Schlaflose Nacht – was tun: 10 Tipps gegen den Schlafmangel

Nach einer schlaflosen Nacht fühlen wir uns tagsüber wie gerädert. Was tun gegen den Schlafmangel?

Wir alle haben es schon erlebt: Der Versuch, nach einer schlaflosen Nacht den Tag zu überstehen, kann auf den ersten Blick schier unmöglich erscheinen. Man möchte ja auch nicht immer gleich Schlafmittel nehmen. Du bist vielleicht extrem müde, fühlst dich schlapp oder hast Kopfschmerzen. Auch das Aufstehen fällt dir mit hoher Wahrscheinlichkeit schwer oder du fühlst dich wie erschlagen.

Viele Menschen in Deutschland machen diese Erfahrung regelmäßig und nur die wenigsten von uns bekommen laut einer Studie die mindestens empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Weitere Studien zeigen außerdem, dass Frauen meist doppelt so häufig Schlafprobleme haben wie Männer.

Schlaflosigkeit ist also ein häufig auftretendes Problem und wirkt sich negativ auf den gesamten Körper und auch auf die geistigen Fähigkeiten aus. Die Leistungsfähigkeit leidet, ebenso wie das Reaktionsvermögen, das Gedächtnis und auch die Konzentration. Langfristiger Schlafentzug kann sogar krank machen und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Bei einer chronischen Schlafstörung spricht man dabei auch von einer Insomnie.

Es gibt viele Gründe und mögliche Ursachen für chronische Schlafstörungen oder auch gelegentlich auftretende Probleme beim Durch- und Einschlafen. Stress, körperliche und psychische Probleme, eine andere Krankheit als Auslöser und vieles mehr können deinen Schlaf negativ beeinflussen und deiner Gesundheit schaden.

Doch was kannst du konkret tun, wenn du eine schlaflose Nacht hinter dir hast?

Mehr Schlaf ist natürlich die offensichtliche Lösung gegen die auftretende Müdigkeit und weitere Symptome bei chronischem Schlafmangel. Aber nach einer rastlosen Nacht gibt es auch ein paar kurzfristige Lösungen und Tipps, die dir helfen können, den folgenden Tag über wach zu bleiben und diesen zu überstehen.

Hier sind zehn Möglichkeiten, um deine Energie nach einer schlaflosen Nacht zu steigern:

1. Steh auf, wenn dein Wecker klingelt

„Es ist wichtig, dass du eine gleichmäßige Aufwachzeit einhältst, anstatt auszuschlafen oder einen Tag frei zu nehmen und bis mittags zu schlafen. Das kann mehr Probleme verursachen, als es löst“, sagt Dr. Chris Winter, Neurologe an der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia und Autor von „The Sleep Solution.

Versuche also, nach einer schlaflosen Nacht direkt nach dem Aufwachen aus dem Bett zu kommen, anstatt nochmal den Snooze-Button deines Wetters zu drücken.

2. Trinke Koffein

Ein oder zwei Tassen Kaffee am Morgen können dir helfen, den ganzen Tag über leistungsfähig zu bleiben, so Winter.

Schlafmangel sollte gleichzeitig aber keine Entschuldigung dafür sein, es mit dem Koffein zu übertreiben, denn zu viel davon kann deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen und die Schlafprobleme dadurch noch verstärken, so Winter.

3. Gehe nach draußen

Helles Licht ist eine der besten Maßnahmen, um wach zu werden, denn es sendet deinem Körper ein „Tagessignal“, sagt Dr. Michael Grandner, Direktor des Sleep and Health Research Program am College of Medicine der University of Arizona.

Dein Gehirn schüttet durch die Lichteinwirkung nämlich das Hormon Serotonin aus und baut gleichzeitig das Schlafhormon Melatonin ab, was dafür sorgt, dass dein Körper und Geist „aktiviert“ werden. „Das hilft, die Schlafträgheit abzuschütteln“, rät Grandner.

Winter stimmt dem ebenfalls zu und empfiehlt, zum Beispiel dein Mittagessen draußen zu essen oder einen kurzen Mittagsspaziergang zu machen, um deine Energie zu steigern.

4. Bewege dich

„Auch wenn du dich müde fühlst, hilft dir körperliche Aktivität, deine Stimmung und deine Energie zu steigern und vielleicht sogar besser zu schlafen“, sagt Molly Morgan, eine Ernährungsberaterin.

Winter fügt außerdem hinzu, dass selbst wenn du zu müde für ein komplettes Workout im Fitnessstudio bist, ein kurzer Spaziergang deinen Körper aufwecken kann und so die Folgen des Schlafmangels abschwächen kann. Regelmäßiger Sport hilft dir außerdem beim Ein- und Durchschlafen.

5. Iss kleine, häufige Mahlzeiten

„Wenn du häufig kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant“, erklärt Lauren Manganiello, eine Ernährungsberaterin. „Wenn wir lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten haben, sinkt unser Blutzuckerspiegel ab und kann dazu führen, dass wir uns noch müder und erschöpfter fühlen und dann zu viel essen.“

Die Ernährungsberaterin Jessica Cording stimmt dem zu und empfiehlt, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten anstelle von drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. „Wenn du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst, bekommst du in kürzeren Schüben etwas mehr Energie“, sagt sie.

Große und schwere Mahlzeiten, insbesondere vor dem Schlafengehen, sorgen dagegen für ein anschließendes Energietief, da dein Körper sich danach ganz auf die Verdauung fokussieren muss und so deine Energie dafür verbraucht. Achte also auf die empfohlenen leichten und dafür zahlreicheren Mahlzeiten und du wirst merklich besser durch den Tag kommen.

6. Vermeide kohlenhydratreiche Lebensmittel

„Vermeide wirklich kohlenhydratreiche Mahlzeiten“, sagt Cording. „Du verbrauchst diese Kohlenhydrate ziemlich schnell und hast dann einen Energieabsturz“.

Anstatt also nach einer viel zu kurzen Nacht nach einem Stück Pizza zu greifen, empfiehlt sie, zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß und gesunde Fette zu essen. „Diese Dinge machen dich nicht nur satt, sondern helfen dir auch, länger satt zu bleiben, weil sie die Verdauung verlangsamen“, so Cording.

7. Mache ein kurzes Nickerchen

„Schon ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann die Gehirnleistung für den Rest des Tages verbessern“, sagt Grandner. „Das gilt besonders, wenn du am frühen Nachmittag ein Nickerchen machst.“

Winter fügte hinzu, dass es wichtig ist, den Mittagsschlaf kurz zu halten und ihn vor allem früh am Tag zu machen, damit er den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt.

8. Bleibe hydriert

„Trinke viel Wasser, denn wenn du unter Schlafmangel leidest, sind deine Zellen sehr durstig, weil sie sich besonders anstrengen, um dich zu versorgen, und dafür brauchen sie zusätzliches Wasser“, sagt Cording.

Außerdem kann Dehydrierung dazu führen, dass du dich noch träger fühlst, so die Mayo Clinic. Ist dein Körper in einem solchen Zustand, fährt er nämlich automatisch seine Energielevel herunter, um weiterhin zu funktionieren.

Achte also darauf, dass du immer genügend Wasser zur Hand hast und meide beispielsweise Alkohol oder zu viel Kaffee, da dir diese noch mehr Flüssigkeit entziehen.

9. Vermeide es, Heißhungerattacken nachzugeben

„Wenn wir unter Schlafmangel leiden, sind unsere Hungerhormone Leptin und Ghrelin völlig aus dem Gleichgewicht“, erklärt Cording. „Wenn wir wirklich müde sind, merken wir sehr genau, wie hungrig wir sind, aber unser Sättigungsempfinden sinkt, sodass wir uns ständig hungrig fühlen.“ Laut Men’s Journal können diese Hormone unser Verlangen nach zucker- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sogar noch steigern.

Ähnlich wie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Heißhungerattacken führen können, können auch zuckerhaltige Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen und zu einem Energieabfall führen, so The Daily Meal.

Heißhunger auf Süßes, Fettiges und Kohlenhydratreiches ist nach wenig Schlaf also durchaus normal, da dein Körper Energie braucht und sich diese durch den fehlenden Schlaf über andere Quellen holen muss. Doch anstatt nun alles wahllos in dich hineinzustopfen, nimm an solchen Tagen lieber viel Protein, Obst, Gemüse und andere nährstoffreiche Lebensmittel zu dir, die deinen Körper nicht unnötig belasten und dir so noch mehr Energie rauben.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, empfiehlt Manganiello auch, sich zu fragen, ob du wirklich hungrig bist, bevor du zu einem Snack greifst.

10. Mit Entspannungstechniken gegen die Sorgen im Alltag

Eine schlaflose Nacht kann dazu führen, dass du dich gereizter, kurzatmiger und gestresster fühlst, so die Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School. Auch deine Gedanken können dann negativer als sonst sein, da der Schlafmangel sich auch auf deine Psyche auswirkt.

Um diesen Stress zu bekämpfen, empfiehlt Grandner, Techniken zur Entspannung anzuwenden, damit dein Körper und dein Geist auf die Anforderungen des Tages vorbereitet sind.

Grandner schlägt dabei vor, beispielsweise den ganzen Tag über Atemübungen zu machen oder einen sogenannten Körperscan durchzuführen. „Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Muskeln in deinem Körper richtest, um herauszufinden, wo du angespannt bist, und dich dann entspannst, kannst du schnell mit der Anspannung umgehen, die du in deinem Körper hältst“, sagte er.

Suche dir dafür einen ruhigen Platz, wo du ungestört deine Übungen machen kannst, beziehungsweise kannst du Atemübungen grundsätzlich überall durchführen, egal ob am Arbeitsplatz, in der Warteschlange an der Kasse oder beim Warten an der Ampel während der Autofahrt.

Mein Fazit zu einer Nacht ohne (genügend) Schlaf

Schlaflose Nächte sind im Regelfall erstmal noch kein Grund zur Sorge, wenn sie nur ab und an auftreten. Die Tipps und Informationen in diesem Artikel können dir nach einer solchen Nacht helfen, trotzdem gut durch den Tag zu kommen, bis du den fehlenden Schlaf nachholen kannst. Vielleicht hilft dir nächstes mal ja auch ein pflanzliches Schlafmittel, um besser ein- bzw. durchzuschlafen.

Bei chronischen Problemen mit deinem Schlaf solltest du dir jedoch Hilfe holen. Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Erholung sein und dein Schlaf eine Energie-Quelle, daher solltest du bei Schlafstörungen unbedingt die Ursache abklären.

Hole dir hierzu ruhig auch Hilfe von ärztlicher Seite und frage deinen Hausarzt, welche Möglichkeiten zur Verbesserung deines Schlafproblems es gibt. Dieser kann dir geeignete Maßnahmen wie schlaffördernde Mittel oder, falls sinnvoll, eine Psychotherapie mit dem entsprechenden Schwerpunkt empfehlen.

Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf und dieser ist ein wichtiger Schwerpunkt in puncto Lebensqualität. Achte also hier gut auf dich und deine Gesundheit, denn ausreichend Schlaf ist essentiell für dein Wohlbefinden.