Ashwagandha: Dosierung und Überdosierung

Gibt es eine empfehlenswerte Ashwagandha-Dosierung? Dieser Artikel verrät, welche Menge für deine individuellen Ziele optimal ist.

In dem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile und verschiedene Anwendungsmöglichkeiten von Ashwagandha-Pulver, einem ayurvedischen Adaptogen, zur Verbesserung von Körper und Geist diskutiert. Er beantwortet Fragen zur richtigen Dosierung in Bezug auf die kognitive Funktion, sportliche Leistung, den Aufbau von Muskeln, Stressabbau und die Fruchtbarkeit.

Dosierungsempfehlung hängt von der gewünschten Wirkung ab

Vielleicht fragst du dich Wie viel Ashwagandha sollte ich am Tag einnehmen?

Die Menge an Ashwagandha, die du einnehmen solltest, hängt davon ab, aus welchen Gründen du dich für die Einnahme entscheidest.

Die richtige Ashwagandha-Dosierung: Welche Dosierungsempfehlung für welchen Zweck?

Ashwagandha hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, sowohl geistig als auch körperlich. Ashwagandha ist auch als „indischer Ginseng“ bekannt und wird seit Jahrhunderten in der indischen Ayurveda-Medizin verwendet. Es wird auch als „Adaptogen“ bezeichnet – eine Substanz, von der man annimmt, dass sie die Widerstandskraft des Körpers gegen physische, emotionale und umweltbedingte Stressfaktoren stärkt.

Längerfristige und groß angelegte Studien sind notwendig, um seine Wirksamkeit weiter zu belegen. Die vorliegenden Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha in Form eines Supplements über einen Zeitraum von bis zu acht Wochen weder für Männer noch für Frauen Nebenwirkungen hat. Ganz im Gegenteil: Ashwagandha scheint in vielerlei Hinsicht zu helfen.

Der medizinische Nutzen der Ashwagandha-Pflanze

Aus den behutsam getrockneten Wurzeln der Ashwagandha Pflanze entsteht Ashwagandha-Pulver. Diese buschartige Pflanze trägt auch Namen wie „Schlafbeere“, „Winterkirsche“ oder „Indischer Ginseng“. Schon seit Jahrtausenden kennt man Ashwagandha als Heilpflanze und schätzt sie für ihre vielfältigen Anwendungen sowie medizinischen Wirkungen. In der ayurvedischen Medizin, der indischen traditionellen Heilkunde, wird die Pflanze besonders geehrt. Hier dient sie hauptsächlich als Naturheilmittel bei Schlafproblemen und Stress.

Interessanterweise bedeutet Ashwagandha wörtlich „Geruch des Pferdes“. In Deutschland findet man auch die Schreibweise „Aschwaganda“. Das bitter schmeckende Pulver der Ashwagandha-Wurzel harmoniert gut mit süßen Fruchtsäften.

Ashwagandha-Dosierung: Pulver für die sportliche Leistung

Wenn du deine sportliche Leistung verbessern willst, könnte eine tägliche Dosis von 500 mg Ashwagandha eine gute Entscheidung sein. Schau dir die aktuelle Studie an, in der die Wirkung von Ashwagandha bei indischen Radfahrern gemessen wurde.

Radfahren ist natürlich eine Sportart, die ein hohes Maß an aerober Kapazität über einen langen Zeitraum erfordert. Deshalb wurde eine Gruppe von vierzig indischen Spitzenradfahrern nach dem Zufallsprinzip ausgewählt und in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe, die acht Wochen lang zweimal täglich 500 mg Ashwagandha-Kapseln erhielt, und eine andere Gruppe, die Placebokapseln erhielt. Die Ergebnisse waren eindeutig: In der Versuchsgruppe verbesserten sich die aerobe Kapazität, das Energieniveau und die allgemeine Ausdauerleistung durchweg.

Eine andere doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass eine Dosis von 500 mg Ashwagandha über einen Zeitraum von 12 Wochen die Muskelkraft und die Erholung unterstützte. Obwohl größere Studien notwendig sind, deuten diese Studien auf einen starken Zusammenhang zwischen der Einnahme von 500 mg Ashwagandha und der Verbesserung deiner sportlichen Leistung hin.

Unterstützt den Muskelaufbau

Untersuchungen zeigen, dass Ashwagandha den Muskelaufbau und die Erholung positiv beeinflussen kann. Verglichen wurden Teilnehmer, die acht Wochen Ashwagandha konsumierten, und solche ohne das Ergänzungsmittel. Es stellte sich heraus, dass die vierwöchige Einnahme von Ashwagandha zu verbesserter muskulärer Ausdauer, Zunahme der Muskelgröße und geringerer Erschöpfung nach dem Training führte.

Zusätzlich zur Wirkung auf Muskelaufbau und Regeneration zeigte Ashwagandha auch positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit. Die Studien ergaben, dass die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Stress reduzierte, die Schlafqualität verbesserte und das Immunsystem stärkte.

Die Raut-Studie

In der 2012 durchgeführten Studie nahmen ältere männliche und weibliche Testpersonen 30 Tage lang zwischen 750 mg und 1250 mg Winterkirsche-Extrakt ein. Die Teilnehmer verzeichneten eine 15,1-prozentige Kraftsteigerung im unteren Rücken, ohne zu trainieren! Auch die Kraft im Quadrizeps erhöhte sich um durchschnittlich 21,5 %!

Wankhede-Studie

In einer 2015 durchgeführten Untersuchung wurden junge Männer ohne Erfahrung im Krafttraining beobachtet. Die männlichen Teilnehmer trainierten regelmäßig und erhielten 400 mg Ashwagandha-Extrakt. Es gab auch eine Placebo-Gruppe zur Kontrolle. Diese Studie bestätigte, dass Ashwagandha den Muskelaufbau positiv unterstützt (13).

Ashwagandha-Dosierung für die kognitive Funktion

In einer aktuellen Studie wurde die Wirksamkeit von Erwachsenen getestet, die zweimal täglich 300 mg Ashwagandha einnahmen. Die Studie zeigte, dass Ashwagandha das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, verbessern kann. Dieses Ergebnis steht im Einklang mit der Verwendung von Ashwagandha in der traditionellen ayurvedischen Medizin, die seit langem an die Fähigkeit von Ashwagandha glaubt, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

„Die Studie zeigt, dass Ashwagandha das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, verbessern kann.

Ashwagandha kann die kognitiven Funktionen auch auf andere Weise unterstützen. Studien zeigen, dass sie zu einer besseren Stimmung und mehr geistiger Ausgeglichenheit beiträgt. Außerdem verbessert sie nachweislich den Schlaf der Menschen, der einen wichtigen Beitrag zum allgemeinen emotionalen Wohlbefinden leistet.

Eine aktuelle Studie ergab, dass die Einnahme von 500-600 mg pro Tag für bis zu einem Monat das geistige Gleichgewicht der Probanden erheblich verbesserte. Eine andere Studie ergab, dass Ashwagandha die psychische Gesundheit von Menschen, die ein gesünderes Gewicht anstreben, wirksam unterstützt.

In der Studie heißt es: „Bei Patienten, die mit Ashwagandha-Wurzelextrakt behandelt wurden, wurde im Vergleich zu Placebo eine statistisch signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index festgestellt.“ Dies ist der Studie zufolge auf die Wirkung von Ashwagandha auf das psychische Wohlbefinden der Probanden zurückzuführen: Probanden, die Ashwagandha einnahmen, hatten weniger Heißhunger und neigten weniger zu stressbedingtem Essen.

Ashwagandha-Dosierung für die Immunität

Studien haben ergeben, dass Ashwagandha aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften die Immunfunktion wirksam fördert. Ashwagandha kann dabei helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die durch normale alltägliche Dinge wie Luftverschmutzung oder Stress verursacht werden. Die empfohlene Dosis zur Unterstützung der Immunfunktion liegt bei 250-500 mg pro Tag.

Dosierung: Ashwagandha für die Gesundheit der Schilddrüse

Was Ashwagandha und die Gesundheit der Schilddrüse angeht, sind noch weitere Untersuchungen nötig. Aber die Ergebnisse, die uns vorliegen, sind vielversprechend. So wurde in einer achtwöchigen Studie in Indien die Wirkung von Ashwagandha an fünfzig Probanden im Alter von 18 bis 50 Jahren mit Schilddrüsenproblemen getestet. Die Studie war doppelblind, randomisiert und placebokontrolliert – und lieferte sehr eindeutige Ergebnisse.

Die Probanden, die täglich 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, hatten eine bessere Schilddrüsengesundheit als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Wenn du mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen hast, solltest du die tägliche Einnahme von 600 mg in Betracht ziehen.

Zum Abbau von Stress und Ängsten

Ashwagandha ist vor allem für seine stressreduzierende Wirkung bekannt.

Ashwagandha scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu reduzieren. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das die Nebennieren als Antwort auf Stress herstellen.

Genauer gesagt hat sich gezeigt, dass tägliche Dosen von 225-600 mg über einen Zeitraum von 1-2 Monaten den Cortisolspiegel deutlich senken (13,14,15).

Darüber hinaus wurde in einer Übersichtsarbeit berichtet, dass die Einnahme von mindestens 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen bei Menschen mit Stress oder Schlaflosigkeit Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann (16).

Zusammenfassung

Ashwagandha scheint wirksam dabei zu helfen, Stress- und Angstsymptome zu lindern. Die meisten Vorteile sind mit einer Dosierung von 225-600 mg pro Tag verbunden, die über 1-2 Monate eingenommen wird.

Förderung der Fruchtbarkeit

Ashwagandha kann möglicherweise zur Verbesserung von Fruchtbarkeit und Gesundheit des Fortpflanzungssystems beitragen, insbesondere bei Männern. In einer dreimonatigen Untersuchung mit 75 männlichen Teilnehmern, die unter Unfruchtbarkeit litten, erhöhten 5 Gramm Ashwagandha täglich die Beweglichkeit und die Anzahl der Spermien (4).

In einer weiteren Studie mit Männern, die unter hohem Stress litten, verbesserte die tägliche Einnahme von 5 Gramm Ashwagandha die Spermienqualität. Zudem wurden am Ende der dreimonatigen Untersuchung 14 % der Partnerinnen der Teilnehmer schwanger (5).

Andere Untersuchungen zeigen ähnliche Ergebnisse bei vergleichbaren Dosierungen (6, 7).

Zusammengefasst: Fünf Gramm Ashwagandha täglich könnten innerhalb von 3 Monaten die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen (8).

Weitere Fragen zu Ashwagandha

Ashwagandha-Überdosierung: Kann ich zu viel Ashwagandha einnehmen?

Wie bei jedem Kraut ist es möglich, zu viel Ashwagandha einzunehmen. Studien zeigen, dass die gesunde Dosis zwischen 125 mg und 5 g liegt, abhängig von deinem Gesundheitszustand, deinem Fitnesslevel und deinen Bedürfnissen. Du solltest nur die empfohlene Dosis für den Zweck einnehmen, den du verfolgst. Es sind zwar noch weitere Studien erforderlich, um die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Ashwagandha zu beurteilen, aber die vorliegenden Untersuchungen zeigen keine toxischen Effekte für gesunde Männer und Frauen, die es einnehmen.

Ashwagandha-Pulver: Wie einnehmen?

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Ashwagandha in der Regel als Kapsel oder als Pulver erhältlich.

In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass Ashwagandha „sicher, verträglich und frei von unerwünschten toxischen Wirkungen bei gesunden männlichen und weiblichen Teilnehmern ist.“

Ashwagandha-Tagesdosis: Sollte ich Ashwagandha jeden Tag einnehmen?

Es ist völlig sicher, Ashwagandha täglich einzunehmen, und zwar bis zu acht Wochen lang. Es werden jedoch noch weitere Studien benötigt, um die langfristige Sicherheit von Ashwagandha zu belegen. Du solltest darauf achten, dass du nicht mehr als die empfohlene Dosis einnimmst. Du solltest auch versuchen, die Einnahme auf leeren Magen zu vermeiden. Große Dosen von Ashwagandha können zu Magenverstimmungen, Durchfall oder Erbrechen führen (13).