14 Hausmittel und alternative Methoden gegen Schlafstörungen

Schlafstörungen sind in unserer Gesellschaft sehr häufig und viele greifen daher zu Schlafmitteln, dabei gibt es gute und wirksame Hausmittel und Alternativen.

Zu den natürlichen Schlafmitteln gehören Meditation, Yoga, Nahrungsergänzungsmittel und ätherische Öle. Egal, ob du nur gelegentlich schlecht schläfst oder dauerhaft unter Schlafproblemen leidest, viele Menschen finden diese natürlichen Hausmittel wie beispielsweise warme Milch mit Honig hilfreich, um wieder einschlafen und durchschlafen zu können.

Dieser Artikel stellt 14 natürliche Schlafmittel als Alternative zu Schlaftabletten vor. Er erklärt auch, was für die Wirksamkeit von natürlichen Hausmittel gegen Schlafstörungen sprechen und welche anderen Möglichkeiten es für Betroffene gibt, deiner Schlafstörung zu begegnen.

Melatonin

Du hast vielleicht schon gehört, dass Melatoninpräparate dir beim Schlafen helfen können. Es gibt Hinweise darauf, dass sie am besten für Schlafprobleme geeignet sind, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden (1, 2), da es eine wichtige Rolle für unseren Schlafrhythmus spielt.

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon. Es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus im Gehirn zu regulieren. Dein Körper stellt es nachts her, wenn es dunkel ist (3).

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Erkrankungen, die mit einem niedrigen Melatoninspiegel einhergehen, wie z. B:

• Alter
• Stimmungsschwankungen wie Depressionen
• Das Syndrom der verzögerten Schlafphase, bei dem du spät in der Nacht einschläfst und erst am späten Morgen oder Nachmittag aufwachst
• Durchschlafstörungen
• Jetlag, wenn dein Schlafzyklus durch einen Zeitzonenwechsel gestört wird

Melatonin-Präparate können die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern (4).

Melatonin mit zeitgesteuerter Freisetzung wird zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen über 55 Jahren eingesetzt. In den meisten Studien wurde Melatonin bis zu 13 Wochen lang bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen (5).

Bei Melatonin ist das Timing sehr wichtig. Wenn es morgens eingenommen wird, kann Melatonin den normalen Schlafzyklus stören. Die Einnahme am Nachmittag oder frühen Abend kann dagegen helfen, deinen Schlafzyklus zu regulieren.

Superfoods

Es gibt auch einige Superfoods, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird:

• Kirschen: enthalten Melatonin, ein natürliches Schlafhormon.
• Walnüsse: enthalten Melatonin und Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin und Melatonin beiträgt.
• Bananen: enthalten Tryptophan und auch entspannende Mineralien wie Kalium und Magnesium.
• Sauerkirschen: sind eine natürliche Quelle von Melatonin und haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
• Haferflocken: sind reich an Melatonin und enthalten auch Magnesium, das hilft Muskeln zu entspannen.
• Reis: enthält wenig Fett und Protein, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und das Niveau von Serotonin und Melatonin im Körper zu erhöhen.

Mehr Infos, welche Superfoods bei Schlafstörungen helfen könnten, findest du hier: https://www.beeseed.de/ratgeber/welche-superfoods-helfen-bei-schlafstoerungen/

Licht

Auch Lichttherapie wird manchmal in der Therapie von Schlafstörungen und Insomnie eingesetzt (6).q

Die Lichtexposition hilft dem Körper zu sagen, wann er einschlafen und wann er aufwachen soll. Wenn du Probleme hast, nachts einzuschlafen, versuche es mit einem Spaziergang im Freien am Morgen.

Ein Lichttherapiegerät in Form einer Tageslichtlampe für zu Hause kann ebenfalls helfen. Frag deinen Arzt oder Schlafspezialisten, welches Gerät empfehlenswert ist.

Wenn du morgens zu früh aufwachst oder abends sehr früh einschläfst, brauchst du am späten Nachmittag vielleicht mehr Licht. Mach einen Nachmittagsspaziergang, wenn es draußen noch sonnig ist. Du kannst auch eine Lichttherapie für zwei bis drei Stunden am Abend ausprobieren (7).

Meditation und Entspannungstechniken

Meditation kann dir beim Schlafen helfen, indem es die Ursachen – meist zu viel Stress – angeht. Regelmäßige Meditation kann deine Atmung verlangsamen und deinen Stresshormonspiegel senken (8 ).

Während der Meditation lenkst du deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt, auf den du dich konzentrierst. Das kann deine Atmung, ein Geräusch oder ein Wort sein. Meditation kann helfen:

• das Bewusstsein für deinen Körper zu schärfen
• deinen Körper zu entspannen
• deinen Geist zu beruhigen

Es gibt verschiedene Arten der Meditation:

• Geführte Meditation, bei der die Stimme einer anderen Person dir hilft, dich zu entspannen
• Vipassana-Meditation, eine buddhistische Achtsamkeitspraxis
• Yoga Nidra, eine Art der geführten Meditation
• Body Scan, bei dem du deine Aufmerksamkeit auf die Gefühle in verschiedenen Teilen deines Körpers richtest

Du kannst auch Folgendes versuchen, um mit Meditation deinen Schlaf und deine Gesundheit zu stärken:

• Visualisierung: Dabei stellst du dir eine entspannende Szene vor. Versuche dies 20 Minuten lang, während du im Bett liegst. Beziehe alle deine Sinne mit ein. Stell dir zum Beispiel vor, du wärst auf einer tropischen Insel. Denke daran, wie sich die warme Brise auf deiner Haut anfühlt. Stell dir den Duft der Blumen vor. Sieh dir das Wasser an und lausche dem Rauschen der Wellen. Je lebendiger das Bild ist und je mehr Sinne du einbeziehst, desto effektiver wird es sein.
• Entspannungsimpulse: Dies ist eine Möglichkeit, dem „Kampf- oder Flucht“-Stress des Alltags zu begegnen. Sie wird in der Regel dadurch erreicht, dass du ein paar Minuten still dasitzt und dich auf ein einziges Wort konzentrierst.
• Achtsamkeit: Bei dieser Art der Meditation konzentrierst du dich auf deinen Geist in der Gegenwart.

Erste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Meditation den Schlaf verbessern kann (9). Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health gibt es gute Hinweise darauf, dass diese Techniken bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Yoga und Tai Chi

Yoga ist ein System aus Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung. Es hat seinen Ursprung in der indischen Philosophie. Es wird als die Vereinigung von Körper, Geist und Seele beschrieben.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde nachgewiesen, dass Yoga die Symptome von Schlaflosigkeit lindern kann. Die Studie fand auch Vorteile für achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement und Tai Chi. Tai Chi ist eine Art von Bewegung in Zeitlupe (10).

Hypnose

Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person konzentrierter, bewusster und offener für Suggestionen ist. Wie genau sie funktioniert, ist nicht noch nicht ganz geklärt.

Hypnose kann Veränderungen im Körper bewirken. Beispiele dafür sind:

• Verringertes Herzklopfen
• Sinkender Blutdruck
• Ein Anstieg der Alphawellen, langsamerer Gehirnwellen, die dir helfen, dich zu entspannen

Das ist ähnlich wie bei der Meditation und anderen Arten der Tiefenentspannung.

Hypnose kann hilfreich sein, wenn sie zusammen mit kognitiver Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken eingesetzt wird. Bislang sind die Studien jedoch nicht gut konzipiert (11).

Akupunktur

Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben Hinweise darauf ergeben, dass Akupressur helfen kann. Es gibt allerdings gemischte Erkenntnisse darüber, wie gut wirksam Akupunktur bei Schlafstörungen tatsächlich ist (12).

Aromatherapie

Eine Analyse von 23 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Aromatherapie die Schlafqualität verbessert. Aromamassage war hilfreicher als Inhalation. In der Untersuchung wurde jedoch auch festgestellt, dass Studien von besserer Qualität benötigt werden (13).

Der englische Lavendel wird schon lange als Volksheilmittel verwendet. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle.

Versuche, ein Lavendelsäckchen unter dein Kopfkissen zu legen. Oder gib ein bis zwei Tropfen des ätherischen Lavendelöls in ein Taschentuch (14).

Du kannst auch versuchen, ein paar Tropfen Lavendelöl in ein Bad zu geben. Ein warmes Bad kann auch helfen, die Körpertemperatur zu senken. Das kann dir beim Einschlafen helfen.

Es gibt noch ein paar andere Aromatherapieöle, die beim Schlafen helfen sollen. Dazu gehören (15):

• Kamille
• Patchouli
• Ylang-ylang

Ernährung und Diät

Auch was du isst und was du nicht isst, kann sich auf deinen Schlaf auswirken (16).

Beschränke deinen Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin

Koffein und Nikotin können einen starken Einfluss auf den Schlaf haben. Diese beiden Substanzen können nämlich Schlaflosigkeit und Unruhe verursachen (17).

Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören:

• Kaffee
• Tee
• Erfrischungsgetränke

Du kannst Koffein auch an unerwarteten Orten finden, z. B:

• Schokolade
• Husten- und Erkältungsmedikamente
• Andere frei verkäufliche Medikamente

Auch Alkohol kann zu nächtlichem Aufwachen führen.

Reduziere den Zucker

Zucker kann einen Energieschub auslösen, aber der ist nur von kurzer Dauer. Außerdem kann er zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel führen. Wenn der Blutzuckerspiegel in der Nacht sinkt, kann das den Schlaf stören (18).

Nimm Lebensmittel zu dir, die dir beim Schlafen helfen

Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist. Sie ist ein Baustein von Serotonin., welches nachts in Melatonin umgewandelt wird. Die Forschung zeigt gemischte Erkenntnisse über die Wirksamkeit von Tryptophan (19).

Versuche, vor dem Schlafengehen kohlenhydrathaltige Snacks wie Vollkorncracker zu essen, aber es sollte kein allzu großes Menü sein. Nimm auch Lebensmittel zu dir, die reich an Vitamin B6 sind. Dieses Vitamin ist in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen enthalten. B6 fördert die Umwandlung von Tryptophan im Körper.

Beachte, dass L-Tryptophan-Supplemente nicht empfohlen werden. Sie wurden mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, die Schmerzen und Hautprobleme verursacht (20).

Iss Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Der Mineralstoff Magnesium ist ein natürliches Sedativum. Einige Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumpräparate bei Schlaflosigkeit helfen können (21).

Magnesiummangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, z. B:

• Schlafschwierigkeiten
• Verstopfung
• Muskelzittern oder -krämpfe
• Angstzustände
• Gereiztheit
• Schmerzen

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

• Hülsenfrüchte und Samen
• Dunkles, grünes Blattgemüse
• Weizenkleie
• Mandeln
• Cashews
• Schwarze Strohhalm-Melasse
• Bierhefe
• Ganze Körner

Nimm diese ganzen Lebensmittel in deine Ernährung auf. Du kannst auch versuchen, dunkles grünes Blattgemüse zu entsaften.

Pflanzliche Schlafmittel

Mönchspfeffer (Vitex Agnus Castus)

Das Kraut Vitex agnus castus wird auch Mönchspfeffer oder Keuschbaum genannt. Es kann bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Menstruation und den Wechseljahren helfen.

In einer Studie wurden Frauen mit Vitex agnus castus und einer Kombination mit folgenden Mitteln behandelt:

• Magnolienextrakten
• Soja-Isoflavonen, einer Pflanzenverbindung, die ähnliche Eigenschaften wie das Hormon Östrogen hat
• Laktobazillen, ein nützliches Bakterium, das manchmal dem Joghurt zugesetzt wird

Die Studienteilnehmer wurden ein Jahr lang beobachtet. Diese Behandlung erwies sich als sicher und wirksam (22).

Beachte, dass dieses Kraut nicht verwendet werden sollte von:

• Personen, die die Antibabypille nehmen
• Personen, die eine Hormonersatztherapie erhalten
• Menschen, die Dopamin-ähnliche Medikamente einnehmen (23)

Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel. Er wird als Tee aufgebrüht oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Er wird u.a. verwendet:

• zur Verringerung von Angstzuständen
• zur Verbesserung der Schlafqualität
• als Sedativum

Bei Schlaflosigkeit haben klinische Studien mit Baldrian uneinheitliche Ergebnisse erbracht. Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Menschen, die Baldrian einnahmen, und denen, die ein Placebo erhielten, festgestellt.

Einige Studienteilnehmer/innen berichteten jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität durch Baldrian verbessert hat (24).

Es wird angenommen, dass Baldrian den Spiegel der Gamma-Aminobuttersäure (GABA) beeinflusst. Dies ist ein beruhigender Stoff im Gehirn. Baldrian lindert auch Muskelkrämpfe. Es wird angenommen, dass dies bei Menstruationsschmerzen hilft.

Baldrian wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 Milligramm. Wenn du es tagsüber einnimmst, kann es dich schläfrig machen. Er wird oft in zwei bis drei Dosen à 300 Milligramm zu den Mahlzeiten eingenommen.

Zitronenmelisse

Melissa officinalis (Zitronenmelisse) ist ein Tee und ein pflanzliches Ergänzungsmittel. Ihr wird nachgesagt, dass sie Angstzustände lindert und die Nerven beruhigt. Sie wird manchmal zusammen mit Baldrian in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Melisse hilfreich ist (25). Leider haben Überprüfungen von Studien keine Beweise für Zitronenmelisse oder andere pflanzliche „Schlafformel“-Präparate ergeben.

Kamillentee

Klinische Studien haben nicht gezeigt, dass dieses Kraut bei Schlaflosigkeit hilfreich ist (26). Kamille wird traditionell verwendet, um:

• Muskelverspannungen zu lindern
• Beruhigung der Verdauung
• Angstzustände zu reduzieren

Das kann helfen, den Schlaf zu fördern.

Versuche, nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee zu trinken. Trinke ihn aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Er kann dazu führen, dass du nachts auf die Toilette musst.

Andere Kräuter, die manchmal gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden, sind:

• Hopfen
• Passionsblume

Auch diese Mittel haben sich in Studien bisher nicht als wirksam erwiesen (27).

Traditionelle chinesische Medizin

In der traditionellen chinesischen Medizin geht man davon aus, dass Schlaflosigkeit mit einer Schwäche der Nierenenergie zusammenhängt. Dieser Glaubenssatz wird von der westlichen Medizin allerdings nicht geteilt.

Einige Anzeichen für eine Schwäche der Nierenenergie sind:

• Untere Rückenschmerzen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Ein Energieschub gegen 11:00 Uhr abends

Menschen in den Wechseljahren leiden manchmal unter dieser Art von Schlaflosigkeit, auch diejenigen, die anti-östrogene Medikamente wie Soltamox (Tamoxifen) einnehmen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel Liu Wei Di Huang einnehmen. Diese Formeln können den Östrogenspiegel erhöhen (28).

Ayurveda

Ayurveda ist eine indische Heilphilosophie. Sie basiert auf einem Gleichgewicht zwischen Geist, Körper und Seele.

In der ayurvedischen Medizin wird Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht in Verbindung gebracht (29). Im Ayurveda ist Vata eine der drei Energien oder Lebenskräfte.

Im Ayurveda reguliert Vata die Atmung und den Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht wird Reizbarkeit, Unruhe und Angst vor Schlaflosigkeit nachgesagt.

Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Bei Vata-Ungleichgewicht ist das meist warmes Sesamöl.

Verbessere das Feng Shui deines Schlafzimmers

Feng Shui stammt aus der chinesischen Philosophie des Taoismus. Es gibt Anweisungen, wie man Räume anordnet, um den Energiefluss zu maximieren. Versuche, Feng Shui-Tipps für dein Schlafzimmer anzuwenden.

Weitere natürliche Heilmittel für besseren Schlaf

• Wenn du Hitzewallungen hast, probiere mal ein Chillow-Kissen aus. Das ist eine dünne, flache Kisseneinlage aus Schaumstoff. Sie kann helfen, deinen Kopf während der Nacht zu kühlen (30).
• Sanfte, langsame Musik kann ebenfalls helfen, den Schlaf zu verbessern und bei Einschlafproblemen den Druck nehmen. Es ist erwiesen, dass Musiktherapie die Schlafqualität verbessert. Außerdem kann sie das nächtliche Aufwachen verringern, die Schlafdauer verlängern und die Zufriedenheit mit dem Schlaf erhöhen (31).
• Kava wird manchmal bei angstbedingter Schlaflosigkeit empfohlen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat die Verbraucherinnen und Verbraucher jedoch auf das mögliche Risiko schwerer Leberschäden bei der Einnahme von Kava-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln hingewiesen (32).
• Bewegungsmangel kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Muskelspannung und Stress bauen sich im Körper auf. Bewegung kann den Tiefschlaf in der Nacht fördern. Vermeide es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Dadurch kann der Adrenalinspiegel ansteigen, was zu Schlaflosigkeit führt.

Zusammenfassung

Du kannst viele natürliche Heilmittel ausprobieren, wenn du Schlafprobleme hast. Die Wirksamkeit einiger sind sogar wissenschaftlich erwiesen. Der Nutzen anderer ist uneinheitlich oder nicht schlüssig.

Melatonin, Lichttherapie, Meditation und Entspannung sowie Yoga scheinen für manche Menschen hilfreich zu sein. Auch Akupressur kann helfen. Für Hypnose, Akupunktur und Aromatherapie gibt es weniger Belege.

Vielleicht kannst du auch deinen Schlaf verbessern, indem du vor dem Schlafengehen auf bestimmte Substanzen wie Koffein, Alkohol und Zucker verzichtest. Auch einige Lebensmittel können dir beim Einschlafen helfen.

Kräutertees und Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Leider gibt es nicht viele Beweise für ihre Wirksamkeit.

Vielleicht möchtest du auch die traditionelle chinesische Medizin, Ayurveda und Feng Shui oder andere Mittel wie Musik und Bewegung ausprobieren.

Fazit

Frag deinen Arzt oder deine Ärztin, bevor du natürliche Heilmittel ausprobierst. Chronische Schlaflosigkeit könnte auch ein Symptom einer anderen Erkrankung sein, z. B. (33):

• Depressionen
• Herzkrankheit
• Schlafapnoe
• Lungenkrankheit
• Diabetes

Betrachte Schlaflosigkeit als einen „Weckruf“. Sorge dafür, dass du dich bei potenziell ernsthaften Erkrankungen frühzeitig behandeln lässt.