Hafer: welche Wirkung hat das Superfood auf die Psyche?

Es gibt viele wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile von Haferflocken, auch bekannt als Avena sativa, die für ihre medizinischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften geschätzt werden. Dazu gehören Gewichtsabnahme, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine Senkung des Blutzuckerspiegels.

Haferflocken sind ein sehr beliebtes Frühstücksgericht, das aus Hafer und einer Flüssigkeit wie Wasser, Kuhmilch oder pflanzlicher Milch besteht. Vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen sind Haferflocken eines der nährstoffreichsten Vollkornlebensmittel, die Du konsumieren kannst.

In diesem Artikel listen wir die potenziellen Vorteile von Haferflocken auf und bieten ihre Nährwertinformationen. Zu den Vorteilen gehören:

Wirkung von Haferflocken auf die Stimmung und Gesundheit

1. Antioxidantien Bereitstellen

Haferflocken enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, die den Blutfluss im Körper verbessern können. Insbesondere enthalten sie Polyphenole, pflanzliche Verbindungen, die reich an Avenanthramiden sind. Avenanthramide sind eine Art Antioxidantien, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen und den Blutdruck senken, den Blutfluss verbessern sowie Entzündungen und Juckreiz reduzieren können. Darüber hinaus können Antioxidantien wie Avenanthramide helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen reduzieren.

2. Verbesserung der Insulinreaktion und Senkung des Blutzuckers

Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die als Beta-Glucan bekannt sind und die Insulinreaktion verbessern sowie den Blutzucker senken können. Menschen mit Typ-2-Diabetes könnten feststellen, dass Haferflocken helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, solange sie keinen zusätzlichen Zucker hinzufügen. Eine Übersichtsarbeit fand heraus, dass Haferflocken positive Effekte auf die Blutzuckerkontrolle haben.

3. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das viele Vitamine und Mineralstoffe enthält und dabei kalorienarm ist. Zu den in Haferflocken enthaltenen Nährstoffen gehören Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Folat, Kupfer sowie die Vitamine B-1 und B-5. In 100 Gramm trockener Haferflocken sind diese Nährstoffe in bedeutenden Mengen enthalten, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.

4. Verbesserung der Cholesterinwerte durch Beta Glucan

Es gibt Hinweise darauf, dass Haferflocken im Vergleich zu anderen Getreiden durch ihren Beta-Glucan-Gehalt gesunde Cholesterinwerte unterstützen können. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab, dass Haferflocken den Gesamtcholesterinspiegel senken können, wenn mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag konsumiert

5. Förderung gesunder Bakterien im Darm

Das Beta-Glucan in Haferflocken bildet eine gelartige Substanz, wenn es mit Wasser gemischt wird. Diese Lösung beschichtet den Magen und den Verdauungstrakt, wodurch gute Bakterien im Darm gefördert werden.

6. Gewichtsmanagement

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, wodurch man sich schneller satt fühlt und weniger isst. Studien zeigen, dass Haferflocken das Sättigungsgefühl erhöhen und den Appetit für die nächsten vier Stunden verringern können.

7. Reduzierung des Asthmarisikos

Asthma ist eine häufige Erkrankung, die oft im Kindesalter auftritt. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel das Risiko für die Entwicklung von Asthma reduzieren können. Eine Studie ergab, dass Kinder, die Hafer als eines ihrer ersten Lebensmittel aßen, weniger wahrscheinlich bis zum Alter von 5 Jahren Asthma entwickelten. Verschiedene Getreidearten, einschließlich Hafer, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können das Risiko für Asthma und andere Erkrankungen verringern.

8. Linderung von Verstopfung

Die Ballaststoffe in Haferflocken können helfen, Abfallstoffe im Magen-Darm-Trakt zu bewegen und Verstopfung zu lindern oder zu verhindern.

Nährwertinformationen von Avena sativa

Eine Tasse gekochter Haferflocken enthält:

• 166 Kalorien
• 5,94 g Protein
• 4,00 g Ballaststoffe
• 3,56 g Fett

Zubereitung von Haferflocken Rezepten

Haferflocken gibt es in verschiedenen Varianten, darunter Hafergrütze, stahlgeschnitten, zerkleinert und gerollt. Hafergrütze benötigt die längste Kochzeit, da sie ganze Haferkörner enthält. Für stahlgeschnittenen, zerkleinerten oder gerollten Hafer dauert die Zubereitung weniger lange. Instant-Haferflocken kochen sehr schnell, sind jedoch am meisten verarbeitet und enthalten oft zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe.

Ein einfaches Rezept für hausgemachte Hafermilch: Weichen Sie eine Tasse Haferflocken über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Tag abspülen und mit vier Tassen frischem Wasser in einen Mixer geben. Mixen, bis die Mischung glatt ist, und durch ein feines Sieb oder ein Tuch abseihen. Die Hafermilch kann nach Belieben mit einer Prise Salz oder einem Süßungsmittel verfeinert werden.

Zubereitungsschritte:

• 1,5 Tassen Milch oder Wasser zum Kochen bringen
• Eine halbe Tasse Hafer einrühren
• Hitze auf mittlere Stufe reduzieren
• 10 bis 20 Minuten für stahlgeschnittenen, zerkleinerten oder gerollten Hafer köcheln lassen
• 50 bis 60 Minuten für Hafergrütze köcheln lassen
• Optional Gewürze oder Süßstoffe hinzufügen

Stimmung und Haferflocken

Hast Du Dich schon mal nach einer guten Schale Haferflocken glücklicher gefühlt? Es stellt sich heraus, dass das, was Du isst, Deine Stimmung beeinflussen kann. Haferflocken enthalten Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die direkt auf die Serotoninspiegel wirkt. Serotonin ist ein Hormon, das Deine Stimmung, Angst und Glück reguliert. Der Ballaststoff in Haferflocken hilft, den Blutzucker und die Stimmung zu regulieren und sorgt dafür, dass Du länger satt bleibst. Auch Eisen in Haferflocken kann Deine Stimmung verbessern, da Eisenmangelanämie mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Haferkraut wird in der Phytotherapie zur Regulierung von Stress und Stimmung eingesetzt.

Zusammenfassung

Haferflocken sind eines der nährstoffreichsten Frühstückslebensmittel. Sie können Dir helfen, Gewicht zu verlieren, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Es ist am besten, weniger verarbeitete Haferflockenarten zu wählen und zusätzlichen Zucker zu vermeiden.

Hildegard von Bingen nutzte Hafer als Nerventonikum, was die historische Bedeutung von Haferflocken unterstreicht.