Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf

Erfahre mögliche Gründe für ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf: falsch eingeschätzter Schlafbedarf, mangelnde Schlafeffizienz und ein Schlafdefizit.

Warum bin ich nach 8 Stunden Schlaf immer noch müde? Das liegt an einem Schlafbedarf, der über acht Stunden hinausgeht, an einer schlechten Schlafeffizienz und/oder an einem bereits bestehenden Schlafdefizit.

Für manche Menschen kann es sich wie eine Herkulesaufgabe anfühlen, ihre Augenlider nach acht Stunden Schlaf zu öffnen. Auch wenn man scheinbar gut geschlafen hast, fällt es einem manchmal schwer, aufzuwachen, wenn der Wecker klingelt. Aber warum kann es auch unabhängig von der üblichen Schlafträgheit (sprich: der Müdigkeit beim Aufwachen) passieren, dass man nach 8 Stunden Schlaf immer noch müde ist?

Da dieses tägliche Szenario nicht den Empfehlungen nationaler Gesundheitsorganisationen wie dem Center for Disease Control and Prevention entspricht, bekommst du vielleicht Zweifel. Vielleicht leidest du an einer nicht diagnostizierten Krankheit, z. B. einer Eisenmangelanämie oder einer obstruktiven Schlafapnoe? Vielleicht ist die ständige Müdigkeit auch ein Risikofaktor für chronische Krankheiten wie z. B. Herzkrankheiten?

Bevor du dich zu sehr erschreckst, verraten wir dir drei nicht medizinische Ursachen, die dazu führen können, dass du auch nach acht Stunden Schlaf noch müde bist.

Müde trotz genug Schlaf: Das Fatigue-Syndrom

Die gute Nachricht ist, dass das nicht unbedingt bedeuten muss, dass du am Fatigue-Syndrom leidest. Die anhaltende Müdigkeit könnte auch an einem falsch eingeschätzten Schlafbedarf, mangelnder Schlafeffizienz oder einem Schlafdefizit liegen.

Mögliche Ursache: Du brauchst mehr als 8 Stunden Schlaf.

Uns wird oft gesagt, dass wir acht Stunden pro Nacht schlafen sollten, um am nächsten Tag in Topform zu sein. Aber wusstest du, dass dein Schlafbedürfnis genetisch bedingt und somit einzigartig für dich ist? Mit anderen Worten: Wenn du selbst nach acht Stunden Schlaf immer noch müde bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein individueller Schlafbedarf höher ist als die empfohlenen acht Stunden – und definitiv höher als die wenigen Stunden Schlaf, die die Hektikkultur propagiert.

Um Dr. Thomas Roth in Matthew Walker’s Buch „Warum wir schlafen“ zu zitieren: „Die Zahl der Menschen, die mit 5 Stunden Schlafen oder weniger ohne Beeinträchtigung überleben können, ist, in Prozent der Bevölkerung ausgedrückt und auf eine ganze Zahl gerundet, gleich Null.“

Es gibt wissenschaftliche Studien, die das belegen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der durchschnittliche Schlafbedarf bei 8 Stunden und 10 Minuten pro Nacht liegt (plus/minus 44 Minuten). Das bedeutet, dass dein Schlafbedarf eher bei neun als bei den erwarteten acht Stunden liegen könnte. 13,5 % der Allgemeinbevölkerung (ein nicht unbedeutender Prozentsatz) brauchen jede Nacht neun Stunden oder mehr Schlaf.

Wenn du dein Schlafbedürfnis unterschätzt, fühlst du dich am nächsten Tag nicht nur müde, sondern bist auch in allen wichtigen Parametern – wie Kognition, Emotion und Körperfunktionen – schlechter.

Mögliche Ursache: Du überschätzt deine tatsächliche Schlafdauer.

Die Zeit, die du im Bett verbringst, ist nicht gleichbedeutend mit der Zeit, die du schläfst. Mit einer Schlaflatenz (du brauchst einige Zeit, um einzuschlafen) oder Schlaffragmentierung (du wachst mindestens einmal in der Nacht auf) liegt deine Schlafeffizienz nicht bei 100 %.

Um die Schlafeffizienz besser zu verstehen, nehmen wir ein hypothetisches Beispiel:

Deine Schlafenszeit beginnt um 22 Uhr und dein Wecker klingelt um 6 Uhr. Theoretisch könntest du also acht Stunden Schlaf bekommen. In der Realität schläfst du aber wahrscheinlich nicht sofort ein, wenn du ins Bett gehst. Vielleicht verbringst du etwa 30 Minuten damit, auf deinem Handy zu scrollen oder Netflix zu schauen. Dann brauchst du noch einmal 30 Minuten, um dich hin und her zu wälzen, bevor du endlich einschläfst.

Trotzdem ist nicht garantiert, dass du bis zum nächsten Morgen ungestört schlafen kannst. Vielleicht wirst du mitten in der Nacht durch den Drang, auf die Toilette zu gehen, oder durch ein abruptes Erwachen aus einem Albtraum geweckt. Auch eine zu laute, zu helle oder zu heiße Schlafumgebung könnte für deine Schlafprobleme verantwortlich sein. Ganz zu schweigen von ungesunden Schlafgewohnheiten wie zu spätem Koffeinkonsum und großen Abendmahlzeiten, die deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Vielleicht erinnerst du dich nicht einmal an viele der kürzeren (< 10 Minuten) Aufwachphasen, die bei jedem Menschen jede Nacht vorkommen. Dieser Prozess („retrograde Amnesie„) ist auch der Grund, warum du dich nicht an die Minuten vor dem Einschlafen zu Beginn der Nacht erinnerst.

Wenn du die Zeit berücksichtigst, die du zum Einschlafen brauchst, und dich an’s Aufwachen mitten in der Nacht erinnerst, kannst du davon ausgehen, dass du deutlich weniger als die erwarteten acht Stunden Schlaf hattest. Vielleicht hast du insgesamt nur sechs Stunden geschlafen und deine Schlafeffizienz liegt bei etwa 75 % (Du solltest eine Schlafeffizienz von 85 % oder mehr anstreben.). Da dein Schlafbedarf wahrscheinlich mehr als acht Stunden beträgt, ist der daraus resultierende Schlafmangel der Grund, warum du ständig müde bist.

Mögliche Ursache: Du hast bereits ein Schlafdefizit.

Die RISE-App zeigt dir auf dem Fortschrittsbildschirm an, wie groß das Schlafdefizit ist, das du in den letzten 14 Nächten pro Nacht angesammelt hast.

Möglicherweise bist du sicher, dass du dein Schlafbedürfnis in der letzten Nacht mit 8 Stunden erfüllt hast. Aber du hast trotzdem das Gefühl, dass du im Laufe des Tages mehrere Nickerchen brauchst, obwohl du „genug Schlaf“ bekommst. Ein wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass du bereits ein Schlafdefizit aus früheren Nächten hast.

Nehmen wir an, dass dein individueller Schlafbedarf tatsächlich acht Stunden beträgt. Wenn du letzte Nacht acht Stunden geschlafen hast, aber in der letzten Woche durchschnittlich 6-7 Stunden, liegst du eindeutig unter deinem biologischen Schlafbedarf.

Lesetipp: Was tun gegen Müdigkeit?

Entgegen einem weit verbreiteten Irrglauben bezieht sich das Schlafdefizit nicht nur auf den verpassten Schlaf der letzten Nacht. Vielmehr umfasst es alle Schlafenszeiten, die du in den letzten 14 Nächten ausgelassen hast. Wenn du also zu spät ins Bett gegangen bist, zu früh aufgewacht bist oder in den 13 Nächten vor der letzten Nacht schlecht geschlafen hast, hast du höchstwahrscheinlich ein Schlafdefizit angehäuft.

Deshalb solltest du nicht auf die Qualität des Schlafs achten (auch wenn sich die Schlafexperten noch nicht auf eine offizielle Definition für Schlafqualität geeinigt haben). Wenn du dich nach dem Aufwachen am besten fühlen und funktionieren willst, solltest du stattdessen nur auf das Schlafdefizit achten.

Verbessere dein Energielevel mit RISE

Nachdem wir die scheinbar unerklärliche Müdigkeit nach acht Stunden Schlaf entmystifiziert haben, stellt sich die Frage, was du tun kannst, um dein Energielevel zu verbessern.

1. Erstens: Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst. Die RISE-App kann dir dabei helfen. RISE entschlüsselt deinen Schlafbedarf mithilfe von schlafwissenschaftlichen Modellen und den von deinem Handy aufgezeichneten Schlafdaten der letzten 365 Nächte, um deine einzigartige Schlafbiologie zu erkennen und deinen Schlafbedarf in Stunden und Minuten zu berechnen.
2. Zweitens: Tilge dein Schlafdefizit und halte es in Zukunft niedrig. Auf dem Schlafbildschirm in RISE kannst du dein Schlafdefizit ganz einfach erkennen. Wir empfehlen eine frühere Schlafenszeit, ein Mittagsschläfchen und als letzten Ausweg ein späteres Einschlafen, um das Schlafdefizit effektiv abzubauen.

Anstatt dich auf Schlafmittel wie das „Schlafhormon“ Melatonin zu verlassen (die oft unnötig sind und unerwünschte Nebenwirkungen haben), solltest du mit deinem circadianen Rhythmus (sprich: deiner inneren Körperuhr) arbeiten, um nachts besser zu schlafen. Wenn du rund um die Uhr eine gesunde Schlafhygiene praktizierst, wird es dir leichter fallen, dein Schlafbedürfnis zu erfüllen.

Die RISE-App kann dir dabei mit ihren 16 wissenschaftlich fundierten Gewohnheiten helfen. Die Gewohnheit „Koffein einschränken“ sagt dir zum Beispiel, wann du die Einnahme des schlafraubenden Stimulans basierend auf deiner individuellen Chronobiologie einstellen solltest. Die Gewohnheit „Blaues Licht blockieren“ erinnert dich daran, helle und/oder künstliche Lichtquellen zu meiden, wenn deine Schlafenszeit naht.

Lesetipp: Was sofort gegen Müdigkeit hilft

Du kannst aufhören, dich dauernd müde zu fühlen.

Sicher, Schlafstörungen wie Narkolepsie und das Restless-Leg-Syndrom könnten die Antwort auf die Frage sein, warum du trotz ausreichend Schlaf immer noch müde bist. Ganz zu schweigen davon, dass Müdigkeit ein Kennzeichen für verschiedene Krankheiten, von Schilddrüsenerkrankungen bis hin zu psychischen Problemen, ist.

Doch die wahren Gründe für die ständige Müdigkeit sind meist nicht medizinischer Natur. Dass du nach acht Stunden Schlaf immer noch müde bist, liegt höchstwahrscheinlich an diesen drei Faktoren: (1) Du kennst deinen Schlafbedarf nicht, (2) Du berücksichtigst deine Schlafeffizienz nicht und (3) Du hast ein Schlafdefizit.

Zum Glück musst du kein Geld für eine Schlafstudie ausgeben oder einen Arzt aufsuchen, der sich mit Schlafmedizin auskennt, um deine Tagesenergie zu steigern (Wenn du allerdings unter einer Schlafstörung oder Schlaflosigkeit leidest, empfehlen wir dir, das zu tun!). Nutze stattdessen die RISE-App, um deinen Schlafbedarf zu ermitteln, dein Schlafdefizit zu begleichen und deinen Schlafrhythmus zu verbessern.