25 MBSR-Übungen für ein effektives Achtsamkeitstraining

Alles über MBSR (=Mindfulness Based Stress Reduction = Achtsamkeitsbasierte Stressreduction)

Wir alle haben täglich mit Stress zu tun, ob wir alt oder jung, groß oder klein sin. Ob wir hochgestochene Denker oder praktische Macher sind.

Selbst der am meisten praktizierte Meditierende und der Yogi, der Frieden ausstrahlt, sind vor Stress nicht gewappnet.

Reality is the Leading Cause of Stress Amongst Those in Touch With It. — Jane Wagner

Stress ist unausweichlich, und er bringt eine Vielzahl unangenehmer Symptome mit sich. Stress ist nicht nur ein Gefühl oder ein psychischer Zustand; wenn Du nichts dagegen unternimmt, dringt er in jeden Aspekt Deines Lebens ein.

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, ist die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – oder kurz MBSR-Achtsamkeitstraining – , ein achtwöchiger Kurs, in dem vermittelt wird, wie Achtsamkeit im täglichen Leben eingesetzt werden kann. Es ist ein bewährter Weg, den Umgang mit den Stressoren des täglichen Lebens zu erleichtern.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, was MBSR ist und welche MBSR-Übungen es für Menschen gibt, die an der Teilnahme an einem MBSR-Kurs interessiert sind.

Symptome von Stress

Laut WebMD kann Stress die folgenden Symptome hervorrufen:

• Niedrige Energie;
• Kopfschmerzen;
• Magenverstimmung, einschließlich Durchfall, Verstopfung und Übelkeit;
• Schmerzen, Beschwerden und Muskelverspannungen;
• Brustschmerzen und schneller Herzschlag;
• Schlaflosigkeit;
• Häufige Erkältungen und Infektionen;
• Verlust des sexuellen Verlangens und/oder der sexuellen Fähigkeit.

Über diese körperlichen Symptome hinaus kann Stress auch einen großen Einfluss auf Ihre Emotionen und Ihre allgemeine Stimmung haben.

Stress.org beschreibt einige der mentalen oder emotionalen Symptome von zunehmendem Stress:

• Konzentrationsschwierigkeiten, rasende Gedanken;
• Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Informationen;
• Vergesslichkeit, Desorganisation, Verwirrung;
• Schwierigkeit, Entscheidungen zu treffen;
• Sich überlastet oder überfordert fühlen;
• Häufige Schreiattacken oder Selbstmordgedanken;
• Gefühle von Einsamkeit oder Wertlosigkeit;
• Wenig Interesse am Aussehen, Pünktlichkeit;
• Nervöse Gewohnheiten, Zappeln, Klopfen mit den Füßen;
• Erhöhte Frustration, Reizbarkeit, Nervosität;
• Überreaktion auf belanglose Ärgernisse.

Wenn man sich diese Symptome ansieht, wird klar, dass Stress seine hungrigen Tentakel bis in jeden Winkel Deines Alltags erreichen kann.

Das alles scheint eher negativ zu sein, aber seien wir mal nicht allzu deprimiert.

„Stressed“ rückwärts buchstabiert bedeutet „Desserts.“

Das obige Zitat ist zwar humorvoll und vereinfachend, aber eigentlich geht es um etwas. Stress ist im Leben unvermeidlich, das wissen wir. Aber wir sollten uns daran erinnern, dass es nicht unvermeidlich ist, den negativen Symptomen von Stress zu erliegen.

Wenn wir Stress nicht als Bedrohung, sondern als Chance betrachten, können wir unsere Denkweise ändern und uns der Herausforderung stellen, indem wir zu unserem eigenen Wachstum und unserer Entwicklung beitragen, anstatt die Hände auszustrecken und darauf zu warten, dass wir ganz verschluckt werden.

Wie verwandeln wir also unser „stressed“-Sein in ein „Dessert(s)“? Was können wir tun, um Zeiten des Kampfes in Gelegenheiten für positive Veränderungen zu verwandeln?

MBSR hat Antworten für uns.

Was ist MBSR? Eine Definition

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Gruppenprogramm, das von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren entwickelt wurde, um Patienten zu behandeln, die mit Lebensschwierigkeiten und körperlichen und/oder psychischen Krankheiten zu kämpfen haben (Kabat-Zinn, 2013).

Obwohl es ursprünglich geschaffen wurde, um Krankenhauspatienten zu helfen, wird es seither von einem breiten Spektrum von Menschen aus allen Lebensbereichen effektiv genutzt.

Tatsächlich haben nach Angaben des Zentrums für Achtsamkeit an der University of Massachusetts mehr als 24.000 Menschen das MBSR-Programm genutzt, das das Zentrum 1979 eingeführt hat (Center for Mindfulness, 2017).

Das MBSR-Achtsamkeitstraining ist ein flexibler und anpassbarer Ansatz zur Stressreduzierung. Er setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: Achtsamkeitsmeditation und Yoga. Anstatt einem Skript zu folgen oder akribisch beschriebene Schritte auszuführen, wird Achtsamkeit auf die Art und Weise praktiziert, die dem Einzelnen am besten entspricht (Center for Mindfulness, 2017).

Obwohl MBSR in der Praxis oft für jede Person anders ist, basiert es auf den gleichen Prinzipien. Die folgenden Beschreibungen sind direkt von der Website des Center for Mindfulness entnommen:

1. Die Erfahrung zu einer Herausforderung statt zu einer lästigen Pflicht zu machen und so die aufmerksame Beobachtung des eigenen Lebens zu einem Abenteuer im Leben zu machen, statt zu einer weiteren Sache, die man für sich selbst „tun muss“, um gesund zu sein;
2. Eine Betonung der Bedeutung der individuellen Anstrengung und Motivation und der regelmäßigen disziplinierten Ausübung der Meditation in ihren verschiedenen Formen, unabhängig davon, ob man „Lust hat“, an einem bestimmten Tag zu üben oder nicht;
3. Die sofortige Änderung des Lebensstils, die für eine formelle Achtsamkeitspraxis erforderlich ist, da sie einen erheblichen Zeitaufwand erfordert (in der Klinik 45 Minuten pro Tag, mindestens sechs Tage in der Woche);

Wie wichtig es ist, dass jeder Augenblick zählt, indem man ihn während des Übens bewusst ins Bewusstsein bringt und so aus dem Laufe der Zeit in den gegenwärtigen Moment tritt;

1. Eine eher pädagogische als therapeutische Orientierung, die sich relativ großer „Klassen“ von Teilnehmern in einer zeitlich begrenzten Kursstruktur bedient, um eine Gemeinschaft des Lernens und der Praxis zu schaffen, und eine „kritische Masse“, die dazu beiträgt, fortlaufend Motivation, Unterstützung und Gefühle der Akzeptanz und Zugehörigkeit zu kultivieren;
2. Ein medizinisch heterogenes Umfeld, in dem Menschen mit einem breiten Spektrum von Erkrankungen gemeinsam am Unterricht teilnehmen, ohne Trennung nach Diagnosen oder Bedingungen und Spezialisierungen der Intervention. Dieser Ansatz hat den Vorzug, dass er sich auf das konzentriert, was Menschen gemeinsam haben, und nicht auf das, was an ihrer speziellen Krankheit besonders ist (was bei ihnen „richtig“ ist und nicht, was bei ihnen „falsch“ ist), was der Aufmerksamkeit anderer Dimensionen des Gesundheitsteams und spezialisierter Selbsthilfegruppen für bestimmte Patientengruppen überlassen wird, wo dies angebracht ist (Center for Mindfulness, 2017).

Weitere Informationen zu diesen Prinzipien finden Sie auf der Website des  Zentrums für Achtsamkeit.

Wenn MBSR zu einer bestehenden medizinischen und/oder psychologischen Behandlung hinzugefügt wird, hat sich gezeigt, dass es die Ergebnisse der Behandlung in Bezug auf die MBSR wirksam verbessert:

• Angst- und Panikattacken;
• Asthma;
• Krebs;
• Chronische Krankheit;
• Depression;
• Essstörungen;
• Müdigkeit;
• Fibromyalgie;
• Gastrointestinale Beschwerden;
• Trauer;
• Kopfschmerzen;
• Herzkrankheit;
• Hoher Blutdruck;
• Der Schmerz;
• Posttraumatische Belastungsstörung;
• Erkrankungen der Haut;
• Schlafprobleme;
• Beruflicher, familiärer und finanzieller Stress (Zentrum für Achtsamkeit, 2017).

Bei einer so beeindruckenden Liste von Vorteilen ist es schwer, gegen MBSR zu argumentieren, zumal das Programm keinen unangemessenen Aufwand an Zeit, Energie oder Ressourcen erfordert.

Der folgende Abschnitt geht ausführlicher darauf ein, wie das MBSR eingerichtet wurde und was es beinhaltet.

Jon Kabat-Zinns Arbeit über MBSR

Jon Kabat-Zinn gilt als der Gründervater der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, da er die Praxis in den 1970er Jahren ins Leben rief.

Er nahm eine moderne, wissenschaftlich fundierte Perspektive auf die traditionellen buddhistischen Prinzipien der Achtsamkeit und Meditation ein und entwickelte einen flexiblen Ansatz zum Abbau von Stress und um das Leben zu entschleunigen.

MBSR wurde erstmals an der Stressreduzierungsklinik der University of Massachusetts Medical School in die Praxis umgesetzt, wo Jon Kabat-Zinn als Professor für Medizin eingerichtet wurde.

Das damals von Kabat-Zinn ins Leben gerufene Programm hieß „Stressreduktions- und Entspannungsprogramm“, das später auf achtsamkeitsbasierte Stressreduktion umgestellt wurde (Center for Mindfulness, 2017).

Mit der Namensänderung kam ein Perspektivwechsel, von der Betonung der buddhistischen Grundlagen zur Säkularisierung des Programms und zur Einladung von Menschen aus allen Glaubenssystemen (Wilson, 2014). Kabat-Zinn betrachtete Achtsamkeit als eine Praxis, zu der jeder Mensch die Fähigkeit hat, sich zu engagieren, und das MBSR fördert diese Perspektive, indem es eine Individualisierung zulässt (Center for Mindfulness, 2017).

Kabat-Zinns Arbeit mit dem MBSR trug zu einer Bewegung der Akzeptanz und des Bewusstseins in einem Umfeld scheinbar endlosen Stresses bei, aber seine Vision der Achtsamkeit für alle mag sein bleibendes Vermächtnis sein.

Es gibt praktisch keine Hindernisse für die Praxis von Achtsamkeit oder Yoga. Wenn Du einen „Geist“ hast, kannst Du Achtsamkeit praktizieren, und wenn Du einen bewegungsfähigen Körper haben, kannst Du auch Yoga praktizieren.

Das ist eines der besten Dinge am MBSR: es ist für fast jeden zugänglich.

Also, ohne weitere Umschweife, springen wir ein und erforschen MBSR!

Lesetipp: Radikale Akzeptanz

Die 8 populärsten MBSR-Übungen und -Techniken

Menschen beim BodyScan

Die Website www.themindfulword.org bietet einen hervorragenden Überblick über einige der beliebtesten achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsübungen.

Wie erwartet, ist Achtsamkeit bei MBSR-Techniken stark vertreten. Obwohl es einfach ist, Achtsamkeit als einen bestimmten Geisteszustand zu betrachten, gibt es tatsächlich mehrere verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren oder sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen, je nachdem wie man die Schwerpunkte legt.

Techniken der Achtsamkeit

1. Fokus und Achtsamkeit

Achtsamkeit mit Schwerpunkt auf dem Fokus zu praktizieren bedeutet, nach innen zu schauen, um zu beobachten, was in Deinem Geist geschieht.Man kann es als „Augen auf die Straße richten“ bezeichnen, da es einen einzigartigen Fokus auf eine Erfahrung gibt.Um den Fokus beizubehalten, kann es hilfreich sein, einen bestimmten Stimulus (wie den Atem) zu nutzen, um sich im Moment auf dem Boden der Tatsachen zu halten (The Mindful Word, 2012).

2. Bewusstsein und Achtsamkeit

Anders als beim Fokussieren wird beim Üben von Bewusstsein das Äußere statt des Inneren betont. Bewusstheit konzentriert sich auf den Geist, aber aus einer Außenperspektive. Wenn Sie versuchen, Achtsamkeit aus einer Bewusstseins-Perspektive zu praktizieren, versuchen Sie, Ihre geistige Aktivität so zu betrachten, als gehöre sie jemand anderem.

Im Allgemeinen kann Bewusstseins-Achtsamkeit so beschrieben werden, dass man seine Gedanken und Gefühle von außerhalb seiner gewohnten egozentrischen Erfahrung betrachten und den Verstand als einen Bewusstseinsstrom beobachtet, ohne ein Urteil zu fällen.

Ein Beispiel für eine einfache Bewusstseinsübung finden Sie im folgenden Leitfaden:

„Beginne damit, Deinen Geist für einen Moment nach innen zu führen, indem Du dich auf den Atem konzentrierst. Nimm ein paar sanfte, tiefe Atemzüge aus dem Bauch heraus. Ein und aus. Entspanne dich. Lasse los. Atme so lange weiter, wie Du möchtest.

Richte jetzt Deine Aufmerksamkeit nach Außen. Betrachte Deine Gedanken, Gefühle, Stimmungen und Empfindungen als Objekte, die einen Strom entlang schweben, die in Sicht kommen und wieder aus dem Blickfeld verschwinden. Sieh einfach zu, ohne zu urteilen oder zu analysieren. Sie einfach zu, wie sie vorüberziehen.

Greife nun in Gedanken ein Objekt aus dem Strom heruaus und konzentriere Dich darauf. Lasse die anderen Empfindungen und Gedanken im Hintergrund vorbeiziehen. Notieren alle neuen Gedanken oder Gefühle, die durch die Beobachtung dieses Objekts entstehen. Setze Dich einen Moment lang mit diesen Gedanken und Gefühlen hin.

Wann immer Du bereit bist, diesen Gegenstand zurückzulassen, lege ihn einfach in Gedanken auf ein Blatt und lasse ihn stromabwärts schweben“ (The Mindful Word, 2012).

3. Verlagerung vom Fokus zum Bewusstsein

Versuche diese Tipps, um von der Achtsamkeit des Fokus zur Achtsamkeit des Bewusstseins zu wechseln:

Den Strom des Bewusstseins leidenschaftslos beobachten

Zupfe etwas aus dem Strom und konzentriere Dich bewusst darauf (z.B. ein Traumbild, eine Erinnerung, ein schmerzhaftes Gefühl).

Achtsamkeitsübungen

Das achtsame Wort umreißt mehrere beliebte MBSR-Achtsamkeitsübungen, darunter:

1. Der Atem

Die oben beschriebene Übung ist eine solche, die Achtsamkeit durch Konzentration auf den Atem erleichtert.

2. Der Körperscan (Bodyscan)

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf ein Bett und schließe die Augen.Bewege Dich in Gedanken durch Deinen Körper und konzentriere Dich jeweils auf einen Bereich.Halte an, wenn Sie Du einen Bereich findest, der sich ungewöhnlich eng oder wund anfühlt, und konzentriere Deinen Atem auf diesen Bereich, bis er sich entspannt.Du kannst an dieser Stelle auch eine ruhige und heilende Visualisierung verwenden (z.B. eine Kugel aus weißem Licht, die mit dem wunden Punkt verschmilzt).Für eine ausführliche Anleitung zum Üben des Körperscans klicke hier.

3. Objekt-Meditation

Suche Dir ein Objekt, das für Dich besonders oder interessant ist. Konzentriere all Deine Sinne darauf und notiere die Informationen, die Deine Sinne an Dich zurückmelden, einschließlich Form, Größe, Farbe, Beschaffenheit, Geruch, Geschmack oder Geräusche, die es macht, wenn es bewegt wird.

4. Achtsames Essen 

Wie die vorherige Übung kann auch diese Übung mit allen Sinnen absolviert werden, während Du Dich auf das Essen eines bestimmten Lebensmittels, wie dunkle Schokolade oder eine Rosine, konzentrierst.Esse langsam und nutze alle fünf Sinne: Geruchs-, Geschmacks-, Tast-, Seh- und sogar Tastsinn.

5. Geh-Meditation

Mache einen gemütlichen Spaziergang in einem sanften, aber vertrauten Tempo. Beobachte, wie Du gehst, und achte auf die Empfindungen in Deinem Körper, während Du gehst.Nimm wahr, wie sich Deine Schultern anfühlen (straff? locker? stark?), die Empfindungen in Deinen Füßen, wenn sie auf den Boden treffen, den Schwung Deiner Hüften bei jedem Schritt. Passe Deine Atmung an Deine Schritte an.

6. Achtsames Dehnen 

Du kannst achtsames Dehnen mit jedem beliebigen Satz von Dehnungen praktizieren, aber wenn Due eine angeleitete Praxis wünschst, kannst Du Yoga ausprobieren (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Bewusstseins-Übungen

Achtsamkeit beinhaltet auch zwei Bewusstseinsübungen. Wenn Du eine Übung zur Verbesserung Deines Bewusstseins ausprobieren möchtest, versuche mal eine der beiden folgenden MBSR-Übungen.

1. Einfach zuschauen

Diese Übung betrifft nur Dich und Deine Gedanken. Anstatt Dich auf Deine Gedanken zu konzentrieren, während sie an die Oberfläche steigen, lasse sie wie Wolken am Himmel vorüberziehen.

Hänge Deinen Gedanken keine Werturteile an (z.B. „Ich bin schrecklich, wenn ich das denke“ oder „Was für ein netter Gedanke! Ich bin ein guter Mensch“).

Wenn es hilft, kannst Du jeden Gedanken, jedes Gefühl oder jede Empfindung identifizieren oder sogar vokalisieren, wenn sie auftauchen (z.B. „Nackenschmerzen, Pizza, beste Freundin, Wut, Kribbeln, leerer Magen, wieder Pizza, Oma, ich vermisse sie“) (The Mindful Word, 2012).

2. „Surfen“ mit den Ängsten und Sorgen

Näher‘ Dich Deinen Gedanken und Gefühlen, als würdest Du auf einer Welle surfen.

Achte auf die Warnzeichen eines negativen Gefühls wie Sorge, Angst oder Wut, die sich nähern.

Stellen Dir negative Emotionen vor, die auf Dich zukommt wie eine Welle, die immer größer wird, wenn sie sich nähert, die auf Dich zukommt und die bricht (die Welle), wenn sie sich entfernt.

Stelle Dir vor, Du reitest auf dieser Welle, während sie vorbeizieht, und lasse die negative Emotion mitgehen. Stelle sicher, dass Du Deine Fähigkeit, die Emotionen loszulassen, wertschätzt, aber erkenne auch, dass irgendwann noch mehr kommen werden, und denken dann daran, wieder „auf der Welle zu reiten“ (The Mindful Word, 2012).

Ausführlichere Erklärungen zu jeder Übung findest Du auf der Website „The Mindful Word“ hier.

Yoga und achtsamkeitsbasierter Stressabbau

Wie bereits erwähnt, kann Yoga ein hervorragender Weg sein, um Stress abzubauen und Achtsamkeit zu praktizieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ausübung von Yoga Menschen aus allen Lebensbereichen zugute kommen kann.

Beispielsweise zeigte eine Studie unter Fachkräften im Bereich der psychischen Gesundheit, dass das Praktizieren von Yoga den arbeitsbedingten Stress signifikant reduziert und ihre Fähigkeit, sich an Stress anzupassen und auf Stress zu reagieren, verbessert (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

Yoga kann Schulangestellten auch helfen, ihre Ruhe, Behaglichkeit und Fröhlichkeit zu verbessern sowie ihren kognitiven und körperlichen Stress zu verringern (Nosaka & Okamura, 2015).

Auch Veteranen, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden, können von Yoga profitieren. Yoga hat sich für Veteranen bei der Verbesserung der PTSD-bezogenen Symptome und der Schlafqualität als wirksam erwiesen (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Insbesondere weibliche Veteranen zeigten eine Verringerung der PTSD-bezogenen Symptome und des Drogenmissbrauchsverhaltens, wenn sie an einer 12-sitzigen Yoga-Behandlung teilnahmen (Reddy, Dick, Gerber, & Mitchell, 2014).

Sogar Kinder können die Vorteile von Yoga genießen. Eine Studie fand heraus, dass eine 10-wöchige Yogastunde bei Zweitklässlern das Cortisol, ein stressbedingtes Hormon, verminderte (Butzer et al., 2015). Es trug auch zu einer Abnahme von Verhaltensproblemen bei Zweit- und Drittklässlern bei.

Eine andere Studie zeigte, dass Yoga schulbedingten Stress bei Kindern verringern kann (Venkataramana, Poomalil, & Shobhasree, 2008).

Laut Kabat-Zinn gibt es sieben Grundhaltungen, die für die Praxis der Achtsamkeit zum Zweck der Stressreduzierung wesentlich sind:

1. Unvoreingenommenheit: absichtlich den Geisteszustand eines unparteiischen Zeugen annehmen;
2. Geduld: eine Form der Weisheit, die es uns erlaubt, uns selbst Raum und Zeit zu geben, um unsere Erfahrungen zu machen;
3. Ein Anfängergeist: eine Geisteshaltung, die bereit ist, alles so zu erleben, als wäre es das erste Mal;
4. Vertrauen: Vertrauen in sich selbst haben und das eigene Wissen und die eigene Erfahrung anerkennen;
5. Non-striving: eine Haltung, die den üblichen Zustand des Versuchens, irgendwo hinzukommen oder etwas Bestimmtes zu erreichen, vermeidet, sondern den Praktiker ermutigt, einfach nur zu sein;
6. Akzeptanz: die Dinge so zu sehen, wie sie in jedem Augenblick wirklich sind, und nicht so, wie man sie gerne hätte oder wie man sie am schlechtesten interpretieren würde; mit anderen Worten, die Dinge so zu nehmen, wie sie kommen;
7. Loslassen: absichtlich die Kontrolle loslassen und uns erlauben, voll an unseren Erfahrungen teilzuhaben.

Eine geführte Yogapraxis finden Sie in diesem Video von Dr. Lynn Rossy.

Wenn Du noch mehr daran interessiert bist, darüber zu lesen, wie Yoga zur MBSR beiträgt, findest Du hier drei Buchempfehlungen:

1. Achtsames Yoga, achtsames Leben: Ein Leitfaden für die alltägliche Praxis von Charlotte Bell
2. Funktionelle Anatomie des Yoga von David Keil
3. Die Wissenschaft des Yoga von William J. Broad

Andere Techniken zur Stressbewältigung

Neben Achtsamkeit und Yoga gibt es viele Möglichkeiten, Stress abzubauen. Eine meiner persönlichen Lieblingsbeschäftigungen ist das Kuscheln mit meinen Hunden.

Haustiere können ein ausgezeichneter Schutz gegen Angst, Stress und Beunruhigung sein.

Wenn Du kein Haustier hast, kannst Du versuchen, die Haustiere eines Freundes zu besuchen oder einen Tag im Tierheim zu verbringen, indem Du mit ihnen spazieren gehst und Dich mit den Tieren dort anfreundest. Erkundige Dich aber auf jeden Fall bei den Mitarbeitern des Tierheims nach der Persönlichkeit und Freundlichkeit des Hundes, bevor Du ihm zu nahe kommst und ihn versuchst zu knuddeln.

Wenn Sie kein großer Fan von Tieren bist, auch kein Problem! Es gibt viele weitere Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Du kannst es damit versuchen:

1. Mit Freunden zusammenkommen, um sich von den Sorgen und Ängsten abzulenken. Die Veranstaltung eines Brettspiel- oder Kartenspielabends ist eine gute Möglichkeit, diese Methode auszuprobieren;
2. Nehmen Sie ein langes, heißes Bad, wenn Sie zu der Sorte gehören, die gerne badet! Bonuspunkte zum Stressabbau, wenn Sie Kerzen oder Seifenblasen verwenden oder ein Glas Wein mitnehmen;
3. Ein gemütlicher Spaziergang durch eine interessante Umgebung;
4. Einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung anschauen;
5. Ein Lieblingsbuch neu lesen;
6. Ein Videospiel spielen (ein weiteres meiner persönlichen Favoriten);
7. Einen Schrank oder ein Gästezimmer aufräumen. Manchmal kann es den Tag aufhellen, wenn man ein bisschen Unordnung wegräumt;
8. Entspannende Musik hören. Hier ist Interpretation angesagt – wenn deutscher Death Metal Sie entspannt, können Sie sich gerne verwöhnen lassen! Jack Johnson ist mein Vorbild für entspannende Musik;
9. Einfach in der Sonne sitzen – vergessen Sie nur nicht, Sonnenschutzcreme zu tragen.

Diese Liste enthält einige potenzielle stressmindernde Aktivitäten, ist aber keineswegs vollständig. Tu, was auch immer Dich aus Deinen negativen Gedanken heraus und an einen ruhigeren Ort bringt.

Lesetipp: Achtsamkeits-App im Test und Vergleich

Meditation und MBSR

Meditation ist nicht wie das Drücken eines Knopfes, der Dich sofort von Deinem Stress befreit. Es kann jedoch das eintreten, was dem am nächsten kommt.

Wenn wir meditieren, übernehmen wir Verantwortung für unsere psychischen Zustände und lernen, unsere Reaktionen auf die Erfahrungen, die wir machen, zu verändern, um positivere Ergebnisse zu erzielen (Wildmind, 2007). Regelmäßiges Üben von Meditation erleichtert das Bewusstsein für unsere Denkmuster, unsere Emotionen und wie wir Stress erleben. Sobald wir uns problematischer Muster oder Prozesse bewusst geworden sind, haben wir die Fähigkeit, sie zu verändern.

Wie man Meditation praktiziert, um Stress abzubauen

Nun werden wir untersuchen, wie man tatsächlich Meditation mit dem Ziel praktiziert, Stress abzubauen.

Meditationshaltung

Das erste Anliegen zu Beginn einer Meditationspraxis ist es, herauszufinden, wie Du Deinen Körper positionieren solltest.

Du solltest Dich wohlfühlen, aber Du sollest auch sicherstellen, dass Deine Körperhaltung zum richtigen Gemütszustand beiträgt.

Meditation kann sitzend, stehend, kauernd, kniend oder in nahezu jeder anderen Position praktiziert werden. Die Position ist nicht so wichtig wie die Grundlagen. Um sicherzugehen, dass Deine Körperhaltung dem erfolgreichen Meditieren förderlich ist, sieh Dir die folgende Liste an:

1. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein und in ihrer natürlichen Tendenz zu einer leichten Biegung folgen;
2. Du solltest weder zusammengesackt sein noch eine übertriebene Streckung (Hohlkreuz) in Deiner unteren Wirbelsäule haben;
3. Deine Wirbelsäule sollte entspannt sein;
4. Deine Schultern sollten entspannt und leicht nach hinten und unten gerollt sein;
5. Deine Hände sollten gestützt werden, entweder auf einem Kissen oder auf dem Schoß ruhend, so dass Deine Arme entspannt sind;
6. Dein Kopf sollte gleichmäßig ausbalanciert sein, das Kinn leicht nach innen gestreckt;
7. Der Nacken sollte entspannt, lang und offen sein;
8. Dein Gesicht sollte entspannt sein, mit glatter Stirn, entspannten Augen, entspanntem Kiefer und entspannter Zunge, die nur die Rückseite der Zähne berührt (Wildmind, 2007).

Vorbereitung:

Bereite als Nächstes Deinen Atem vor. Diese Übung manipuliert den Atem in keiner Weise, aber es kann helfen, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, um sich auf die Meditation vorzubereiten.

Erste Stufe:

Nachdem Du vorbereitet bist, beginne die erste Phase, indem Du Deine Atemzüge zählst. Versuche nicht, Deinen Atem zu ändern, zähle einfach.

Verwenden Sie diese Zählmethode: einmal einatmen, einmal ausatmen, zählen.

Zählen Sie Ihren Atem etwa fünf Minuten lang weiter. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist wandert, bringen Sie ihn behutsam zum Gefühl des Atmens zurück.

Zweite Stufe:

Die nächste Stufe der Atemmeditation ist im Wesentlichen die gleiche wie die erste Stufe, außer dass Du nach Deinen Einatmungen statt nach Deinen Ausatmungen zählst. Dies ist eine nur leichte Veränderung, die aber dennoch zu einer deutlich anderen Erfahrung führen kann.

Verwende für diese Phase diese Zählweise: Zählen, einmal einatmen, einmal ausatmen.

Zählen Sie wie bei der vorherigen Etappe mindestens ein paar Minuten und bringen Sie Ihre Gedanken sanft zum Atmen zurück, wenn es unweigerlich boshaft wird.

Dritte Stufe:

Statt zu zählen, lassen Sie einfach Den Atem natürlich kommen, und achte Sie auf die Empfindungen beim Atmen. Konzentriere Dich besonders auf die Übergänge vom Einatmen zum Ausatmen und vom Aus-zum Einatmen, da Du an diesen Übergängen am ehesten abgelenkt wirst. Versuche, das Atmen als einen kontinuierlichen Prozess zu sehen und nicht als eine Reihe von Ein- und Ausatmungen.

Vierte Stufe:

Diese Phase erfordert eine Verengung Ihres Bewusstseins. Versuchen, Dich darauf zu konzentrieren, wie es sich beim Atmen anfühlt. Nimm die winzigen Empfindungen wahr, die mit jedem Atemzug einhergehen, wie z.B. die leichte Brise auf Ihrer Lippe bei jedem Atemzug oder das Gefühl der Luft, die Deinen Hals hinunter und in Deine Lungen strömt (Wildmind, 2007).

Meditationsübung zur Wutbewältigung

Metta Bhavana, oder liebevolle Güte-Meditation, kann ein nützliches Werkzeug sein, um chronischer Wut entgegenzuwirken. Man muss lernen, Geduld, Freundlichkeit, Akzeptanz und Mitgefühl für sich selbst zu kultivieren.

Sie können sich auf das Praktizieren der Liebende-Güte-Meditation vorbereiten, indem Sie emotionales Bewusstsein kultivieren.

• Setze Dich ruhig hin und bringe Dein Bewusstsein in Deinen Körper, indem Due jeden einzelnen Muskel entspannst;
• Bringen Dein Bewusstsein zu Deinem Herzen und sehe, welche Emotionen Du spürst;
• Achte auf Deine Gedanken, wenn Du bestimmte Emotionen verspürst;
• Versuche, kein Urteil über Dich selbst zu fällen;
• Verurteile Dich nicht dafür, dass Du negative Emotionen empfindest. Versuche, freundlich und geduldig mit Dir selbst zu sein.

Um mit der Liebende-Güte-Meditation zu beginnen, nimm Deine übliche Meditationshaltung ein. Du wirst diese Meditation in fünf Stufen durcharbeiten.

1. In der ersten Phase kultivierst Du liebende Güte Dir selbst gegenüber. Versuche, Dich der Gefühle, die Du empfindst, bewusst zu werden, und urteile, wie oben erwähnt, nicht über sie. Zeige stattdessen Mitgefühl mit Dir selbst. Öffne Dein Herz für Dich selbst und akzeptiere, was Du fühlst. Begebe Dich selbst eine „Hand der Freundschaft“ und wünschen Dir Alles Gute;
2. Erweitere in der zweiten Phase diese liebevolle Freundlichkeit auf einen guten Freund. Entscheide Dich vorher für den Freund, um während der Meditation keine Zeit zu verlieren. Wenn es hilft, stelle Dir vor, dass Dein Freund eine schwierige Zeit durchmacht und Deine Unterstützung braucht. Zeige ihm Mitgefühl und akzeptiere ihn so, wie er ist;
3. Die dritte Stufe erweitert die Liebenswürdigkeit auf eine „neutrale“ Person. Denke an eine Person, zu der Du keine emotionale Verbindung hast, an jemanden, den Du weder besonder magst noch besonders nicht magst. Erweitere Deine liebende Güte auf diese Person. Wünsche ihm alles Gute und bieten ihm Deine Akzeptanz, Dein Mitgefühl und Deine Freundlichkeit an;
4. Die vierte Stufe ist vielleicht die schwierigste Stufe, da sie die Kultivierung liebevoller Güte für jemanden erfordert, zu dem Du noch keine freundlichen Gedanken oder Gefühle hast. Denke an jemanden, zu dem Du eine schwierige Beziehung hast oder den Du aktiv nicht magst. Beginne nun mit der harten Arbeit, dieser Person liebevolle Güte entgegenzubringen. Versuche, Deine Neigung loszulassen, schlecht über sie zu denken, und wünsche ihr alles Gute. Du könntest einen Wunsch verwenden wie: „Möge es Dir gut gehen, mögest Du glücklich sein, mögest Du frei von Leiden sein“, oder jeden anderen Wunsch, mit dem Du Dich wohl fühlst, aber er muss positiv sein (Wildmind, 2007);
5. Die fünfte Stufe ist die Krönung dieser Praxis. In dieser Stufe dehnen wir unsere liebende Güte auf alle fühlenden Wesen aus. Erweiter den Kreis Deiner liebenden Güte, um jedes Wesen im bekannten Universum zu berühren. Du könnest mit Dir selbst, Deinem Freund, der neutralen Person oder der schwierigen Person beginnen. Denke an Sie alle vier zusammen und wünschen Ihnen allen alles Gute. Vermeide es, mit Deinem Freund „Favoriten zu spielen“, und versuche, Ihnen allen Glück und Freude zu wünschen.

Erweiter von hier aus Deinen Kreis, um mehr Freunde, neutralere und schwierigere Menschen einzubeziehen. Erweitere den Kreis wieder, um alle Freunde, alle neutralen Menschen, die Du kennst, und alle schwierigen Menschen, die Du kennst, einzubeziehen.

Setze diesen Prozess fort, bis Dein Kreis alle fühlenden Wesen einschließt, und wünsche Dir Glück und Freude für alle von ihnen. Ein Wunsch, der alle fühlenden Wesen umfasst und den ich gehört habe, lautet: „Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein“.

Fühle Dich frei, diesen Wunsch zu nutzen oder erfinden Deinen eigenen, um ihn persönlicher zu gestalten.

MBSR-Kurse, Lehrerausbildungen und Zertifizierungsprogramme

Es gibt weltweit so viele MBSR-Kurse, -Programme und -Schulungen, dass es eine monumentale Aufgabe wäre, sie alle hier aufzulisten. Stattdessen werden wir einen Überblick über die Ressourcen geben, die denjenigen zur Verfügung stehen, die sich für MBSR interessieren.

MBSR-Kurse

Neben dem Vorzeigekurs am Zentrum für Achtsamkeit, wo MBSR entwickelt wurde, gibt es weitere Möglichkeiten, an MBSR teilzunehmen.

Um einen persönlichen MBSR-Kurs in Ihrer Nähe zu finden, verwende die Suchfunktion des Center for Mindfulness unter diesem Link. Diese Suche zeigt MBSR-Lehrkräfte in Ihrer Nähe an, die vom Center for Mindfulness zertifiziert sind, einen MBSR-Kurs anzubieten.

Wenn Du keinen zertifizierten Lehrer in Ihrer Nähe finden oder den Kurs bequem online absolvieren möchten, gibt es zwei Möglichkeiten, die im Folgenden beschrieben werden.

1. „Klingt wahr“(Sounds True)-Kurse

Die Website Sounds True bietet einen Online-Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung an, der nach der gleichen Methode wie das Zentrum für Achtsamkeit durchgeführt wird, mit dem von Jon Kabat-Zinn entwickelten Lehrplan.

Der Kurs wird über acht Wochen angeboten und wird von Dr. Saki F. geleitet. Santorelli, dem Direktor der Stressreduzierungsklinik und geschäftsführenden Direktor des Zentrums für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft an der University of Massachusetts Medical School, zusammen mit Florence Meleo-Meyer, einer langjährigen Dozentin für MBSR und Mitglied des geschäftsführenden Leitungsteams des Zentrums für Achtsamkeit (Sounds True, 2015).

Der Kurs ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:

Orientierung

Die erste Sitzung gibt einen Überblick über die Geschichte und Entwicklung der MBSR.

Die erste Woche gibt den Teilnehmern einen Überblick über den Kurs und präsentiert die Theorie und die Beweise hinter der Idee der Mind-/Body-Medizin. Die Teilnehmer werden in einige der Grundlagen der MBSR eingeführt, darunter achtsames Essen, achtsame Atmung und der Körperscan.

Die zweite Woche eröffnet den Teilnehmern die Möglichkeit, ihre Wahrnehmungen, Annahmen und die Perspektive, mit der sie mit der Welt um sie herum interagieren, zu untersuchen. In der Sitzung wird die Körperscan-Übung erneut betrachtet und untersucht, wie die Teilnehmer auf Stress reagieren.

Die dritte Woche bringt mit Hatha-Yoga, Sitzmeditation und Gehmeditation einen stärkeren Fokus auf den Körper. Diese Sitzung ermutigt die Teilnehmer zu lernen, wie sie im Moment präsent sein können und wie sie diese Präsenz in ihrem täglichen Leben aufrechterhalten können.

In der vierten Woche erfahren die Teilnehmer, wie der Körper auf Stress reagiert und wie Achtsamkeit diese Auswirkungen mildern oder umkehren kann. Sie werden auch in Strategien zur Anwendung einer Achtsamkeitspraxis in Stresssituationen eingeführt.

Woche Fünf

Diese Sitzung markiert die Halbzeit des Kurses und vertieft die Konzepte und Techniken, die die Teilnehmer bisher gelernt haben. Die Teilnehmer werden ermutigt, über die Situationen nachzudenken, in denen sie sich oft in ungesunden oder selbstzerstörerischen Denk-, Gefühls- und/oder Verhaltensmustern verzetteln. Zusätzlich werden sie durch einige Strategien zur Anwendung von Achtsamkeit in diesen Situationen geführt, bevor diese selbstzerstörerischen Reaktionen einsetzen.

Sechste Woche

Der Schwerpunkt der sechsten Woche liegt auf Belastbarkeit bzw. produktiven Bewältigungsstrategien, die die Kursteilnehmer umsetzen können, wenn sie vor Herausforderungen stehen. Die Sitzung befasst sich auch mit zwischenmenschlicher Achtsamkeit, die sich auf die Kommunikation von Mensch zu Mensch bezieht, auf Situationen, die von Stress, Angst oder anderen schwierigen Emotionen begleitet sein können.

Mit über sechs Stunden ist diese Sitzung länger als die anderen, und sie bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die erlernten Techniken in einer Vielzahl von Situationen in die Praxis umzusetzen.

Siebte Woche

In der vorletzten Woche geht es darum, wie die Praxis der Achtsamkeit in den Alltag integriert werden kann. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer lernen, wie sie ihre wachsende Praxis aufrechterhalten können und wie sie sich zu Nicht-Urteilen, Bewusstheit und Präsenz im Augenblick verpflichten können.

Achte Woche

Das Programm endet mit einer Überprüfung des Kursinhalts, einem Schwerpunkt auf der Frage, wie Achtsamkeit weiterhin praktiziert werden kann, und einem Überblick über die Ressourcen und die Unterstützung, die den Kursabsolventen im weiteren Verlauf ihres Lebens zur Verfügung stehen.

Der Kurs hat einen regulären Preis von $297, obwohl der Kurs zum Zeitpunkt dieser Veröffentlichung zu einem Sonderpreis von $197 angeboten wird. Um Rezensionen über den Kurs zu lesen, sehen Sie sich die Einzelheiten ihrer 100%igen Zufriedenheitsgarantie an, oder um mehr über diesen Kurs zu erfahren, besuchen Sie die Website unter diesem Link.

2. Palouse Achtsamkeitskurs

Ein weiterer Online-MBSR-Kurs wird über Palouse Mindfulness von Dave Potter angeboten, einem zertifizierten MBSR-Lehrer, der an der University of Massachusetts Medical School ausgebildet wurde.

Dieser Kurs ist dem Werk Kabat-Zinns nachempfunden, aber der wöchentliche Inhalt ist keine exakte Kopie des Werkes von Kabat-Zinn. Um eine Beschreibung jeder Sitzung zu sehen, folgen Sie diesem Link und navigieren Sie durch die Sitzungsskizzen auf der linken Seite.

Der Hauptunterschied zwischen dem Palouse-Achtsamkeitskurs und dem Kurs Sounds True besteht darin, dass dieser Kurs selbstgesteuert ist. Daher sind mit der Teilnahme an diesem Kurs keine Kosten verbunden, obwohl viele der potenziellen Vorteile die gleichen sind.

Um mehr über diesen Kurs zu erfahren, lesen Sie die Einführung hier oder lesen Sie den Abschnitt FAQ hier.

3. Andere Online-Achtsamkeitskurse

Dieser Beitrag enthält Links zu anderen Achtsamkeitskursen, die Sie online belegen können, um mehr über das Üben von Achtsamkeit zu erfahren.

Obwohl es sich hierbei nicht speziell um MBSR-Programme handelt, können diese Kurse eine großartige Möglichkeit sein, Achtsamkeitswissen und -techniken in Ihr Repertoire aufzunehmen.

MBSR-Ausbildungs- und Zertifizierungsprogramme

Das Zentrum für Achtsamkeit bietet auch MBSR-Schulungen für Fachleute an, die lernen möchten, wie sie selbst einen MBSR-Kurs leiten können.

Das Oasis Institute am Zentrum für Achtsamkeit bietet drei Schulungsmethoden an:

1. MBSR Lehrerausbildung & Zertifizierung

Dieses Programm besteht aus sechs Kursen, die in der Regel über 36 Monate angeboten werden, und gipfelt in einer MBSR-Lehrerzertifizierung des Zentrums für Achtsamkeit.

Die Kurse umfassen MBSR in Mind-Body Medicine, MBSR Grundlagen, MBSR Practice Teaching Intensive, MBSR Gruppensupervision, MBSR Einzelsupervision und MBSR Teacher Certification.

Jeder Kurs ist mit einem anderen Preisschild versehen, der zwischen $700 und $2.750 liegt, insgesamt also etwas mehr als $10.000. Es werden einige Unterrichtshilfen angeboten, über die Sie sich hier informieren können.

2. MBSR Train-the-Trainer-Programm

Dieses Programm richtet sich an zertifizierte MBSR-Lehrer, die ihr Wissen und ihre Erfahrung mit anderen teilen möchten, die daran interessiert sind, ein MBSR-Programm zu unterrichten.

Dieses Programm dauert in der Regel 12 Monate und umfasst vier Online-Kurse: MBSR Grundlagen, Practice Teaching Intensive, MBSR Supervision und MBSR Teacher Certification Review, sowie eine Mentorenkomponente. Weitere Informationen über den Train-the-Trainer-Kurs finden Sie hier.

3. Professionelle Ausbildung & Beratung

Das Oasis Institute bietet auch Konsultationen, Workshops und Fortbildungsprogramme für MBSR-Lehrer, Lehrerausbilder und andere an MBSR interessierte Fachleute an. Um mehr über die angebotenen Beratungen und die Gebühren für den Service zu erfahren, besuchen Sie diese Seite.

Das University of California San Diego Center for Mindfulness bietet auch ein Zertifizierungsprogramm für die MBSR-Lehrerausbildung an, das Kursarbeit, Mentorenschaft, Praktika, regelmäßige Teilnahme am jährlichen Schweigemeditationsretreat und eine mehrtägige intensive Lehrerausbildung umfasst. Jeder Schritt hat seine eigenen Kosten, aber die geschätzten Gesamtkosten belaufen sich auf 9.500 US-Dollar.

Um mehr über das UCSD-Programm zu erfahren, können Sie sich hier einen Überblick über das Programm der UCSD verschaffen.

MBSR Retreats

Wie bereits erwähnt, erfordern einige MBSR-Ausbildungsprogramme die Teilnahme an einem MBSR-Retreat.

Es werden mehrere solcher Retreats angeboten, einige nur für MBSR-Lehrer und Lehrer in Ausbildung, und einige für jeden, der daran interessiert ist, MBSR zu praktizieren.

• Das Zentrum für Achtsamkeit an der University of Massachusetts Medical School bietet fünf- und siebentägige Schweige-Retreats für Lehrer und Lehrer in Ausbildung an. Im Laufe des Jahres sind mehrere Retreats geplant. Den Zeitplan der bevorstehenden Retreats finden Sie hier. Diese Retreats bieten den Lehrern die Gelegenheit, „das zu praktizieren, was sie predigen“, und sich persönlich und beruflich weiterzuentwickeln.
• Die Website für Bewusstseins- und Entspannungsschulungen bietet auch Informationen über bevorstehende MBSR-Retreats, die Sie hier einsehen können. Diese Retreats werden von Steve Flowers, Direktor des Programms Achtsames Leben am Enloe Medical Center, und Dr. Bob Stahl, Gründer mehrerer MBSR-Programme in der Bay Area und derzeitiger Leiter der Programme in drei kalifornischen Krankenhäusern, geleitet. Beide Fachleute absolvierten ihre Ausbildung bei Jon Kabat-Zinn. Die Retreats werden für eine Vielzahl von Fachleuten im Gesundheitswesen angeboten, darunter Ärzte, Krankenschwestern, Psychologen und Berater.
• Das Shambhala Mountain Center bietet mehrere MBSR-basierte Retreats an, die in der Nähe der Rocky Mountains in Colorado stattfinden. Ziel des Retreats ist es, eine sichere und nährende Umgebung zu schaffen, in der die Retreat-Teilnehmer Unterstützung und Anleitung von MBSR-Lehrern finden und ihre Meditationspraxis vertiefen können. Eine Liste der bevorstehenden Retreats finden Sie auf der Website.

Das MBSR Arbeitsbuch

Das Arbeitsbuch Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion von Dr. Bob Stahl und Dr. Elisha Goldstein ist eine großartige Ressource für die Beschäftigung mit MBSR. Dieses Arbeitsbuch basiert auf Kabat-Zinns Arbeit über MBSR und bietet den Lesern eine Methode zur Bewältigung des Stresses, den sie in ihrem täglichen Leben erfahren.

Wenn ein Kurs oder Retreat ein bisschen zu viel für Sie klingt, als dass Sie sich im Moment damit beschäftigen könnten, ist dieses Arbeitsbuch eine großartige Möglichkeit, MBSR und achtsame Meditation in Ihrem eigenen Tempo zu praktizieren.

Die besten YouTube-Videos zu freiem Körperscan und geführter Meditation

Wenn Du bereits mit den Inhalten des MBSR-Programms vertraut bist oder direkt in die Praxis einsteigen möchtest, sind diese YouTube-Videos vielleicht genau das Richtige für Sie.

Körperscan-Videos

Diese geführte Körperscan-Übung wird von Meditationscoach Greg de Vries angeboten und hat mehr als 930.000 Ansichten auf YouTube. Sie beinhaltet auch eine Einführung in den Körperscan im Vorfeld.

Das Video unten ist eine beliebte 30-minütige geführte Meditation, die nach einer kurzen Einführung durch den Erzähler Michael Sealey in die Praxis übergeht. Diese Meditation ist auch als herunterladbarer Track auf der Website von Michael Sealey und bei iTunes verfügbar.

Andere geführte Meditation

Der YouTube-Kanal TheHonestGuys bietet auf YouTube ein geführtes Meditationsvideo an, das einen tiefen Zustand der Entspannung herbeiführen soll. Dieses Video ist mit mehr als 14 Millionen Aufrufen ein äußerst beliebtes Video. Das Video dauert etwas mehr als 18 Minuten und enthält entspannende Bilder und Naturgeräusche sowie eine Erzählung.

Wenn Du versuchst, Dich für eine Nacht erholsamen Schlafes zu beruhigen, könnte die geführte Schlafmeditation von Jason Stephenson perfekt für Dich sein. Dieses Video, das als „zwischen den Sternen schwebend“ beschrieben wird, überlagert Stephensons beruhigende Stimme mit einem Bild von funkelnden Sternen und friedlicher Klaviermusik.

In etwas mehr als einer Stunde bietet dieses Video reichlich Gelegenheit, in den Schlaf zu schweben, und die 6 Millionen Aufrufe deuten darauf hin, dass es vielen Zuschauern geholfen hat, in eine friedliche Ruhepause einzutauchen.

Wenn Dir Michael Sealys Körperscan gefallen hat, wird Dir vielleicht sein Video mit geführter Meditation gefallen, mit dem Du Dich vom Grübeln lösen kannst. Dieses Video ist ein weiteres beliebtes Video mit mehr als 16 Millionen Aufrufen, das ebenfalls auf seiner Website zum Herunterladen zur Verfügung steht. Dieses Video ist speziell für diejenigen gedacht, die mit Angstzuständen, Depressionen, Zwangsstörungen (OCD) oder anderen Zuständen mit anhaltendem Überdenken und negativen Gedanken zu kämpfen haben.

Andere Online-Ressourcen

Um mehr über andere MBSR-Ressourcen zu erfahren, besuche die Website des Center for Mindfulness der University of Massachusetts oder die Website des Center for Mindfulness der University of California San Diego. Beide Institutionen bieten hervorragende Ressourcen für diejenigen, die daran interessiert sind, MBSR zu praktizieren und zu studieren.

Die Website der Achtsamkeitsprogramme bietet ebenfalls großartige Inhalte und Informationen über MBSR. Du kannst diese Website hier finden.

Fazit

Wir alle erleben in unserem täglichen Leben Stress, und manchmal fühlt er sich überwältigend an. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, mit dieser Fülle von Stress umzugehen, aber Achtsamkeit ist eine, die zusätzlichen Nutzen bringt.

Die Achtsamkeitsmeditation befasst sich nicht nur mit dem aktuellen Stress, sondern kann auch helfen, sich gegen zukünftigen Stress zu wehren und ein tiefes und dauerhaftes Gefühl des Friedens zu schaffen. Sie kann sogar körperliche Maßnahmen wie Blutdruck und Herzfrequenz verbessern.