Ernährung und Psyche: wie wichtig ist es, was wir essen?

Eine gesunde Ernährung ist für unsere körperliche Gesundheit unausweichlich. Doch wie wichtig ist unsere Ernährungsweise für unsere Psyche und Stimmung?

Es ist ja allgemein bekannt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für deine körperliche Gesundheit spielt. Studien zeigen aber auch, dass sich die Ernährung direkt auf unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auswirken kann.

„Es ist logisch, dass das, was wir unserem Körper zuführen, auch unsere psychische Gesundheit beeinflusst“, sagt Dr. Deborah Fernandez-Turner, stellvertretende Leiterin der Psychiatrie bei Aetna. „Eine gute Gesundheit beschreibt einen Zustand des optimalen Wohlbefindens. Das bedeutet, dass der Körper und der Geist in Harmonie funktionieren. Beide sind gleich wichtig, wenn es darum geht, deinen Gesundheitsweg zu definieren.“

Die Wissenschaft hinter Essen und Stimmung

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Emotionen ergibt sich aus der engen Beziehung zwischen deinem Gehirn und deinem Magen-Darm-Trakt, der oft als „zweites Gehirn“ bezeichnet wird.

Und so funktioniert es: Dein Magen-Darm-Trakt beherbergt Milliarden von Bakterien, die die Produktion chemischer Substanzen beeinflussen, die ständig Botschaften aus dem Darm an das Gehirn übermitteln. Zwei bekannte Beispiele dafür sind Dopamin und Serotonin.

Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert das Wachstum der „guten“ Bakterien, was sich wiederum positiv auf die Produktion dieser Chemikalien auswirkt. Wenn die Produktion optimal ist, empfängt dein Gehirn diese positiven Botschaften laut und deutlich, was sich in deinem Gemütszustand widerspiegeln kann. Wenn die Produktion hingegen aus dem Ruder läuft, kann sich das auch auf deine Stimmung auswirken.

Vor allem Zucker gilt als einer der Hauptverursacher von Entzündungen. Er nährt die „schlechten“ Bakterien im Magen-Darm-Trakt. Ironischerweise kann er auch einen vorübergehenden Anstieg von „Wohlfühlchemikalien“ wie Dopamin verursachen. „Das willst du auch nicht“, sagt Dr. Fernandez-Turner. „Diese Spitzen führen zu einem flüchtigen Zuckerrausch, gefolgt von einem harten Absturz.“

Wenn du dich an eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln hältst, wirst du weniger Stimmungsschwankungen haben und dich besser konzentrieren können. Studien haben sogar ergeben, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, bei Symptomen von Depressionen und Angstzuständen helfen kann. Eine ungesunde Ernährung hingegen wird mit einem erhöhten Risiko für Demenz und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Grundstein in der Kindheit legen

Die Prägung einer gesunden Ernährung und deren Auswirkungen auf die Psyche beginnt schon im frühen Kindesalter. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, bereits im Kindesalter einen positiven Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten zu nehmen, um die langfristige psychische Gesundheit zu fördern.

Ein vielversprechender Ansatz zur Förderung einer gesunden Ernährung von Anfang an ist das Konzept des „Baby Led Weaning“. Bei dieser Methode wird Babys erlaubt, von Anfang an festere Nahrungsmittel zu erkunden und zu essen, anstatt ausschließlich auf pürierte Babynahrung angewiesen zu sein. Das Baby wird in die Lage versetzt, seine eigenen Essensentscheidungen zu treffen, indem es verschiedene Lebensmitteltexturen und -geschmäcker erkundet. Dies fördert nicht nur die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbstregulierung, sondern ermöglicht es dem Kind auch, eine natürliche Vorliebe für gesunde Lebensmittel zu entwickeln.

Baby Led Weaning ermöglicht es Kindern, eine vielfältige Palette von Lebensmitteln zu probieren und ihr Geschmacksempfinden zu entwickeln. Dies kann dazu beitragen, dass sie im späteren Leben offen für eine breite Palette gesunder Lebensmittel sind und weniger anfällig für ungesunde Essgewohnheiten werden. Indem wir Kindern die Möglichkeit geben, gesunde Entscheidungen über ihre Ernährung zu treffen, setzen wir den Grundstein für eine lebenslange Wertschätzung gesunder Lebensmittel und tragen dazu bei, ihre psychische Gesundheit zu schützen.

Ernährung und Depression

Die Prozesse der Oxidation und Entzündung sind für ihre Rolle bei Herzkrankheiten bekannt. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass sie auch bei Depressionen eine Rolle spielen können.

Wir wissen bereits, dass eine gesunde Ernährungsweise wie die mediterrane Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sowie anderen Bioaktivstoffen ist, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Es wird zunehmend erkannt, dass die Gesamtheit unserer Ernährung – die Kombinationen und Mengen, in denen Lebensmittel und Nährstoffe verzehrt werden – synergetische und kumulative Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit haben können und dass die Gesamternährung und nicht einzelne Lebensmittel und Nährstoffe am wichtigsten sein können.

Viele Forscherinnen und Forscher stellen sich daher die Frage:

Kann eine gesündere Ernährung auch bei der Behandlung von Depressionen helfen?

Ernährungsweise bei der Behandlung von Depressionen

Die meisten Untersuchungen, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depressionen befassen, stammen aus Beobachtungsstudien (1).

Letztes Jahr wurde eine systematische Übersicht über solche Studien veröffentlicht, die Daten aus 41 Studien in 8 Ländern (USA, Großbritannien, Australien, Frankreich, Griechenland, Spanien, Irland und Iran) enthält. Die Forscherinnen und Forscher fanden durchweg heraus, dass eine gesündere Ernährungsweise mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden ist. Das galt nicht nur für die mediterrane Diät, sondern auch für andere Ernährungsmuster mit ähnlichen Merkmalen wie den Healthy Eating Index und den Alternative Healthy Eating Index (HEI/AHEI) sowie den Dietary Inflammatory Index.

Das Problem bei Beobachtungsstudien ist jedoch, dass man die Richtung der Wirkung nicht erkennen kann.

Schützt eine bessere Ernährung vor Depressionen oder ernähren sich Menschen mit Depressionen weniger gesund?

Schützt gesunde Ernährung vor Depression?

Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung wirklich zu untersuchen, sind randomisierte, kontrollierte Studien. Bislang wurde allerdings nur eine begrenzte Anzahl solcher Studien durchgeführt. In zwei australischen Studien wurden depressive Teilnehmer/innen entweder durch Ernährungsberatung oder durch die Bereitstellung von Essenskörben und Kochkursen zu einer mediterraneren Ernährungsweise ermutigt.

Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Studien wie diese nötig, um herauszufinden, ob es einen kausalen Zusammenhang zwischen gesunden Ernährungsgewohnheiten und einem geringeren Depressionsrisiko gibt.

Lesetipp: Gesunde Ernährung bei Depressionen

Lebensmittel, die dir helfen, gesund zu sein

Was solltest du also in deinen Einkaufswagen und auf deinen Teller packen? Hier ist ein kurzer Überblick darüber, worauf du beim nächsten Einkauf achten solltest.

Vollwertige Lebensmittel

Einige Studien zeigen, dass Konservierungsstoffe, Lebensmittelfarben und andere Zusatzstoffe Hyperaktivität und Depressionen verursachen oder verschlimmern können. „Wenn du eines nicht vergessen darfst, dann ist es, echte Lebensmittel zu essen, also solche, die möglichst wenig verarbeitet sind und ein paar gesunde Zutaten haben“, sagt Sarah Jacobs, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von The Wellness Project. Denk an frisches Obst und Gemüse in verschiedenen Farben.

Die wertvollen Nährstoffe von buntem Obst und Gemüse haben viele Vorteile für Körper und Geist. Ihre Nährstoffe sind oft in den Farben selbst enthalten. Wenn wir farbenfrohe Lebensmittel in unseren Speiseplan aufnehmen, können wir unserem Körper viel leichter mehr Vitamine und Nährstoffe zuführen und von den vielen körperlichen und psychischen Vorteilen profitieren.

Ballaststoffe

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die deinem Körper helfen, Glukose (Zucker aus der Nahrung) langsamer aufzunehmen. So kannst du Zuckerschübe und -abstürze vermeiden. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Bohnen.

Antioxidantien

Diese Entzündungshemmer sind besonders reichlich in Beeren, grünem Blattgemüse, dem Gewürz Kurkuma und Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs und schwarzen Chiasamen, enthalten. Dunkle Schokolade enthält ebenfalls Antioxidantien – und Zucker – also genieße sie in Maßen.

Folat

Diese Art von B-Vitaminen unterstützt die Dopaminproduktion, ohne dass sie wie bei Zucker in die Höhe schießt. Du findest es in Blattgemüse, Linsen und Melonen.

Vitamin D

Vitamin D hilft bei der Produktion von Serotonin und wir erhalten es normalerweise durch Sonnenlicht. Aber auch Pilze sind eine gute Quelle, sagt Jacobs. Wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast, kann dir dein Arzt auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlen. Aetna-Mitglieder erhalten unter Umständen Rabatte auf Nahrungsergänzungsmittel; informiere dich über die Leistungen deines Tarifs.

Magnesium

Dieser lebenswichtige Mineralstoff hilft bei allem, von der Nerven- und Muskelfunktion bis hin zur Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Herzschlages. Aber es ist auch wichtig für die Verbindung zwischen Ernährung und Stimmung. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann die Bakterien in deinem Darm schädigen und zu Depressionen und angstähnlichen Symptomen führen. Nimm natürliche Quellen wie Kakaonibs, Mandeln und Cashews, Spinat und anderes dunkles Blattgemüse, Bananen und Bohnen zu dir.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten viele Probiotika, d.h. bestimmte lebende Bakterien, die gut für deinen Verdauungstrakt sind. Beispiele dafür sind Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh und das fermentierte Getränk Kombucha. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel auch viel Natrium, daher solltest du sie in Maßen verzehren oder ganz weglassen, wenn du unter hohem Blutdruck leidest.

Bitterstoffe

Bitterstoffe sind eine weitere wichtige Komponente für eine gesunde Ernährung. Sie sind in vielen Pflanzen vorhanden und können helfen, den Körper zu entgiften, die Verdauung zu unterstützen und den Stoffwechsel zu regulieren.

Einige Beispiele für bittere Lebensmittel sind Rucola, Chicorée, Artischocken, Löwenzahnblätter und Grapefruit. Diese Lebensmittel enthalten natürliche Verbindungen, die als Bitterstoffe bekannt sind und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.

Bitterstoffe können die Produktion von Verdauungssäften und Enzymen anregen, was zu einer verbesserten Verdauung und Nährstoffaufnahme führt. Sie können auch den Appetit regulieren und das Verlangen nach süßen oder fettigen Lebensmitteln reduzieren.

Darüber hinaus haben bittere Lebensmittel entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Sie können auch die Leberfunktion unterstützen und zur Entgiftung beitragen.

Lesetipp: 17 Lebensmittel für mehr Serotonin

Ein Weg zu einer gesünderen Ernährungsweise

Die Aufnahme von Lebensmitteln, die gut für deine Stimmung sind, in deine Ernährung kann anfangs etwas mehr Aufwand bedeuten, sagt Dr. Jacobs. Sie empfiehlt, einen Wochenvorrat an gehacktem Gemüse und eingeweichten und gekochten Bohnen vorzubereiten. So lassen sich die Mahlzeiten leichter selbst zubereiten und sind genauso verlockend wie Gerichte zum Mitnehmen. Du hast wenig Zeit? Dr. Fernandez-Turner schlägt vor, tiefgefrorenes Obst und Gemüse und 10-Minuten-Reis, Quinoa oder Vollkorn-Couscous zu verwenden.

Du kannst auch versuchen, kleine gesunde Lebensmittel auszutauschen, z. B. weißen Reis, Nudeln und Brot gegen Vollkornprodukte. Das trägt dazu bei, dass dein Körper mehr gute Ballaststoffe enthält, die die Verdauung fördern. Und statt einer Tüte Chips kannst du einen Salat mit Nüssen, Samen und buntem Gemüse als Beilage wählen, um den Geschmack zu verbessern.

Natürlich gelten die allgemeinen Ernährungsregeln weiterhin. Dazu gehört, dass du viel trinkst, keine Mahlzeiten auslässt und auf deinen Koffein- und Alkoholkonsum achtest. Dr. Fernandez-Turner sagt. „Es ist eine gute Idee, mit deinem Arzt zu besprechen, ob und wie oft du Koffein oder Alkohol zu dir nehmen solltest, um gesund zu bleiben“, fügt sie hinzu.

Veränderung der Essensgewohnheiten brauchen ihre Zeit

Dr. Fernandez-Turner weist darauf hin, dass du dich nicht unter Druck setzen musst, alle diese Veränderungen sofort vorzunehmen. „Es kann einfacher sein, einen Tag nach dem anderen zu nehmen oder jede Woche eine neue Substitution vorzunehmen“, sagt sie. Zum Beispiel könntest du in einer Woche verarbeiteten Zucker durch frisches Obst ersetzen und in der nächsten Woche mehr Gemüse und mageres Eiweiß zu dir nehmen. „Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um deine Gesundheit geht“, fügt sie hinzu.

Achtsamkeit beim Essen ist ein weiteres wirksames Mittel, um Heißhungerattacken oder Überessen zu bekämpfen. „Versuche, den Geruch, den Geschmack und das Gefühl deines Essens wahrzunehmen, während du es isst“, sagt Dr. Fernandez-Turner. Und achte darauf, wie du dich nach den nahrhaften Snacks und Mahlzeiten fühlst. Manche Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, bemerken zum Beispiel, dass sie den ganzen Tag über energiegeladen und konzentriert sind.

Es kann Tage oder Wochen dauern, bis du die stimmungsaufhellende Wirkung einer besseren Ernährung spürst. Das hängt davon ab, wie viele Änderungen du vornimmst. Eine dauerhafte Veränderung geschieht nicht über Nacht, aber die gesunden Entscheidungen, die du jeden Tag triffst, bauen aufeinander auf. Mit der Zeit wirst du die positiven Auswirkungen auf deinen Geist und deinen Körper sehen.