Schlafangst – die Angst vorm Schlafen ist nicht selten

Schlafangst: Wie hängt Hypnophobie mit Angststörungen zusammen? Hier erfährst du alles über die Angst vor dem Einschlafen.

Die Angst vor dem Schlafen (auch: Hypnophobie) ist die Angst oder Sorge, nicht einschlafen oder durchschlafen zu können. Diese Sorgen können dann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, sich ausreichend auszuruhen.

Schlafangst ist ein komplexes Phänomen, das sich auf unterschiedliche Weise äußern kann. Sie kann das Einschlafen oder auch das Durchschlafen erschweren. Sie kann auch dazu führen, dass man sich Sorgen machst, ob man genügend Schlaf bekommt.

Die Menschen sind sich zwar bewusst, wie wichtig Schlaf ist, aber sie sind sich auch bewusst, dass sie oft nicht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen. Für manche kann allein der Gedanke daran, jeden Abend ins Bett zu gehen, angstauslösend sein. Während viele Menschen schnell und problemlos einschlafen, wälzen sich andere hin und her, während ihnen Gedanken durch den Kopf gehen und der Druck wächst, Schlaf zu bekommen, während die Stunden vergehen.

Untersuchungen haben ergeben, dass 24 bis 36 % der Menschen mit Schlaflosigkeit unter einer Art von Angststörung leiden, z. B. einer generalisierten Angststörung (GAD), einer Panikstörung oder einer Angst im Zusammenhang mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) (1).

Dieser Artikel befasst sich mit den Anzeichen von Schlafstörungen und den Auswirkungen, die sie auf dein Leben und deine Gesundheit haben können. Außerdem werden die Ursachen und mögliche Behandlungen für Schlafstörungen erörtert.

Anzeichen von Schlafstörungen

Während für manche Menschen das Einschlafen ein einfacher und natürlicher Vorgang ist, erleben Menschen mit Schlafstörungen dies oft mit Angst und Besorgnis. Zu den Symptomen, die Menschen mit Schlafstörungen häufig erleben, gehören:

• Angst vor Aufgaben, die am nächsten Tag erledigt werden müssen
• Sie machen sich Sorgen über Dinge, die sie am Vortag nicht erledigt haben
• Sie machen sich Sorgen, ob sie einschlafen können
• Sie schauen immer wieder auf die Uhr und sind beunruhigt darüber, wie lange es dauert, bis sie einschlafen können.
• Sie grübeln darüber, warum sie nicht schlafen können
• Sie haben Angst davor, ins Bett zu gehen und nicht einschlafen zu können

Zusammenfassung

Ängste können die Gesundheit und das Funktionieren auf vielfältige Weise beeinträchtigen, unter anderem auch den Schlaf. Leider kann Schlafmangel die Angstsymptome noch verschlimmern. Zu den Symptomen gehört, dass man sich Sorgen um den Schlaf macht und sich gestresst oder ängstlich fühlt, wenn man versuchst, einzuschlafen.

Schlafstörungen erkennen

Wenn du mit anhaltenden Angstgefühlen und Schlafproblemen zu kämpfen hast, ist es wichtig, dass du deine Symptome mit deinem Arzt besprichst. Angstzustände können ernsthaft sein und sich im Laufe der Zeit verschlimmern (2). Auch Schlafmangel kann deinen Geist und Körper stark belasten.

Um eine Diagnose zu stellen, wird dein Arzt dir Fragen zu deinen Symptomen stellen. Sei offen und ehrlich, wenn es um deine Schlafprobleme geht und wie sie sich auf dein tägliches Leben auswirken.

Dein Arzt wird auch wissen wollen, wie lange deine Symptome schon bestehen, wie deine Krankengeschichte aussieht und welche Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel du derzeit einnimmst.

Bestimmte Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel können zu Angstsymptomen oder Schlafstörungen beitragen. Dein Arzt kann dich auch körperlich untersuchen und Labortests durchführen, um Krankheiten auszuschließen, die deine Symptome verursachen könnten.

Dein Arzt kann bei dir Schlaflosigkeit, eine Angststörung oder beides diagnostizieren. Es können aber auch andere Faktoren oder Erkrankungen eine Rolle spielen. Die spezifische Behandlung, die dein Arzt empfiehlt, hängt von deiner Diagnose ab.

Angst vorm Einschlafen: Warum bekomme ich Angstzustände, wenn ich versuche zu schlafen?

In vielen Fällen ist die Schlafangst eine Form der Leistungsangst. Leistungsangst ist eine Form der Angst, die sich auf die Fähigkeit einer Person konzentriert, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen. Wir assoziieren diese Art von Angst oft mit der Sorge vor öffentlichen Auftritten, sportlichen Leistungen oder Prüfungen. Aber sie kann auch auftreten, wenn du Angst hast, etwas zu tun, was für andere Menschen so selbstverständlich zu sein scheint. Bei der Schlafangst dreht sich diese Angst um deine Fähigkeit, Schlaf zu „leisten“.

Wenn es dir schwerfällt, einzuschlafen, bedeutet das, dass du mehr Zeit hast, dich auf deine Ängste und Sorgen zu konzentrieren. Wenn du wach liegst, frei von den üblichen Ablenkungen am Tag, kann es sein, dass deine Gedanken zu Grübeleien und Sorgen abdriften. Zum Beispiel darüber, dass du nicht schläfst. Leider machen es diese Sorgen dann noch schwieriger, einzuschlafen.

Dieser nächtliche Kampf kann zu so genannter Erwartungsangst führen, d. h. zu Ängsten vor Dingen, die noch nicht eingetreten sind. Vielleicht fürchtest du dich jeden Abend davor, ins Bett zu gehen. Im Laufe der Zeit trägt dies nicht nur zu Schlafmangel bei, sondern kann auch dazu beitragen, dass sich die Angstzustände verschlimmern.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die zu schlechtem Schlaf neigen, auch häufiger und länger anhaltende negative Gedanken haben (3).

Risikofaktoren für Schlafstörungen

Schlafstörungen werden manchmal mit verschiedenen Arten von psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Menschen, die an diesen Krankheiten leiden, haben manchmal mehr Probleme mit dem Schlaf, was ihr Risiko, an Schlafstörungen zu leiden, erhöhen kann.

• Generalisierte Angststörung: Diese Erkrankung ist durch anhaltende Ängste vor einer Vielzahl von Aktivitäten oder Themen gekennzeichnet. Diese Ängste sind übermäßig und anhaltend und beeinträchtigen die Fähigkeit einer Person, normal zu funktionieren. Diese Ängste können sich manchmal auf den Schlaf konzentrieren.
• Schlaflosigkeit: Bei dieser Art von Schlafstörung ist es schwieriger, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und die allgemeine Schlafqualität wird beeinträchtigt. Schlaflosigkeit kann zu gesundheitlichen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen und betrifft etwa 10 bis 30 % der Menschen weltweit (4).
• Panikstörung: Dies ist eine Erkrankung, die durch wiederkehrende, intensive und plötzliche Panikattacken gekennzeichnet ist. In einigen Fällen kann es zu nächtlichen Panikattacken kommen, einer Art von Schlafangst, die dazu führen kann, dass Menschen aufgrund der Symptome einer Panikattacke aufwachen.
• Posttraumatische Belastungsstörung: Auch ein Trauma kann zu Schlafstörungen beitragen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die an einer PTBS leiden, mit hoher Wahrscheinlichkeit wiederkehrende Albträume haben, die ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen (5). Die Angst, im Schlaf einen Alptraum zu haben, kann ebenfalls zu Schlafstörungen beitragen.
• Andere Schlafstörungen: Eine andere Art von Schlafstörung kann ebenfalls zu den Symptomen der Schlafstörung beitragen. Andere Arten von Schlafstörungen, die zu Angstzuständen beitragen können, sind das Restless-Legs-Syndrom (RLS), Schlafapnoe und Narkolepsie (6).

Zusammenfassung

Bestimmte Erkrankungen können das Risiko für Schlafstörungen erhöhen, darunter generalisierte Angstzustände, Schlaflosigkeit, Panikstörungen, PTBS und andere Schlafstörungen.

Behandlung von Schlafstörungen

Obwohl Schlafstörungen verständlicherweise beunruhigend und störend sein können, gibt es wirksame Behandlungen, die helfen können. Welcher Ansatz für dich der richtige ist, hängt von der Ursache deiner Symptome ab. Das beinhaltet aber oft Maßnahmen, die darauf abzielen, Angst und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Behandlung der Angst vor dem Einschlafen

Psychotherapie ist die erste Wahl bei der Behandlung von Ängsten. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und die Expositionstherapie sind zwei Arten, die besonders wirksam sein können.

Es können aber auch bestimmte Medikamente verschrieben werden, um sowohl akute als auch langfristige Ängste zu behandeln. Benzodiazepine werden manchmal verschrieben, um unmittelbare Angstsymptome zu bekämpfen, während Antidepressiva, wie z. B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), eine längerfristige Behandlung darstellen können.

Behandlung von Schlaflosigkeit

Die Behandlung von Grunderkrankungen, die zu Angstzuständen beitragen können, ist eine mögliche Behandlungsform. Darüber hinaus konzentriert sich die Behandlung von Schlaflosigkeit auch oft auf Psychotherapie und Änderungen in der Lebensweise. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) geht es darum, die Gedanken so zu verändern, dass der Schlaf gefördert wird, Entspannungsstrategien zu praktizieren und andere Strategien zur Verbesserung des Schlafs anzuwenden.

Manchmal werden Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit verschrieben, z. B. verschreibungspflichtige Schlaftabletten, rezeptfreie Schlafmittel, Melatonin und Naturheilmittel. Diese Medikamente können den Menschen zwar kurzfristig zu mehr Schlaf verhelfen. Sie können aber auch Nebenwirkungen haben und gehen nicht auf die zugrunde liegenden Faktoren ein, die zur Schlafstörung beitragen.

Wie kann ich Schlafstörungen wegen Schlafangst überwinden?

Schlafstörungen können zwar belastend sein. Aber wenn du deinen Lebensstil änderst und effektive Schlafstrategien anwendest, kannst du dich weniger ängstlich und besser ausgeruht fühlen.

Gute Schlafgewohnheiten einüben

Wenn du deine Schlafgewohnheiten änderst, kann das deinen Schlaf deutlich verbessern und dir helfen, weniger Angst vor dem Einschlafen und Durchschlafen zu haben. Zu den hilfreichen Strategien gehören:

• Vermeidung von Nickerchen tagsüber
• Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
• Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen
• Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen und eine Stunde vor dem Schlafengehen das Telefon oder Tablet nicht mehr benutzen
• Vermeide große Mahlzeiten, übermäßiges Koffein und Alkohol am Abend

Bleib körperlich aktiv

Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Schlaf zu verbessern und Angstgefühle zu bekämpfen. Eine Studie ergab, dass Sport die Schlafqualität verbessern kann (7).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Sport helfen kann, Angstsymptome zu reduzieren. Er kann nicht nur die Angstsymptome lindern, sondern auch vor zukünftigen Ängsten schützen (8).

Entspannungsübungen anwenden

Entspannungstechniken können helfen, Stress zu bekämpfen und einen Teil des Drucks abzubauen, den du dir jede Nacht selbst auferlegst. Folgende Strategien können hilfreich sein:

• Tiefes Atmen: Falsche Atmung, wie z. B. flaches, schnelles Atmen, kann Ängste oft noch verschlimmern. Tiefe Atemtechniken können helfen, eine Entspannungsreaktion auszulösen, die Ängste lindert, die Entspannung verbessert und es einfacher macht, eine gute Nachtruhe zu finden (9).
• Progressive Muskelrelation: Bei dieser Technik werden die Muskeln des Körpers erst angespannt und dann entspannt, wobei man in der Regel oben am Körper beginnt und sich nach unten bewegt. Wenn du diese Technik übst, kannst du lernen, wie du schnell eine Entspannungswelle auslösen kannst, die deinen Körper durchläuft. So kannst du die Reaktion deines Körpers auf die Angst besser kontrollieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie auch die Schlafqualität verbessern kann (10).
• Geführte Traumreisen: Wenn du wach liegst und dir Sorgen machst, kann geführte Traumreisen helfen, die Angstgefühle zu lindern und den Schlaf einzuleiten. Bei diesem Ansatz werden Visualisierungstechniken eingesetzt, z. B. die Vorstellung einer ruhigen Szene, um deinen Geist und Körper zu beruhigen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass geführte Traumreisen die Schlafqualität verbessern können (11).

Angstzustände wegen Schlafangst: Fazit

Schlaf und Angst stehen in einer wechselseitigen Beziehung. Angstzustände können das Einschlafen erschweren, aber schlechter Schlaf kann auch zu verstärkten Angstgefühlen führen.

Wenn du merkst, dass du ängstlich und gestresst bist, denke daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis dein Schlaf sich bessert. Feiere die kleinen Erfolge, konzentriere dich darauf, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren und wende wirksame Entspannungstechniken an, wenn du Probleme hast.