Glücklich sein und werden: 19 interessante Schritte

Was ist Glück? Und wie können wir glücklich sein und glücklich werden?

Diese Fragen beschäftigen Philosophen und Forscher seit Tausenden von Jahren – und noch immer hat niemand eine definitive Antwort gefunden. Wäre es nicht schön, wenn uns eine Pille den Weg zum Glücklichsein ebnen könnte?

Leider gibt es kein einfaches Rezept für ein glückliches Leben. Aber es ist möglich, mit kleinen Schritten im Alltag Momente des Glücks zu erleben. Das macht Dich insgesamt glücklicher. Informiere Dich hier über Methoden und Strategien zum glücklich werden und glücklich sein!

Oftmals verlernen wir Erwachsene, so natürlich glücklich zu sein wie Kinder.

Was ist Glück?

Glücksgefühle konnen in unserem Gehirn gemessen bzw. sichtbar gemacht werden. Doch wie erreichen wir die diesen Zustand regelmäßig?

Was bedeutet Glück? Die Suche nach der Antwort auf diese Frage gehört zur Menschheit wie das Befriedigen von Grundbedürfnissen. Die älteste bekannte Definition von Glücklichsein stammt von Aristoteles aus dem vierten Jahrhundert vor Christus. Demnach ist Glück das, was ein Mensch um seiner selbst willen anstrebt.

Nur Abwesenheit von Schmerz und Bedürfnissen?

Seitdem haben sich viele Philosophen mit der Frage beschäftigt, was uns glücklich und zufrieden macht. Epikurs Erklärung im Jahrhundert nach Aristoteles lautete einfach, dass glücklich sein die Abwesenheit von Schmerz und Bedürfnissen sei.

Heutzutage ist diese Auslegung viel zu einfach gestrickt. Viele von uns haben einen Lebensstil, der materielle Bedürfnisse gut abdeckt. Selbst wenn wir zusätzlich keine Schmerzen haben und uns guter Gesundheit erfreuen: Das bedeutet noch lange nicht, dass wir glücklich sind.

Aufklärung Das Streben nach Glück

‚The pursuit of happiness’ (das Streben nach Glück) war im Mittelalter eher zweitrangig. Doch im 18. Jahrhundert wurde das Recht auf Glück sogar Teil der US-amerikanischen Unabhängigkeitserklärung. Eigentlich stammte dieser Ausdruck vom englischen Philosophen John Locke. Er war ein Vorläufer der Aufklärung, die Vernunft und Freiheit des Menschen betonte. Das führte zu Umwälzungen in Kultur, Politik und Gesellschaft.

Locke hatte das Streben nach Glück zuerst in seinem 1689 erschienenen Buch An essay concerning human understanding (Essay über menschliches Verständnis) beschrieben. Laut Locke ist die Notwendigkeit, nach Glück zu streben, die Grundlage von Freiheit. Die höchste Vollkommenheit der intellektuellen Natur ist demnach das beständige Streben nach Glück, das wahr und dauerhaft ist.

Glück: Gedanken und Emotionen wichtig

Das erhellt zwar nicht die Natur von Glück. Es gibt uns aber den Hinweis, dass für moderne Menschen Gedanken und Emotionen für Glücksgefühle wichtig sind.

Doch was bedeutet Glück und was bedeutet glücklich sein? Und wie wird man glücklich? Die Antworten auf diese Frage sind so vielschichtig und individuell wie Du. Wir finden, dass Glück in erster Linie ein Hochgefühl ist. Die starken Emotionen von Glücksgefühlen machen sich als das Empfinden von tiefer Freude bemerkbar. Das unterscheidet Glück von einfacher Zufriedenheit.

Wollen, was Du bekommst

Eine der besten Definitionen von Glück stammt von dem US-amerikanischen Motivationstrainer Dale Carnegie. Er sagt: Erfolg ist, wenn du bekommst, was du willst: Glück ist, wenn du willst, was du bekommst. (Success is getting what you want; happiness is wanting what you get).

Glück als Hochgefühl

Was bei Dir persönlich ein Hochgefühl auslöst, hängt in erster Linie von Deinen Gehirnfunktionen ab. Erfahrungen beeinflussen diese ebenso wie Gedanken und Sinneseindrücke. Wichtig finden wir an dieser Stelle, auf die flüchtige Natur von Gefühlen hinzuweisen.

Gefühle kommen und gehen

Bei Gefühlen handelt es sich um bioelektrische Signale, die mithilfe von Neurotransmittern zustande kommen. Neurotransmitter wirken in der synaptischen Spalte von Nervenfasern und übermitteln einen elektrischen Reiz (1). Nach getaner Arbeit zerfallen sie wieder. Elektrischer Strom fließt und steht nie still.

Deshalb kommen Gefühle und vergehen wieder. Dauerhaft in Glücksgefühlen zu schwelgen, ist aus diesem Grund kaum möglich. Es mag sein, dass Buddha nach seiner Erleuchtung immer grenzenloses Glück verspürte. Wir wagen zu behaupten, dass ständiges Glück für Normalsterbliche fast ein Ding der Unmöglichkeit ist.

Andererseits halten wir es durchaus für möglich, den Alltag durch unterschiedliche Techniken häufig mit Glücksmomenten zu bereichern. Deshalb wenden wir uns jetzt der Frage zu:

Kann man glücklich sein lernen?

Es gibt tatsächlich viele kleine Tipps, die Du im Alltag umsetzen kannst, um glücklicher zu sein. Doch alleine das Lesen ist hier nicht auseichend. Viel wichtiger ist es, dass Du diese Tipps im Alltag umsetzt.

Wie fast überall im Leben, so spielen beim Glücklichsein die Gene eine Rolle. Die Fähigkeit, glücklich zu leben, ist bis zu einem gewissen Grad angeboren. In einer 2009 veröffentlichten Studie (2) mit dem Titel ‚Gene und Glück’ (Genes and Happiness) weisen US-amerikanische Forscher darauf hin, dass Glück eine fragile Erfahrung ist.

Für eine Wissenschaft der menschlichen Natur

Die getrennten Wissenschaftsbereiche Psychologie und Molekularbiologie sollten nach Ansicht der Wissenschaftler Probleme beim Glücklichsein fachübergreifend lösen. Deshalb plädieren sie für eine Wissenschaft der menschlichen Natur, die das Thema Glück aus verschiedenen Gesichtspunkten beleuchtet.

Positive Psychologie

Positive Psychologie ist der Bereich der Glücksforschung, der sich mit den psychologischen Aspekten der Frage „Was macht glücklich?“ beschäftigt. Ein Pionier der positiven Psychologie ist der US-amerikanische Psychologe Martin Seligmann. Er hat zahlreiche Bücher über Faktoren verfasst, die Glück fördern.

Was braucht man zum Glück? Glückliche Menschen haben demnach gute soziale Beziehungen, erfüllende Arbeit und blicken optimistisch in die Welt. Neben Gesundheit ist genügend Geld offensichtlich eines der wichtigen Dinge im Leben, die glücklich machen.

Mehr Geld macht nicht mehr glücklich

Interessanterweise gibt es dabei jedoch eine Obergrenze. Sobald die materiellen Bedürfnisse befriedigt sind und man mit dem Einkommen gut leben kann, macht mehr Geld offensichtlich nicht mehr glücklich. Zu diesem Schluss sind US-amerikanische Forscher gekommen, die Daten des Gallup World Polls von insgesamt 1,7 Millionen Menschen ausgewertet haben (3). Das bestätigt die Ergebnisse einer 2010 veröffentlichten Studie der Princeton Universität (4).

Glücklich werden ist lernbar

Mittlerweile setzt sich die Erkenntnis durch, dass man lernen kann, glücklich zu werden. Oberstudiendirektor Ernst Fritz-Schubert führte 2007 an der Heidelberger Willy-Helpach-Schule das Schulfach Glück ein (5). Inzwischen sind mehrere Schulen in ganz Deutschland dem Heidelberger Vorbild gefolgt. 2009 wurde das gemeinnützige Fritz-Schubert-Institut gegründet, das Weiterbildungen für Pädagogen anbietet.

Glück als Schulfach

Im Schulfach Glück suchen Schüler Antworten auf folgende vier Fragen, um Strategien für die persönliche Lebensbewältigung zu entwickeln:

• Wer bin ich?
• Was brauche ich?
• Was kann ich?
• Was will ich?

Anhand von Träumen und Bedürfnissen lernen sie, Ziele zu formulieren und Wege für die Verwirklichung zu finden. Wichtig ist dabei der Umgang mit Niederlagen. Sie gelten im Schulfach Glück als Chance. Mit den dabei gewonnen Erfahrungen könne man künftige Herausforderungen besser bewältigen.

Bin ich glücklich?

Glück ist immer nur eine Momentaufnahme. Wir können nicht immer glücklich sein. Aber wir können viel dafür tun, um möglichst oft Glücksgefühle zu erleben.

Was macht mich glücklich? Oder: Wie werde ich glücklich? Dein persönliches Glück finden ist eine Aufgabe, die Du nicht in einem Wochenendkurs erledigen kannst. Wann ist man glücklich? Diese Frage ist unserer Ansicht nach bereits im Ansatz falsch. Individuelles Glück ist ein Zustand, der sich nur schwer objektiv messen und auf keinen Fall verallgemeinern lässt.

Du kannst im Internet Tests finden, die Dein Glückspotenzial messen. Dafür beantwortest Du in der Regel eine Reihe durchsichtiger Fragen, die Du leicht manipulieren kannst. Bin ich glücklich? Diese Frage kannst nur Du selbst beantworten – und die Antwort könnte morgen ganz anders ausfallen als heute.

Anders sieht es aus mit kollektivem Glück. 1972 erklärte der König von Bhutan, Jigme Singye Wangchuck, dass Bruttosozialglück seiner Nation sei wichtiger als das Bruttoinlandsprodukt. Um das Bruttosozialglück zu messen, entwickelte Bhutans Regierung einen Index. Er umfasst neun Bereiche, die vom individuellen Wohlbefinden bis zur Beurteilung der Regierungsarbeit reichen.

Bhutans Pionierarbeit führte dazu, dass die Vereinten Nationen 2012 Glück und Wohlbefinden als neues Wirtschaftsparadigma einführten. Seitdem verfassen die Vereinten Nationen jährlich den sogenannten ‚World Happiness Report’. Du kannst ihn von der zuständigen Website herunterladen (5).

Wie kann man glücklich werden?

Gesunde Ernährung – nur einer von vielen Tipps. Wichtig ist die Umsetzung in im Leben. Wir müssen die kleinen Dinge, die uns Glück bereiten, in unserem Alltag zu Gewohnheiten machen. Dann profitieren wir langfristig davon.

Erkenntnisse der Glücksforschung und statistische Berichte helfen Dir jedoch wenig auf dem Weg ins Glück. Alleine glücklich sein und nach einem Schicksalsschlag wieder glücklich werden ist Thema von zahlreichen Büchern und Kursen. Welches ist die beste Anleitung zum Glücklichsein? Wie so oft, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Was für einen Menschen funktioniert, kann beim nächsten fehlschlagen. Wir stellen Dir hier ein paar Beispiele vor, die wir für sinnvoll halten.

Online-Kurse fürs Glücklichsein

1. Glückskurs vom Glücksdetektiv (6)

Dieser Kurs vermittelt Dir online die Grundlagen, dein Leben auf Glück einzustellen. Insgesamt acht Module bauen aufeinander auf. Du kannst die einzelnen Module Deinem persönlichen Tempo anpassen. Der Kurs ermöglicht Dir, viele neue Gewohnheiten zu lernen und einen konkreten Handlungsplan für Deinen Weg ins Glück zu erstellen.

2. Happiness Video Kurse aus Berlin (7)

Die Berliner University of Happiness bietet eine ganze Reihe von relativ erschwinglichen Videokursen zum Thema Glücklich werden an. Zum Hineinschnuppern gibt es kostenlose Kurse.

3. Kostenloser Kurs der Yale University (8)

Englischkenntnisse brauchst Du für den Kurs der Yale University, der den Titel „The science of well-being“ (Wissenschaft des Wohlbefindens) trägt. Professor Laurie Santos entlarvt dabei falsche Vorstellungen über Glück. Außerdem zeigt sie Aktivitäten des Gehirns, die zu negativen Gedankenmustern führen. Ziel des kostenlosen Kurses ist es, produktive Gewohnheiten zu entwickeln und das eigene Glück zu steigern.

Bücher zum Thema Glück finden

Hintergrundinformationen und viele Tipps fürs Wieder-glücklich-Werden findest Du in folgenden Büchern.

1. Die Macht der guten Gefühle

Die Bedeutung positiver Gefühle ist das Spezialgebiet von Barbara Fredrickson, eine Expertin für positive Psychologie. Sie beschreibt in diesem Buch, warum positive Gefühle Deine Entwicklung mindestens ebenso stark beeinflussen können wie negative Gefühle. In dem Buch erfährst Du, wie Du positive Erlebnisse bewusst wahrnehmen und als Erinnerung gewissermaßen festhalten kannst.

2. Denken wie ein Buddha

Der Neuropsychologe Rick Hanson ist ein Spezialist für Neuroplastizität, kontemplative Praktiken und inneres Wachstum. Unter Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit des Gehirns, ständig zu lernen. In diesem Buch vermittelt der Autor Erkenntnisse aus der Hirnforschung auf eine Weise, die jeder verstehen kann.

So erklärt er zum Beispiel, warum negative Gedanken verstärkt haften bleiben. Er zeigt Dir eine Methode, wie Du positive Erfahrungen gezielt aufnehmen und im Gehirn abspeichern kannst. So kannst Du mit angenehmen Alltagserfahrungen Dein Leben verbessern.

3. Langenscheidts Handbuch zum Glück

Du suchst eher nach Inspiration und Trost? Der Verleger Florian Langenscheidt hat dafür das richtige Buch geschrieben. Anhand seiner persönlichen Lebensgeschichte und Zitaten von vielen Prominenten zeigt er, dass Glück zu einem Großteil Sache der Einstellung ist. Dieses Buch ermutigt Dich – ohne Anlehnung an die Wissenschaft – einfach nur Du selbst zu sein.

Glücklich werden und glücklich sein: 19 Tipps

Es führen viele Wege nach Rom. Genause gibt es auch viele Wege oder Schritte ins Glück. Gleichzeitig ist das Streben nach Glück ein stetiger Prozess, der nie zu Ende ist.

Viele Wege führen nach Rom und es gibt viele Methoden, um Lebensfreude und Glück zu steigern. (Fast) jeder Mensch kann ein glückliches Leben führen. Wir haben hier die unserer Meinung nach besten Tipps zusammengestellt.

Sie befassen sich mit verschiedenen Aspekten des täglichen Lebens. Alle tragen dazu bei, Glücksmomente im Alltag zu fördern. Das beginnt bei glücklich machenden Botenstoffen im Gehirn und gesunder Ernährung und endet bei Methoden der Psychologie.

Glücksbringer im Gehirn

Die Botenstoffe in unserem Gehirn folgen ihren eigenen Regeln. Eine Kombination aus Sinnesreizen und Erfahrungen führt dazu, dass unser Gehirn sofort Botenstoffe ausschüttet. Manche Neurotransmitter erzeugen negative, andere positive Gefühle. Es ist möglich, die Produktion von Glücksbringern gezielt zu fördern. Mit etwas Übung klappt das immer besser.

1. Neurotransmitter Serotonin fördern

Das Glückshormon Serotonin wird in unserem Gehirn aktiv, wenn wir Respekt gezollt bekommen. Du gewinnst einen Wettbewerb, hast eine gute Note bei einer Prüfung oder bekommst Lob vom Chef? Jetzt ist Serotonin stark in Deinen Synapsen vertreten. Falls das mit der Anerkennung von der Umgebung einmal nicht so gut hinhaut: Lobe Dich selbst. Klopfe Dir selbst auf die Schulter und sage Dir, was für ein toller Mann oder was für eine tolle Frau Du doch bist.

Wichtig sind auch Gedankengänge, die mit sozialer Stellung verbunden sind. Du stehst nicht an der Spitze eines Unternehmens oder hast eine andere Führungsposition inne? Führe Dir vor Augen, welche Vorteile Dir Deine Position bietet. Ständig eine Stellung zu verteidigen, kann sehr ermüden. Ein Busfahrer ist oft glücklicher als ein Stararchitekt, der sich immer wieder aufs Neue beweisen muss.

2. Botenstoff Dopamin verstärken

Dopamin heißt der Botenstoff, der sich beim Vollbringen einer Leistung bemerkbar macht. Er erfüllt Dich mit einem Gefühl der Genugtuung. Dabei ist es relativ egal, wie groß Deine Leistung war. Um Dopamin im Gehirn zu verstärken, kannst Du Dir überall im Alltag kleine Aufgaben setzen. Bügeln, Putzen und Geschirr abwaschen sind hervorragende Gelegenheiten, einen kleinen Spritzer Dopamin im Gehirn herauszukitzeln.

Ebenso hilft es, große Aufgaben in viele kleine Teilschritte einzuteilen. Beispielsweise kannst Du positive Gefühle steigern, indem Du Dein Fitness-Training in verschiedene Teilbereiche aufspaltest. So kann das Vollenden des Ausdauer-Trainings der erste Anlass für einen Schuss Dopamin sein, das Zirkeltraining ein weiterer und die Übungen für die Bauchmuskeln ebenfalls.

3. Oxytocin, der Botenstoff für Schmusestunden

Vertrauen und das Gefühl der Zugehörigkeit sind wichtige Faktoren beim Glücklichsein. Oxytocin ist der Botenstoff, der diese warmen Empfindungen auslöst. Hautkontakt jeder Art führt dazu, dass Oxytocin im Gehirn aktiv wird. Deshalb wird dieser Botenstoff auch Kuschelhormon genannt. Das ist ein Grund, warum uns Haustiere so glücklich machen. Sie genießen den Hautkontakt mit uns ganz offensichtlich. Tatsächlich hat Oxytocin, wie andere Neurotransmitter auch, viele Aufgaben im Körper. Bei schwangeren Frauen löst der Botenstoff Wehen aus. Nach der Geburt regt es den Milchfluss an.

Um das wohlige Gefühl von Oxytocin zu verstärken, brauchst Du Vertrauen in Deine Mitmenschen und deren Zuspruch. Es hilft bereits, Deine Familie, Freunde und Mitarbeiter bewusst in einem positiven Licht zu sehen. Falls Dir das schwer fällt: Online findest Du massenhaft Gelegenheit, Dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Suche Dir deshalb Gruppen in sozialen Medien, die Deine Einstellungen und Deine Ideen unterstützen.

Ernährung als Strategie

Gesunde Ernährung sollte auf jeden Fall zu Deinen Strategien für verstärkte Lebensfreude zählen. Wir stellen Dir hier Bestandteile von Lebensmitteln vor, die Glücksgefühle fördern. Ein gut ernährter Körper ist in der Lage, reichlich glücklich machende Neurotransmitter zu bilden. Die Erfolge einer ausgeglichenen Diät siehst Du leider nicht sofort. Sie machen sich erst mit der Zeit bemerkbar.

4. Glücklicher Darm, glückliches Gehirn

Dein Verdauungssystem und Dein Gehirn kommunizieren ständig miteinander. Eine 2018 veröffentlichte Studie (9) erregte Aufsehen: Zum ersten Mal entdeckten Wissenschaftler direkte Nervenverbindungen vom Darm zum Gehirn. Eine gute Verdauung wirkt sich also sofort auf die Stimmung aus. Das Wohlbefinden Deines Darms kannst Du mit Ernährung gut beeinflussen. Die Schlüsselworte heißen Prä- und Probiotika.

Präbiotika sind Ballaststoffe, die sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Fasern einteilen lassen. Wasserlösliche Fasern ernähren Darmbakterien, während wasserunlösliche Fasern die Darmbewegungen anregen. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte sowie Samen und Nüsse liefern viele Ballaststoffe.

Fermentierte Lebensmittel dagegen stecken voller Probiotika, nützliche Darmbakterien. Joghurt, Miso, Kombucha und Sauerkraut pflegen die Darmflora und liefern Nachschub an gesunden Bakterien. Beim Einkauf solltest Du immer darauf achten, dass Lebensmittel nicht pasteurisiert sind. Das schnelle Erhitzen tötet alle Bakterien ab.

5. Bausteine für Neurotransmitter

Alle Botenstoffe bestehen aus Proteinen. Beispielsweise ist L-Tryptophan (10) die Aminosäure für Serotonin. Das Gehirn muss Neurotransmitter in der Regel selbst herstellen, weil die Blut-Hirn-Schranke die meisten dieser großen Moleküle vom Gehirn fernhält.

Diese Schranke ist eine Membran, die vor Krankheitserregern schützt. Allerdings bleiben auch viele große, nützliche Moleküle in ihr hängen. Damit Dein Gehirn gut funktioniert, musst Du die Bausteine für Botenstoffe mit Deiner Nahrung aufnehmen. Hochwertiges Protein von Hühnchen, Rindfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist deshalb wichtig für Dein Gefühlsleben. 

6. Omega-3: Das Fett fürs Glücklichsein

Die Nervenzellen in unserem Gehirn bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Die Nervenfasern sind von der Myelinscheide umgeben. Sie hilft durch den Austausch von Ionen, elektrisch geladenen Teilchen, Reize weiterzuleiten. Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig für das Gehirn (11), weil sie besonders flexibel sind. Das fördert den raschen Ionenaustausch und damit das Zustandekommen von Gefühlen.

Ein gut mit Omega-3 versorgtes Gehirn arbeitet besser als ein Gehirn, dem nur relativ starre Omege-6-Fettsäuren zur Verfügung stehen. Du bekommst Omega-3 von fettem Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs. Fischölkapseln oder Krillöl als Nahrungsergänzung sind eine Alternative, wenn Du nicht zweimal in der Woche Fisch essen willst. Für Vegetarier bieten sich Omega-3-Kapseln von Algen an.

7. Die Kraft der Pflanzen

Um Neurotransmitter zu bilden, braucht das Gehirn neben essenziellen Aminosäuren auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst, vorzugsweise aus biologischem Anbau, sollten in Deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen. Je mehr frische Lebensmittel Du isst, desto besser funktioniert Dein Gehirn und desto glücklicher bist Du.

Farben und Gerüche in Obst und Gemüse zeigen an, dass sie voller Antioxidantien stecken. Diese Pflanzenwirkstoffe machen freie Radikale unschädlich, die oxidativen Stress verursachen. Vereinfacht ausgedrückt: Freien Radikalen fehlen Elektronen, die sie von anderen Zellen an sich reißen. Das kann zu massiven Schäden führen. Unter anderem gilt als erwiesen (12), dass oxidativer Stress bei Depression eine große Rolle spielt.

Gesunder Lebensstil

Die vorhergehenden Tipps dienen dazu, Dein Gehirn und seine Botenstoffe auf Trab zu bringen. Die folgenden Hinweise beziehen sich auf einen Lebensstil, der Glücksgefühle fördert.

8. Bewegung macht glücklich

Du liegst in Deiner Freizeit am liebsten auf der Couch und siehst fern? Deine Stimmung würde enorm davon profitieren, wenn Du Dich zu einem Spaziergang aufraffen würdest. Ebenso gut wäre Tanzen, Radfahren oder Schwimmen.

Am meisten tust Du für Dein Glück, wenn Du mindestens dreimal in der Woche 45 Minuten lang Sport treibst. Ideal ist neben Teamsport auch ein Besuch im Fitness-Studio. Das ist das Ergebnis einer groß angelegten Studie mit 1,2 Millionen Teilnehmern in den USA (13).

9. Glücksbringer Meditation

Jede Art von Meditation trainiert das Gehirn und verändert es zum Positiven. Es kommt nicht so sehr darauf an, wie Du Deine Achtsamkeit übst – Zen, Vipassana oder einfache Atemübungen sind effektives Gehirntraining. Meditation jeder Art verringert Stress und fördert die Bildung graue Substanz im Gehirn (14).

Das ermöglicht bessere Kontrolle über Gefühle, ein bewussteres Wahrnehmen der Umwelt und damit verbunden verbesserte Selbstreflektion. Das bedeutet im Klartext: Durch Meditation verstärkst Du Dein emotionales Gleichgewicht.

10. Schlaf: Träume Dich glücklich

Nach einer Nacht mit genügend Schlaf sieht die Welt viel freundlicher aus. Tatsächlich ist Schlaf für unser Gefühlsleben enorm wichtig. Obwohl das wie eine Binsenwahrheit erscheint, hatte die Glücksforschung die Bedeutung von Schlaf fürs Glücklichsein lange Zeit vernachlässigt. Koreanische Forscher füllten 2018 diese Studienlücke (15).

Falls Du Schlafprobleme hast: Es gibt zahlreiche kostenlose Apps, die Dir beim Einschlafen helfen können, z.B. indem sie Dich mit einlullenden Tönen oder geführten Meditationen in das Reich der Träume befördern.

11. Schöpferisch gestalten

Du sitzt acht Stunden am Tag am Schreibtisch und hast manchmal das Gefühl, Dein Leben bewegt sich hauptsächlich zwischen Bildschirm, Supermarkt und Küche? Suche Dir ein kreatives Hobby! Ob Malen, Töpfern oder Gärtnern ist egal. Hauptsache, Du kannst stressfrei schöpferisch gestalten (16).

Psychologische Strategien

Moderne Psychologie verwendet zahlreiche Strategien und Methoden, mit denen Du zuhause Deine Lebensfreude steigern kannst. Hier stellen wir vor, was wir erfolgreich ausprobiert haben.

12. Innere Stimme beobachten

Unser innerer Dialog läuft fast ständig ab. Meditation zielt häufig darauf ab, die innere Stimme zu beobachten. Allerdings ist der Dialog mit uns selbst nicht immer sehr freundlich. Wir alle neigen dazu, uns selbst zu verurteilen. Manchmal reflektiert die innere Stimme ein strenges Elternteil oder negative Beurteilungen unserer Umwelt.

Du bezeichnest Dich in Gedanken oft selbst als Idiot oder Dummkopf? Das muss nicht sein. Lerne, Dich selbst in den Arm zu nehmen. Du kannst Dich beispielsweise innerlich wieder zum Kind machen, das Du nun verwöhnst. Wenn Du Dich selbst nicht liebst, wer soll Dich dann lieben? Sei nett zu Dir selbst und versuche, den eigenen Kritiker auszuschalten. Mitgefühl mit Dir selbst macht glücklich (17).

14. Negative Gefühle akzeptieren

Gefühle wie Zorn, Traurigkeit und Einsamkeit tun weh. Deswegen neigen wir dazu, sie zu verdrängen. Das funktioniert allerdings in der Regel nur eine begrenzte Zeit lang. Verdrängte Gefühle stauen sich auf und machen sich irgendwann mit Gewalt Luft – zum Beispiel durch eine Sucht, durch Panikattacken oder durch Depressionen.

Negative Gefühle zu akzeptieren und zuzulassen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Glücklichsein (18). Kein Mensch ist jederzeit immer glücklich. Wut beispielsweise gehört zum Leben und geht schnell wieder vorbei, wenn Du sie ausdrückst. Du musst ja nicht gleich den nächsten Menschen anschreien. Ein strammer Lauf ist perfekt, um Gefühle von Ärger abzubauen.

15. Affirmationen stärken Selbstbewusstsein

Affirmationen wirken ein bisschen wie Selbsthypnose. Wenn Du Dir einen bestimmten Satz oft genug vorsagst, wird er Teil Deiner Realität. Affirmationen können die Aktivität in bestimmten Gehirnregionen fördern, die für Dein Selbstbewusstsein wichtig sind (19). Wichtig ist, dass Du Affirmationen kurz und positiv formulierst, also ‚nicht’ oder ,kein’ vermeidest.

16. Innerer Glücksort

Wenn Dir alles zuviel wird, kann Dich ein innerer Glücksort wieder ins Gleichgewicht bringen. Stell Dir einfach einen Ort vor, an dem Du rundum glücklich sein kannst. Was entspricht Dir eher? Ein Palmenstrand mit Hängematte, ein Bergsee umringt von malerischen Berggipfeln oder eine Heidelandschaft mit Lagerfeuer? Entwerfe Deinen inneren Glücksort in Deiner Fantasie und spüre das Gefühl, das Dir diese Umgebung gibt. Je öfter Du dieses Gefühl einübst, desto besser kannst Du es in stressreichen Momenten aus der Erinnerung hervorzaubern.

Sofortmaßnahmen für Lebensfreude

Folgende Tipps kannst Du überall sofort anwenden, wenn Du einen zusätzlichen Schuss Lebensfreude brauchst.

17. Urlaub planen

Den Urlaub zu planen hilft, sich von einer stressreichen Umgebung zu distanzieren. Du musst nicht gleich die nächste Reise buchen – es hilft auch, sich nur mit der Planung zu befassen.

18. Alle Fünfe gerade sein lassen

Häufig verlangen wir enorm viel von uns selbst. Aber an manchen Tagen klappt einfach nichts. Akzeptiere diese Durchhänger und gewöhne Dich daran, auch einmal alle Fünfe gerade sein zu lassen.

19. Lächeln üben

Unsere Gefühle beeinflussen unsere Mimik und unsere Körpersprache. Doch dieser Einfluss funktioniert auch in umgekehrter Richtung. Aufgesetztes Lächeln führt nach einer Weile dazu, dass Du Dich tatsächlich fröhlicher fühlst. Übe Dein Lächeln, wann immer Du kannst – alleine im Auto, beim Fernsehen oder sogar vor dem Bildschirm. Lächeln macht glücklich!

Fazit: Wie werde ich glücklich?

Auch beim Glücklichsein gilt: Training macht den Meister: wenn Du regelmäßig entsprechende Techniken oder Tipps anwendest, steigt dein persönliches Glückslevel so, wie du durch Joggen dein Fitnesslevel erhöhst.

Glück ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Deshalb ist es schwierig, eine Anleitung zum Glücksein für jedermann zu formulieren. Was macht mich glücklich? Die Antwort auf diese Frage kannst nur Du selbst finden. Allerdings ist es möglich, Glücksgefühle mit verschiedenen Techniken zu fördern. Wie immer gilt dabei: Übung macht den Meister.

Quellen:

1. Kress GJ, Mennerick S. Action potential initiation and propagation: upstream influences on neurotransmission. Neuroscience. 2009 Jan 12;158(1):211-22. doi: 10.1016/j.neuroscience.2008.03.021. Epub 2008 Mar 19. PubMed PMID: 18472347; PubMed Central PMCID: PMC2661755. Link
2. Blum, Kenneth & L. C. Chen, Amanda & J. H. Chen, Thomas & Bowirrat, Abdalla & Downs, Bernard & Waite, Roger & Reinking, Jeffrey & Kerner, Mallory & Braverman, Dasha & Dinubile, Nicholas & Rhoades, Patrich & Braverman, Eric & Savarimuthu, Stella & H. Blum, Seth & Oscar-Berman, Marlene & Palomo, Tomas & Stice, Eric & Gold, Mark & Comings, David. (2009). Genes and Happiness. Gene Therapy and Molecular Biology. 13. 91-129. Link
3. Jebb AT, Tay L, Diener E, Oishi S. Happiness, income satiation and turning points around the world. Nat Hum Behav. 2018 Jan;2(1):33-38. doi: 10.1038/s41562-017-0277-0. Epub 2018 Jan 8. PubMed PMID: 30980059. Link
4. High Income Improves Evaluation
5. World Happiness Report
6. Glücksdetektiv
7. University of Happiness
8. The Science of Well-Being
9. Kaelberer MM, Buchanan KL, Klein ME, Barth BB, Montoya MM, Shen X, Bohórquez DV. A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transduction. Science. 2018 Sep 21;361(6408). pii: eaat5236. doi: 10.1126/science.aat5236. PubMed PMID: 30237325; PubMed Central PMCID: PMC6417812. Link
10. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PubMed PMID: 25858202; PubMed Central PMCID: PMC4393508. Link
11. Hashimoto M. [n-3 fatty acids and the maintenance of neuronal functions]. Nihon Yakurigaku Zasshi. 2018;151(1):27-33. doi: 10.1254/fpj.151.27. Japanese. PubMed PMID: 29321393. Link
12. Palta P, Samuel LJ, Miller ER 3rd, Szanton SL. Depression and oxidative stress: results from a meta-analysis of observational studies. Psychosom Med. 2014 Jan;76(1):12-9. doi: 10.1097/PSY.0000000000000009. Epub 2013 Dec 12. PubMed PMID: 24336428; PubMed Central PMCID: PMC4290164. Link
13. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018 Sep;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 Aug 8. PubMed PMID: 30099000. Link
14. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. Epub 2010 Nov 10. PubMed PMID: 21071182; PubMed Central PMCID: PMC3004979. Link
15. Shin JE, Kim JK. How a Good Sleep Predicts Life Satisfaction: The Role of Zero-Sum Beliefs About Happiness. Front Psychol. 2018 Aug 28;9:1589. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01589. PubMed PMID: 30210411; PubMed Central PMCID: PMC6121950. Link
16. Di Giacinto, Marina & Ferrante, Francesco & Vistocco, Domenico. (0002). Creativity and happiness. Link
17. Neff KD. The Role of Self-Compassion in Development: A Healthier Way to Relate to Oneself. Hum Dev. 2009 Jun;52(4):211-214. doi: 10.1159/000215071. PubMed PMID: 22479080; PubMed Central PMCID: PMC2790748. Link
18. Ford BQ, Lam P, John OP, Mauss IB. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. J Pers Soc Psychol. 2018 Dec;115(6):1075-1092. doi: 10.1037/pspp0000157. Epub 2017 Jul 13. PubMed PMID: 28703602; PubMed Central PMCID: PMC5767148. Link
19. Cascio CN, O’Donnell MB, Tinney FJ, Lieberman MD, Taylor SE, Strecher VJ, Falk EB. Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Soc Cogn Affect Neurosci. 2016 Apr;11(4):621-9. doi: 10.1093/scan/nsv136. Epub 2015 Nov 5. PubMed PMID: 26541373; PubMed Central PMCID: PMC4814782. Link