchbrechen des Kreislaufs von Perfektionismus und Prokrastination liegt darin, dass du deine Aufmerksamkeit von deinen Ängsten ablenkst. Wenn wir zu viel über unsere Aufgaben nachdenken, werden sie noch überwältigender.

Probiere diese Tricks aus, um sie besser bewältigen zu können:

• Übe dich in emotionaler Achtsamkeit. Finde heraus, was dich an der anstehenden Aufgabe ängstigt. Ich könnte zum Beispiel feststellen, dass ich es vermieden habe, einen Artikel zu schreiben, weil ich befürchte, er würde niemandem gefallen. Diese Gefühle anzuerkennen, ist der erste Schritt, um sie zu ändern.
• Spiele „Was-wäre-wenn“. Um dein Denken zu verändern, wenn ein auslösendes Gefühl auftaucht, frage dich nach dem besten, dem schlimmsten und dem wahrscheinlichsten Szenario. In diesem Beispiel könnte ich denken:
  
  

  „Was wird passieren, wenn ich Recht habe und niemand meine Arbeit mag?“

  
  

  (Nichts, denn mein Selbstwertgefühl hängt nicht von meinem Erfolg ab. Ich werde Wissen und Erfahrung sammeln und weiter schreiben. Juhu!)

  
  

  „Was wird passieren, wenn es tatsächlich allen gefällt?“

  
  

  (Ich werde ein Ziel erreichen und mein Schreiben könnte jemandem helfen. Ich gewinne an Wissen und Erfahrung und schreibe weiter. Juhu!)

  
  

  „Was wird höchstwahrscheinlich passieren?“

  
  

  (Mein Artikel wird gut ankommen, einige Leute werden ihn lesen, andere nicht. Ich werde Wissen und Erfahrung sammeln und weiterschreiben. Juhu!)Klingt gar nicht so übel, nicht wahr?

  
  
• Blockiere Ablenkungen. Unnötiges auszuschalten kann helfen, die überwältigenden Gedanken und Gefühle zu reduzieren, die zur Prokrastination beitragen. Schließe deine Tür, räume deinen Raum auf und benutze eine App, um ablenkende Websites und Benachrichtigungen zu blockieren.
• Halte dich an einen Zeitplan. Organisiere deine Zeit, indem du die Aufgaben in kleinere Abschnitte unterteilst und jeder Aufgabe eine entsprechende Zeitspanne widmest. Setze dir Zeitvorgaben und benutze Erinnerungen, damit du auf dem richtigen Weg bleibst.

Du merkst also: Willst du deinen Perfektionismus ablegen, solltest du vor allem bei dem Thema Prokrastination ansetzen und kannst dabei die oben genannten Strategien beherzigen.

5.Vergib dir selbst und feiere deinen Erfolg

Dieser letzte Tipp ist vielleicht der wichtigste. Perfektionisten neigen dazu, sich über jeden vermeintlichen Misserfolg aufzuregen (und das kann, wie ich erfahren habe, so ziemlich alles sein). So können Sie meist nur schwer ihren Perfektionismus ablegen.

Hier kommt jedoch die gute Nachricht: Forschungen haben ergeben, dass das beste Mittel gegen Prokrastination darin besteht, dir selbst zu verzeihen. Mitgefühl für uns selbst ist etwas ganz Entscheidendes. Wir werden im Laufe unseres Lebens immer wieder Fehler machen und wir werden uns immer wieder ängstlich fühlen. Und das ist völlig in Ordnung so.

Vergiss daher nicht, auch deine Siege zu feiern, egal wie klein sie sind. Das Führen eines Tagebuchs über die guten Dinge in deinem Leben kann dir helfen, eine positivere Einstellung zu entwickeln, und das Nachdenken über deine Stärken kann dich darin schulen, deinen Wert klarer zu sehen.

Hier findest du weitere Übungen, um deinen Perfektionismus ablegen zu können.

Mein Fazit: Finde Freiheit in der Unvollkommenheit

Die Überwindung und Behandlung von Perfektionismus kann eine Herausforderung sein, aber sie ist die Arbeit wert. Wenn du deine perfektionistischen Tendenzen in den Griff bekommst, kannst du deine Ziele erreichen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf deine Beziehungen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden minimieren.

Die richtigen Strategien und die Bereitschaft zu wachsen, können dir helfen, Perfektionismus loszulassen und innere Freiheit zu finden. So kannst du nach und nach deinen Perfektionismus ablegen und den Fokus wieder auf deine Interessen und das was du liebst, lenken, anstatt ständig irgendwelchen Ansprüchen genügen zu wollen.

Was andere Personen von dir halten oder wie diese ihr Leben gestalten, wird für dich so immer weniger von Bedeutung sein, denn am Ende ist es dein Leben und das, was du willst, was wirklich zählt. Arbeite also daran, dein Leben für dich zu führen und nicht für andere, denn es ist ganz allein deine Sache, wie du es – im wahrsten Sinne des Wortes – mit Leben füllst. Und nicht perfekt zu sein, kann das Ganze oft noch viel spannender machen und dir am Ende die meiste Erfüllung bringen.

Denn was wirklich zählt, ist: Lieber zufrieden und glücklich sein, als stets perfekt!