7 Beruhigungsmethoden bei Angst- und Panikattacken

Kennst du die effektivsten Beruhigungsmethoden, die bei Angst und Panik Linderung verschaffen? Falls nicht, dann bist du hier genau richtig.

Die meisten Menschen erleben irgendwann in ihrem Leben Angstzustände oder gar Panikattacken. Wer gar von einer Angststörung oder einer Panikstörung betroffen ist, der ist gut beraten, einige Techniken als Erste-Hilfe-Maßnahme parat zu haben. Denn wenn du weißt, dass du effektiv etwas gegen dein Angstgefühl unternehmen kannst, dann wird auch die Angst vor der Angst weniger.

Diese folgenden Beruhigungsmethoden bzw. Entspannungsübungen, die ich in diesem Artikel vorstelle, können dir helfen, dich zu entspannen und deine Ängste wieder in Griff zu bekommen, so dass wieder Ruhe in deiner Psyche einkehren kann.

Übungen zur Entspannung und Beruhigung bei Angstzuständen

Ängste sind eine typische menschliche Reaktion auf Stress. Aber zu viel Angst kann einem gesunden, glücklichen Leben im Weg stehen und sich im Extremfall in einer Panikattacke äußern.

Wenn du dich von deinen Ängsten gefangen fühlst, kannst du eine oder mehrere der folgenden Übungen jederzeit und überall ausprobieren, um im Notfall Linderung zu finden. Das Ziel ist es, Übungen durchzuführen, die dir schnell helfen, dich zu entspannen.

WARUM ANGST-ÜBUNGEN FUNKTIONIEREN

Die folgenden Tipps sprechen die Stressreaktionen deines Körpers an – wie erhöhte Herzfrequenz, schnelles Atmen und angespannte Muskeln – und helfen, sie durch das zu ersetzen, was dein Körper fühlt, wenn du entspannt bist.

1. Entspanne dich durch Atmen

Wenn du dich in einer bestimmten Situation ängstlich fühlst, bemerkst du vielleicht, dass dein Herzschlag und deine Atmung etwas schneller werden. Vielleicht fängst du auch an zu schwitzen und fühlst dich schwindlig. Wenn du ängstlich bist, kann es deinen Körper und deinen Geist entspannen, wenn du deine Atmung unter Kontrolle bringst.

Um deine Atmung unter Kontrolle zu bekommen, wenn du ängstlich bist, befolge diese Schritte:

1. Setze dich an einen ruhigen und bequemen Ort.
2. Lege eine deiner Hände auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Dein Bauch sollte sich mehr bewegen als deine Brust, wenn du tief einatmest.
3. Atme langsam und regelmäßig durch deine Nase ein.
4. Beobachte und spüre deine Hände, während du einatmest. Die Hand auf deiner Brust sollte ruhig bleiben, während sich die Hand auf deinem Bauch leicht bewegt.
5. Atme langsam durch den Mund aus.

Wiederhole diesen Vorgang mindestens 10 Mal oder bis du spürst, dass dein Gefühl der Angst nachlässt.

2. Entspanne dich durch Visualisierung

Hast du schon einmal die Redewendung „Finde deinen glücklichen Ort“ gehört? Ein Bild von einem Ort zu malen, an dem du dich entspannt fühlst, kann dein Gehirn und deinen Körper beruhigen. Viele Betroffene, die unter Angststörungen leiden, erfahren durch diese Methode einer deutliche Verringerung ihres Angstgefühls

1. Wenn du anfängst, dich ängstlich zu fühlen, setze dich an einen ruhigen und bequemen Ort.
2. Denke an deinen idealen Ort zum Entspannen. Das kann jeder Ort auf der Welt sein, ob real oder imaginär, aber es sollte ein Bild sein, das du als sehr beruhigend, glücklich, friedlich und sicher empfindest.
3. Achte darauf, dass du dir diesen Ort leicht vorstellen kannst, damit du ihn dir immer wieder schnell als Soforthilfe ins Gedächtnis rufen kannst, wenn du dich in Zukunft unruhig fühlst.
4. Denke an all die kleinen Details, die du vorfinden würdest, wenn du dort wärst. Denke daran, wie der Ort riechen, sich anfühlen und anhören würde. Stell dir vor, dass du dich an diesem Ort befindest und dass du den Aufenthalt dort genießt.
5. Wenn du ein gutes Bild von deinem „glücklichen Ort“ hast, schließe deine Augen und atme langsam und regelmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
6. Sei dir deiner Atmung bewusst und konzentriere dich so lange auf den Ort, den du dir vorgestellt hast, bis du spürst, dass deine Angst nachlässt, weil du jetzt spürst, dass keine ernste Gefahr für dich droht. Besuche diesen Ort in deinem Kopf, wann immer du dich ängstlich fühlst.

3. Entspanne deine Muskeln

Wenn du dich ängstlich fühlst, bemerkst du vielleicht eine Anspannung oder Verspannung in deinen Muskeln, vielleicht ballst du auch unbewusst dein Hände zu Fäuste(n) oder knirscht mit den Zähnen. Diese Muskelanspannung kann es dir erschweren, deine Angst in dem Moment zu bewältigen, in dem du sie erlebst. Indem du deine Muskeln entspannst, kannst du in der Regel deine Ängste abbauen. Solche Methoden wie diese werden übrigens oft auch im Rahmen einer Psychotherapie eingeübt.

So linderst du schnell deine Muskelverspannungen in Situationen der Angst:

1. Setze dich an einen ruhigen und bequemen Ort.
2. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3. Bilde mit deiner Hand eine feste Faust. Drücke deine Faust fest zusammen.
4. Halte die geballte Faust ein paar Sekunden lang. Nimm die ganze Spannung in deiner Hand wahr.
5. Öffne langsam deine Finger und achte darauf, wie du dich fühlst. Vielleicht merkst du, wie die Spannung in deiner Hand nachlässt. Mit der Zeit wird sich deine Hand leichter und entspannter anfühlen.
6. Fahre damit fort, verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper anzuspannen und wieder zu entspannen, z.B. deine Hände, Beine, Schultern oder Füße. Du kannst dich durch das Anspannen verschiedener Muskelgruppen am Körper nach oben und unten arbeiten.

Vermeide es jedoch, die Muskeln in den Körperbereichen anzuspannen, in denen du verletzt bist oder Schmerzen hast, da dies deine Verletzung noch verschlimmern könnte.

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4. Entspanne dich durch Zählen

Zählen ist eine einfache Methode und zählt zu den simplen aber doch wirksamen Maßnahmen, um deine Angst zu lindern.

1. Wenn du spürst, dass dich die Angst übermannt, suche dir einen ruhigen und bequemen Platz, an dem du sitzen kannst.
2. Schließe deine Augen und zähle langsam bis 10.
3. Wenn nötig, wiederhole es und zähle bis 20 oder eine noch höhere Zahl.
4. Zähle so lange, bis du spürst, dass deine Angst nachlässt.

Manchmal tritt diese Erleichterung schnell ein, aber bei manchen Betroffenen, die unter Angsterkrankungen leiden, kann es auch eine Weile dauern.

Bleib daher auf jeden Fall ruhig und geduldig. Zählen kann dich entspannen, weil du dich dabei auf etwas anderes konzentrieren kannst als auf deine Angst. Es ist ein großartiges Hilfsmittel in einem überfüllten oder belebten Raum wie einem Geschäft oder einem Zug, wo andere Angstübungen schwieriger auszuführen sein könnten.

ANGST-ÜBUNGEN BRAUCHEN ÜBUNG

Entspannung ist eine Fähigkeit, die du lernst. Ähnlich wie bei körperlichen Übungen braucht es Übung.

Wähle eine Angstübung und probiere sie aus, bis du dich weniger ängstlich fühlst.

Wenn eine Übung nicht funktioniert, dann probiere einfach eine andere aus. Es ist vollkommen normal, dass jeder auf eine Entspannungsmethode besser anspricht als auf eine andere Entspannungsmethode.

5. Entspanne dich, indem du präsent bleibst

Achtsamkeit ist die Praxis, in deinem aktuellen Zustand und in deiner Umgebung präsent zu sein – und zwar sanft und ohne zu urteilen. In der Gegenwart zu bleiben kann dir helfen, ein ruhiges Gemüt zu schaffen, wenn du spürst, dass deine Gedanken zu rasen beginnen und du Angst bekommst.

So bringst du dich aus deinen Gedanken in die Gegenwart:

1. Suche dir einen ruhigen und bequemen Platz und schließe deine Augen.
2. Nimm wahr, wie sich deine Atmung und dein Körper anfühlen.
3. Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Empfindungen, die du in deiner Umgebung wahrnimmst. Frage dich: Was passiert außerhalb meines Körpers? Nimm wahr, was du in deiner Umgebung hörst, riechst und fühlst.
4. Wechsle deine Aufmerksamkeit mehrmals von deinem Körper zu deiner Umgebung und wieder zurück, bis deine Angst nachlässt.

6. Entspanne dich, indem du deine ängstlichen Gedanken unterbrichst

Es kann schwierig sein, klar zu denken, wenn du dich ängstlich fühlst. Manchmal bringt uns das ängstliche Denken dazu, schädliche Gedanken zu glauben, obwohl diese gar nicht wahr sind – oder sogar Dinge zu tun, die unsere Angst in der Folge noch verschlimmern. Es kann hilfreich sein, das Thema bzw. die Themen deiner ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, damit du klar denken und angemessen auf deine Gedanken reagieren kannst.

Hier erfährst du, wie du den Kreislauf deiner ängstlichen Gedanken durchbrechen kannst:

1. Frage dich, ob endlose Sorgen ein Problem für dich sind oder ob sie eigentlich gar nichts zur Sache tun. Wenn die Antwort ja lautet, ist es gut, sich das bewusst zu machen.
2. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um deinen ängstlichen Gedankengang zu unterbrechen, z. B:
   • Sing ein albernes Lied über deine Ängste in einem beschwingten Tempo oder sprich deine Ängste mit einer lustigen Stimme aus.
   • Wähle einen schönen Gedanken (z.B. an Sex oder andere schöne Dinge), auf den du dich anstatt deiner Angst konzentrieren kannst. Das kann eine Person sein, die du liebst, ein Ort, an dem du dich wohl fühlst, oder sogar etwas, auf das du dich später am Tag freust, wie z.B. ein gutes Essen.
   • Höre Musik oder lies ein Buch.
   • Achte darauf, wann du deine Aufmerksamkeit von deiner Angst auf eine Aufgabe lenkst und merke, wie du dich dabei fühlst.

FÜHLST DU DICH SCHLECHTER?

Angstübungen sind nicht für jeden geeignet und können die Symptome bei Menschen, bei denen eine generalisierte Angststörung (GAD) diagnostiziert wurde, sogar noch verschlimmern. Wenn du an einer Generalisierten Angststörung leidest, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin nach effektiveren Behandlungsmöglichkeiten fragen.

Mein Fazit

Angst- oder Panikattacken mir Herzrasen (schneller Puls), Herzklopfen, Atemnot, Schweiß und Schwindel können sehr unangenehm sein.

Ängste können Gedanken und Aktivitäten beeinträchtigen, und manchmal ist es schwer, die Ängste loszuwerden. Aber du solltest wissen, dass es möglich ist, in kleinen Schritten Linderung zu erfahren, selbst wenn du dich momentan in der Angst gefangen fühlst.

Wenn du dich das nächste Mal ängstlich fühlst, probiere eine dieser Angstübungen aus, die in diesem Beitrag vorgestellt wurden. Ich bin mir sicher, deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden werden davon profitieren.