Depressionen Eigentherapie: was man selbst für sich tun kann

Standardtherapie für Depressionen besteht aus Psychotherapie und/oder Antidepressiva. Doch was kann man sonst noch selbst für sich als Eigentherapie tun?

Als jemand, der an einer schweren Depression (Major Depression) und einer generalisierten Angststörung leidet bzw. litt, habe ich das Gefühl, dass ich mein ganzes Leben lang auf der Suche nach einem besseren Umgang mit mir selbst war. Ich habe den Begriff Selbstfürsorge bzw. Eigentherapie jahrelang beiläufig gehört und bis vor kurzem war er für mich diese Art der Behandlung ziemlich schwer zu fassen.

Medikamente auf Rezept waren leider nicht die Lösung. Ich wusste zwar, dass ich mitfühlender mit mir selbst umgehen musste und wollte, aber ich war mir nicht sicher, wie ich anfangen sollte, positive Veränderungen zu bewirken. Wenn ich mitten in einer tiefen Depression oder einer Panikattacke steckte, war das Letzte, wozu ich mich in der Lage fühlte, eine große Lebensumstellung. Ich wünschte, jemand hätte mir eine Anleitung gegeben, wie ich freundlich zu mir selbst sein kann, denn ich wusste nicht, wo ich anfangen sollte.

Nach jahrelangen Psychotherapie (u.a. Kognitive Verhaltenstherapie), Hilfe durch Online-Programme/Kurse, Behandlung mit Antidepressiva, zahllosen Stunden der Google-Suche und vielen Versuchen habe ich endlich eine Reihe von effektiven Selbstfürsorge-Behandlungsmöglichkeiten zur Eigentherapie entwickelt, die ich täglich anwende. Und ich habe erkannt, dass Selbstfürsorge keine brillante Erleuchtung oder ein einzelner lebensverbessernder Hack ist. Vielmehr ist dieses Thema eine Reihe von kleinen Entscheidungen, die sich zu einem gesünderen Lebensstil summieren.

Diese Tipps möchte ich dir in diesem Artikel als Anregungen weitergeben. Lies weiter, um zu erfahren, auf welche 10 Arten ich Selbstfürsorge in meine tägliche Routine der Eigentherapie integriere.

1. Ich fange da an, wo ich bin

Selbstfürsorge besteht nicht nur aus Wellness oder entspannenden Urlauben. Ich liebe es zwar, mich massieren zu lassen oder am Meer spazieren zu gehen, aber in Wirklichkeit muss ich mich dort besser um mich selbst kümmern, wo ich mich normalerweise aufhalte – zu Hause, im Auto, bei der Arbeit oder im Kreise meiner Familie und Freunde.

So frustrierend es auch sein kann, die psychische Krankheit ist Teil meines Lebens, also musste ich Bewältigungsstrategien entwickeln, die ich den ganzen Tag über anwenden kann. Meine tägliche Medizin sozusagen.

Dieser Perspektivwechsel – von der Selbstfürsorge im Außen zur Selbstfürsorge im Innen – hat mir geholfen, Fähigkeiten und Selbstbewusstsein zu entwickeln, mit denen ich Depressionen und Ängste in meinem täglichen Umfeld bewältigen kann.

2. Ich bleibe im Einklang mit meinem Körper

Psychische Krankheiten wirken sich nicht nur auf den Geist aus: Sie wirkt sich auch auf den Körper aus. Depressionen schwächen meine Energie. Ich fühle mich erschöpft und habe häufig Kopfschmerzen. Angstzustände hingegen beschleunigen mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr und ich spüre eine fast unkontrollierbare Energie.

Für mich beginnt Selbstfürsorge damit, dass ich wahrnehme, wie ich mich fühle, sowohl körperlich als auch emotional. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem Körper passiert, bekomme ich Hinweise darauf, was in meinem Kopf vorgeht.

Wenn ich anfange, ein anhaltendes Schweregefühl in der Brust oder einen Knoten im Magen zu spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass ich besser auf mich achten muss. Das frühzeitige Erkennen von Symptomen hilft mir, besser auf mich aufzupassen und verhindert oft, dass sich ein Moment der Angst oder Depression zu einer ausgewachsenen Episode ausweitet.

3. Ich atme tief durch, den ganzen Tag, jeden Tag

Wenn sich meine Angst aufbaut, wird meine Atmung schnell und flach. Ich spüre körperliche Verspannungen, vor allem in meinen Schultern und meinem Kiefer.

Eine Reihe tiefer Atemzüge hilft mir, innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken herauszutreten. Das Ein- und Ausatmen gibt mir eine emotionale Befreiung und hilft mir auch körperlich. Tiefes Atmen fördert die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskeln.

Ich mache meine Atemübungen den ganzen Tag über, nicht nur, wenn ich mich ängstlich oder deprimiert fühle. Was ich an der Tiefenatmung liebe, ist, dass ich sie überall machen kann – unter der Dusche, im Auto, am Schreibtisch und sogar während eines Gesprächs. Ich kann mir eine 10-sekündige Pause gönnen, egal, was ich gerade mache.

4. Ich ändere die Art, wie ich mich im Spiegel betrachte

Ein Symptom bzw. Anzeichen meiner Depression ist negatives Denken. Ich habe mit Selbstkritik zu kämpfen, was sich auch auf meine körperliche Erscheinung auswirkt. Wenn ich mein Spiegelbild betrachte, ist mein Instinkt, mich herunterzumachen.

Hast du noch mehr zugenommen? Du siehst ekelhaft aus. Du wirst nie wieder in Form kommen. Ich möchte mich selbst freundlicher behandeln, also versuche ich, diese Gedanken zu ändern.

Wenn mein harter innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, über mein Aussehen frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gefühle als echt und gültig an, ohne sie nach innen zu richten.

Dann versuche ich, eine Sache zu bemerken, die ich an mir mag, sei es ein kleines Detail an meinem Aussehen oder etwas Mitfühlendes, das ich an diesem Tag getan habe. Oder ich bitte meinen Partner um ein Kompliment. Es fühlt sich zwar nicht immer natürlich an, nach etwas Positivem zu suchen, aber die gute Nachricht ist, dass ich merke, dass eine Veränderung einsetzt.

5. Ich achte darauf, wie ich mit mir selbst rede

Eine Therapeutin nannte es einmal das „negative Band“, das in meinem Kopf läuft, und sie hätte es nicht besser beschreiben können. Jahrelang habe ich nicht bemerkt, wie sehr Schuldgefühle, Scham und kognitive Verzerrungen die Art und Weise beeinflussen, wie ich mit mir selbst rede.

Den ganzen Tag über führte ich einen inneren Monolog, der mir sagte, dass ich nicht liebenswert sei, nicht genug getan habe und mich mehr anstrengen sollte – unabhängig davon, wie gut ich mich gemacht hatte oder wie sehr ich geliebt wurde. Der erste Schritt, um zu ändern, wie ich mit mir selbst spreche, war, mir das bewusst zu machen. Ich begann zu bemerken, wie oft ich mich selbst herabsetzte oder mein Verhalten hinterfragte.

Einmal habe ich sogar gezählt, wie oft ich mich an einem Tag kritisiert habe. Ich begann mir zu sagen:

„Amy, du tust es schon wieder. Halte dich von den negativen Botschaften fern. Wechsle den Kanal.“

Ich begann zu erkennen, dass ich eine Wahl hatte: Ich konnte mir etwas Neues sagen. Ich bemühe mich jetzt, die negativen Botschaften durch positive Aussagen zu ersetzen. Ich sage mir, dass ich einen guten Job gemacht habe, dass ich ein guter Freund bin und – was am wichtigsten ist – dass ich liebe, wer ich bin.

6. Ich habe einen „Achtsamkeitsmoment“ geschaffen

Als ich sehr krank war und unter Depressionen und Angstzuständen litt, half mir die Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich mir meinen Schmerz eingestehen und gleichzeitig Frieden und Stabilität in der Gegenwart finden konnte.

Ich fand es hilfreich, einen „Achtsamkeitsmoment“ zu schaffen, den ich jeden Tag wiederholte. Der „Moment“, den ich kreierte, war der Spaziergang mit meinem Hund Winston. Wenn ich ihn an die Leine nahm und mit ihm um den Block ging, konzentrierte ich mich ganz auf das, was ich gerade erlebte:

• das Zwitschern der Vögel,
• das Sonnenlicht,
• das durch die Bäume fiel,
• die Temperatur der Luft.

10 Minuten lang war ich in den gegenwärtigen Moment eingetaucht und stellte fest, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren Stärke zu verbinden. Ich spürte ein Gefühl des Friedens, als ich die natürliche Schönheit um mich herum wahrnahm. Auch heute noch praktiziere ich diesen „Achtsamkeitsmoment“. Ich freue mich sogar jeden Morgen darauf. Das ist wie ein positiver Auftrag, den ich zu erledigen habe, so wie man jeden Tag auch seine Arzneimittel einnehmen muss, wenn man denn auf welche angewiesen ist. Ich muss nicht aus meiner Routine heraustreten, um achtsam zu sein, sondern ich habe es eingebaut.

7. Ich nehme mir persönliche „Auszeiten“, wenn ich sie brauche

Auszeiten sind nicht nur etwas für Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich von demselben Konzept profitieren kann (abgesehen vom Sitzen auf der untersten Stufe im Haus meiner Mutter). Wenn ich merke, dass meine Ängste oder Depressionen eskalieren, baut sich in mir ein enormer Druck auf.

Lange Zeit habe ich dieses Gefühl verdrängt und ignoriert, in der Hoffnung, es würde von alleine verschwinden. Heute praktiziere ich Selbstfürsorge, indem ich meine Symptome anerkenne und mir eine Auszeit gönne. Manchmal brauche ich eine kurze Pause, z. B. einen kurzen Spaziergang im Freien oder tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen oder einer Kollegin zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie:

„Ich muss mir eine kurze Pause gönnen und bin in fünf oder zehn Minuten wieder da.“

Ich achte auf meine Bedürfnisse und kommuniziere gleichzeitig direkt mit meinen Mitmenschen. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner psychischen Krankheit aufbaut, und helfen mir, die nächsten Schritte zu bestimmen, die ich unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu sichern.

8. Ich gönne mir 10 Minuten Spaß

Depressionen können, nun ja, deprimierend sein. Ich fühle mich schwer und niedergeschlagen, und Spaß zu haben ist meist das Letzte, woran ich denke. Wenn ich mich gesund fühle, ist es leicht, Spaß zu haben – ich muss ihn nicht in meinen Zeitplan einbauen.

Aber wenn ich mich deprimiert fühle, versuche ich, jeden Tag eine kleine lustige Sache zu unternehmen. Es muss nicht sein, dass ich durch ein Gänseblümchenfeld hüpfe, nur ein Moment, der mir ein bisschen Freude bereitet.

Manchmal lege ich meine Lieblingsmusik auf und tanze in der Küche, während ich das Abendessen koche. Ich habe mir ein Malbuch für Erwachsene gekauft und liebe es, die Bilder auszufüllen, während ich einen Film schaue. Wenn ich besonders wenig Energie habe, zünde ich eine schöne Kerze an und trinke eine Tasse heißen Tee, der mich beruhigt.

Es kann sich gezwungen anfühlen, Spaß zu haben, aber das macht mir nichts aus, denn ich weiß, dass es mich irgendwie aufmuntert und mich weiterbringt.

9. Ich habe eine entspannende Schlafenszeit-Routine entwickelt

Ich hatte jahrelang Probleme mit dem Schlaf. Wenn ich nicht schlafe, steigt mein Stresspegel und meine emotionale Gesundheit ist stark belastet. Auch meine Beschwerden wie Niedergeschlagenheit und Interessenverlust nehmen dann zu.

Da ich Probleme mit dem Einschlafen habe, beende ich alle stressigen oder arbeitsbezogenen Aktivitäten um 20:00 Uhr. Ich versuche, abends keine sozialen Verpflichtungen einzugehen, weil es schwer ist, danach abzuschalten. Manchmal mache ich eine kurze Yoga-Übung vor dem Schlafengehen (ich habe einige tolle kostenlose Videos im Internet gefunden). Danach mache ich mir eine heiße Tasse Kräutertee und gehe nach oben ins Bett.

Ich nehme mir gut 30 Minuten Zeit, um zu lesen, bevor ich einschlafe, und vermeide es, mich an den Computer zu setzen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich in einem Notizbuch auf, woran ich denke. Wenn ich bereit bin, einzuschlafen, schalte ich meine sound machine ein, die mir beim Einschlafen hilft. Diese Routine erfordert zwar Selbstdisziplin, aber der Vorteil einer guten Nachtruhe und ein Schlaf mit Qualität ist es wert.

10. Ich beschäftige alle meine Sinne

Ich neige in manchen Phasen dazu, in meinen eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen zu sein. In der Therapie habe ich gelernt, wie ich meine Seh-, Tast-, Geschmacks-, Geruchs- und Geräuschsinne einsetzen kann, um meinen Fokus zu verändern.

Jeder meiner fünf Sinne ist wichtig und aktiviert verschiedene Teile meines Gehirns und beeinflusst meine Stimmung. Schon das Füttern meiner Sinne bringt mich in den gegenwärtigen Moment zurück und gibt mir ein Gefühl von Sicherheit und Erdung.

1. Ich schaue nach draußen – und schaue wirklich – auf die Schönheit der Bäume und des Himmels.
2. Ich höre Musik, die mich beruhigen oder anregen kann, je nachdem, was ich hören möchte.
3. Ich probiere neue Rezepte aus, damit ich verschiedene Geschmacksrichtungen kennenlerne und meinen Geschmackssinn anspreche.
4. Ich nutze Berührungen, um mich zu beruhigen, indem ich meinen Hund streichle.
5. Wenn ich abwasche, konzentriere ich mich darauf, wie sich das Wasser und die Seife auf meinen Händen anfühlen.
6. Ich verwende gerne ätherische Öle, um mit Ängsten umzugehen – ich habe eine Flasche Lavendelöl in meiner Handtasche und wenn ich anfange, mich ängstlich oder unruhig zu fühlen, ziehe ich sie heraus und atme den Duft zehnmal ein.

Die Entwicklung dieser 10 Selbstfürsorgehandlungen war eine Reise, die bis heute andauert. Der herausfordernde (und lustige) Aspekt der Selbstliebe ist, dass es ein individueller Prozess ist. Ich musste herausfinden, was für mich am besten funktioniert, und ich lerne immer wieder – in der Therapie, von Freunden, in Büchern und im Internet – neue Wege kennen, wie ich gut für mich sorgen kann.

Jedes dieser Mittel erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen umgehen kann und dass ich immer die Wahl habe, wie ich mit meinen Symptomen umgehe. Jedes Mal, wenn ich mich für Selbstfürsorge entscheide, werde ich mit zwei wichtigen Wahrheiten wieder in Verbindung gebracht: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben, und dass ich es in der Tat wert bin.

Mein Fazit: Eigentherapie zur Behandlung eine Depression

Eine Depression ist eine ernstzunehmende psychische Erkrankung, die jeden treffen kann: Erwachsene, Jugendliche und selbst Kinder; Frauen genauso wie Männer. Es leiden nicht nur die direkt Betroffenen, sondern auch Partner und Angehörige.

Ein Arzt verschreibt meist Antidepressiva oder Psychotherapie, die glücklicherweise von der Krankenkasse bezahlt werden. Doch aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese Therapien oftmans nicht ausreichend sind.

Ich möchte in diesem Artikel gar nicht die Bedeutung von Psychotherapien oder von einer medikamentösen Behandlung herunterspielen. Denn gute Psychotherapeuten oder ein Antidepressivum, das greift, können für Betroffene in Notfällen ein wahrer Segen sein.

Doch langfristig kommt niemand drum herum, seine eigene individuelle Eigentherapie zu finden und in den Alltag zu integrieren. In meinem Artikel habe ich die 10 Möglichkeiten vorgestellt, die Menschen mit einer Depression zur Selbsthilfe anwenden können.

Ein Artikel von Amy Marlow. Das Original findest du auf www.bluelightblue.com.