Was ist Cholin und welche Wirkung hat es?

Die Bedeutung von Cholin im menschlichen Körper: Wie es das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion beeinflussen kann – erfahre es hier!

Cholin (chemische Bezeichnung: C5H14NO) ist ein essentieller Nährstoff, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt und in kleinen Mengen von der Leber produziert wird.(1) Sowohl Pflanzen als auch Tiere brauchen Cholin, um die Zellstruktur zu erhalten. Man schätzt den Stoff wegen diverser Eigenschaften und seiner Wirkung auf den menschlichen Organismus.

Cholin hat viele Funktionen im menschlichen Körper(1), darunter:

• Bildung von Acetylcholin, einem der sieben wichtigsten Neurotransmitter, der für viele Funktionen des Nervensystems verantwortlich ist (2)
• Unterstützung der Integrität der Zellmembranen
• Abbau von Fett und Cholesterin in der Leber
• Herstellung von Verbindungen, die für die Zellsignalisierung benötigt werden

Dein Körper stellt nicht das gesamte benötigte Cholin her, daher musst du den Rest über die Nahrung aufnehmen. Cholin kann auch als Nahrungsergänzungsmittel (z. B. in Form von Tabletten oder Kapseln) eingenommen werden. In diesem Artikel erfährst du, wie du Cholin mit deiner Ernährung aufnehmen kannst und für wen ein Risiko besteht, nicht genug von diesem Nährstoff zu bekommen.

Zu den Nahrungsquellen für Cholin gehören Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Fisch, Brokkoli, Nüsse und Äpfel.

Fakten zur Nahrungsergänzung

• Wirkstoff(e): Cholin
• Alternative(r) Name(n): Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC, Betain, Lecithin
• Empfohlene Dosis: 1 bis 3 Gramm täglich
• Sicherheitshinweise: Nicht mehr als 3,5 g täglich; sprich mit deinem Arzt und Ärztin

Verwendungsmöglichkeiten von Cholin

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einer medizinischen Fachkraft, wie einem Ernährungsberater, Apotheker oder Arzt und Ärztin, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel ist dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Es wird vermutet, dass Cholin eine Rolle bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, der Vorbeugung von Lebererkrankungen und der Verbesserung der Gehirnfunktion spielt. Für viele dieser Funktionen gibt es Belege, die auf einen Zusammenhang, aber nicht unbedingt auf eine Ursache hinweisen. Das heißt, wir können nicht mit Sicherheit sagen, ob Cholin für diese Zwecke wirksam ist.

Zum Beispiel wird eine höhere Cholinaufnahme über die Ernährung mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Klinische Studien haben jedoch nicht ergeben, dass die Einnahme von Cholin die kognitiven Funktionen direkt verbessert.

Es gibt nicht genügend Beweise, die den unterschiedlichen Nutzen einer Cholin-Supplementierung unterstützen. Eine Ausnahme bilden Menschen, die eine langfristige parenterale Ernährung (PN) oder eine Sonden- oder intravenöse (IV) Ernährung benötigen. PN enthält nicht routinemäßig Cholin. Bei Menschen, die ausschließlich mit parenteraler Ernährung ernährt werden, wurde über nichtalkoholische Fettlebererkrankungen (NAFLD) berichtet.

Nachfolgend sind einige der Bereiche aufgeführt, in denen eine Cholinzufuhr untersucht wurde:

• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
• Herzkrankheiten
• Kognitive Funktion

Nichtalkoholische Fettlebererkrankung

Das meiste Cholin wird in Phosphatidylcholin umgewandelt. Das ist ein wichtiges Phospholipid, das zum Aufbau fetttragender Proteine beiträgt. Phosphatidylcholin hilft, Fett aus der Leber abzutransportieren. Ohne Cholin kann sich Fett in der Leber ansammeln, was das Risiko erhöht, eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung zu entwickeln. Das Auftreten einer nicht alkoholischen Fettleber und Muskelschäden zählt zu den möglichen Folgen des Mangels von Cholin.

Obwohl Cholinmangel eine nicht alkoholische Fettleber verursachen kann (1), gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, ob eine Nahrungsergänzung die Krankheit behandeln kann, wenn sie bereits entstanden ist. Eine klinische Studie, in der eine cholinhaltige Nahrungsergänzungsmischung untersucht wurde, ergab, dass sie bei Menschen, die bereits an NAFLD erkrankt sind, keinen Nutzen hat (3).

Gesundheit des Herzens

Cholin spielt eine Rolle bei der Senkung des Homocysteinspiegels. Es kann zu einem normalen Fettstoffwechsel und neben Vitamin B6, B12 sowie Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen.

Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Aus diesem Grund haben Forscherinnen und Forscher untersucht, ob Cholin das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.

Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich:

• Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine höhere Cholinaufnahme mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (4). Die Studie umfasste Daten von 3.924 Afroamerikanern, die Fragebögen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme ausfüllten und sich einer Nachuntersuchung zur Messung von Herzerkrankungen unterzogen.
• In einer Studie, die in der Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlicht wurde, wurde kein Zusammenhang zwischen der Cholinzufuhr und herzbezogenen Risiken festgestellt. Die Untersuchung umfasste eine Analyse von 72.348 Frauen aus der Nurses‘ Health Study und 44.504 Männern aus der Health Professionals Follow-Up Study. (5)
• Eine andere Studie deutet darauf hin, dass eine höhere Cholinzufuhr in der Ernährung mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten verbunden ist. (6) Dies könnte mit der Umwandlung von Cholin in Trimethylamin-N-oxid (TMAO) zusammenhängen. Ein hoher TMAO-Spiegel wird mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Allerdings war dieser Befund bei Menschen mit Diabetes stärker ausgeprägt als bei Menschen ohne Diabetes.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle von Cholin für die Herzgesundheit zu bestimmen.

Kognitive Funktion

Cholin wird für die Bildung von Acetylcholin benötigt, das eine Rolle bei Gedächtnis und Denken spielt. Eine höhere Cholinzufuhr wird mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass eine Cholinzufuhr die kognitiven Fähigkeiten direkt verbessern kann. (1)

Eine 2015 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit ergab beispielsweise, dass eine Cholin-Supplementierung bei gesunden Menschen nicht zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führte. (7) Außerdem kam eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass eine Lecithin-Supplementierung (eine Cholinquelle) keine eindeutigen Vorteile mit sich bringt. (8)

Es gibt auch Interesse an der möglichen Rolle von Cholin bei der Alzheimer-Krankheit, aber es sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich. (1)

Lesetipp: Cholin bei Schlafstörungen

Cholinmangel

Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genug Cholin zu sich. Ein Mangel ist jedoch selten, da dein Körper Cholin selbst herstellen kann.

Wenn er doch auftritt, kann Cholinmangel zu Muskel- und Leberschäden führen. (1)

Wie kommt es zu einem Cholinmangel?

Cholinmangel tritt auf, wenn die Aufnahme über die Nahrung nicht ausreichend ist.

Woher weiß ich, ob mein Körper einen Cholinmangel hat?

Der Cholinstatus wird bei gesunden Menschen nicht routinemäßig gemessen.

Wenn er gemessen wird, liegt der normale Cholingehalt im Plasma zwischen 7 und 20 Mikromol/Liter (mcmol/L).

Risikogruppen für Cholinmangel

Die folgenden Gruppen haben ein höheres Risiko, einen Cholinmangel zu entwickeln (1):

• Schwangere Menschen
• Menschen mit bestimmten genetischen Veränderungen von Genen, die am Stoffwechsel von Cholin, Folat und Methionin beteiligt sind
• Menschen, die parenteral ernährt werden müssen, da Cholin den parenteralen Lösungen nicht routinemäßig zugesetzt wird

Schwangere Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Cholinmangel, da ihr Bedarf höher ist und sie nicht genug Cholin mit der Nahrung aufnehmen. In der Vergangenheit enthielten viele pränatale Vitaminpräparate kein Cholin. Überprüfe den Cholingehalt in pränatalen Vitaminen auf dem Beipackzettel.

Frauen nach der Menopause sind ebenfalls einem größeren Risiko ausgesetzt.

Cholin im Körper: Was sind die Nebenwirkungen von Cholin?

Die Einnahme von Cholin kann folgende unerwünschte Auswirkungen haben:

• Schwitzen
• Fischiger Körpergeruch
• Übelkeit oder Erbrechen
• Durchfall

In schweren Fällen kann es zu Hypotonie (niedrigem Blutdruck) kommen. Die Einnahme einer überhöhten Cholin-Dosis kann zu Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt (GI) führen. Diese verschwinden jedoch oft, wenn du das Präparat abgesetzt hast.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl eine Nahrungsergänzung mit Cholin für die meisten Menschen in einer Dosis von weniger als 3,5 g täglich wahrscheinlich sicher ist, liegt die angemessene Zufuhr (AI) tatsächlich viel niedriger.

Für schwangere Frauen scheint eine Nahrungsergänzung mit Cholin bis zu einer Menge von 3 g täglich sicher zu sein, wenn sie unter 18 Jahre alt sind, oder 3,5 g täglich, wenn sie über 19 Jahre alt sind.

Bei Kindern ist eine Cholin-Supplementierung in angemessenen Mengen wahrscheinlich sicher.

Dosierung: Wie viel Cholin sollte ich einnehmen?

Sprich immer mit deinem Arzt und deiner Ärztin, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um sicherzustellen, dass das Mittel und die Dosierung für deine individuellen Bedürfnisse geeignet sind.

Es liegen nicht genügend Daten vor, um eine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Cholin festzulegen, aber eine angemessene Zufuhr ist nachgewiesen.

Eine Nahrungsergänzung mit Cholin ist für die meisten Menschen in einer Dosis von weniger als 3,5 g täglich wahrscheinlich sicher.

Angemessene Zufuhr für Cholin (Milligramm/Tag)

Alter	Männlich	Weiblich	Schwangere	Stillende
0-6 Monate	125	125
7-12 Monate	150	150
1-3 Jahre	200	200
4-8 Jahre	250	250	Store Name	Store Name
9-13 Jahre	375	375
14-18 Jahre	550	400	450	550
19 Jahre +	550	425	450	550

Was passiert, wenn ich zu viel Cholin einnehme?

Wenn du zu viel Cholin zu dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es zu Nebenwirkungen kommt. Erwachsene sollten nicht mehr als 3,5 g täglich zu sich nehmen. (9)

Eine hohe Cholinzufuhr kann zu Folgendem führen (1):

• Schwitzen
• Körpergeruch
• Durchfall
• Erbrechen
• Hypotonie
• Lebertoxizität

Wenn du Nebenwirkungen bemerkst, setze die Einnahme ab und sprich mit deinem Arzt und deiner Ärztin.

Wechselwirkungen

Es sind keine klinisch relevanten Wechselwirkungen zwischen Cholin und Medikamenten bekannt.(1)

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Wie kann ich die Cholinmenge in meiner Ernährung erhöhen?

Viele Lebensmittel sind gute Cholinlieferanten. Eigelb ist bekanntlich eine gute Quelle. Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern ebenfalls Cholin. Wenn du vegan lebst oder dich überwiegend pflanzlich ernährst, benötigst du eine adäquate Versorgung über die Nahrung, da es sonst zu Mangelzuständen kommt. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel eine gute Cholinquelle mit einem hohen Cholin-Gehalt.

Sollte ich Cholin einnehmen, wenn bei mir eine nicht alkoholische Fettlebererkrankung diagnostiziert wurde?

Cholin ist wichtig für die Leberfunktion: Es wird benötigt, um das Fett in der Leber abzubauen. Wenn du nicht genügend Cholin zu dir nimmst, kann sich Fett in der Leber ansammeln. Wenn bei dir eine nicht auf den Konsum von Alkohol zurückzuführende Fettleber diagnostiziert wurde und du normalerweise keine cholinhaltigen Lebensmittel isst, kannst du einen Versuch mit einer cholinhaltigen Nahrungsergänzung unternehmen. Du solltest aber mit deinem Arzt und deiner Ärztin darüber sprechen. Die Forschung hat jedoch nicht gezeigt, dass eine Cholin-Supplementierung die nicht alkoholische Fettleber verbessert.

Quellen für Cholin und worauf du achten solltest

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner/innen sollte der größte Teil des Cholins über die Nahrung aufgenommen werden.(10)

Zu den cholinhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch
• Nicht tierische Quellen wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Äpfel, Mandarinen, Kiwi und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Kohl

Cholin-Supplemente

Cholin-Nahrungsergänzungsmittel sind überall erhältlich. Es gibt die Produkte als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, in Kombination mit B-Vitaminen oder in einem Multivitamin- oder Multimineralprodukt.

Cholin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in der Regel in Form von Cholinbitartrat, Phosphatidylcholin und Lecithin. Es gibt keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass eine Form besser ist als eine andere.

Typische Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln reichen von 10 mg bis 250 mg Cholin.(1)

Lesetipp: Lecithin und dessen Wirkung auf Psyche und Nerven

Zusammenfassung

Cholin ist ein essentieller Nährstoff. Es wird vom Körper selbst hergestellt, aber nicht in ausreichender Menge, so dass du mehr davon mit der Nahrung aufnehmen musst. Am besten nimmst du Cholin über die Nahrung auf.

Zu den cholinreichen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch
• Eier
• Huhn
• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Quinoa

Manche Menschen müssen Cholin zu sich nehmen, wenn sie über ihre Ernährung nicht genug davon bekommen. Viele der Behauptungen über die Einnahme von Cholin sind jedoch nicht durch die Forschung belegt.

Wenn du dir Sorgen über deinen Cholinspiegel machst und darüber, wie er sich auf deine Gesundheit auswirkt, sprich mit deinem Arzt und deiner Ärztin. Wenn du schwanger bist, besprich dein Risiko für einen Cholinmangel mit deiner Frauenärztin. Sprich mit einem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.