Emotionale Abhängigkeit lösen und überwinden – so geht’s

Emotionale Abhängigkeit entsteht oft aus Unsicherheit heraus. Erfahre hier, wie du ihr entgegenwirkst und so dauerhaft deine Beziehungen stärkst.

Emotionale Unterstützung ist einer der großen Vorteile von zwischenmenschlichen Beziehungen und insbesondere in Partnerschaften. Wenn du mit Herausforderungen oder Stress im Leben konfrontiert bist, können dir deine Liebsten Einfühlungsvermögen und Trost spenden, indem sie sich deine Sorgen anhören und dann deine Gefühle anerkennen.

In einer Liebesbeziehung wendest du dich für diese Unterstützung vielleicht zuerst an deinen Partner. Es ist völlig normal, dass man sich an den Partner wendet, um emotionale Unterstützung und Führung zu bekommen, besonders in einer langfristigen Beziehung. Emotionale Abhängigkeit geht jedoch über den Punkt der Unterstützung hinaus.

Die meisten Liebespartner sind bis zu einem gewissen Grad voneinander abhängig. Aber wenn du übermäßig stark darauf angewiesen bist, dass dein Partner all deine emotionalen Bedürfnisse befriedigt, dann tust du wahrscheinlich nicht viel, um diese Bedürfnisse selbst zu erfüllen. In diesem Fall bist du sehr wahrscheinlich in eine emotionale Abhängigkeit zu deinem Partner hineingeraten.

Diese totale Abhängigkeit von einer anderen Person kann früher oder später ihren Tribut an deine Beziehung und dein allgemeines Wohlbefinden fordern. Aus diesem Grund solltest du es gar nicht erst soweit kommen lassen und frühzeitig erkennen lernen, ob du dich auf dem Weg zu einer solchen emotionalen Abhängigkeit befindest.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine emotionale Abhängigkeit überwinden und dich von deinem Partner lösen kannst – so dass du deine Beziehung wieder ins emotionale Gleichgewicht bringst.

Anzeichen: Wie sich emotionale Abhängigkeit in der Beziehung äußert

Es kann helfen, dir die emotionale Abhängigkeit wie ein Spektrum vorzustellen:

Emotionale Unabhängigkeit

Emotionale Unabhängigkeit befindet sich am einen Ende. Völlig unabhängige Menschen lehnen jede emotionale Unterstützung ab und ziehen es vor, mit ihren emotionalen Bedürfnissen allein fertig zu werden oder sie sogar ganz zu ignorieren.

Interdependenz

Interdependente Beziehungen, die gesündeste Art von Beziehungen, liegen in der Mitte. Interdependenz bedeutet, dass du deine eigenen emotionalen Bedürfnisse erkennst und dich selbst darum kümmerst, dass sie erfüllt werden und nicht deine Bedürfniserfüllung komplett von anderen abhängig machst.

Nur wenn du sie einmal nicht alleine erfüllen kannst, wendest du dich vielleicht an deinen Partner. Oder mit anderen Worten: Du bist bei einigen emotionalen Bedürfnissen auf ihn angewiesen, aber nicht bei allen.

Emotionale Abhängigkeit

Am anderen Ende steht die emotionale Abhängigkeit. Hier verlässt du dich in der Regel ganz und gar auf deinen Partner, um fast alle deiner Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn du in Not bist, wendest du dich vielleicht sofort an ihn, bevor du versuchst, deine Gefühle selbst zu bewältigen und würdest am liebsten alles mit deinem Partner zusammen machen.

Weitere Symptome

Wenn du das Gefühl hast, ohne die emotionale Unterstützung deines Partners nicht leben zu können, kann das ein Hinweis darauf sein, dass eure Beziehung ein ungesundes Maß an Abhängigkeit erreicht hat und du deine Eigenständigkeit verloren hast. Das kann im Extremfall bis hin zur kompletten Selbstaufgabe reichen.

Andere wichtige Anzeichen für emotionale Abhängigkeit sind:

• Eine idealisierte Sicht auf deinen Partner oder deine Beziehung
• Der Glaubenssatz, dass dein Leben ohne ihn keinen Sinn hat
• Der Glaubenssatz, dass du allein kein Glück oder keine Sicherheit finden kannst
• Eine ständige Angst vor Ablehnung
• Ein ständiges Bedürfnis nach Bestärkung
• Gefühle der Leere und Angst, wenn du Zeit alleine verbringst
• Du brauchst deinen Partner, um dein Selbstwertgefühl, dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl zu stärken
• Gefühle der Eifersucht oder Besitzgier
• Schwierigkeiten, auf die Gefühle deines Partners für dich zu vertrauen
• Vernachlässigung anderer Beziehungen wie Freundschaften, Familie etc.

Abhängigkeit vs. Co-Abhängigkeit

Wenn du ein wenig mit der Psychologie vertraut bist, hast du sicher auch bereits vom Begriff der Co-Abhängigkeit gehört. Du wirst hier vielleicht einige Überschneidungen feststellen, aber es gibt durchaus Unterschiede zu emotionaler Abhängigkeit.

Co-Abhängigkeit liegt vor, wenn du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst, um dich um die Bedürfnisse eines anderen, geliebten Menschen zu kümmern.

Eine emotionale Abhängigkeit kann ebenfalls einer Co-Abhängigkeit ähneln, wenn du deine eigenen emotionalen Bedürfnisse vernachlässigst, um den Gefühlen deines Partners Vorrang zu geben. Vor allem Frauen mit einem geringen Selbstwertgefühl sind hier besonders häufig betroffen, in dem Wunsch eine gute Partnerin zu sein, doch es kann grundsätzlich jeder Mensch eine emotionale Abhängigkeit entwickeln.

So wirkt sich emotionale Abhängigkeit aus

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine eigenen emotionalen Bedürfnisse zu befriedigen, kann das erhebliche Auswirkungen auf deine Liebesbeziehungen haben, aber auch auf andere Lebensbereiche.

Beziehungsprobleme

In den meisten Fällen ebnet emotionale Abhängigkeit nicht gerade den Weg zu gesunden und erfüllten Beziehungen.

Emotional abhängige Menschen brauchen in der Regel viel Rückversicherung und Unterstützung von ihren Partnern und Betroffene benötigen viel Aufmerksamkeit, um sich in ihrer Beziehung sicher zu fühlen.

Du könntest zum Beispiel regelmäßig Dinge fragen wie:

1. „Liebst du mich wirklich?“
2. „Gehe ich dir auf die Nerven?“
3. „Willst du wirklich Zeit mit mir verbringen?“
4. „Wie sehe ich aus?“
5. „Du willst doch nicht Schluss machen, oder?“

Wenn du dich oft unsicher fühlst oder Selbstzweifel hast, brauchst du vielleicht diese Anerkennung, um dich gut zu fühlen. Dieses Bedürfnis kann Ängste auslösen, was passieren könnte, wenn dich dein Partner verlässt oder dir nicht mehr die nötige Bestätigung gibt.

Diese ausgeprägte Angst, verlassen zu werden (Verlassensängste), kann wiederum dazu führen, dass du versuchst, das Verhalten deines Partners zu kontrollieren, um ihn zu halten. Emotionale Abhängigkeit kann also sehr unangenehme Folgen für beide Seiten haben.

Der Versuch, andere Personen zu kontrollieren, geht jedoch meist nach hinten los. Menschen, die sich manipuliert fühlen oder nicht in der Lage sind, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen, wollen am Ende oft ab einem gewissen Punkt wirklich die Beziehung verlassen. Ein Muster gescheiterter Beziehungen ist bei emotionaler Abhängigkeit daher ziemlich häufig.

Grundsätzlich kann emotionale Abhängigkeit in jeder Form von zwischenmenschlicher Beziehung auftreten, kommt aber gerade in Partnerschaften sehr häufig vor. Egal ob Mann oder Frau, es kann jeden treffen, wenn man sich seiner eigenen Muster und seines Bindungsverhaltens nicht bewusst ist, das man infolge der eigenen Erfahrungen entwickelt hat.

Stress

Abhängigkeit in Beziehungen ist oft auch mit einem gewissen Maß an emotionalem Stress verbunden. Die ständige Sorge um die Zukunft deiner Beziehung und die Gefühle deines Partners für dich kann dazu führen, dass du dich ängstlich und unwohl fühlst.

Wenn ihr nicht zusammen seid, verbringst du vielleicht die meiste Zeit damit, dir Gedanken darüber zu machen, was dein Partner tut und ob er dich noch liebt. Diese Fixierung kann dazu führen, dass dein Stresslevel ziemlich hoch ist.

Ein hohes Stressniveau kann sich darauf auswirken, wie du deine Gefühle erlebst und ausdrückst. Du könntest Folgendes bemerken:

• Plötzliche Stimmungsschwankungen
• Anhaltendes Stimmungstief oder depressive Gefühle
• Ausbrüche von Wut oder Traurigkeit, einschließlich Weinen oder Schreien
• Körperliche Äußerungen deiner Gefühle, einschließlich Gewalt gegenüber Menschen oder Gegenständen
• Somatische Symptome wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden

Schlechte Selbstfürsorge

Wenn du dich in Bezug auf emotionale Unterstützung ausschließlich auf deinen Partner verlässt, verlernst du schnell, wie du dir selbst Unterstützung bieten kannst.

Es ist unrealistisch, zu erwarten, dass eine andere Person immer alle deine Bedürfnisse befriedigt. Daher ist es wichtig, dass du ein paar Bewältigungsstrategien hast, auf die du dich verlassen kannst, wenn andere nicht verfügbar sind. Das stärkt dein Selbstbewusstsein und du zeigst dir damit vor allem selbst, dass du dir vertrauen und dich auf deine eigene Stärke verlassen kannst. Denn nicht (nur) deine Partnerschaft, sondern du selbst solltest dir deine Bedürfnisse erfüllen können.

Außerdem kann die emotionale Belastung, die du erfährst, wenn eine andere Person deine Bedürfnisse nicht erfüllen kann, leicht den größten Teil deiner Gedankenwelt einnehmen. Dann hast du nur noch wenig Zeit für angenehme Aktivitäten oder Zeit mit Freunden und anderen geliebten Menschen – beides Dinge, die es dir ermöglichen, dich um deine eigenen emotionalen Bedürfnisse zu kümmern und dich in deiner Selbstbestimmung zu üben.

Wie du emotionale Abhängigkeit in Beziehungen überwinden kannst

Klingt emotionale Abhängigkeit ein bisschen wie etwas, das du in deinen eigenen Beziehungen bemerkt hast?

Dann sei jetzt einmal ehrlich zu dir selbst. Wenn du mit „Ja“ geantwortet hast, ist das aber noch kein Grund zur Panik. Du kannst auf jeden Fall etwas unternehmen, um dieses Muster zu durchbrechen. Natürlich ist es absolut in Ordnung und gesund, dich bei Bedarf auf andere zu stützen, aber es ist auch wichtig zu wissen, wie du für dich selbst da sein kannst und dass dein Selbstwert nicht allein von der Zuneigung und Unterstützung anderer abhängig ist.

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deine eigenen emotionalen Bedürfnisse besser zu erkennen und zu erfüllen:

Mach dich mit deinen Gefühlen vertraut

Der erste Schritt zur Erfüllung deiner emotionalen Bedürfnisse besteht darin, dass du lernst, deine Emotionen anzuerkennen, wenn du sie erlebst. Es ist in Ordnung, wenn dir das anfangs schwerfällt. Mit mit unangenehmen Gefühlen bewusst umzugehen, ist für viele von uns erst einmal völliges Neuland und braucht Zeit und Übung.

Es kann helfen, dich daran zu erinnern, dass das Leben Höhen und Tiefen hat. Wie könntest du ohne das Schlechte das Gute erkennen? Die Gefühle, die du als negativ empfindest, sind genauso wichtig wie die, die du als positiv empfindest. Sie helfen dir, zu erkennen, wenn etwas nicht in Ordnung ist oder dir nicht gut tut.

Anstatt dich vor weniger guten Gefühlen zu verstecken oder dich darauf zu verlassen, dass jemand sie wegmacht, solltest du dich stattdessen mit ihnen auseinandersetzen. Frage dich, was sie dir sagen wollen und gehen den Ursachen auf den Grund.

Um mehr über dich und deine Gefühle zu erfahren, probiere zum Beispiel folgende Aktivitäten aus:

• Meditation
• Zeit in der Natur verbringen
• Zeit mit dir selbst verbringen

Übernimm die Kontrolle über deine emotionalen Bedürfnisse

Jetzt, wo du mehr über deine innere Einstellung weißt, was kannst du konkret gegen emotionale Abhängigkeit tun?

Angenommen, du hast das Gefühl, dass dein Partner dich vernachlässigt hat. Du fühlst dich eifersüchtig, einsam oder ungeliebt. Aber anstatt dich zu zwingen, dich zu beruhigen, solltest du die Situation erst einmal aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Auf diese Weise kannst du dein eigenes Bedürfnis nach Bestätigung und Sicherheit befriedigen.

Vielleicht braucht dein Partner Raum, um seine eigenen Schwierigkeiten zu verarbeiten. Es ist ganz normal, dass man eine Auszeit braucht, auch in engen Beziehungen. Das bedeutet nicht gleich, dass dein Partner dich verlassen will.

Versuche daher ab sofort, dich wieder mehr auf das zu konzentrieren, was dir Spaß macht:

• Zeit mit Freunden außerhalb der Beziehung verbringen
• Deinen Interessen und Hobbys nachgehen
• Dir Zeit zum Entspannen nehmen
• Selbstfürsorge praktizieren

So übst du dich Schritt für Schritt in deiner Selbstbestimmtheit und lässt dich weniger schnell von Verlustängsten, Eifersucht und anderen negativen Emotionen mitreißen.

Erforsche deine Auslöser

Vielleicht stellst du fest, dass bestimmte Dinge emotional abhängige Verhaltensweisen bei dir auslösen.

Das kann zum Beispiel sein:

• Du ertappst dich dabei, dass du am meisten nach Bestätigung suchst, wenn du mit Stress von außen konfrontiert bist, z. B. bei Problemen auf der Arbeit oder Problemen mit Freunden.
• Dein Selbstwertgefühl sinkt, wenn du einen Fehler machst, und du bist auf die Anerkennung anderer angewiesen, um dich wieder aufzurichten.
• Du fühlst dich zurückgewiesen und fürchtest, ihre Liebe zu verlieren, wenn dein Partner oder andere geliebte Menschen viel Zeit mit jemand anderem verbringen.

Die Identifizierung bestimmter Auslöser kann dir helfen, Bewältigungsmethoden zu erforschen, sei es, indem du mit einem Freund über deine Gefühle sprichst oder positive Selbstgespräche führst, um dich an deine Stärken und Erfolge zu erinnern.

Mache hierzu ruhig einen kleinen Selbsttest und beobachte bewusst deine aufkommenden Emotionen in solchen Momenten. Sei wie ein Forscher und nutze die gesammelten Informationen über dich und dein Verhalten, um im nächsten Schritt einen besseren Umgang damit zu üben.

Sprich mit einem Therapeuten

Wenn es darum geht, Muster zu erkennen und zu durchbrechen, kann die Zusammenarbeit mit einem vertrauenswürdigen Therapeuten von großem Nutzen für dich sein.

Emotionale Abhängigkeit hat oft mit deiner Kindheit zu tun. Wenn du keine sichere Bindung zu deinen Eltern oder deiner Hauptbezugsperson hattest, kann das in deinen Beziehungen als Erwachsener zu Bindungsproblemen führen. Jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens einen bestimmten Bindungsstil entwickelt und einige dieser Bindungsstile können eine Rolle bei emotionaler Abhängigkeit spielen.

Deshalb kann es schwierig sein, emotional abhängige Verhaltensweisen alleine zu überwinden und in diesem Fall ist es sinnvoll, dir professionelle Hilfe zu holen. Ein Therapeut kann dir im Rahmen einer Psychotherapie dabei helfen, Probleme aus deiner Vergangenheit zu erforschen, die zu den gegenwärtigen Beziehungsproblemen beitragen und gesündere Strategien zu finden, um deine emotionalen Bedürfnisse zu befriedigen.

In der Therapie kannst du auch daran arbeiten, andere Probleme zu lösen, die oft mit emotionaler Abhängigkeit zusammenhängen. Manchmal tritt emotionale Abhängigkeit auch in Zusammenhang mit einer Persönlichkeitsstörung auf und sollte daher professionell behandelt werden.

Du kannst durch eine solche Therapie:

• mehr Selbstmitgefühl entwickeln.
• mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl aufbauen.
• lernen, gesunde (und ungesunde) Beziehungen zu erkennen.
• lernen, negative Gedanken zu hinterfragen und neu zu formulieren.

Die Ergebnisse einer erfolgreichen Therapie werden sich positiv auf dein Leben auswirken und mit einem Experten über deine Probleme zu sprechen, bewirkt oft mehr als eine reine Selbst-Studie deines Verhaltens.

Empfehlung: Dipl. Psychologe Volker Drewes

Was, wenn dein Partner emotional abhängig von dir ist?

Einen emotional abhängigen Partner zu haben, kann sehr anstrengend sein. Du möchtest für ihn da sein und ihn unterstützen, aber es ist nicht deine Aufgabe, ihm alle Bedürfnisse und Wünsche zu erfüllen. Das führt dann oft zu Frust auf beiden Seiten und einem Kampf um Nähe und Distanz in der Beziehung. Denn klammert ein Partner zu sehr, ist es ganz natürlich, dass der andere irgendwann auf Distanz geht – was oft zu noch mehr Klammern aus der Verlustangst heraus führt.

Letztendlich kannst du dieses Problem nicht alleine lösen, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du deinem Partner Unterstützung anbieten und gleichzeitig deine eigenen emotionalen Bedürfnisse schützen kannst.

Grenzen setzen

Grenzen sind in jeder Beziehung notwendig. Wenn ihr in eurer Beziehung keine klaren Grenzen setzt, wird es für jeden von euch ziemlich schwierig (wenn nicht sogar unmöglich), das zu bekommen, was er braucht.

Angenommen, dein Partner hat die Angewohnheit, dich auf der Arbeit anzurufen, wenn er einen schlechten Tag hat. Du möchtest ihn unterstützen, aber das macht es schwierig, deine Arbeit zu erledigen und du machst dir Sorgen, was dein Chef dazu sagen wird.

Hier kann es helfen, eine Grenze zu setzen. Du könntest sagen: „Deine Probleme liegen mir am Herzen, aber ich muss auch arbeiten und kann jetzt nicht ans Telefon. Anstatt anzurufen, schreib mir doch bitte eine WhatsApp-Nachricht Dann kann ich dir antworten, wenn ich Zeit habe.“

Oder vielleicht will dein Partner seine gesamte Freizeit mit dir verbringen, während du sicherstellen willst, dass ihr beide auch Zeit für andere Beziehungen habt. Versuche in dem Fall zu sagen: „Ich liebe es, Zeit miteinander zu verbringen, aber lass uns ein Limit von vier Abenden pro Woche setzen. Auch getrennte Zeit ist wichtig.“

Frag nach dem, was du brauchst

Wenn du nach deinen Bedürfnissen fragst, könnte das vielleicht bei deinem Partner den Eindruck erwecken, dass du dich nicht für seine Bedürfnisse interessierst. In einer gesunden Beziehung sollte hier aber ein Gleichgewicht herrschen und sowohl du als auch dein Partner solltet hier offen mit euren Wünschen sein können.

Ihr habt beide berechtigte Bedürfnisse, aber ihr könnt diese eben nicht vollständig für den anderen erfüllen. Du weißt, wie du deine Bedürfnisse selbst befriedigen kannst, und auch dein Partner muss lernen, dasselbe zu tun.

Du kannst ihn hierbei ermutigen, indem du selbst gesunde Verhaltensweisen praktizierst (und förderst). Es ist absolut nichts falsch daran, deine Bedürfnisse mitzuteilen, wenn du dies mit Respekt tust. Ich-Aussagen sind eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ohne zu urteilen oder Schuldzuweisungen zu machen.

Zum Beispiel: „Ich brauche nach der Arbeit etwas Zeit für mich. Danach würde ich gerne mit dir über unseren Tag sprechen.“

Sucht gemeinsam nach Unterstützung

Wenn dein Partner weiterhin mit emotionaler Abhängigkeit zu kämpfen hat, könnte eine Einzeltherapie hilfreich sein. Auch ein Paartherapeut oder Coach kann euch weiterhelfen und ihr könnt mit diesem über die Themen sprechen, die euch in eurer Beziehung beschäftigen.

Eine Therapie bietet einen sicheren, urteilsfreien Raum, in dem ihr euch über die Bedürfnisse eurer Beziehung, eure Grenzen und eure zukünftigen Ziele verständigen könnt. Zögert also nicht, euch Hilfe an eure Seite zu holen.

Wenn du es ernst meinst, dein Partner aber an der Beziehung oder deinem Engagement zweifelt, kann ein Therapeut euch auch dabei helfen, gemeinsam mehr Vertrauen zu entwickeln und effektivere Wege der Kommunikation zu finden. So könnt ihr gemeinsam die entstandene emotionale Abhängigkeit angehen.

Mein Fazit

Emotional abhängige Verhaltensweisen entwickeln sich im Laufe der Zeit, daher wirst du sie wahrscheinlich nicht über Nacht verbessern können. Es ist zwar wichtig, Maßnahmen gegen die emotionale Abhängigkeit zu ergreifen, aber es ist ebenso wichtig, Geduld und Mitgefühl zu haben – sowohl für dich als auch für deinen Partner.

Eine emotionale Abhängigkeit ist kein guter Nährboden für eine ausgeglichene Beziehung und du solltest daher in deinen betroffenen Beziehungen Ursachenforschung betreiben und dein Selbstwertgefühl dauerhaft stärken. So lernst du, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst und wie du dir selbst deine Bedürfnisse erfüllen kannst.

Wir alle sind natürlich auf der Suche nach Liebe und Geborgenheit von zwischenmenschlichen Beziehungen, doch in jeder Beziehung sollte dabei ein gesundes Verhältnis zwischen Nähe und Freiheit bestehen, denn ohne das eine kann auch das andere nicht existieren.