Was sind Visualisierungsübungen und wie führt man sie durch?

Weißt du, was Visualisierungsübungen sind? Was kann man damit erreichen und wie führt man sie aus? Hier erfährst du es.

Menschen auf der ganzen Welt nutzen schon seit Jahrhunderten verschiedene Visualisierungstechniken, Meditationen und Gebete. Visualisierung hat jedoch oft den schlechten Ruf, etwas Mystisches oder Unglaubliches zu sein, das nicht auf der Realität beruht.

Aber die Wahrheit ist, dass du nicht spirituell sein musst, um von Visualisierungstechniken zu profitieren. Visualisierung wurde von Psychologen untersucht, um zu verstehen, wie sie funktioniert.

Und heutzutage profitiert jeder, von Profisportlern bis hin zu CEOs, von Visualisierungstechniken: zur Motivation, um bestimmte Ziele erreichen zu können, mehr Erfolg, Gesundheit usw.

Lass uns in diesem Artikel einen Blick darauf werfen, was Visualisierungsübung sind und warum sie wichtig sind. Dann stellen wir dir einige Visualisierungstechniken vor, die du selbst anwenden kannst.

Was ist Visualisierung und was kann man alles visualisieren?

Bei der Visualisierung, auch Imagination genannt, stellst du dir vor, was du in der Zukunft erreichen willst. So, als ob es schon heute wahr wäre.

Dabei kommen alle fünf Sinne zum Einsatz: Sehen, Riechen, Tasten, Schmecken und Hören. Der Prozess des Visualisierens bringt dein Unterbewusstsein dazu, sich des Ziels bewusst zu werden, das du vor Augen hast – sei es für Erfolge im Sport, deine gesunde Ernährung umsetzen zu können oder für mehr Entspannung im Alltag.

Solche Übungen erinnern dich regelmäßig daran. Und sie trainieren dein Gehirn, so zu reagieren, als ob dieses Ergebnis im gegenwärtigen Moment bereits wahr wäre.

Es gibt zwei Arten der Visualisierung, jeder hat seine eigene Vorteile:

1. Ergebnisvisualisierung: Du stellst dir den gewünschten zukünftigen Endpunkt vor, und
2. Prozessvisualisierung: Du stellst dir jeden Schritt auf dem Weg zum gewünschten Ergebnis vor. Dabei werden alle Sinne angesprochen.

Wenn die beiden Visualisierungen zusammen eingesetzt werden, erzielen sie allerdings die besten Ergebnisse.

Lesetipp: Entspannungsübungen bei Stress

Warum ist Methode der Visualisierung so wichtig?

Wir leben in einer Welt der digitalen Überflutung. Es gibt einen ständigen Kreislauf von Nachrichten und Unterhaltung. Außerdem kann man mit einem Mausklick auch von unterwegs arbeiten. Es ist daher in unserer heutigen Welt sehr leicht, sich ablenken zu lassen.

Es ist leicht zu glauben, dass man nicht genug Zeit am Tag hat. Du möchtest dich einfach zurückziehen und dich auf die Dinge konzentrieren, die dir am wichtigsten sind.

In seiner Präsentation Unleash Your Super Brain to Learn Faster (Entfessle dein Superhirn, um schneller zu lernen) bietet Jim Kwik eine großartige Reihe von Metaphern.

Du kannst wählen, ob du ein Thermostat oder ein Thermometer sein willst. Der Thermostat reagiert auf die Umgebung. Das Thermometer stellt die Temperatur ein und schafft den gewünschten Zustand.

Die Visualisierung ist eine Technik, mit der du die Parameter für die Verwirklichung deiner Zukunftsvision festlegen kannst.

Selektive Aufmerksamkeit

Bei der kreativen Visualisierung lenkst du dein Gehirn auf das, was für dich am wichtigsten ist. Und zwar mit einem Prozess, der selektive Aufmerksamkeit genannt wird.

Hast du jemals ein Auto gekauft und dann bemerkt, dass alle anderen dasselbe Auto zu fahren scheinen? Wir sehen die Dinge, auf die wir uns konzentrieren wollen. Das Konzept der selektiven Aufmerksamkeit wird in dem klassischen Video Test Your Awareness veranschaulicht: Mach den Test.

Das, worauf du dich konzentrierst und bewusste Schritte unternimmst, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit Wirklichkeit werden.

Das gilt sowohl im Positiven als auch im Negativen.

Hast du dir schon einmal das schlimmstmögliche Ergebnis vorgestellt? Mit all der Angst im Bauch, und dann wurde es tatsächlich wahr?

Wie wäre es, wenn du das in das bestmögliche Ergebnis umwandeln würdest, das du dir vorstellen kannst? Mit dem dazugehörigen Hochgefühl und voller Sinneswahrnehmung?

Die Antwort finden wir in der kognitiven Verhaltenstheorie. Die Visualisierung baut auf der Grundlage auf, dass das Denken dem Handeln vorausgeht.

Die Visualisierung ist eine Technik, die diese Idee noch einen Schritt weiterführt. Indem du dir den zukünftigen Zustand in allen sensorischen Details vorstellst, nimmt dein Gehirn den zukünftigen Zustand so auf, als ob er heute schon wahr wäre.

Wozu sind Visualisierungstechniken gut?

Du kannst deinen eigenen Erfolg visualisieren, wie immer der konkret bei dir aussähe.

Die Visualisierung kann dich motivieren, dich auf deinen zukünftigen Idealzustand zu konzentrieren und darauf hinzuarbeiten.

Sie kann dazu dienen, dein Selbstvertrauen zu stärken.

Stell dir vor, du präsentierst vor einem großen Publikum und hörst den tosenden Beifall. Du wirst wahrscheinlich daran glauben und so handeln, dass es klappt.

Visualisierung kann auch als eine Form des mentalen Übens genutzt werden. Durch Prozessvisualisierung erhöhst du deine selektive Aufmerksamkeit. Und du aktivierst den mentalen Pfad, der dir hilft, die Bewegung abzustimmen, bevor du die Bühne betrittst.

Du stellst dir deine Bewegungen vor. Und in gewisser Weise darauf programmiert, die vorher geplanten Aktionen auszuführen. Du kannst diese Aktionen zu einem längerfristigen 5-Jahres-Plan hinzufügen.

Visualisierungstechniken können auch helfen, Ängste abzubauen oder die innere Ruhe zu fördern. Sie lenken deine Aufmerksamkeit zurück auf die Details deines gewünschten Ergebnisses. Dabei minimieren sie den Lärm anderer (weniger relevanter) Ablenkungen.

Wie visualisierst du, was du willst?

Zuerst musst du etwas Vorarbeit leisten.

1. Ein guter Anfang ist die Balance Wheel Übung.
   • Überprüfe, wie zufrieden du mit den verschiedenen Bereichen und Situationen deines Lebens bist.
   • Ist dein Wheel of Life ausgeglichen oder braucht ein Bereich Aufmerksamkeit?
2. Als Nächstes solltest Klarheit über die Werte und Überzeugungen zu bekommen, die dir wichtig sind.
   • Sind dir Familie, Karriere und Geld wichtig? Oder auf Reisen, Abenteuer und Freiheit?
   • Wie beeinflussen diese Werte die Entscheidungen, die du triffst?
3. Nimm dir zum Schluss etwas Zeit, um positiv zu denken. Nutze deine Vorstellungskraft, indem du in der Übung „Bestmögliches Selbst“ über deine Gedanken schreibst.
   • Wer wolltest du sein, als du klein warst?
   • Wer bist du heute?
   • Ist es dieselbe oder eine andere Version?
4. Überlege auch, wann du dich am engagiertesten und lebendigsten gefühlt hast, wann du das Leben mit Leichtigkeit genießen kannst.
   • Was war es, das dich damals belebt und dir Kraft gegeben hat? Was war in diesem Moment wichtig?
   • Nimm ein Stück von diesem Moment und stell dir den Zustand vor, den du dir für die Zukunft wünschst. Versuche, dasselbe Gefühl der Aufregung und emotionalen Intensität zu erreichen.
5. Stell dir vor, wo du bist und was du gerade tust.
   • Wer ist um dich herum?
   • Wie fühlst du dich?
   • Welche Gerüche liegen in der Luft und welche Geschmäcker liegen auf deiner Zunge?
   • Was sind deine Gedanken in diesem Moment?
   • Wenn du deinen Gedanken glaubst, ist es möglich. Wenn du es nicht tust, ist es nicht möglich.

Wenn du weißt, was dir am wichtigsten ist und warum, kannst du mit der Visualisierung beginnen.

Funktioniert Visualisierung wirklich?

Viele Sportler nutzen Visualisierungsübungen

Google mal den Begriff „Visualisierung“. Es tauchen Listen von Spitzensportlern auf, die den Geist über die Materie stellen mussten, um ihren Körper und ihre Psyche zu optimieren und ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Sie haben gelernt, sich auf die entscheidenden Bewegungen zu konzentrieren, bevor sie überhaupt in die Wettkampfarena eintreten.

Zum Beispiel:

• Der Free-Solo-Kletterer Alex Honnold
• NBA-Basketballspieler LeBron James
• Leistungsschwimmer und Gewinner von 28 olympischen Medaillen, Michael Phelps
• Der mehrfache Goldmedaillengewinner und Olympia-Taucher Greg Louganis
• Ehemalige Navy Seals wie David Goggins oder Jocko Willink

Sie wissen, dass mentales Training genauso wichtig ist wie körperliches Training und Fitness.

Schlaganfallopfer haben die mentale Übung der Visualisierung genutzt, um die Neuroplastizität zu aktivieren. Die mentale Übung funktioniert auf ähnliche Weise wie körperliche Betätigung.

Visualisierung beim Schach

Visualisierung wird in der Netflix-Serie Queen’s Gambit gezeigt.

Das Schach-Wunderkind Beth Harmon steigt auf, indem sie zunächst mit dem Spiel in Berührung kommt. Dann beschließt sie, dass sie das Spiel beherrschen will. Sie liest alle Bücher, die Gurus je über Schach geschrieben haben.

Sie meistert alle Schachspiele, die sie in die Finger bekommt. Sie übt weiter, geht dann schlafen und visualisiert nachts die Züge der bevorstehenden Schachpartie mit all ihren Sinnen.

Beim Tanzen

Beobachte eine Tänzerin, die sich abseits der Bühne auf ihren Tanz vorbereitet. Sie markiert die Bewegungen mit ihren Füßen und Armen, während sie den Tanz in ihrem Kopf durchspielt. Die Tänzerin tanzt und sieht sich dann den Tanz mit den Kommentaren der Preisrichter auf Video an.

Sie nimmt die Anpassungen vor und übt. Dann visualisiert sie einen Prozess, der sich immer und immer wieder wiederholt. Sowohl als mentale Vorstellung als auch körperlich.

Kannst du dich an eine Zeit erinnern, in der du dir das Ergebnis klar vorgestellt hast? Die Schritte, die du unternommen hast, um es zu erreichen. Ist es am Ende genauso eingetreten, wie du es dir vorgestellt hast?

Dann weißt du, dass es sich nicht um eine Wunscherfüllung handelte. Der Wunsch stand im Vordergrund und hat deine Gedanken und dein Verhalten gesteuert. Deine neuronalen Bahnen. In Richtung des gewünschten, imaginären und erfüllten Ergebnisses.

Wie übst du Visualisierung? 5 Schritte

Die 5 Schritte einer erfolgreichen Visualisierungsroutine

Hier sind fünf Schritte, mit denen du deine Visualisierungspraxis beginnen kannst:

1. Schreibe detailliert auf, was du willst, und beziehe dabei alle 5 Sinne mit ein. Je mehr Sinnesbilder du einbeziehst, desto greifbarer wird deine Vision und der Übergang zur Realität. Und du wirst motivierter sein, das Ergebnis in die Tat umzusetzen. Füge vor deinem inneren Auge immer mehr Details hinzu, bis es sich so anfühlt, als würdest du die Erfahrung selbst machen.
2. Stell dir vor, welche Gefühle mit dem Ergebnis verbunden sind. Je mehr du die Empfindungen fühlst, wie es sein wird, das Ziel zu erreichen, desto mehr wirst du daran glauben, dass du es schaffen kannst. Und desto wahrscheinlicher wird es sein, dass du entsprechend handelst.
3. Setze dich jeden Tag für dein gewünschtes Ergebnis ein. Akzeptiere, dass es Rückschläge geben wird. Schließe die Augen und stelle dir die Situation vor, wie du mit den Rückschlägen umgehst, wenn sie kommen, und gehe weiter auf dein Ziel zu.
4. Erweitere dein Wissen. Wenn du mehr Wissen brauchst, recherchiere, sprich mit Experten über das entsprechende Thema. Besuche einen Kurs. Nutze dieses Wissen, um deine Vision und die Schritte, die du unternehmen musst, um dorthin zu gelangen, weiter zu konkretisieren.
5. Nimm dir Zeit, um über deine Visualisierung nachzudenken. Visualisiere zweimal täglich für insgesamt 10 Minuten. Am effektivsten ist es in den Momenten, in denen du aufwachst und kurz vor dem Einschlafen. So kannst du dein Unterbewusstsein dazu bringen, sich auf dein gewünschtes Ergebnis zu konzentrieren.

Visualisierungstechniken und -werkzeuge: Lerne, wie du Visualisierung üben kannst

Visualisierung zu lernen kann schwierig sein. Hier sind fünf Werkzeuge und Techniken, mit denen du lernen kannst, wie du erfolgreich visualisieren kannst:

1. Erstelle ein Vision Board

Dieses Visualisierungswerkzeug ist eine Sammlung von Bildern und Worten, die dich inspirieren und deine Ziele darstellen. Sie dient als visuelle Darstellung dessen, was du erreichen willst.

Platziere deine Tafel an einem Ort, den du jeden Tag siehst. Auf diese Weise wirst du ständig daran erinnert, worauf du hinarbeitest.

2. Höre dir eine geführte Visualisierungsmeditation an

Youtube ist voll von kostenlosen geführten Meditationsvideos. Eine interaktive Visualisierung kann dir helfen, dich zu entspannen und dir Zeit zu nehmen, um dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Geführte Bilder helfen dir, dich auf etwas zu konzentrieren.

3. Verwende Karteikarten

Erinnerst du dich daran, wie du als Kind Karteikarten benutzt hast? Vielleicht hast du sie benutzt, um Mathe oder Wörter zu lernen. Als Erwachsener können wir Karteikarten auf ähnliche Weise als Visualisierungswerkzeug nutzen.

Erstelle eine Liste mit 10 oder 20 Zielen, auf die du gerade hinarbeitest. Schreibe jedes davon auf eine Karteikarte und lege sie neben dein Bett.

Jeden Morgen und jeden Abend gehst du den Stapel mit den Karten durch. Immer eine nach der anderen. Lies jede Karte, schließe dann die Augen und stelle dir vor, wie du das Ziel erreichst.

4. Bild und Beschreibung

Je detaillierter du dir dein Ziel vorstellst, desto realer wird es sich anfühlen.

Es ist eine Sache, sich kurz vorzustellen, dass du ein Stück Pizza willst. Etwas ganz anderes ist es, wenn du dich wirklich darauf einlässt.

Stell dir vor, wie viel realer es sich anfühlt, wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst und dir vorstellst, wie es schmecken, sich anfühlen und riechen würde, jetzt ein Stück Pizza zu essen.

Erschaffe ein möglichst konkretes Bild in deinem Kopf. Versuche, deinem Gehirn so viele Details wie möglich über dein Ziel zu vermitteln. Mehr Details bezüglich deiner Wünsche bedeuten auch eine bessere Lösung.

5. Nutze die Exposition

Wenn du dich mit Dingen beschäftigst, die mit deinem Ziel zu tun haben, wird es für dich realer.

Vielleicht ist eines deiner Ziele, Fallschirmspringen zu gehen. Wenn du das noch nie gemacht hast, ist es schwer, sich genau vorzustellen, wie das ist.

Schau dir Videos von anderen Menschen an, die Fallschirmspringen. Lies online Berichte, die andere über das Fallschirmspringen geschrieben haben. Oder sprich mit Leuten, die es ausprobiert haben. All diese Dinge werden dein Wissen darüber erweitern und es für dich realer machen.

Probiere eine Visualisierungstechnik aus der obigen Liste aus. Deine gezielte Aufmerksamkeit wird sich auf die Erfüllung deiner Vision richten.

Du wirst der Thermostat sein, der den Zustand schafft, der genau richtig für dich ist.

Verwende die Visualisierung, um deine Ziele zu erreichen

Visualisierung kann dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen und das zu erreichen, was du dir vom Leben wünschst.

Es ist schwer, deine Ziele zu erreichen, wenn du dir keine Zeit nimmst, um über sie nachzudenken.

Nimm dir etwas Zeit, um die Techniken anzuwenden, die wir dir vorgestellt haben. Sie werden dir dabei helfen, deine Ziele zu verwirklichen.