7 Wege aus der Depression – ist auch für dich was dabei?

7 Wege aus der Depression: Diese bewährten Strategien können dir helfen, dich besser zu fühlen und dir wieder Hoffnung geben.

Wenn du dich traurig und niedergeschlagen fühlst, gibt es einige Dinge, die du versuchen kannst, um dich wieder aufzurichten und deine Depression zu überwinden.

Mit Depressionen zu leben, ist nicht einfach. Manchmal kann es sich sogar unmöglich anfühlen, damit fertig zu werden. Aber es ist möglich, eine depressive Episode zu überwinden – und du kannst heute damit anfangen.

Psychotherapie und Medikamente sind das Mittel der Wahl, um depressive Störungen zu behandeln. Die typische Antriebslosigkeit bei depressiven Patienten hat verschiedene mögliche Ursachen, darunter ein Mangel an bestimmten Botenstoffen im Gehirn. Antidepressiva können diesen Mangel ausgleichen und werden daher häufig zur Behandlung von Depressionen eingesetzt.

Aber auch ohne eine psychische Krankheit kannst du dich im Laufe deines Lebens ab und zu depressiv fühlen.

Bewältigungsstrategien können dir helfen, damit umzugehen, wenn du dich überfordert fühlst. Einfache Maßnahmen, wie Zeit an der frischen Luft zu verbringen, Sport zu treiben oder ein Tagebuch zu schreiben, können es leichter machen, sich aus einem Tief zu befreien.

Umsetzbare Bewältigungsstrategien können dir helfen, deine Depression jetzt zu bewältigen.

Über mich

Hallo,

mein Name ist Andreas und ich bin 44 Jahre alt. Ich litt jahrelang unter einer Angststörung mit Panikattacken, Depressionen und Zwangsverhalten.

Falls Du mehr über mich erfahren möchtest und was mir persönlich am meisten geholfen hat, kannst Du das hier nachlesen.

Selbsthilfe: Wie man Depressionen überwindet

Nach Angaben der American Psychiatric Association (APA) leidet jeder sechste Mensch irgendwann in seinem Leben an einer schweren Depression.

Jede Person kann sie zu unterschiedlichen Zeiten oder in unterschiedlicher Intensität erleben.

Wenn du Anzeichen einer Depression hast, ist es oft ein guter erster Schritt, sich an einen Psychologen zu wenden. Sie können dir eine genaue Diagnose stellen und gemeinsam mit dir einen Behandlungsplan entwickeln, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Zu den gängigen Behandlungsmöglichkeiten gehören:

• Gesprächstherapie, insbesondere kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Verhaltensaktivierung oder interpersonelle Therapie (IPT)
• Medikamente
• alternative Behandlungsstrategien, wie Akupunktur oder Achtsamkeit

Vielleicht findest du es auch hilfreich, deinen Lebensstil zu ändern. Oft handelt es sich dabei um kleine, aber wirkungsvolle Maßnahmen, die die Symptome einer Depression lindern, reduzieren oder beseitigen und sogar das Auftreten von Beschwerden verhindern.

Setze dir konkrete Ziele

Sich große oder hochgesteckte Ziele zu setzen und darauf hinzuarbeiten, kann überwältigend sein. Besonders wenn du mit einer Depression oder einer anderen psychischen Erkrankung lebst. Angst vor dem Scheitern, Energiemangel und unrealistische Erwartungen können das Setzen von Zielen noch entmutigender machen.

Wenn du die Dinge in kleine, spezifische und erreichbare Aufgaben zerlegst, kannst du deine Symptome besser überwinden. Vor allem wenn diese Aufgaben für dich persönlich bedeutsam sind oder dir Freude bereiten.

Wenn du dir zum Beispiel vornimmst: „Heute werde ich das ganze Haus putzen“, ist das wahrscheinlich ein unrealistisches und nicht zu bewältigendes Ziel, wenn du unter Depressionen leidest.

Nimm dir stattdessen eine Aufgabe vor, die du heute in Angriff nehmen kannst, z. B. das Wohnzimmer staubsaugen, ein Kapitel eines Buches lesen, das du liebst, oder ein paar Töne auf einem Instrument spielen, das dir Spaß macht.

Wenn du dich auf eine einzige Aufgabe konzentrierst, ist jedes Ziel viel leichter zu erreichen. Außerdem hast du das Gefühl, etwas geschafft zu haben, wenn du es erreicht hast.

Was ich jedem mal raten würde, auszuprobieren

Ein persönlicher Tipp

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit CBD-Öl gemacht. Es entspannt und beruhigt mich und hat mir sogar dabei geholfen, von meinen Antidepressiva loszukommen. Ich habe hierzu auch einen eigenen Erfahrungsbericht geschrieben, den Du hier nachlesen kannst.

Andreas

Tu etwas Kreatives

Kreative Aktivitäten können sich ebenfalls positiv auf die psychische Gesundheit auswirken, wenn du gerne kreativ bist. Kreative Tätigkeiten können:

• Stress abbauen
• dein Selbstwertgefühl steigern
• dir helfen, dich zu konzentrieren

Wenn du deine Kreativität auslebst, kann das deine Stimmung heben und dir mehr Energie geben.

Die Teilnahme an Tanz, Musik, Malerei, Theater oder anderen Formen des künstlerischen Ausdrucks kann dir helfen, dich auszudrücken oder deine Gefühle zu verarbeiten.

Ein Bericht aus dem Jahr 2017 (6) legt zum Beispiel nahe, dass das Hören oder Spielen von Musik die Stimmung verbessern und dich empfänglicher für positive Emotionen machen kann.

Und ein Bericht aus dem Jahr 2019 (4) kommt zu dem Schluss, dass die Tanz-Bewegungstherapie (DMT) sehr effektiv zur Verringerung depressiver Symptome beitragen kann.

Bewegung

Deinen Körper in Bewegung zu bringen, kann ein hilfreicher Weg sein, um depressive Gefühle zu überwinden. Das kann jede Form von körperlicher Aktivität sein, egal ob du ein strukturiertes Training absolvierst oder einfach nur einen Spaziergang in deiner Nachbarschaft machst.

Bewegung setzt winzige Neurotransmitter frei, die Endorphine genannt werden und die Freude steigern und Schmerzen lindern.

Es gibt zwar nur wenige Studien darüber, ob Endorphine Depressionen lindern können, aber die positiven Gefühle, die sie hervorrufen, können die allgemeine Stimmung verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt sogar nahe, dass Bewegung depressiven Episoden vorbeugen kann (10).

Verbringe Zeit draußen

Am besten, du verlässt regelmäßig dein zu Hause. Zeit in der Natur zu verbringen, kann auch dazu beitragen, dein Denken, dein Gedächtnis und deine Stimmung zu verbessern. Vielleicht fühlst du dich auch weniger gestresst, wenn du an der frischen Luft bist.

Es ist unklar, warum sich die Natur so positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Aber es könnte mit der Kombination aus frischer Luft und Sonnenlicht zusammenhängen.

Um den größten Nutzen für deine geistige Gesundheit zu erzielen, empfehlen Experten, mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur zu verbringen.

Mach dir keine Sorgen. Du musst kein Naturmensch sein, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

Probiere doch mal Folgendes aus:

1. Geh in einen örtlichen Park
2. Mach einen Spaziergang am Strand
3. Nehme eine Mahlzeit im Freien ein
4. Mache Besorgungen zu Fuß

Meditieren

Regelmäßige Meditation kann dir helfen, deinen Geist und Körper zu entspannen. Dadurch kannst du dich darauf konzentrieren, dein Gleichgewicht zu finden und im Moment präsent zu sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass Meditation die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei den Teilnehmern effektiv reduziert (1).

Eine Studie von aus dem Jahr 2016 (7) legt außerdem nahe: Meditation in Verbindung mit einer kognitiven Therapie kann die Wahrscheinlichkeit künftiger depressiver Episoden verringern.

Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Es kann einige Zeit in Anspruch nehmen, bis man seine eigene Praxis entwickelt hat. Du kannst langsam anfangen, indem du jeden Tag ein paar Minuten in deine Routine einbaust. Dann kannst du die Dauer und die Art der Meditationsübungen mit der Zeit steigern.

Verbinde dich mit deinen Angehörigen

Es mag sich einfacher oder sicherer anfühlen, andere zu meiden, wenn man deprimiert ist – selbst diejenigen, die man am meisten liebt. Aber anstatt dich zu isolieren, solltest du nach Möglichkeiten suchen, die Menschen zu erreichen, die dir wichtig sind.

Der Kontakt zu anderen mag sich unangenehm anfühlen, aber er kann auf lange Sicht hilfreich sein. Depressionen werden mit Einsamkeit in Verbindung gebracht. Der Kontakt zu anderen Menschen kann dir helfen, dich weniger allein zu fühlen.

Zeit mit Angehörigen zu verbringen, kann dich auch daran erinnern, dass du geliebt wirst und man sich um dich kümmert. Das kann ein wirksames Mittel sein, um depressive Symptome zu lindern und dich besser fühlen zu lassen.

Führe ein Tagebuch

Schreiben kann ein wirksames Mittel sein, um mit Depressionen fertig zu werden. Laut dem University of Rochester Medical Center hat das Schreiben von Tagebüchern viele Vorteile. Es kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Selbstwahrnehmung zu fördern und negative Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen.

Wenn du deine Gedanken und Gefühle zu Papier bringst, bekommst du auch das Gefühl, sie zu kontrollieren. Das kann dir helfen, deine Symptome besser zu bewältigen.

Nächste Schritte

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Betroffene mit Depressionen und ihren Symptomen umgehen können.

Verschiedene Strategien, wie z. B. Zeit im Freien zu verbringen, zu meditieren, deine Kreativität zu nutzen oder dir erreichbare Ziele zu setzen, können dabei helfen, deine Stimmung zu verbessern, Ängste abzubauen und die Auswirkungen der Depression zu lindern.

Wenn du auf dem Weg zur Überwindung deiner Depression auf Herausforderungen stößt, solltest du dir Unterstützung bei einem Arzt oder einem Psychologen suchen.

Sie können gemeinsam mit dir einen Plan für eine Behandlung entwickeln, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist und eine Psychotherapie, Medikamente oder eine Änderung des Lebensstils beinhalten kann.