Depression ohne Antidepressiva behandeln – 5 alternative Wege

Bei Depressionen werden oft Medikamente verschrieben. Doch es geht auch ohne! Hier findest Du 5 Alternativen, um Depressionen ohne Antidepressiva zu behandeln.

Depressionen können – je nach Schweregrad – Betroffenen sowie deren Angehörigen und Partnern das Leben und den Alltag zur Hölle machen. Psychopharmaka wie Antidepressiva und Beruhigungsmittel stehen als Therapien bei Ärzten oft an erster Stelle. Viele Betroffene fragen sich daher: kann man eine Depression behandeln, auch ohne auf Medikamente wie Antidepressiva oder andere Psychopharmaka zurückzugreifen?

Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort: Ja. das ist möglich.

Leider wissen die wenigsten Menschen, dass man Depressionen ohne Antidepressiva zu Hause behandeln kann. Und wenn doch, dann wissen die meisten Patienten – egal ob Frauen oder Männer – nicht, wie genau sie dabei vorgehen sollen.

In diesem Artikel möchte ich dir einen Ausweg aus der Diagnose Depression aufzeigen, der ohne Antidepressiva auskommt.

Allerdings: leidest Du unter einer schweren Depression oder an Suizidgedanken, möchte ich Dich bitten, lieber einen Arzt, am besten einen Psychiater oder eine Psychiaterin, aufzusuchen. Denn in einem solchen schwerwiegenden Falle möchte ich keine unrealistischen Erwartungen wecken.

Tatsache ist jedoch, dass Du in vielen Fällen keine Medikamente benötigst, um Depressionen bekämpfen zu können. Indem Du – zu Hause – ein paar Änderungen an Deinem Lebensstil vornimmst, können die Beschwerden Deiner depressiven Erkrankung deutlich abnehmen oder sogar ganz verschwinden. Das sollte Betroffenen wie Dir Hoffnung geben.

In diesem Text stelle ich Dir fünf verschiedene Behandlungen für Depressionen vor, und keine davon beinhaltet eine antidepressive Therapie.

Was sind also diese fünf alternativen Behandlungsansätze für Depressionen?

Nun, ähnlich wie ein Automotor braucht unser menschliche Körper ein paar Grundvoraussetzungen, um in guter Stimmung zu bleiben. Laut aktueller Gesundheitsforschung gibt es mindestens fünf verschiedene Möglichkeiten, Depressionen ohne medikamentöse Behandlung zu heilen, indem man seinen Lebensstil ändert. Glücklicherweise sind diese fünf Wege auch völlig kostenlos.

Hier sind die 5 Behandlungsmöglichkeiten:

1. Ernährung

Man kann kein Auto ohne den richtigen Treibstoff fahren und eine schlechte Ernährung trägt möglicherweise zu deiner depressiven Symptomatik bei, vielleicht sogar mehr als Du denkst. Bei unserer ersten alternativen Depressionsbehandlung geht es also darum, die Ernährung zu ändern.

Im Jahr 2017 fanden Esther Vermeulen (Doktorandin in Ernährungsepidemiologie an der Universität Amsterdam) und ihre Kollegen heraus, dass Menschen, die viel rotes Fleisch, zugesetzten Zucker, fettreiche Milchprodukte, frittierte Lebensmittel und cremige Soßen essen, mehr depressive Symptome und depressive Stimmungen haben als andere. An der HELIUS-Studie nahmen 4969 Personen teil (1).

Zuviel Fett und Zucker vermeiden

Das bedeutet, dass ein großer Verzehr von Zucker und Fett wahrscheinlich zu schlechter Stimmung führt. Es bedeutet ebenso, dass eine Mahlzeit im nächstgelegenen Fast-Food-Restaurant nicht so billig und bequem ist, wie es scheint. Letztendlich zahlen wir dafür sogar einen höherer Preis – nämlich mit unserer psychischen Gesundheit.

Ich glaube, Du verstehst, was ich meine. Es ist eine gute Idee, sich von zu viel Fett und Zucker fernzuhalten, wenn man deprimiert ist. Aber welche Lebensmittel wirken sich positiv auf unsere Stimmung aus?

Was man essen sollte, um Depressionen zu lindern

Der beste Weg, um mit der Behandlung von depressiven Beschwerden zu beginnen, ist, mehr von den folgenden Lebensmitteln zu essen:

• Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse)????
• Obst ????.
• Beeren????
• Nüsse (einschließlich Mandeln) ????
• Samen ????

Das kann tatsächlich helfen, deine Depressionen zu lindern. Denn ein gut ernährter Körper kann besser mit Stress umgehen und sich besser von Krankheiten und schwierigen Lebensereignissen erholen.

Die Mittelmeerdiät

Der weltweit führende Experte für Ernährung und psychische Gesundheit, Professor Felice N. Jacka von der Abteilung für Psychiatrie an der Deakin University, hat die Auswirkungen der traditionellen Mittelmeerdiät auf Depressionen untersucht.

Diese antidepressive Diät beinhaltet

• Vollkornprodukte,
• Fisch,
• Gemüse,
• Obst,
• Beeren,
• Nüsse,
• Samen und
• natürlich kaltgepresstes Olivenöl.

Professor Jacka und ihre Kollegen führten 2017 die SMILES-Studie durch (2). Sie zeigte, dass sich 30 % der depressiven Teilnehmer von ihrer Depression erholten, indem sie einfach ihre Essgewohnheiten änderten. Das bedeutet, dass du das auch kannst.

Kommen wir nun zu unserer nächsten medikamentenfreien Therapie-Option.

2. Bewegung und Sport

Wenn man über verschiedene medikamentenfreie Depressionsbehandlungen schreibt, erscheint es fast schon fahrlässig, regelmäßige Bewegung nicht zu erwähnen.

Regelmäßige Bewegung ist bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam wie antidepressive Medikamente oder Psychotherapie. Im Jahr 2016 kam Professor F. Schuch von der Federal University of Santa Maria, Brasilien, zu dem Schluss, dass Bewegung eine nachgewiesenermaßen wirksame Therapie für Depressionen ist.

Denke mal darüber nach. Nur wenige Menschen würden ihr kostbares Auto einfach in der Einfahrt stehen und verrosten lassen. Ähnlich braucht unser Körper Bewegung, um in guter Stimmung zu bleiben.

Wie viel Bewegung braucht es, um depressive Symptome zu behandeln?

Reicht es, ein paar Dehnübungen zu machen, oder brauchst Du tägliche Spinning-Kurse, um Dich von einer Depression zu erholen?

Die Antwort liegt irgendwo dazwischen. Regelmäßiges Gehen ist eine ausgezeichnete Strategie zur Behandlung depressiver Symptome ohne Medikamente. Dr. Wendy Suzuki, Professorin für Neuralwissenschaften und Psychologie an der New York University, gibt uns das genaue Rezept:

30-40 Minuten Bewegung 3-4 mal pro Woche reichen aus, um aus der Depression herauszukommen.

Mehr braucht man nicht, aber es ist schon wichtig, ins Schwitzen zu kommen. Wenn Du zum ersten Mal Sport treibst, wirst Du vielleicht ein paar unerwünschte Nebeneffekte erleben: Hautrötungen, Herzrasen und schweres Atmen. Aber keine Sorge. Das ist keine Allergie, sondern nur ein Gruß Deines sympathischen Nervensystems.

Viele Menschen tun sich schwer mit Bewegung, besonders wenn sie eine Depression durchmachen. Versuche deswegen, klein anzufangen, wenn Du ein Anfänger bist. Das heißt, mache einen 10-minütigen Spaziergang anstatt gleich 30 Minuten Joggen gehen zu wollen. Jedes Mal, wenn Du rausgehst, kannst Du deinen Spaziergang etwas länger machen und/oder intensiver gestalten. Schon bald kannst Du vielleicht zu leichtem Walken übergehen.

Das folgende Video fasst die Vorteile von Bewegung bei der Behandlung von Depressionen zusammen:

Warum funktioniert Bewegung als Depressionsbehandlung?

Wie kann einfaches Gehen so vorteilhaft für das Gehirn sein und genauso wirksam wie Medikamente zur Behandlung von depressiven Beschwerden?

Die Neurowissenschaftlerinnen Dr. Julia C. Basso und Dr. Wendy Suzuki erklären in ihrem Wissenschaftsbericht von 2017 die Auswirkungen von Bewegung auf Stimmung, Kognition und Neurophysiologie (3).

Wenn wir Sport treiben, werden in unserem Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin freigesetzt. Sie sorgen dafür, dass wir Glück und Freude empfinden. Das bedeutet, dass das Schwitzen die einzige Strategie ist, die einen unmittelbaren Effekt auf depressive Symptome hat. Langfristig werden durch das Training sogar neue Gehirnzellen gebildet, was unser Gehirn widerstandsfähiger gegen Depressionen und andere Krankheiten macht.

Hier kommt nun die dritte medikamentenfreie Depressionsbehandlung:

3. Meditation schützt vor Depression

Ein weiteres Mittel, das uns hilft, Depressionen ohne Medikamente zu behandeln, sind regelmäßige Meditationsübungen.

Regelmäßige Meditationspraxis kann auch verhindern bzw. vorbeugen, dass Du ein weiteres Mal in eine Depression fällst. Meditation kann Dir helfen, mit Emotionen besser umzugehen und so einem Rückfall vorzubeugen.

Versuche, die Meditation als eine Art Wartungsmodus für Geist und Seele zu betrachten. So wie ein Automotor hin und wieder überprüft werden muss, kann Dir die Meditation dabei helfen, frühe Anzeichen einer Depression zu entdecken und eine Verschlimmerung der depressiven Beschwerden zu verhindern.

Dies mag komplizierter erscheinen, als es ist. Denn eigentlich ist Meditieren ganz einfach:

1. Richte Deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment (indem Sie zum Beispiel den Fokus auf Deine Atmung richtest).
2. Versuche, das, was Du wahrnimmst, nicht zu bewerten.
3. Wenn Du durch andere Gedanken abgelenkt wirst (und Du wirst es), bringe Deinen Fokus immer wieder zurück.

Dies ist eine super Übung für Dein Gehirn und hilft Dir schließlich dabei, deine depressiven Symptome zu lindern.

Am Ende dieses Abschnitts findest Du weitere Informationen darüber, wo und wie Du mit dem Meditieren beginnen kannst.

Achtsamkeitsmeditation und depressive Gedanken

Meditation ist eine gute Möglichkeit, depressive Beschwerden ohne Medikamente zu verringern, unter anderem weil Achtsamkeitsmeditation dabei hilft, mit depressiven Gedanken und Gefühlen besser umzugehen.

Negative Gedanken können ein schmerzhafter und lästiger Teil der Depression werden. Vielleicht hast Du auch schon bemerkt, dass negative Gedanken automatisch in Deinem Kopf auftauchen?

1. Das erste Video zeigt, wie ein negativer Gedanke zu einer depressiven Spirale werden kann.
2. Das zweite Video zeigt, wie man diese Spirale mit Hilfe von Achtsamkeitstechniken frühzeitig stoppen kann.

Kann Meditation die Struktur des Gehirns verändern?

Meditation hilft unserem Gehirn höchstwahrscheinlich, mit starken Emotionen besser umzugehen. Das kann bei dem Versuch, eine Depression ohne Medikamente zu bekämpfen, wertvoll sein.

Im Jahr 2010 wollten Dr. Norman Farb (Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychologie an der Universität von Toronto Mississauga, Kanada) und seine Kollegen herausfinden, ob Menschen, die regelmäßig meditierten, anders auf Traurigkeit reagierten als diejenigen, die nicht meditierten.

Wie sich herausstellte, war das tatsächlich so.

Menschen, die regelmäßig meditierten, nutzten einen Teil unseres Gehirn, der für den gegenwärtigen Moment zuständig ist, wenn sie traurig waren. Das heißt, sie konnten das Gefühl der Traurigkeit erleben, ohne sich darin zu verfangen oder es durch sorgenvolle Gedanken weiter zu verschlimmern.

Die Nicht-Meditierenden nutzten dagegen den Bewertungs-Teil unseres Gehirns. Das heißt, sie verstrickten sich in Gedanken über die Traurigkeit, hatten Gedanken wie „warum fühle ich mich so?“, „wie kann ich das aufhalten?“ oder „Da stimmt etwas nicht“.

Die folgenden Bilder verdeutlichen diesen Sachverhalt – wie ich finde – sehr gut.

Die Studie von Dr. Farb kann wahrscheinlich einige der Gründe erklären, warum Achtsamkeitsmeditation depressive Symptome so gut verringern kann – und warum Achtsamkeitsmeditation als Rückfallprophylaxe bei Depressionen funktioniert.

Wenn Du auf der Suche nach einer medikamentenfreien Depressionsbehandlung sind, ist eine regelmäßige Meditationspraxis somit auf jeden Fall zu empfehlen.

Wie Achtsamkeitsmeditation antidepressiv wirken kann

Bist Du immer noch nicht davon überzeugt, dass Meditation bei der Behandlung von Depressionen helfen kann? Vielleicht hilft dieses Video, einige der Vorteile zu erklären:

Wie viel Meditation ist genug, um depressive Symptome zu verringern?

Die ehrliche Antwort ist: Wir wissen es noch nicht genau. Es ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, welche Dosis von Achtsamkeitsmeditation am effektivsten Depressionen reduziert. Zurzeit liegt die Empfehlung bei 10-30 Minuten pro Tag. Das ist ein guter Anfang.

So kannst Du mit dem Meditieren beginnen

Es gibt unterschiedliche Mediations-Apps, welche dich beim Meditieren unterstützen können. Am besten Du gehst in den Apple Store bzw. in den Play Store und suchst nach „Meditation“ und probierst einige Apps aus – und schaust, welche Dir am besten zusagt.

Kommen wir nur zur Depressionsbehandlung Nummer 4:

4. Guter Schlaf

Schlaf ist ein weitere wichtiger Faktor, wenn es um die Behandlung einer Depression geht. Einerseits begünstigt eine Depression Schlafstörungen, andererseits verstärken Schlafprobleme die Depression. Ein Teufelskreis, aus dem Du ausbrechen kannst, indem Du aktiv Maßnahmen triffst, welche Deinen Schlaf verbessern.

Und es gibt viele Dinge, die Du zu Hause kostenlos tun kannst, um gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren. Nach neueren Erkenntnissen der Schlafforschung kann Schlaf wie eine Art Nachttherapie wirken und uns besser mit starken Emotionen umgehen lassen.

Wie guter Schlaf gegen Depressionen wirkt

Bis zu 90% aller depressiven Menschen haben Probleme mit dem Schlaf, meist Einschlafprobleme oder Schlaflosigkeit. Wie Du vielleicht schon bemerkt hast, schlafen manche Menschen mit Depressionen zu viel – und andere bekommen nicht genügend Schlaf. Außerdem kann schlechter Schlaf das Risiko einer Depression erhöhen.

Hast Du zum Beispiel bemerkt, dass schlechter Schlaf Dich müde macht und Deine Stimmung senkt? Es kann auch schwierig sein, sich nach einer schlechten Nacht zu konzentrieren. Das sind bereits Frühwarnzeichen einer Depression.

Die Verbesserung Deines Schlafs hat viele Vorteile. Wenn Du besser schläfst, kannst Du Dich besser konzentrieren und auch besser Deine Emotionen regulieren. Das Beste von allem ist, dass diese Art der Behandlung von Depressionen bequem und kostenlos ist und Du dafür keine Pillen brauchst.

Die Nummer eins für besseren Schlaf

Wie schlecht Dein Schlafmuster momentan auch sein mag, es gibt gute Werkzeuge, die Dir helfen können, es zu verbessern. Als logische Folge werden Deine depressiven Symptome daraufhin abnehmen.

Schlafen ist eine der besten medikamentenfreien Depressionsbehandlungen, die wir haben, und – ganz unabhängig davon, ob Du zu viel oder zu wenig schläfst – die Maßnahmen sind die gleichen.

Es gibt ein besonders wirksames Mittel für besseren Schlaf, das von Dr. Matthew Walker (Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley) empfohlen wird:

Wachen jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit ins Bett!⏰.

Das Beste, was Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern, ist, Dich dafür zu entscheiden, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch und insbesondere an den Wochenenden. Denn für unseren Körper ist jeder Tag gleich, er kennt weder Wochenende noch Feiertage!

Nimm Dir 90 Minuten Zeit, um vor dem Schlafengehen zu entspannen, und stelle Dir einen Wecker, wenn Deine Entspannungszeit beginnt. Es ist sinnlos, ins Bett zu gehen, wenn Du Dich nicht müde fühlst. Auch wenn Du wach liegst und nicht schlafen kannst, dann steig‘ nach 20 Minuten aus dem Bett und mach‘ etwas Entspannendes, bis Du Dich wieder müde fühlst. Kehre danach ins Bett zurück. Wenn Du zu lange wach im Bett liegst, beginnt Dein Gehirn, das Bett mit dem Wachsein zu verknüpfen, das möchten wir nicht.

Wenn Dir diese Maßnahme nicht gefällt, oder falls es Dich bereits überfordert, damit anzufangen, dann schau Dir am besten mal die folgenden Strategien und Tipps an, die zur Verbesserung deines Schlafs und somit zur Reduzierung depressiver Symptome helfen können:

1. Finde jede Nacht 8 Stunden „Gelegenheit“ zum Schlafen ????.
2. Die ideale Temperatur deines Schlafzimmers ist 18 Grad Celsius????.
3. Vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen ????
4. Verwenden nachts rötliche Stimmungslichter????
5. Installiere eine Softwar wie f.lux, welche abhängig von der Tageszeit das blaue LED-Licht auf Deinem Bildschirm verringert ????
6. Keine Bildschirme (TV, PC, Handy) 2 Stunden vor dem Schlafengehen????
7. Dein Schlafzimmer sollte komplett dunkel sein (Rolladen ganz runter oder eine Schlafmaske benutzen) ????
8. Kein Koffein nach 12.00 Uhr ☕️
9. Entspanne Dich 90 Minuten vor dem Schlafengehen????
10. Ein Tageslichtwecker kann Dir beim sanften Aufwachen mit Tageslicht helfen.
11. Eine Tageslichtlampe (Antidepressiva-Lampe) kann Dir besonders an dunklen Winter dabei helfen, morgens genügend Tageslicht abzubekommen.

So, Schlaf war also unsere vierte Möglichkeit, Depressionen ohne Medikamente zu behandeln. Kommen wir nun zur Depressionsbehandlung Nummer fünf:

5.Psychotherapie statt Medikamente

Glücklicherweise ist es in Deutschland so, dass Psychotherapien von den Krankenkassen bezahlt werden. Leider ist es aber auch sehr schwierig, einen freien Platz für eine Psychotherapie zu finden.

Die Psychotherapie kann vielen Betroffenen beim Überwinden ihrer Depression helfen. Tatsächlich gehört die Psychotherapie – neben der medikamentösen Therapie – zum Standardprogramm.

In Deutschland sind folgende vier Psychotherapie-Verfahren als Kassenleistung zugelassen:

1. Kognitive Verhaltenstherapie
2. Tiefenpsychologische Therapie
3. Analytische Therapie
4. neuerdings auch die Systemische Therapie

Als erste Psychotherapie wird meistens die Kognitive Verhaltenstherapie empfohlen. Dein Arzt oder Deine Ärztin sollten Dir weitere Informationen geben können, welches Verfahren bzw. welche Therapieform für Dich in Frage kommt. Aber auch die Psychotherapeuten sollten Dich in den jeweiligen Probesitzungen über das von ihnen angewandte Verfahren aufklären.

Probesitzungen in Anspruch nehmen

Genauso wichtig wie die Therapierichtung ist – meiner persönlichen Erfahrung nach -, dass Du Dich bei Deinem Therapeuten gut aufgehoben fühlst. Deswegen solltest Du idealerweise einige Psychotherapeuten – sowohl einen männlichen Therapeuten als auch eine Psychotherapeutin – ausprobieren. Das bedeutet, du kannst einige Male zu einem Psychotherapeuten zu einer Sitzung gehen, entscheidest Dich aber erst danach, mit welchem Du weiterarbeiten möchtest.

Wie Du einen guten Therapeuten finden kannst – und viele weitere Tipps – findest Du in meinem Artikel Psychotherapie finden.

Fazit: Depressionen behandeln ohne Antidepressiva ist oft möglich und sinnvoll

Depressionen sind ernstzunehmende Erkrankungen, welche unbedingt eine Behandlung erfordern. Doch nicht immer sind hierzu Medikamente erforderlich.

Es ist tatsächlich möglich, ohne Antidepressiva aus der Depression zu kommen. Hierzu gibt es diverse wirksame Maßnahmen, welche mindestens ähnlich gute Hilfe bieten können, um Depressionen heilen zu können. Das zeigen auch meine persönlichen Erfahrungen.

Mein Tipp: Geh‘ langsam voran und versuche, die hier vorgestellten Maßnahmen Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Falls Du das alleine nicht schaffst, dann ist es möglicherweise ratsam, Dir einen Coach zu suchen, der Dir bei der Umsetzung helfen kann.