Was tun bei Schlafstörungen: 3 Tipps, die du kennen solltest

Erfahren Sie, wie Sie häufige Schlafstörungen bekämpfen und endlich eine erholsame Nachtruhe genießen können. Lesen Sie jetzt unseren umfassenden Artikel.

Jedes Jahr leiden mehr als 40 Millionen Menschen in Nordamerika an einer Schlafstörung (Insomnie). Weitere 20 Millionen haben gelegentliche Schlafprobleme.

Es gibt viele Gründe für Schlafmangel: Arbeit, Hausarbeiten, Babys, Sorgen, Partys oder spätabendliches Fernsehen sind nur einige davon.

Was auch immer der Grund für den Schlafmangel ist, die Forschung hat gezeigt, dass er sowohl geistig als auch körperlich seinen Tribut fordert. Während wir schlafen, schüttet unser Körper Hormone aus, die unsere Stimmung, Energie, unser Gedächtnis und unsere Konzentration beeinflussen. Tests haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel in einem Fahrsimulator oder bei einer Hand-Augen-Koordinationsaufgabe genauso schlecht abschneiden können wie Betrunkene. Außerdem haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass chronischer Schlafmangel Bluthochdruck verursachen und zu Problemen mit Diabetes beitragen kann.

Welche Ursachen können hinter Schlafproblemen stecken?

Es gibt mehr als 80 unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Wir haben 3 typische Ausprägungen und ihre Ursachen zusammengestellt.

Problem Nr. 1: Nicht einschlafen können – nicht durchschlafen können

Die meisten Menschen leiden irgendwann einmal unter kurzfristiger Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit bedeutet, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, wieder einzuschlafen und zu früh aufzuwachen. Schlaflosigkeit tritt häufiger bei Frauen, bei Menschen mit Depressionen und bei Menschen über 60 Jahren auf. Vorübergehende Schlaflosigkeit kann verursacht werden durch:

• Ein stressiges Ereignis wie der Verlust des Arbeitsplatzes oder ein Todesfall in der Familie oder sogar katastrophale Weltereignisse.
• Bestimmte Medikamente können dich wach halten, insbesondere solche, die Erkältungen und Allergien, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schmerzen behandeln.
• Schlechte Angewohnheiten, die unseren Schlaf sabotieren, z. B. Alkoholkonsum und Essen zu kurz vor dem Schlafengehen.
• Bestimmte Krankheiten wie das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Hier treten die Beschwerden meist während der Ruhephasen, gerade aber in den Abend- und Nachtstunden auf. Viele Patienten klagen zudem über willkürliche Beinbewegungen im Schlaf (unruhige Beine), so dass nicht nur die Einschlaf-, sondern auch die Tiefschlafphase gestört ist.

Kurzfristige Schlaflosigkeit dauert nur ein paar Tage und ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Bei Jetlag oder saisonalen Zeitverschiebungen zum Beispiel stellt sich deine innere Uhr innerhalb weniger Tage wieder um.

Schlaflosigkeit wird als chronisch bezeichnet, wenn sie in den meisten Nächten für einige Wochen oder länger anhält. Dieser längerfristige Zustand sollte professionell behandelt werden. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du unter chronischer Schlaflosigkeit leidest, empfehlen Experten, es wie Kopfschmerzen zu betrachten. Wenn es Tag für Tag so weitergeht und nichts, was du tust, zu helfen scheint, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, vor allem, wenn du keine Ursache finden kannst.

Manchmal wird Schlaflosigkeit durch eine Grunderkrankung verursacht, die behandelt werden muss, wie z. B:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Angstzustände
• Depressionen
• Arthritis
• Asthma
• Syndrom der ruhelosen Beine

Problem Nr. 2: Tagsüber müde

Sich tagsüber ab und zu müde zu fühlen, ist normal. Aber es ist nicht normal, dass die Schläfrigkeit deine Routineaktivitäten beeinträchtigt. Du solltest zum Beispiel nicht einschlafen, wenn du die Zeitung liest, während eines Geschäftstreffens oder wenn du an einer roten Ampel stehst. Langsames Denken, Aufmerksamkeitsstörungen, schwere Augenlider und Gereiztheit sind weitere Warnzeichen.

Wenn du dich tagsüber häufig schläfrig fühlst, musst du dir vielleicht einfach mehr Zeit für den Schlaf nehmen. Experten sagen, dass die meisten Erwachsenen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um gut ausgeruht zu sein. Aber das ist von Person zu Person unterschiedlich. Das Fazit ist, dass du so viele Stunden schlafen solltest, wie du brauchst, um dich am nächsten Tag ausgeruht, erfrischt und voll leistungsfähig zu fühlen.

Wenn du gut geschlafen hast, solltest du dich tagsüber nicht schläfrig fühlen. Ein Nickerchen kann gut sein, aber die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt ein Nickerchen vor 15 Uhr und nicht länger als eine Stunde, damit es das Einschlafen in der Nacht nicht behindert.

Wenn du ausreichend schläfst und dich trotzdem schläfrig fühlst, wenn du deinem Alltag nachgehst oder wenn die Anpassung deiner Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat, dann solltest du mit einem Arzt sprechen. Überwältigende Tagesmüdigkeit kann auf eine Reihe von Schlafstörungen zurückzuführen sein. Menschen, die an Narkolepsie leiden, sind zum Beispiel auch nach einer durchgeschlafenen Nacht übermäßig schläfrig.

Problem Nr. 3: Schnarchen

Schnarchen ist lautes Atmen während des Schlafs, das entsteht, wenn entspannte Strukturen im Rachen vibrieren und Geräusche verursachen. Die meisten Schnarchgeräusche sind harmlos, aber sie können lästig sein und den Schlaf anderer Menschen stören. Ein Teil des Schnarchens kann durch Änderungen der Lebensweise gestoppt werden, z. B:

• Abnehmen
• Rauchen und Alkoholkonsum einschränken
• Ändern der Schlafposition. Das bedeutet in der Regel, dass Schnarcherinnen und Schnarcher nicht auf dem Rücken, sondern auf der Seite liegen sollten, damit die Atemwege während des Schlafs offenbleiben.

Es gibt frei verkäufliche Nasenstreifen, die über die Nase gelegt werden, um den Nasenraum zu erweitern und das Atmen zu erleichtern. Lies die Etiketten sorgfältig, denn diese Streifen sind nur zur Behandlung des Schnarchens gedacht. Die Etiketten weisen auch auf bestimmte Symptome hin, die einen Arztbesuch erfordern.

Der Trick ist, die Ursache des Schnarchens herauszufinden. Es könnte mit Allergien oder strukturellen Anomalien wie Nasenpolypen oder vergrößerten Adenoiden, dem lymphatischen Gewebe hinter der Nase, zusammenhängen. Wenn dein Schnarchen laut und häufig ist und du außerdem unter übermäßiger Tagesmüdigkeit leidest, könntest du an Schlafapnoe leiden. Menschen mit Schlafapnoe sind in der Regel auch übergewichtig, und Männer sind häufiger betroffen als Frauen.

Wenn eine Person mit Schlafapnoe versucht, Luft einzuatmen, entsteht ein Sog, der die Luftröhre zusammenfallen lässt und den Luftstrom blockiert. Der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt und das Gehirn weckt die Person auf, die dann schnaubt oder nach Luft schnappt und wieder schnarcht. Dieser Zyklus wiederholt sich in der Regel viele Male in der Nacht. Er führt zu häufigem Aufwachen und verhindert, dass die Menschen die tiefsten Schlafstadien erreichen, was sie tagsüber schläfrig macht.

Episodische Schlafstörung

Die Schlafsucht kommt besonders oft im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen oder einer ausgeprägten Schlafapnoe vor. Bei Parasomnien treten während des Schlafens Probleme, wie Sprechen im Schlaf, Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Alpträume auf.

Schlafprobleme: Wie du einen guten Schlaf bekommst

Zunächst ist es hilfreich, die Schlafphasen zu verstehen. Normalerweise durchlaufen wir fünf Schlafstadien.

• Stufe 1: Leichter Schlaf. Wir gleiten hin und her und können leicht geweckt werden. Unsere Augen bewegen sich langsam und die Muskelaktivität lässt nach.
• Stufe 2: Unsere Augenbewegungen hören auf und unsere Gehirnwellen werden langsamer, mit gelegentlichen Ausbrüchen schneller Wellen, den sogenannten Schlafspindeln.
• Stufe 3: Tiefschlaf. Extrem langsame Gehirnwellen, die sogenannten Deltawellen, treten auf, unterbrochen von kleineren, schnelleren Wellen.
• Stufe 4: Tiefschlaf. Das Gehirn produziert hauptsächlich Deltawellen. Es gibt keine Augenbewegungen und keine Muskelaktivität.
• Phase 5: REM-Schlaf. Die Atmung wird schneller, unregelmäßiger und flacher. Die Augen zucken schnell, die Muskeln der Gliedmaßen sind vorübergehend gelähmt. Träume treten fast immer in diesem Stadium auf, können aber auch in anderen Schlafstadien vorkommen.

Jeder Zyklus dauert etwa zwei Stunden. Dann beginnt der Zyklus wieder mit Stufe 1. Während sich die Zyklen wiederholen, werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Schlafphasen länger. Erwachsene verbringen die Hälfte ihrer Schlafzeit im Stadium 2, 20 % der Zeit im REM-Schlaf und 30 % in den anderen Stadien. Säuglinge verbringen zu Beginn etwa die Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber wir scheinen oft zu übersehen, dass diese Phasen Zeit brauchen; eines der ersten Dinge, die du tun kannst, um dir selbst zu helfen, ist also, dir genug Zeit zum Schlafen zu geben. Viele Menschen zählen die Zeit, in der sie ins Bett gehen, bis sie aufstehen, als ihre „8 Stunden“. Wenn du aber 20 Minuten mit Lesen und 20 Minuten mit Fernsehen verbringst und dann noch einmal 10 bis 15 Minuten rechnen musst, um einzuschlafen, hast 1 Stunde weniger echten Schlaf.

Weitere Tipps für erholsamen Schlaf

Du liegst wach im Bett, deine Gedanken kreisen und halten dich wach. Dabei musst du doch morgen früh zur Arbeit und Leistung zeigen. Wie verraten dir, was du proaktiv alles tun kannst, damit du während der Nächte durchschläfst und besser ausgeruht aufwachst. Wer schlecht schläft, sollte Folgendes beachten:

• Achte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
• Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
• Treibe zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr. Wenn du fünf oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen Sport treibst, kannst du besser schlafen.
• Nimm innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu dir.
• Halte keinen Mittagsschlaf später als 15 Uhr.
• Schlafe in einem dunklen, ruhigen Raum mit einer angenehmen Temperatur.
• Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen kannst, geh einer ruhigen Tätigkeit nach und komm wieder ins Bett, wenn du müde bist.
• Entspanne dich in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einem entspannenden Einschlafritual wie einem warmen Bad, leiser Musik oder einer Lektüre.

Mit einem Schlaftagebuch kannst du ermitteln, wie lange du normalerweise schläfst. Wenn du die Schlafdauer kennst, kannst du, ausgehend von der Weckzeit, rückwärts berechnen, wann es für dich Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Wenn die konsequente Anwendung dieser Tipps nicht funktioniert, solltest du deinen Arzt aufsuchen und deine Schlafprobleme besprechen. Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dass deine Schlafprobleme nicht durch eine schwere körperliche Krankheit verursacht werden. Du solltest auch die Medikamente, die du einnimmst, überprüfen, um sicherzugehen, dass sie nicht die Ursache für deine Schlafprobleme sind. Nicht zuletzt gibt es Medikamente, die dir beim Schlafen helfen können und die sicher sind, wenn sie von einem Arzt verschrieben und wie vorgeschrieben eingenommen werden.