Vitamin B1 Psyche: Bedeutung für die mentale Gesundheit

Vitamin B1 (Thiamin) ist eines der acht B-Vitamine und das erste, das entdeckt wurde – daher die Bezeichnung B1.

Du kennst vielleicht ein anderes B-Vitamin besser, Folsäure (Vitamin B9), das hilft, Geburtsfehler zu verhindern. Aber Thiamin (Vitamin B1) ist ebenso wichtig für die (psychische) Gesundheit deines Körpers, deines Gehirns und Herzens.

Kurz und knapp:

• Thiamin ist entscheidend für die psychische Gesundheit.
• Ein Vitamin-B1-Mangel beeinträchtigt das Nervensystem und die Psyche.
• Eine ausreichende Thiaminzufuhr ist über die Ernährung notwendig.

Was ist Thiamin (Vitamin B1)?

„Thiamin hilft dabei, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln“, sagt Ernährungsberaterin Amanda Igel. „Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung und ist wichtig für die Nutzung von Kohlenhydraten zur Energieproduktion. Deine Leber speichert eine kleine Menge Thiamin. Da dein Körper es aber nicht selbst herstellt, musst du täglich Thiamin aus Lebensmitteln oder gegebenenfalls aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.“

Was macht Vitamin B1 für deinen Körper?

Dein Körper benötigt Vitamin B1 (Thiamin), um den Energiestoffwechsel zu unterstützen und Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren. Thiamin spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, indem es die Zellen bei der Energiegewinnung unterstützt und für die Funktion des Herzmuskels sowie des Nervensystems von großer Bedeutung ist.

Das allein ist schon wichtig genug. Aber Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin B1 auch diese sechs gesundheitlichen Vorteile bieten kann:

1. Hilft bei bestimmten Ursachen von Herzversagen

„Dein Herz braucht ständig Energie, um zu pumpen“, sagt Igel. „Ein Mangel an Thiamin kann die Funktion deines Herzens beeinträchtigen.“ Bis zu 1 von 3 Menschen mit Herzinsuffizienz haben einen Thiaminmangel. Ein Mangel an Thiamin in deiner Ernährung kann zu einer Art von Herzversagen führen, die als „feuchter“ Beriberi bezeichnet wird.

„Beriberi ist der medizinische Begriff für durch Thiaminmangel verursachte Krankheiten“, sagt Igel. „Es gibt verschiedene Beriberi-Erkrankungen, je nach betroffenem Körpersystem.“

Kardiale oder „feuchte“ Beriberi verursacht Herzinsuffizienz, Schwellungen in den Beinen (Ödeme), Atembeschwerden und hervorstehende Halsvenen. Einige Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von Thiaminpräparaten diese Symptome verbessern kann.

2. Hält dein Nervensystem gesund

Die andere Art von Beriberi – trockene Beriberi – betrifft dein Nervensystem und somit indirekt auch deine Psyche. Dein Nervensystem sendet Signale von deinem Gehirn an deinen Körper und steuert Bewegungen, Gedanken und automatische Reaktionen wie Atmung und Verdauung.

Trockene Beriberi hat die größte Auswirkung auf deine peripheren Nerven, die Signale an dein Gehirn senden, um Empfindungen wie Hitze und Kälte zu spüren. Periphere Nerven unterstützen auch Gleichgewicht und Koordination. „Ein Mangel an Thiamin kann diese Signale stören“, sagt Igel.

Trockene Beriberi kann periphere Neuropathie und folgende Symptome verursachen:

• Ungeschicklichkeit oder Gleichgewichtsverlust
• Lähmung der unteren Beine
• Verlust des Empfindens in den Füßen (erschwert das Gehen) und Händen (kein Temperatur- oder Texturgefühl)
• Muskelschwäche
• Nervenschmerzen oder ein Kribbeln

Wenn trockene Beriberi früh erkannt wird, kannst du möglicherweise Nervenschäden stoppen und rückgängig machen, indem du mehr Vitamin B1 aufnimmst. Je nach Schwere deines Thiaminmangels kann dein Arzt tägliche Thiaminpräparate oder sogar intravenöse Thiamininjektionen verschreiben.

3. Kann Gehirnerkrankungen vorbeugen

Dein Gehirn benötigt ebenfalls thiamingenerierte Energie, um denken und sich erinnern zu können. Ein schwerer Thiaminmangel kann zum Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen, das die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigt und Symptome ähnlich der Alzheimer-Krankheit verursacht.

„Menschen mit Alkoholmissbrauch sind am meisten gefährdet, da langfristiger Alkoholkonsum die Fähigkeit des Körpers, Vitamine aufzunehmen, beeinträchtigt“, sagt Igel. „Sie sind auch gefährdeter, da die Kalorienzufuhr hauptsächlich aus Alkohol stammt, der kein Thiamin enthält.“ Menschen, die eine Magenbypass-Operation hatten, sind ebenfalls gefährdet.

Studien an Tieren zeigen, dass chronisch niedrige Thiaminwerte zu Proteinablagerungen im Gehirn führen können. Das nicht gut für unsere Psyche. Diese Proteine bilden Plaques und Verwicklungen, die Gehirnzellen absterben lassen. Dieselben Vorgänge treten bei der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit auf, sodass Forscher untersuchen, ob eine Erhöhung der Thiaminwerte helfen kann, beide Gehirnerkrankungen zu verhindern oder zu verlangsamen.

4. Stärkt dein Immunsystem

B-Vitamine, einschließlich Thiamin, halten dein Immunsystem gesund und minimieren stressbedingte Entzündungen. Ein gesundes Immunsystem kann deinen Körper besser vor Keimen, Infektionen und Krankheiten schützen. Einige Experten nennen Vitamin B1 das „Antistress-Vitamin“, weil es deinem Körper hilft, in stressigen Situationen zu bestehen.

5. Schützt deine Augen

Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an B-Vitaminen, einschließlich Thiamin, wird mit einem geringeren Risiko für Katarakte in Verbindung gebracht. Diese trüben Bereiche auf deinen Augenlinsen verursachen Sehstörungen wie verschwommenes oder doppeltes Sehen.

6. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Aus nicht klaren Gründen haben Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes tendenziell niedrige Thiaminwerte. Forscher untersuchen, ob eine Erhöhung der Thiaminwerte durch Nahrungsergänzungsmittel den Blutzuckerspiegel und die Glukosetoleranz verbessern kann.

Experten interessieren sich auch dafür, ob Thiaminpräparate diabetische Neuropathie lindern können. Diese Erkrankung verursacht ähnliche Symptome wie periphere Neuropathie, einschließlich Schmerzen, Kribbeln und Brennen. Du kannst auch das Empfinden in deinen Füßen verlieren und diabetische Fußgeschwüre entwickeln.

Wie viel Vitamin B1 (Thiamin) brauche ich täglich für eine gesunde Psyche?

Die Menge an Thiamin oder Vitamin B1 (gemessen in Milligramm oder mg), die du täglich benötigst, hängt von deinem Tagesbedarf ab. Für nicht schwangere Frauen über 19 Jahre beträgt die empfohlene Tagesdosis 1,0 mg, für weibliche Jugendliche 1,1 mg und für andere demografische Gruppen 1,2 mg.

Der Thiaminbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht sowie anderen Faktoren wie Energieverbrauch, Schwangerschaft und Stillzeit. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Thiamin erhöht.

Versuche, die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu erreichen. Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen oder Risiken, wenn du mehr als die RDA aufnimmst. „Wie alle B-Vitamine ist Thiamin wasserlöslich“, bemerkt Igel. „Dein Körper spült den Überschuss beim Wasserlassen aus.“

TODO Tabelle:

Quelle: National Institutes of Health

Welche Lebensmittel enthalten Thiamin?

Thiamin ist ein Mikronährstoff, was bedeutet, dass kleine Mengen des Vitamins in Lebensmitteln enthalten sind, die du wahrscheinlich täglich isst. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Vitamin B1 enthalten. Es ist wichtig, Thiamin durch Nahrung aufzunehmen, da die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln den Thiamingehalt beeinflussen können. Diese beinhalten:

• Bohnen und Linsen
• Eier
• Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch
• Angereicherte Frühstückszerealien und Brot
• Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel und Innereien
• Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken und Quinoa
• Joghurt

Brauche ich Vitamin B1 Ergänzungen?

Wahrscheinlich nicht. Eine regelmäßige Aufnahme von thiaminreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass du genug von diesem B-Vitamin erhältst. Wenn du dir Sorgen machst, ob du genug Thiamin bekommst, kann ein Arzt einen Bluttest anordnen, um deine Thiaminwerte zu überprüfen.

Wenn deine B1-Werte niedrig sind, kann er Multivitamine mit Vitamin B1 empfehlen. Du kannst auch Thiamin-Tabletten und B-Komplex-Vitaminpräparate kaufen. „Aber eine gesunde Ernährung ist immer der beste Weg, um deine Vitamine zu bekommen“, betont Igel.