Grübeln stoppen und Gedankenkreisen abstellen

Wer kennt das nicht? Unser Hirn gibt einfach keine Ruhe und der Gedankenstrom reißt nicht ab. Lies hier, wie du dein Grübeln stoppen kannst.

Zu viel Grübeln ist anstrengend.

Jeder kennt es. Wenn du zu viel denkst, drehen sich die Gedanken in deinem Kopf im Kreis und du kommst nicht mehr vorwärts. Mehr noch, du kommst auf bizarre Ideen, die sich gegenseitig völlig widersprechen.

„Ich bin so aufgeregt wegen dieses Vorstellungsgesprächs“ wird zu „Ich frage mich, ob sie mich mögen“ und dann zu „Oh, ich bin so dumm! Ich hätte das nicht sagen sollen! Ich werde definitiv kein Angebot bekommen.“

Du fängst an, dir die Schuld für Dinge zu geben, die du nicht getan hast, und machst dir ein Bild über Szenarien, die vielleicht eintreten könnten, wahrscheinlich aber eher nicht.

Grübeln bedeutet einfach, „zu viel oder zu lange über etwas nachzudenken“.

Ich kenne das Gefühl und es raubt mir viel Energie. Studien haben gezeigt, dass Grübeln deinen Stresspegel erhöht, deine Kreativität verringert, dein Urteilsvermögen trübt und dich deiner Entscheidungsfähigkeit beraubt.

Zum Glück gibt es ein paar Tipps, mit den Grübeleien besser umzugehen und Methoden, mit denen du sogar das Grübeln stoppen kannst.

Das geht nicht von heute auf morgen – einige brauchen Zeit, um sich zu entwickeln, andere können sofort umgesetzt werden. Aber sie alle erfordern bewusste Arbeit von dir.

Hier findest du 8 Schritte in diesem Artikel, die dir helfen, deine Grübelgedanken und Gedankenschleifen zu beenden.

1. Trick: Ändere die Geschichte, die du dir selbst erzählst

Früher habe ich immer laut gesagt: „Ich kann nie pünktlich sein. Ich bin kein Morgenmensch. Ich kann mich zu nichts verpflichten.“ Und weißt du was? Ich war nie pünktlich bei Meetings, ich war morgens immer mürrisch und ich konnte mich zu nichts verpflichten – weder im Job noch in einer Beziehung oder einem Nebenprojekt.

Das liegt daran, dass wir wie in den Geschichten werden, die wir uns selbst erzählen.

Glaubenssätze

Was du immer wieder zu dir selbst sagst – und wie du dich selbst beschreibst – ist das, was du letztendlich auch glaubst und bist. Alles, was wir tun und erleben, hat mit unserer Identität und unseren Glaubenssätzen zu tun.

Die Frage ist also, ob die Geschichte, die du dir selbst erzählst, dich stärkt oder zurückhält.

Negative Gedanken wie „Ich bin ein Grübler“ oder „Ich mache mir immer Sorgen, weil ich so viel um die Ohren habe“ oder „Ich bin nicht sehr entscheidungsfreudig und denke zu viel über alles nach“ schaden dir mehr, als sie dir nützen.

Wenn das die Geschichte ist, die du dir selbst erzählst, solltest du schnell damit aufhören, denn sie raubt uns Menschen Kraft und Energie.

Mach stattdessen lieber Folgendes:

Suche und erkenne deine einschränkenden Glaubenssätze und bemühe dich bewusst, sie zu unterbrechen, wenn du dich dabei ertappst, sie (innerlich) auszusprechen. Ersetze diese negativen Erzählungen sofort durch positive, ermächtigende Gedanken: „Ich habe die Kontrolle über meine Gefühle“, „Ich denke klar“ und „Ich bin ein Entscheidungsträger“.

So änderst du deine Selbstwahrnehmung und beginnst, deine Macht und Ruhe zurückzugewinnen.

Lesetipp: Glaubenssätze erkennen und auflösen

2. Lass die Vergangenheit los

Grüblerinnen und Grübler grübeln oft über Erlebnisse aus der Vergangenheit nach.

Wenn sie das tun, verwenden sie ihre Energie auf das „Was wäre wenn“ und „Ich wünschte“ und „Ich hätte“… Aber diese Energie entfernt die Betroffenen vom gegenwärtigen Moment, vom Hier und Jetzt.

Die Vergangenheit kann nicht geändert werden – aber du kannst in einem Prozess die Lektionen, Bedeutungen und Perspektiven ändern, die du aus ihr ziehst.

Akzeptieren und Loslassen

Wenn du die Vergangenheit als das akzeptierst, was sie war, befreist du dich von ihrer Last. Du befreist dann deinen Geist und deine Psyche von den Lasten, Fehlern oder dem Groll der Vergangenheit, die dich daran hindern, in der Gegenwart zu handeln.

Wir müssen ständig daran arbeiten, die Vergangenheit loszulassen, denn es ist so leicht, wieder in die Gewohnheit des Grübelns, in die Grübelitis, zu verfallen. Das ist wichtig, denn es räumt die negativen Informationen und Daten in unserem geistigen Raum auf, mit der dieser durch die negativen Bilder aus der Vergangenheit besetzt war.

3. Halte deine Gedanken im Moment an und übe, präsent zu sein

In der Hitze des Grübelns solltest du innehalten und sagen:

„Nein, ich werde diese Gedanken jetzt nicht haben. Ich werde nicht nachgeben.“

Richte deine Aufmerksamkeit darauf, wo du hier und jetzt bist.

Atme. Konzentriere dich. Wo bist du? Was fühlst du? Was geht dir durch den Kopf? Welche Aufgaben meinst du noch erledigen zu müssen? Welches Thema oder welches Problem belastet dich gerade? Was stresst dich? An welches Ereignis oder welche Situation denkst du?

Öffne dein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Die Forschung zeigt, dass eine tägliche Routine, die Dinge aufzuschreiben, die wir fühlen, uns beim metakognitiven Denken helfen. Auch bei Schlafstörungen ist es eine große Hilfe, die Gründe und Dinge aufzuschreiben, die in unserer Gedankenspirale gefangen sind.

Metakognition

Metakognition ist das „Nachdenken über das eigene Denken“, oder einfacher ausgedrückt, es ist unser „Bewusstsein für unsere eigenen Gedanken“. Deshalb wirst du dir deiner Gedanken bewusster und weißt, was sie dir sagen wollen, wenn du sie aufschreibst.

Das Ziel ist hierbei, dir deiner Gedanken bewusster zu werden und dich vom „Sein“ deiner Gedanken zu lösen. Du willst deine Gedanken beobachten, um zu verstehen, was sie sind, warum du sie fühlst und warum sie dir möglicherweise den Schlaf rauben.

Präsent zu sein ist nicht einfach. Es erfordert Übung. Aber wann immer du merkst, dass deine Gedanken über die Vergangenheit grübeln oder in die Zukunft abschweifen, versuche, sie in diesen Moment zurückzubringen und denke:

„Die Vergangenheit spielt keine Rolle. Die Zukunft ist für mich unerreichbar. Alles, was ich unter Kontrolle habe, ist der jetzige Moment. Also werde ich aufhören, über die Vergangenheit oder die Gegenwart nachzudenken. Ich werde nur an das Hier und Jetzt denken. Das ist der Schlüssel zum Stoppen meines Gedankenkarussells.“

Tägliche Rituale wie das Führen eines Tagebuchs, Meditation oder das Schreiben einer Zeile min. 5 Minuten pro Tag helfen dir, die Kontrolle über deinen Geist zu behalten, damit du in der Gegenwart bleiben und den Moment leben kannst. Außerdem bauen solche Routinen Stress ab, verbessern die Konzentration und steigern die Selbstwahrnehmung.

Am Anfang wird diese Praxis schwierig sein durchzuhalten, aber wie alles andere auch, wird sie mit der Zeit dein Leben verändern und immer natürlicher werden. Vor allem hilft dir die höhere Bewusstheit, die Ursachen und Auslöser deines Grübelns zu erkennen und zu reduzieren.

4. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst

Die Autorin Amy Morin sagt: „Wenn du dich dabei ertappst, dass du dir Sorgen machst, nimm dir eine Minute Zeit, um die Optionen zu überprüfen, die du kontrollieren kannst.“

Erkenne erstens an, was dich bedrückt. Zweitens: Geh einen Schritt zurück und erweitere deine Perspektive. Frage dich: „Was kann ich kontrollieren?“

„Wenn wir uns ausschließlich auf das konzentrieren, was in unserer Macht steht, wird unsere Macht vergrößert und gestärkt“ – Ryan Holiday

Wenn du in finanziellen Schwierigkeiten oder anderen Krisen steckst und darüber grübelst, wie du die Rechnungen bezahlen sollst, hilft das nicht. Es hilft aber, wenn du dir deine Ausgaben ansiehst und dir überlegst: „Was kann ich bei meinen Rechnungen einsparen oder streichen? Dann fragst du: „Welche anderen Einnahmequellen kann ich schaffen? So lenkst du deine Aufmerksamkeit von dem, was du nicht kontrollieren kannst, auf das, was du kontrollieren kannst.

5. Identifiziere deine Ängste

Oft sind es die irrationalen Ängste und die Wut, welche in unserem Kopf entstehen, die dann zum Grübeln führen.

Wir haben Angst davor, was andere denken könnten; wir haben Angst, einen Fehler zu machen; wir haben Angst, nicht gut genug zu sein, um erfolgreich zu sein. Und wenn wir in dieser Art der Angst leben, verstricken wir uns in einen Brunnen der Unentschlossenheit.

Der römische Stoiker und Philosoph Seneca sagte:

„Wir leiden öfter in der Vorstellung als in der Wirklichkeit.“

Angst, die oft aus der Vorstellung entsteht, „was sein könnte“, trägt zu deinem Grübeln bei. Eine der besten Strategien, um die Angst zu besiegen, ist, einfach zu handeln. Mach einen kleinen Schritt in die Richtung deiner Angst und schau, was passiert. In dem Moment, in dem du handelst, gewinnst du den Kampf gegen dein Grübeln. Gewinne mehr Schlachten mit mehr Taten.

Wie Napoleon Hill, der Autor von Think and Grow Rich, schreibt:

„Angst kann durch die erzwungene Wiederholung von mutigen Taten wirksam geheilt werden.“

Wenn ich von Unentschlossenheit überwältigt bin, frage ich mich normalerweise: „Was ist das Schlimmste auf meinem Weg, was passieren könnte?“

Und wenn ich herausgefunden habe, was das wäre, nehme ich mir Zeit für einen Notfallplan. Das gibt mir die Zuversicht, die nötigen Maßnahmen zu ergreifen und keine Angst davor zu haben.

6. Schreibe Lösungen auf (oder teile sie offen mit) (nicht Probleme)

Tony Robbins, der Experte für Hochleistung, hat ein schönes Zitat:

„Energie fließt dorthin, wohin die Aufmerksamkeit geht.“ (Energy flows where attention goes)

Um mit dem Grübeln aufzuhören, musst du dich mit den anstehenden Problemen befassen. Wenn du dich überfordert fühlst, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um alle Gedanken in deinem Kopf aufzuschreiben. Anschließend solltest du aber deine Aufmerksamkeit auf die Lösungen denken.

Gib all deine Kraft und Energie für Lösungen.

Unterstützung durch Freunde

Die Probleme und Gedanken, die du auflistest, sind das Unkraut, das Stress und Angst verursacht. Nachdem du sie aufgeschrieben oder mit einem Freund teilen konntest, ist es an der Zeit, Lösungen zu finden.

• Verursacht deine Arbeit Stress bei dir? Okay, gut. Welche Änderungen kannst du vornehmen, um ihn zu reduzieren?
• Verursacht die Stagnation in deinem Leben Ängste? Okay, gut. Welche Schritte kannst du unternehmen, um mehr Klarheit über die Ziele zu bekommen, die du verfolgen musst?

Wenn du offen und ehrlich über deine Gedanken sprichst und sie mit jemandem teilst, dem du vertraust, kann das einen neuen Blickwinkel eröffnen. Manchmal müssen wir einfach „Dampf ablassen“ – aber mach das nicht zur Gewohnheit, um zu entkommen.

Ich sage immer zu meinen Freunden:

„Ich bin da, wenn du mich brauchst. Aber komm mit Lösungen zu mir, nicht mit Problemen.“

• Wenn du mit (mindestens) einer Lösung kommst, bedeutet das, dass du dir die Zeit genommen hast, nachzudenken und deine Gedanken durchzugehen.
• Wenn du mit Problemen kommst, bedeutet das, dass du wieder bei Null anfängst.

Lerne, deine Emotionen, Gedanken und deinen Verstand zu kontrollieren und zu regulieren. Du kannst die mentale Stärke dafür aufbauen.

Hol dir deine Gedanken aus dem Kopf, damit du dir ihrer bewusst wirst und sie beobachten kannst. Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf die Lösungen, die du schaffen kannst, um sie zu lindern.

7. Triff die Entscheidung, ein Mensch der Tat zu werden

Hier sind zwei Ideen im Spiel:

1. eine Entscheidung zu treffen und
2. danach zu handeln.

Eine der Herausforderungen des Grübelns besteht darin, dass du dich mit deinen Gefühlen und Gedanken in dem Karussell in deinem Kopf verlierst, was dich zur Unentschlossenheit verleitet. Das ist der schlechteste Ort, an dem du sein kannst. Denn wenn du an derselben Stelle festhängst und dich im Gedankenkarussell drehst, kommst du nicht vorwärts.

Entscheidungen treffen und danach handeln sollte oberste Priorität bekommen

Du musst dich darin üben, Entscheidungen zu treffen und bei ihnen zu bleiben.

Lege den Pfeil an und drücke ab.

Und das auch bei den kleinsten Entscheidungen.

• Schokolade oder Vanille? 3-2-1 Entscheide dich!
• Essen bestellen oder kochen> 3-2-1 Entscheide dich!

Wenn du dich darin übst, entscheidungsfreudig zu sein, wirst du automatisch ein Mensch der Tat. Denn Handeln entsteht aus einer Entscheidung – und die wiederum kommt von dir.

8. Bewältige deinen Stress: Bewege dich, schalte ab, verbringe Zeit in der Natur

Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlicht wurde, ergab, dass das Gehirn ruhiger und scharfsinniger wird, wenn man Zeit in einer ruhigen Umgebung in der Natur verbringt und den Stress aus dem Alltag hinter sich lässt. Andere Forschungen kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass ein Spaziergang im Grünen das Gehirn in einen meditativen Zustand versetzt.

Selbst ein 5-minütiger Spaziergang im Park kann eine sofortige beruhigende Wirkung auf den Geist haben.

Wann immer du dich von Gedanken überwältigt fühlst, kann dir eines dieser drei Dinge helfen, den Kopf frei zu bekommen:

1. Ein Spaziergang in der Natur (oder in einem nahe gelegenen Park).
2. Sport treiben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie die Stimmung sofort hebt und Stress abbaut. Wenn du deine Gedanken ausschwitzt, kannst du klarer denken.
3. Trenne dich für ein paar Stunden von allen digitalen Geräten.