So kannst Du Deinen Schlafrhythmus wiederfinden – Praktische Tipps zur Umsetzung

Wenn unserer innere biologische Uhr außer Takt gerät, leidet unsere Gesundheit. Den Schlafrhythmus wiederherstellen ist nicht einfach, doch diese Tipps helfen.

Dein Schlafrhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, trägt dazu bei, Deinen täglichen Zeitplan für Schlaf und Wachsein zu steuern. Dieser Rhythmus ist mit Deiner 24-Stunden-Körperuhr verbunden, und die meisten Lebewesen haben einen solchen Rhythmus.

Der zirkadianer Rhythmus wird durch äußere Einflüsse wie Licht und Dunkelheit sowie durch andere Faktoren beeinflusst. Dein Gehirn empfängt Signale aus Deiner Umgebung und aktiviert bestimmte Hormone, verändert Deine Körpertemperatur und reguliert Deinen Stoffwechsel, um Dich wach zu halten – oder in den Schlaf zu wiegen.

Bei manchen Menschen kann der Schlafrhythmus durch äußere Faktoren oder Schlafstörungen gestört werden. Die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten kann dabei helfen, einen guten Schlafrhythmus zu haben.

In diesem Artikel erfährst Du auch wertvolle Tipps, wie Du Deinen Schlafrhythmus wiederherstellen kannst.

Wie der zirkadiane Rhythmus funktioniert

Das Tageslicht, das in unser Auge trifft, ist mit der wichtigste Taktgeber für unsere biologische Uhr

Der zirkadiane Rhythmus unseres Körpers setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Gleichzeitig ist er einer von vier biologischen Rhythmen unseres Körpers.

Zellen in unserem Körper reagieren auf Licht

Zunächst reagieren die Zellen in unserem Gehirn auf Licht und Dunkelheit. Deine Augen nehmen solche Veränderungen in der Umgebung auf und senden dann Signale an verschiedene Zellen, um anzuzeigen, wann es Zeit ist, müde oder wach zu sein.

Diese Zellen senden dann weitere Signale an andere Teile unseres Gehirns, die andere Funktionen aktivieren, die uns noch müder oder wacher machen.

Ausschüttung von Hormonen abhängig vom Schlafrhythmus

Hormone wie Melatonin und Cortisol steigen im Rahmen des zirkadianen Rhythmus an oder fallen ab.

• Melatonin ist ein Hormon, das uns schläfrig macht, und unser Körper schüttet nachts mehr davon aus und unterdrückt es tagsüber.
• Cortisol kann uns wacher machen, und unser Körper produziert morgens mehr davon. Ohne einen morgendlichen Anstieg des Cortisols fällt es uns u.a. schwer, aus dem Bett zu kommen und in den Tag zu starten.

Körpertemperatur, Stoffwechsel und Co

Auch die Körpertemperatur und der Stoffwechsel sind Teil des zirkadianen Rhythmus und werden von diesem gesteuert. Unsere Körper-Temperatur sinkt, wenn wir schlafen, und sie steigt, wenn wir wach werden. Außerdem arbeitet unsere Stoffwechsel im Laufe des Tages mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.

Unsere Gewohnheiten beeinflussen unseren Schlafrhythmus

Auch andere Faktoren können unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Dein Rhythmus kann sich aufgrund Deiner Arbeitszeiten, Deiner körperlichen Aktivität und weiterer Gewohnheiten oder Lebensgewohnheiten ändern.

Das Alter ist ein weiterer Faktor, der den zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Säuglinge, Jugendliche und Erwachsene haben daher Schlafrhythmen, welche sich deutlich voneinander unterscheiden.

Schlafphasen bei Säuglingen

Der Schlafrhythmus entwickelt sich bei Babys erst nach einigen Monaten

Bei Neugeborenen entwickelt sich der zirkadiane Rhythmus erst im Alter von einigen Monaten. Dies kann dazu führen, dass das Schlafverhalten in den ersten Tagen, Wochen und Monaten ihres Lebens sehr unregelmäßig ist.

Der zirkadianer Rhythmus von Babys entwickelt sich in dem Maße, wie sie sich an die Umwelt anpassen und Veränderungen in ihrem Körper erfahren. Säuglinge beginnen im Alter von etwa drei Monaten mit der Ausschüttung von Melatonin, und die Produktion des Hormons Cortisol entwickelt sich im Alter von 2 bis 9 Monaten.

Kleinkinder und Kinder haben normalerweise einen ziemlich regelmäßigen Schlafrhythmus, sobald ihr Tagesrhythmus und die entsprechenden Körperfunktionen ausgereift sind. Kinder brauchen etwa 9 bis 10 Stunden Schlafdauer pro Nacht.

Schlafrhythmus bei Teenagern

Typisch für Teens: abends später ins Bett und morgens nicht aus den Federn kommen. Denn der Schlafbedarf von Heranwachsenden ist noch der gleiche wie der von Kindern.

Bei Teenagern kommt es zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus, die als Schlafphasenverschiebung bezeichnet wird. Im Gegensatz zu ihrer Kindheit, in der sie gegen 20 oder 21 Uhr ins Bett gehen mussten, werden Teenager erst viel später in der Nacht müde.

Der Melatoninspiegel steigt möglicherweise erst gegen 22 oder 23 Uhr oder noch später an. Diese Verschiebung führt auch dazu, dass Teenager morgens länger müde sind. Ihre nächtliche Hauptschlafenszeit liegt zwischen 3 und 7 Uhr morgens – oder sogar noch später -, aber ihr Schlafbedarf ist trotzdem so groß wie der von einem Kind.

Schlafrhythmus bei Erwachsenen

Ein regelmäßiger Tagesablauf ist auch für Erwachsene wichtig, damit die biologische Uhr nicht außer Takt gerät.

Erwachsene sollten einen ziemlich konstanten Tagesrhythmus haben, wenn sie gesunde Gewohnheiten pflegen. Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten sollten stabil bleiben, wenn sie einen ziemlich regelmäßigen Zeitplan einhalten und jede Nacht sieben bis neun Stunden pro Nacht Schlaf anstreben.

Erwachsene werden wahrscheinlich schon vor Mitternacht müde, da ihr Körper Melatonin freisetzt. Sie erreichen ihre müdesten Phasen des Tages zwischen 2 und 4 Uhr morgens und 13 und 15 Uhr nachmittags.

Ältere Erwachsene bemerken möglicherweise, dass sich ihr zirkadianer Rhythmus mit zunehmendem Alter verändert und sie früher ins Bett gehen als früher – und dafür in den frühen Morgenstunden aufwachen. Schlafforscher sind sich einig, dass dies ein normaler Bestandteil des Alterns ist.

Wie der Schlaf aus dem Takt gerät

Eine häufige und ernste Ursache für einen gestörten Schlafrhythmus: Schichtarbeit. Doch es gibt noch andere Ursachen, die eine Rolle spielen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, doch manchmal ist es nicht möglich, dass der Mensch dem natürlichen zirkadianen Rhythmus folgt, und die Anforderungen unseres Alltags und Lebensstils kollidieren mit unserer inneren Uhr. Dies kann vorkommen aufgrund von:

• Nachtschichten oder Schichten außerhalb der Arbeitszeit, die den natürlichen Licht- und Dunkelzeiten des Tages zuwiderlaufen;
• Arbeitsschichten mit unregelmäßigen Arbeitszeiten;
• Reisen, die durch eine oder mehrere Zeitzonen führen (Zeitumstellung);
• Ein Lebensstil, der späte Nachtstunden oder frühe Weckzeiten begünstigt;
• Einnahme bestimmter Medikamente;
• Stress;
• Psychische Erkrankungen;
• Krankheiten wie Hirnschäden, Demenz, Kopfverletzungen oder Blindheit;
• Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z. B. ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, spätes Essen oder Trinken in der Nacht, Bildschirmkonsum zu kurz vor dem Schlafengehen oder ein unbequemer Schlafplatz.

7 Tipps: Wie Du Deinen Schlafrhythmus wiederherstellen kannst

Es geht darum, dass sich deine innere Uhr wieder mit dem Tag-Nacht-Rhythmus snychronisiert

Falls Dein Schlafrhythmus gestört ist, kannst Du ihn wieder in die richtige Bahnen lenken.

Hier sind einige Tipps für einen gesunden 24-Stunden-Rhythmus:

1. Versuche, jeden Tag eine Routine einzuhalten: bedeutet Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Tageszeit, auch am Wochenende.
2. Verbringe viel Zeit im Freien, wenn es hell ist. Nur so weiß dein Körper, dass auch wirklich Tag ist und kann sich entsprechend synchronisieren.
3. Bewege Dich täglich ausreichend – zwanzig Minuten oder mehr Ausdauersport werden allgemein empfohlen. Aber auch Spazierengehen ist besser als nichts.
4. Schlafe in einer ruhigen Umgebung, welche deine Erholung fördert: mit der richtigen Beleuchtung, einer angenehmen (kühlen) Temperatur und einer bequemen Matratze.
5. Vermeide Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend.
6. Schalte Deine Bildschirme rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus und versuche, Dich mit etwas Entspannendem zu beschäftigen, z. B. ein Buch zu lesen oder Meditieren.
7. Mache keine Mittagsschlaf am späten Nachmittag oder Abend, allerhöchstens ein kleines Nickerchen von maximal 20-30 Minuten.

Es gibt mittlerweile sogar Unterstützung durch sogenannte Schlaftracker, z.B. der auch als Schlafring bekannte Oura Ring. Auch Gewichtsdecken helfen beim Schlaf, ganz unabhängig vom Schlafrhythmus. Auch pflanzliche Schlaftabletten wie z.B. das Schlafhormon Melatonin können ihren Beitrag als Schlafmittel leisten.

Schlafstörungen

Wer viel zu früh/spät müde wird und viel zu früh/spät aufwacht, leidet möglicherweise unter dem sogenannten Schlafphasensyndrom. Das bedeutet jedoch nichts anderes, als dass die innere Uhr sehr stark „verstellt“ ist. Doch die Auswirkungen sollte man nicht verharmlosen.

Manchmal kann eine Veränderung des zirkadianen Rhythmus ein Anzeichen für eine ernsthaftere Erkrankung, dem sogenannten Schlafphasensyndrom, sein. Zwei dieser Störungen sind das verzögerte Schlafphasensyndrom und das vorverlagerte Schlafphasensyndrom. Sie sind möglicherweise anfälliger für diese Störungen, wenn Sie in unregelmäßigen Schichten arbeiten, blind sind oder als Jugendlicher oder älterer Erwachsener leben.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom

Das verzögerte Schlafphasensyndrom liegt vor, wenn Du zwei Stunden oder noch später als die meisten Menschen zu Bett gehst und aufstehst. Diese Menschen halten sich meist für einen nächtlichen Schlaftypen, eine Nachteule. Teenager und junge Erwachsene sind anfälliger für diese Störung.

Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom

Die vorverlagerte Schlafphasensyndrom ist das Gegenteil. Betroffene schlafen ein paar Stunden vor den meisten Menschen ein – und wachen dann sehr früh am Morgen auf.

Störungen des zirkadianen Rhythmus können zu nächtlichen Einschlafproblemen, häufigem Aufwachen während der Nacht und zu Aufwachen mitten in der Nacht, ohne wieder einschlafen zu können, führen.

Symptome der beiden Schlafstörungen

Zu den Symptomen im Zusammenhang mit diesen Störungen gehören:

• Schlaflosigkeit
• Schlafverlust
• Probleme beim Aufwachen am Morgen
• Müdigkeit während des Tages, Mangel an Energie, Erschöpfung
• Depression oder Stress

Ursachen

Andere Erkrankungen, die mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, sind unter anderem:

• Jetlag, verursacht durch schnelles Reisen über mehrere Zeitzonen
• Schichtarbeiter-Syndrom, verursacht durch einen Job außerhalb der gewöhnlichen Tages-Arbeitszeit (Schichtarbeit) oder einen Job mit unvorhersehbaren Arbeitszeiten
• Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch die Unfähigkeit verursacht wird, einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus festzulegen

Therapie

Die Behandlung dieser Störungen kann verschiedene Ansätze umfassen. Sie können versuchen,

• einen regelmäßigeren Zeitplan aufzustellen
• eine Lichttherapie anzuwenden (viel Tageslicht oder Tageslichtlampe 30 min. gleich morgens nach dem Aufstehen)
• Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin, um besser einschlafen zu können (Einschlafhilfen)
• eine bewusste Veränderung des Schlafverhaltens über mehrere Tage oder Wochen hinweg

Auswirkungen auf die Gesundheit

Die Bedeutung eines gesunden Schlafs für unsere Gesundheit wird oft unterschätzt.

Die Aufrechterhaltung eines guten Schlafrhythmus ist für Deine Schlafqualität und für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn Dein zirkadianer Rhythmus gestört ist und wenn Du Schwierigkeiten hast, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, kann dies sowohl kurz- als auch langfristige Folgen für Deine Gesundheit haben.

Diabetes, Herzkreislauf und psychische Erkrankungen können die Folge sein

Eine Störung des zirkadianen Rhythmus kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen in verschiedenen Teilen des Körpers führen. Dazu gehören:

• Organe
• Herz-Kreislauf-System
• Stoffwechsel
• Magen-Darm-System
• Haut

Ein gestörter Schlafrhythmus macht auch anfälliger für Diabetes, Fettleibigkeit und psychische Erkrankungen.

Kurzfristige Störungen des zirkadianen Rhythmus können zu Gedächtnisproblemen oder Energiemangel führen. Auch die Heilung einer Verletzung kann länger dauern, wenn Du weniger Schlaf als notwendig bekommst – oder falls Deine Schlafqualität aufgrund des gestörten Schlafrhythmus leider (z.B. zu kurze Dauer von Tiefschlaf oder REM-Schlafs).

Wann Du mit einem Arzt sprechen solltest

Am besten mit einem Schlafmediziner sprechen. Ein normaler Arzt ist vermutlich nicht der richtige Ansprechpartner.

Es gibt mehrere Gründe, mit einem Arzt über deine Schlafprobleme und deine Probleme mit dem Schlafrhythmus zu sprechen. Falls Du eines der folgenden Probleme über einen längeren Zeitraum bei Dir beobachtest, solltest Du einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren, um Dir weitere Informationen zu holen:

1. Du hast Probleme, jede Nacht ausreichend Schlaf zu finden
2. Dir fällt es regelmäßig schwer, einzuschlafen
3. Du wachst mehrmals pro Nacht auf und kannst nicht richtig schlafen
4. Du hast Probleme, morgens wach zu werden und aufzustehen
5. Du fühlst Dich tagsüber sehr müde und energielos

Am besten recherchierst Du im Internet nach einem Arzt (Suchbegriff: Schlafmediziner), der sich mit dem Thema Schlafen gut auskennt – und der diese Kenntnisse auch bereits auf seiner Website anpreist.

Fazit: für einen gesunden Schlaf gibt es keine Alternative

Dein zirkadianer Rhythmus ist wie eine natürliche biologischer Uhr, die idealerweise im Rhythmus von 24 Stunden geht.

Ein gesunder, aktiver Lebensstil, der eine ausreichende Erholung zulässt, hilft Dir dabei, diese wichtige Komponente für Deine Gesundheit in Takt zu halten.

Falls Deine biologische Uhr einmal aus dem Takt gerät, dann beachte die in diesem Artikel genannten Informationen. Sie helfen Dir, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu finden.

Falls Deine Probleme über länger Zeit anhalten, dann scheue Dich nicht, einen Schlaf-Spezialisten aufzusuchen. Z.B. wenn Du über längere Zeit nicht schlafen kannst oder tagsüber extrem müde bist.

Ein Spezialist kann Dir helfen herauszufinden, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang bringen kannst. Damit Du Dich nachts regenerieren kannst und Dich tagsüber wieder richtig vital fühlst.