Prokrastination überwinden – 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Prokrastination ist, wenn Menschen ihre anstehenden Aufgaben immer wieder verschieben und nicht zu Potte kommen. Woran liegt das und was kann man tun?

Kurz und knapp:

Prokrastination ist laut Definition kein Zeitmanagement-Problem, sondern liegt wahrscheinlich daran, dass es schwierig ist, mit negativen Gefühlen wie Langeweile oder Angst umzugehen.

• Das Vermeiden negativer Gefühle – und wichtiger Aufgaben – führt auf lange Sicht jedoch zu viel schlechteren Ergebnissen, einschließlich mehr Stress und Reue.
• Wenn du deine Einstellung änderst, dich für Fortschritte belohnst und den Perfektionismus loslässt, kannst du deine Prokrastinationstendenzen überwinden.

Jeder hat in seinem Leben schon einmal eine Aufgabe, einen To-Do, aufgeschoben. (Zum Beispiel diesen Artikel, den ich gestern veröffentlichen wollte…) Aber hast du dich jemals gefragt, worin die Ursachen für dieses Prokrastinieren liegen; warum du – oder andere – immer wieder Aufgaben vor sich herschieben und die To-Do-Liste immer länger wird? Manche halten das (bei sich selbst oder anderen) für Faulheit, aber vielleicht steckt etwas anderes dahinter.

In der Psychologie wird seit langem angenommen, dass Menschen, die prokrastinieren, ein falsches Zeitgefühl haben – sie denken, dass sie mehr Zeit haben, um etwas zu erledigen, als sie tatsächlich haben. Das mag zwar für einige zutreffen, aber neuere Forschungen legen nahe, dass die Aufschieberitis eher mit Schwierigkeiten bei der Bewältigung von Stress verbunden ist.

Das heißt, wenn Menschen eine Aufgabe als unangenehm empfinden („Es wird schwierig, langweilig, schmerzhaft…“), schieben sie sie eher auf. Oft kommt bei den Aufschiebern dann noch das schlechte Gewissen hinzu, dass die Erledigungen aufgeschoben wurden.

Auch wenn Aufschieber dadurch eigentlich versuchen, Ärger und Stress zu vermeiden, kann dieser Ansatz auf lange Sicht ironischerweise noch mehr Probleme verursachen. Prokrastination kann zu erhöhtem Stress, gesundheitlichen Problemen und schlechteren Leistungen führen. Prokrastinierer neigen zu mehr Schlafproblemen und erleben mehr Stress als Nicht-Prokrastinierer. Außerdem kann das Aufschieben von Aufgaben dein Selbstwertgefühl durch Schuldgefühle, Scham oder selbstkritische Gedanken beeinträchtigen.

Wenn du damit kämpfst, Dinge aufzuschieben, kannst du diese Tricks und Tipps gegen Aufschieberitis ausprobieren, um dich auf den richtigen Weg zu bringen.

In diesem Artikel erfährst du,

• welche Gründe das Aufschieben haben kann
• und wie du deine Prokrastination überwinden kannst.

1. Vermeide Katastrophengedanken

Einer der Hauptgründe, warum Menschen To-Dos – sei es mit dem Lernen zu beginnen, den Kühlschrank abzutauen oder den Schreibtisch aufzuräumen, aufschieben, ist, dass sie eine Katastrophe heraufbeschwören oder aus einer Sache eine große Sache machen.

Das kann damit zusammenhängen, wie schwierig, wie langweilig oder wie schmerzhaft es sein wird, die Aufgabe zu erledigen; was auch immer der Fall ist, das zugrunde liegende Thema ist, dass die Aufgabe „unerträglich“ sein wird. Und das mindert dann logischerweise die Motivation.

In Wirklichkeit werden dich Herausforderungen, Langeweile und harte Arbeit nicht umbringen – oder dich sogar krank machen. Aufschieben hingegen ist mit Stress verbunden – denk an den Stress, den du empfindest, wenn du einen Anruf vermeidest, von dem du weißt, dass du ihn tätigen musst. Sieh die Dinge also nüchtern: „Klar, das ist nicht meine Lieblingsaufgabe, aber ich schaffe das schon.“

2. Konzentriere dich auf dein „Warum“

Aufschieber konzentrieren sich mehr auf den kurzfristigen Nutzen (die Vermeidung des Stresses, der mit der Aufgabe verbunden ist) als auf die langfristigen Ergebnisse (den Stress, der mit der Nicht-Erledigung der Aufgabe verbunden ist, Angst vor Fehlern sowie die Folgen der Vermeidung der Aufgabe). Versuche stattdessen, dich darauf zu konzentrieren, warum du diese Aufgabe erledigst: Was sind die Vorteile, wenn du sie erledigst?

Wenn du die Entrümpelung deines Kleiderschranks aufgeschoben hast, stell dir vor, wie gut es sich anfühlen wird, wenn du den Schrank betrittst, wenn er entrümpelt ist. Überlege auch, wie viel Geld du mit dem Verkauf der Sachen bei eBay verdienen kannst oder wie sich Bedürftige fühlen werden, wenn sie die Sachen als Spenden erhalten.

Wenn es ein Sportprogramm ist, dem du aus dem Weg gehst, konzentriere dich darauf, wie der Sport dir zu mehr positiver Energie verhilft, dein Selbstwertgefühl stärkt und ein gutes Vorbild für deine Kinder ist.

3. Hol deinen Kalender heraus

Projekte, die nach dem Motto „Ich mache es, wenn ich Zeit habe“ erledigt werden, werden selten oder gar nicht durchgeführt.

Um deine Prokrastination zu überwinden, musst Du einen Zeitplan aufstellen, wann du an einem Projekt arbeitest, und diese Zeit einplanen, so wie du es auch bei einem wichtigen Treffen tun würdest. Am besten pflegst du deine Aufgaben deiner unterschiedlichen Projekte auch in To-Do-Listen.

Und wenn es an der Zeit ist, deine Arbeit zu erledigen, stelle dir einen Timer, damit du dich während der gesamten Zeit konzentrieren kannst.

4. Sei realistisch

Wenn du deinen Zeitplan aufstellst, solltest du dich auf den Erfolg einstellen. Projekte dauern oft viel länger als erwartet, also plane ruhig etwas mehr Zeit ein. Und suche nach Möglichkeiten, es dir leichter zu machen:

Wenn du zum Beispiel kein Morgenmensch bist, erwarte nicht, dass du eine Stunde früher aufstehst, um mit dem Sportprogramm zu beginnen, das du seit Monaten aufgeschoben hast. Vielleicht ist es besser, die Aktivität in die Mittagspause oder vor dem Abendessen zu legen.

5. Teile dir es ein

Wenn eine Aufgabe zu schwer erscheint, folgt oft Prokrastination. Doch wenn man die Ursache kennt, kann man Maßnahmen dagegen ergreifen. Überlege dir also: Wie kannst du diese Aufgabe also in kleinere, leichter zu bewältigende Teile aufteilen?

Wenn du zum Beispiel ein Buch schreiben willst, kannst du dir eine Gliederung machen, die einzelnen Kapitel bestimmen, die Abschnitte in den Kapiteln festlegen und dann einen Abschnitt nach dem anderen schreiben. Wenn du dir die Arbeit so einteilst, fühlst du dich weniger überfordert und hast mehr Kraft.

6. Keine Ausreden mehr

Kommt dir eine davon bekannt vor? „Ich muss erst in Stimmung kommen.“ „Ich werde warten, bis ich Zeit habe.“ „Ich arbeite besser unter Druck.“ „Ich brauche X, bevor ich anfangen kann.“

Hör auf damit!

Sei ehrlich zu dir selbst: Das sind nur Ausreden. Sicher, es wäre schön, „in Stimmung zu sein“, aber darauf zu warten, kann dazu führen, dass du dein Projekt nie beginnst.

7. Hol dir einen Partner

Lege bestimmte Fristen für die Erledigung einer Aufgabe fest. Dann suche dir jemanden, der dir hilft, die Verantwortung zu übernehmen. Das kann ein Versprechen an deinen Chef oder Kunden sein, dass du die Aufgabe bis zu einem bestimmten Datum erledigen wirst. Oder es kann ein Coach sein, der dir hilft, auf Kurs zu bleiben. Oder du suchst dir einfach einen Partner, der für dich verantwortlich ist.

In dieser Beziehung triffst du dich in bestimmten Zeitabständen (z.B. einmal pro Woche) mit jemandem (z.B. am Telefon) und verpflichtest dich, bis zum nächsten Treffen etwas zu tun. Da du dein Wort nicht brechen willst, kann dies eine gute Möglichkeit sein, die Prokrastination zu unterdrücken.

Hinweis: Um deine Beziehung zu deinem Lebens-Partner zu retten, empfehle ich dir, dass diese Person nicht dein Lebensgefährte ist. Denn willst ja nicht, dass ein Mangel an Durchhaltevermögen zu Spannungen zwischen euch führt.

8. Optimiere dein Umfeld

Deine Umgebung kann deine Produktivität fördern, aber auch behindern. Achte vor allem auf die Technologie, z. B. auf deine E-Mail oder deinen Messenger, die dich ständig benachrichtigen, dass sich jemand gemeldet hat. Soziale Medien, Internet-„Recherchen“, (Youtube-Video etc.), die dich weit vom Weg abbringen, und Telefonanrufe können zur Prokrastination führen.

Probiere also Folgendes aus: Schließe während der Zeit, die du für eine bestimmte Aufgabe eingeplant hast, deine E-Mails und deine Messenger, schalte dein Handy aus (oder stelle es zumindest auf „Nicht stören“ und stelle es außer Sichtweite) und lass dich nicht ins Internet locken, bis du die Aufgabe erledigt hast, oder halte notwendige Internetrecherchen bis zum Ende zurück. So verringerst du die Wahrscheinlichkeit, gestört zu werden.

9. Belohne gutes Verhalten

Lege eine Belohnung für dich fest, wenn – und nur wenn – du das tust, was du dir vorgenommen hast. Du darfst dir nicht die neue Netflix-Serie ansehen, deine sozialen Medien checken oder zum Mittagessen gehen, bevor du nicht deine Aufgaben erledigt hast. Anstatt diese Aufgaben und Ablenkungen zum Aufschieben zu nutzen, mache sie davon abhängig, dass du das, was du dir vorgenommen hast, auch tatsächlich erledigst.

10. Vergib dir selbst

Hör auf, dir wegen der Vergangenheit Vorwürfe zu machen. Gedanken wie „Ich hätte früher anfangen sollen“ oder „Ich schiebe immer alles auf; ich bin so ein Versager“ machen die Sache nur noch schlimmer. Die Forschung zeigt, dass es dir hilft, die Arbeit an einer Aufgabe nicht länger aufzuschieben, wenn du dir selbst für vergangenes Aufschieben vergibst.

Du kannst auch versuchen, vergangene Aufschieberitis zu deinem Vorteil zu nutzen. Wie das geht?

Finde heraus, was dich in dieser Situation daran gehindert hat – Angst, Stress, keine Ahnung, wie du vorankommst, mangelnde Verantwortung usw. Dann gehe diese Hindernisse in der Gegenwart und Zukunft an. Wenn es zum Beispiel die Angst war, die zu deinem Zögern beigetragen hat, welche Schritte kannst du dann unternehmen, um dich beim nächsten Mal stärker zu fühlen und weniger Angst zu haben?

11. Gib den Perfektionismus auf

Perfektionismus ist eine Alles-oder-Nichts-Mentalität: Entweder ist etwas perfekt, oder es ist ein Misserfolg. Menschen mit perfektionistischen Tendenzen neigen dazu, zu warten, bis alles perfekt ist, um weiterzumachen – wenn es also nicht perfekt ist, kannst du nicht fertig werden.

Oder wenn es nicht der perfekte Zeitpunkt ist, glaubst du, dass du nicht anfangen kannst. Diese Alles-oder-Nichts-Mentalität kann dich davon abhalten, Aufgaben zu beginnen oder zu erledigen.

Konzentriere dich stattdessen darauf, besser als perfekt zu sein. Das bedeutet, dass du immer noch nach Spitzenleistungen strebst, Spitzenleistungen schaffst oder dir hervorragende Bedingungen schaffst, aber gleichzeitig konzentrierst du dich darauf, die Arbeit zu erledigen. Erledigt ist besser als perfekt. Hier findest du weitere Tipps, wie du deinen Perfektionismus ablegen kannst.

Mache „irgendwann“ zu heute. Befolge diese Schritte, um dein Projekt in Angriff zu nehmen, und sei stolz auf jeden kleinen Fortschritt, den du machst.