Entspannungsübungen bei Stress: die passende Technik finden

Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren. Techniken wie tiefe Atmung, Visualisierung, Meditation und Yoga können dabei helfen.

Entspannung bedeutet für viele von uns, am Ende eines stressigen Tages auf der Couch zu schlafen und vor dem Fernseher zu sitzen. Doch dies trägt wenig dazu bei, die schädlichen Auswirkungen von Stress zu verringern und die Stresshormone abzubauen. Vielmehr müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren, einen Zustand tiefer Ruhe, der den Stress bremst, Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, Ihren Blutdruck senkt und Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. Sie können dies erreichen, indem Sie Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, Meditation, rhythmische Übungen, Yoga oder Tai Chi praktizieren.

Sie können zwar beispielsweise für eine professionelle Massage- oder Akupunktursitzung bezahlen, aber die meisten Entspannungstechniken können Sie selbstständig oder mit Hilfe eines kostenlosen Audio-Downloads oder einer kostengünstigen Smartphone-App durchführen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine einzige Entspannungstechnik gibt, die für alle funktioniert. Wir sind alle verschieden. Die richtige Technik ist die, die mit Ihnen mitschwingt, zu Ihrem Lebensstil passt und in der Lage ist, Ihren Geist zu fokussieren, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Das bedeutet, dass es einige Versuche und Irrtümer erfordern kann, um die Technik (oder Techniken) zu finden, die für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie das einmal getan haben, kann regelmäßiges Üben dazu beitragen, Alltagsstress und Ängste abzubauen, Ihren Schlaf zu verbessern, Ihre Energie und Stimmung zu steigern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Alternative zu Entspannungstechniken: Brauchst du einfach mal eine kurze Ablenkung, kommt für dich vielleicht auch ein Entspannungsspiel in Frage.

Entspannungstechnik #1: Tiefes Atmen

Mit ihrem Schwerpunkt auf vollen, reinigenden Atemzügen ist die tiefe Atmung eine einfache, aber kraftvolle Entspannungstechnik. Sie ist leicht zu erlernen, kann fast überall geübt werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, Ihren Stresspegel in den Griff zu bekommen. Tiefes Atmen ist auch der Eckpfeiler vieler anderer Entspannungsübungen und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Apps und Audio-Downloads können Sie zwar durch den Prozess führen, aber alles, was Sie wirklich brauchen, sind ein paar Minuten und einen Platz, um ruhig zu sitzen oder sich auszustrecken.

Wie man tiefes Atmen übt

• Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie durch die Nase ein. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich erheben. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nur sehr wenig bewegen.
• Atmen Sie durch den Mund aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, aber Ihre andere Hand sollte sich nur sehr wenig bewegen.
• Atmen Sie weiterhin durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie, so einzuatmen, dass sich Ihr Unterbauch hebt und senkt. Zählen Sie beim Ausatmen langsam.

Wenn Sie im Sitzen Schwierigkeiten haben, aus dem Bauch heraus zu atmen, versuchen Sie, sich hinzulegen. Legen Sie ein kleines Buch auf den Bauch und atmen Sie so, dass das Buch beim Einatmen nach oben steigt und beim Ausatmen fällt.

#2: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, bei dem Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anspannen und entspannen. Durch regelmäßiges Üben lernen Sie auf intime Weise kennen, wie sich Anspannung und vollständige Entspannung an verschiedenen Stellen Ihres Körpers anfühlen. Dies kann Ihnen helfen, auf die ersten Anzeichen der mit Stress einhergehenden Muskelverspannungen zu reagieren. Und wenn sich Ihr Körper entspannt, entspannt sich auch Ihr Geist.

Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung kombiniert werden, um zusätzlichen Stress abzubauen.

Üben der progressiven Muskelentspannung

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie in der Vergangenheit Muskelkrämpfe, Rückenprobleme oder andere schwere Verletzungen erlitten haben, die durch Muskelverspannungen verschlimmert werden können.

Beginnen Sie an den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Gesicht vor, wobei Sie versuchen, nur die Muskeln anzuspannen, die dafür vorgesehen sind.

• Lockern Sie die Kleidung, ziehen Sie die Schuhe aus und machen Sie es sich bequem.
• Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um langsam und tief ein- und auszuatmen.
• Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie er sich anfühlt.
• Spannen Sie die Muskeln in Ihrem rechten Fuß langsam an und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
• Entspannen Sie Ihren Fuß. Konzentrieren Sie sich auf die wegfließende Spannung und darauf, wie sich Ihr Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird.
• Bleiben Sie für einen Moment in diesem entspannten Zustand, atmen Sie tief und langsam.
• Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Folgen Sie der gleichen Abfolge von Muskelan- und -entspannung.
• Bewegen Sie sich langsam nach oben durch Ihren Körper, wobei die verschiedenen Muskelgruppen kontrahiert und entspannt werden.
• Es kann zunächst etwas Übung erforderlich sein, aber versuchen Sie nicht, andere Muskeln als die vorgesehenen anzuspannen.

#3: Bodyscan-Achtsamkeits-Meditation

Dies ist eine Art der Meditation, die Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers richtet. Wie bei der progressiven Muskelentspannung beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten sich nach oben. Aber statt die Muskeln anzuspannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine unverschränkt, die Arme seitlich entspannt, die Augen offen oder geschlossen. Konzentrieren Sie sich etwa zwei Minuten lang auf Ihre Atmung, bis Sie beginnen, sich entspannt zu fühlen.
• Richten Sie Ihren Fokus auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die Sie fühlen, während Sie sich weiterhin auch auf Ihre Atmung konzentrieren. Stellen Sie sich vor, wie jeder tiefe Atemzug zu Ihren Zehen fließt. Bleiben Sie für drei bis fünf Sekunden (oder länger) auf diesen Bereich konzentriert.
• Richten Sie Ihren Fokus auf die Sohle Ihres rechten Fußes. Stimmen Sie sich auf alle Empfindungen ein, die Sie in diesem Teil Ihres Körpers empfinden, und stellen Sie sich vor, wie jeder Atemzug aus der Fußsohle strömt. Bewegen Sie nach ein oder zwei Minuten den Fokus auf den rechten Knöchel und wiederholen Sie den Vorgang. Gehen Sie zu Ihrer Wade, Ihrem Knie, Ihrem Oberschenkel, Ihrer Hüfte und wiederholen Sie dann die Sequenz für Ihr linkes Bein. Bewegen Sie von dort aus den Oberkörper nach oben, durch den unteren Rücken und den Bauch, den oberen Rücken und die Brust sowie die Schultern. Achten Sie genau auf jeden Körperbereich, der Ihnen Schmerzen oder Beschwerden bereitet.
• Entspannen Sie sich nach Abschluss des Körperscans für eine Weile in Stille und Ruhe und notieren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Öffnen Sie dann langsam die Augen und dehnen Sie sich, wenn nötig.

#4: Visualisierungen

Visualisierung oder geführte Bilder sind eine Variante der traditionellen Meditation, bei der man sich eine Szene vorstellt, in der man sich in Frieden fühlt, frei, alle Spannungen und Ängste loszulassen. Wählen Sie den Ort, der für Sie am beruhigendsten ist, sei es ein tropischer Strand, ein Lieblingsplatz in der Kindheit oder eine ruhige bewaldete Schlucht.

Sie können die Visualisierung auf eigene Faust oder mit einer App oder einem Audio-Download üben, die Sie durch die Bilder führen. Sie können auch wählen, ob Sie Ihre Visualisierung in Stille durchführen oder Hörhilfen wie beruhigende Musik oder eine Soundmaschine oder eine Aufnahme verwenden, die zu der von Ihnen gewählten Einstellung passt: das Geräusch der Meereswellen, wenn Sie beispielsweise einen Strand gewählt haben.

Üben der Visualisierung

Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich Ihren erholsamen Platz vor. Stellen Sie ihn sich so lebhaft wie möglich vor: alles, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Es reicht nicht aus, es vor Ihrem geistigen Auge zu „sehen“, wie auf einem Foto. Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie so viele sensorische Details wie möglich einbeziehen. Zum Beispiel, wenn Sie an ein Dock an einem ruhigen See denken:

• Sehen Sie die Sonne über dem Wasser untergehen
• Hören Sie die Vögel singen
• Riechen Sie die Kiefern
• Spüren Sie das kühle Wasser an Ihren nackten Füßen
• Schmecken Sie die frische, saubere Luft

Genießen Sie das Gefühl, dass Ihre Sorgen verfliegen, während Sie langsam Ihren erholsamen Platz erkunden. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft die Augen und kehren Sie in die Gegenwart zurück. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während einer Visualisierungssitzung manchmal aus der Distanz gehen oder den Überblick verlieren, wo Sie sich befinden. Das ist normal. Möglicherweise verspüren Sie auch Schweregefühl in Ihren Gliedern, Muskelzuckungen oder Gähnen. Auch dies sind normale Reaktionen.

#5: Selbst-Massage

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, wie sehr eine professionelle Massage in einem Spa oder Fitnessstudio dazu beitragen kann, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Muskelverspannungen zu lösen. Was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass Sie einige der gleichen Vorteile auch zu Hause oder am Arbeitsplatz erfahren können, wenn Sie Selbstmassage praktizieren oder Massagen mit einem geliebten Menschen tauschen.

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, wie sehr eine professionelle Massage in einem Spa oder Fitnessstudio dazu beitragen kann, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Muskelverspannungen zu lösen. Was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass Sie einige der gleichen Vorteile auch zu Hause oder am Arbeitsplatz erfahren können, wenn Sie Selbstmassage praktizieren oder Massagen mit einem geliebten Menschen tauschen.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zwischen den Aufgaben am Schreibtisch, am Ende eines hektischen Tages auf der Couch oder im Bett zu massieren, damit Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen können. Um die Entspannung zu fördern, können Sie aromatisches Öl oder duftende Lotion verwenden oder die Selbstmassage mit Achtsamkeit oder tiefen Atemtechniken kombinieren.

Eine fünfminütige Selbstmassage zum Stressabbau

Eine Kombination von Schlägen wirkt gut, um Muskelverspannungen zu lösen. Versuchen Sie sanfte Schläge mit der Handkante oder Klopfen mit den Fingern oder schalenförmigen Handflächen. Üben Sie mit den Fingerspitzen Druck auf Muskelknoten aus. Kneten Sie über die Muskeln und versuchen Sie lange, leichte, gleitende Striche. Sie können diese Striche auf jeden Körperteil anwenden, der leicht in Ihre Reichweite fällt. Für eine kurze Sitzung wie diese sollten Sie versuchen, sich auf Ihren Nacken und Kopf zu konzentrieren:

1. Beginnen Sie damit, die Muskeln im Nacken und in den Schultern zu kneten. Machen Sie eine lockere Faust und trommeln Sie zügig die Seiten und den Nacken auf und ab. Als nächstes arbeiten Sie mit den Daumen kleine Kreise um die Schädelbasis. Massieren Sie den Rest Ihrer Kopfhaut langsam mit den Fingerspitzen. Dann klopfen Sie mit den Fingern gegen die Kopfhaut, wobei Sie sich von vorne nach hinten und dann über die Seiten bewegen.
2. Massieren Sie nun Ihr Gesicht. Machen Sie mit Ihren Daumen oder Fingerspitzen eine Reihe von kleinen Kreisen. Achten Sie dabei besonders auf Ihre Schläfen, Ihre Stirn und Ihre Kiefermuskulatur. Massieren Sie mit den Mittelfingern den Nasenrücken und arbeiten Sie sich über die Augenbrauen nach außen bis zu den Schläfen.
3. Schließen Sie schließlich die Augen. Halten Sie Ihre Hände locker über Ihr Gesicht und atmen Sie für kurze Zeit leicht ein und aus.

#6: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren extrem populär geworden und hat Schlagzeilen und Unterstützung von Prominenten, Wirtschaftsführern und Psychologen gleichermaßen erhalten. Was also ist Achtsamkeit? Anstatt sich um die Zukunft zu sorgen oder in der Vergangenheit zu verweilen, lenkt die Achtsamkeit Ihren Blick auf das, was gerade passiert, und ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Augenblick einzulassen.

Meditationen, die Achtsamkeit kultivieren, werden seit langem eingesetzt, um Stress, Ängste, Depressionen und andere negative Emotionen abzubauen. Einige dieser Praktiken bringen Sie in die Gegenwart, indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige, sich wiederholende Handlung lenken, wie zum Beispiel Ihre Atmung oder ein paar wiederholte Worte. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen Sie, inneren Gedanken oder Empfindungen zu folgen und sie dann loszulassen. Achtsamkeit kann auch auf Aktivitäten wie Gehen, Bewegung oder Essen angewandt werden.

Achtsamkeit zu nutzen, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, mag einfach erscheinen, aber es bedarf der Praxis, um alle Vorteile zu nutzen. Wenn Sie anfangen zu üben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Fokus immer wieder zu Ihren Sorgen oder Ihrem Bedauern zurückwandert. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus wieder auf die Gegenwart richten, stärken Sie eine neue geistige Gewohnheit, die Ihnen helfen kann, sich von Ärger über die Vergangenheit oder Stress über die Zukunft zu befreien. Auch die Verwendung einer App oder eines Audio-Downloads kann Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

Eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden.
2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen bequemen Stuhl.
3. Schließen Sie die Augen und finden Sie einen Brennpunkt, wie z.B. Ihren Atem – das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund strömt oder dass Ihr Bauch sich hebt und senkt – oder ein bedeutungsvolles Wort, das Sie während der Meditation wiederholen.
4. Machen Sie sich keine Sorgen über ablenkende Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, oder darüber, wie gut es Ihnen geht. Wenn Gedanken in Ihre Entspannungssitzung eindringen, wehren Sie sich nicht dagegen, sondern wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft und ohne zu urteilen wieder Ihrem Fokuspunkt zu.

#Nr. 7: Rhythmische Bewegung und achtsame Übung

Die Vorstellung, sich zu bewegen, mag nicht besonders beruhigend klingen, aber eine rhythmische Übung, die Sie in einen Fluss sich wiederholender Bewegungen versetzt, kann die Entspannungsreaktion hervorrufen. Beispiele hierfür sind:

• Laufende
• Wandern
• Schwimmen

• Tanzen
• Rudern
• Klettern

Fügen Sie Ihrem Training Achtsamkeit hinzu, um maximalen Stressabbau zu erreichen

Während eine einfache rhythmische Übung Ihnen helfen wird, Stress abzubauen, kann das Hinzufügen einer Achtsamkeitskomponente Ihnen noch mehr helfen.

Wie bei der Meditation erfordert achtsames Üben, dass man sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einlässt und darauf achtet, wie sich der Körper im Moment fühlt, und nicht auf die täglichen Sorgen oder Probleme. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen und darauf, wie Ihre Atmung Ihre Bewegung ergänzt, anstatt sich beim Üben in eine bestimmte Zone zurückzuziehen oder auf einen Fernseher zu starren.

Wenn Sie zum Beispiel gehen oder laufen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, auf den Rhythmus Ihres Atems und das Gefühl des Windes im Gesicht. Wenn Sie Widerstandstraining betreiben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Heben und Senken der Gewichte anfühlt. Und wenn Ihr Geist zu anderen Gedanken wandert, konzentrieren Sie sich wieder sanft auf Ihre Atmung und Bewegung.

#Nr. 8: Yoga und Tai Chi

Yoga beinhaltet eine Reihe von sowohl bewegten als auch stationären Posen, kombiniert mit tiefer Atmung. Yoga kann nicht nur Ängste und Stress abbauen, sondern auch Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer verbessern. Da es bei falscher Yogapraxis zu Verletzungen kommen kann, lernen Sie am besten, indem Sie an Gruppenunterricht teilnehmen, einen Privatlehrer engagieren oder zumindest Videoanweisungen befolgen. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie allein oder mit anderen üben und Ihre Praxis nach eigenem Gutdünken gestalten.

Welche Art von Yoga eignet sich am besten gegen Stress?

Obwohl fast alle Yogaklassen in einer Entspannungsstellung enden, sind Klassen, die langsame, gleichmäßige Bewegung, tiefe Atmung und sanftes Dehnen betonen, am besten für den Stressabbau geeignet.

• Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Es zeichnet sich durch sanfte Posen, tiefe Entspannung und Meditation aus und eignet sich daher sowohl für Anfänger als auch für alle, die in erster Linie den Stressabbau anstreben.
• Hatha-Yoga ist auch eine einigermaßen sanfte Art, Stress abzubauen, und eignet sich für Anfänger. Achten Sie bei der Auswahl eines Yoga-Kurses abwechselnd auf Bezeichnungen wie „sanft“, „zum Stressabbau“ oder „für Anfänger“.
• Power Yoga mit seinen intensiven Posen und dem Fokus auf Fitness eignet sich besser für diejenigen, die sowohl Stimulation als auch Entspannung suchen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine bestimmte Yogastunde zum Stressabbau geeignet ist, rufen Sie das Studio an oder fragen Sie den Lehrer.

Tai Chi

Wenn Sie eine Gruppe von Menschen im Park gesehen haben, die sich langsam synchron bewegten, haben Sie wahrscheinlich schon einmal Tai Chi gesehen. Tai Chi ist eine Serie langsamer, fließender Körperbewegungen im eigenen Tempo. Indem Sie Ihren Geist auf die Bewegungen und Ihre Atmung konzentrieren, behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, was den Geist klärt und zu einem entspannten Zustand führt.

Tai Chi ist eine sichere, wenig belastende Option für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, einschließlich älterer Erwachsener und Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Wie beim Yoga lernt man es am besten in einer Klasse oder von einem Privatlehrer. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie allein oder mit anderen üben.

Tipps für den Start

Es ist nicht schwierig, die Grundlagen dieser Entspannungstechniken zu erlernen, aber es bedarf regelmäßiger Übung, um ihre stresslösende Kraft wirklich zu nutzen. Versuchen Sie, mindestens 10 bis 20 Minuten pro Tag für Ihre Entspannungsübungen einzuplanen.

Reservieren Sie Zeit in Ihrem Tagesplan. Wenn möglich, planen Sie ein- oder zweimal pro Tag eine bestimmte Zeit für Ihre Praxis ein. Wenn Ihr Terminkalender bereits voll ist, versuchen Sie zu meditieren, während Sie mit dem Bus oder Zug pendeln, eine Yoga- oder Tai-Chi-Pause in der Mittagspause einlegen oder ein achtsames Gehen üben, während Sie Ihren Hund trainieren.

Nutzen Sie Smartphone-Apps und andere Hilfsmittel. Viele Menschen finden, dass Smartphone-Apps oder Audio-Downloads nützlich sein können, um sie durch verschiedene Entspannungsübungen zu führen, eine regelmäßige Routine zu etablieren und den Fortschritt zu verfolgen.

Erwarten Sie Höhen und Tiefen. Manchmal kann es Zeit und Übung erfordern, um die Früchte von Entspannungstechniken wie Meditation voll zu ernten. Je mehr Sie daran festhalten, desto eher werden die Ergebnisse kommen. Wenn Sie ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen überspringen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Fangen Sie einfach wieder an und bauen Sie langsam wieder Ihren alten Schwung auf.

Quellen:

1. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368