Depressive Episode überwinden – das kannst du tun

Eine depressive Episode kann jeden erwischen. Darum ist es so wichtig, frühzeitig gegenzulenken und die Ursachen für eine Depression zu erkennen.

Eine depressive Episode, im ICD Code unter dem Schlüsse F32.9 zu finden, im Zusammenhang mit einer schweren depressiven Störung ist eine Phase, die durch schlechte Stimmung und andere depressive Symptome gekennzeichnet ist und mindestens zwei Wochen andauert.

Während einer depressiven Episode kann eine Person ihre Gedanken und Verhaltensweisen ändern, um ihre Stimmung zu verbessern. Die Symptome einer depressiven Episode können dabei über mehrere Wochen oder Monate anhalten. Seltener dauern depressive Episoden über ein Jahr an.

Im amerikanischen Klassifikationssystem DSM-IV spricht man hier beispielsweise im Falle einer schweren depressiven Episode von einer „major depression“ und bei einer weniger stark ausgeprägten Episode von einer „minor depression“. Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America erlebten im Jahr 2015 etwa 16,1 Millionen Erwachsene in den USA mindestens eine schwere depressive Episode.

In Deutschland orientiert man sich bei der Diagnostik einer depressiven Episode (F32) vor allem am ICD-10-GM (ICD-10 German Modification), das auf der Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme basiert. Hier unterscheidet man bei der Einteilung je nach Schweregrad und Anzahl der Symptome zwischen Verlaufsformen in Form einer leichten (F32.0), mittelschweren (F32.1) oder schweren (F32.2 bzw. F32.3) depressiven Episode.

In diesem Artikel erfährst du

• mehr über die möglichen Symptome, wenn du eine depressive Episode durchlebst
• und erhältst hilfreiche Tipps, um eine depressive Episode überwinden zu können.

Symptome einer Depression

Zur typischen Symptomatik einer depressiven Episode gehören unter anderem die Hauptsymptome wie Angstzustände, Frustration, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und der Verlust des Interesses an Dingen, die man früher gerne gemacht hat.

Die Symptome einer depressiven Episode sind dabei extremer als normale Phasen niedriger Stimmung und können auch folgende Zusatzsymptome umfassen:

• Sich traurig, hoffnungslos oder hilflos fühlen
• Sich schuldig oder wertlos fühlen
• Angstzustände
• Reizbarkeit oder Frustration
• Müdigkeit oder geringe Energie
• Antriebsmangel
• Freudlosigkeit (Anhedonie)
• Unruhe
• Veränderungen bei Appetit oder Gewicht
• Verlust von Interesse an Dingen, die früher Spaß gemacht haben, wie Hobbys und Geselligkeit
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich zu erinnern
• Veränderungen im Schlafverhalten und schlechtere Qualität des Schlafes
• Langsameres Bewegen oder Sprechen als sonst
• Verlust des Interesses am Leben, Gedanken an Tod oder Selbstmord oder Selbstmordversuche
• Schmerzen, die keine offensichtliche körperliche Ursache haben

Um eine Depression als solche zu diagnostizieren, müssen die Betroffenen mindestens zwei Wochen lang fast jeden Tag mehrere dieser Symptome erleben. Möchtest du den Selbsttest machen, dann lies meinen Artikel „Bin ich depressiv?“.

Tipps für den Umgang mit einer depressiven Episode

Eine Depression oder depressive Episode zu bekämpfen, sobald die Symptome auftreten, kann Menschen helfen, sich schneller zu erholen. Auch Betroffene, die schon lange unter Depressionen leiden, können feststellen, dass sich ihre Stimmung verbessert, wenn sie ihre Denk- und Verhaltensweisen bewusst ändern.

Die folgenden Tipps können dir helfen, mit einer depressiven Episode umzugehen:

1. Verfolge die Auslöser und Symptome

Das Aufzeichnen von Stimmungen und Symptomen kann dir helfen, die Auslöser einer depressiven Episode zu verstehen. Wenn du die Anzeichen einer Depression frühzeitig erkennst, kann das helfen, eine ausgewachsene depressive Episode zu vermeiden.

Verwende zum Beispiel ein Tagebuch, um wichtige Ereignisse, Veränderungen im Tagesablauf und Stimmungen festzuhalten. Bewerte die Stimmungen auf einer Skala von 1 bis 10, um herauszufinden, welche Ereignisse oder Aktivitäten bestimmte Reaktionen hervorrufen.

Suche einen Arzt auf, wenn die Symptome 14 Tage oder länger anhalten.

2. Bleibe ruhig

Den Beginn einer depressiven Episode zu erkennen, kann beängstigend sein. Dich panisch oder ängstlich zu fühlen, ist eine verständliche Reaktion auf die ersten Symptome einer Depression oder andere affektiver Störungen. Diese Reaktionen können jedoch noch weiter zu einer schlechten Stimmung beitragen und andere Symptome wie Appetitlosigkeit und Schlafstörungen verschlimmern.

Konzentriere dich stattdessen darauf, ruhig zu bleiben. Denke daran, dass Depressionen behandelbar sind und die Gefühle nicht ewig anhalten werden. Wenn du schon einmal eine depressive Episode erlebt hast, solltest du dich daran erinnern, dass du diese Gefühle wieder überwinden kannst. Du solltest dich auf deine Stärken konzentrieren und darauf, was du aus früheren depressiven Episoden gelernt hast.

Selbsthilfetechniken wie Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können dir dabei helfen, deine Probleme auf eine andere Art zu betrachten und ein Gefühl der Gelassenheit zu entwickeln. Es gibt auch zahllose Selbsthilfebücher sowie Online-Beratungskurse und Selbsthilfegruppen zu diesem Thema, die dir weiterhelfen können.

3. Verstehe und akzeptiere Depressionen

Mehr über Depressionen zu erfahren, kann Menschen helfen, mit der Krankheit umzugehen. Depressionen sind eine weit verbreitete und echte psychische Störung. Sie ist kein Zeichen von Schwäche oder ein persönliches Manko. Jeder Mensch kann davon betroffen sein und die meisten von uns durchleben mindestens einmal in ihrem Leben eine Depression oder eine depressive Phase.

Je weniger du in einer depressiven Phase daher in den Widerstand gehst und dir selbst Schuldgefühle machst, weil du nicht wie gewohnt „funktionierst“, desto weniger wirst du in das emotionale Loch fallen, dass mit einer solchen depressiven Episode verbunden ist. Begegne dir und den aufkommenden negativen Gefühlen so vorurteilsfrei wie möglich und du wirst deine Stimmung leichter verbessern können.

Zu akzeptieren, dass es von Zeit zu Zeit zu einer depressiven Episode kommen kann, kann dir helfen, damit umzugehen, wenn sie auftritt. Denke daran, dass es möglich ist, die Symptome mit Behandlungen wie Lebensstiländerungen, Medikamenten und Therapie in den Griff zu bekommen.

4. Trenne dich von der Depression

Ein Zustand definiert eine Person nicht – du bist nicht deine Krankheit. Wenn die Depressionssymptome beginnen, finden es manche Menschen darum hilfreich, für sich zu wiederholen: „Ich bin nicht depressiv, ich habe nur eine Depression.“

Du solltest dich an all die anderen Aspekte deiner selbst erinnern. Das können auch deine Eltern, Geschwister und Freunde, dein Ehepartner, deine Nachbarn oder Kollegen sein. Jede Person hat ihre eigenen Stärken, Fähigkeiten und positiven Eigenschaften, die sie zu dem machen, was sie ist.

Auch du hast wertvolle Kenntnisse, Fähigkeiten und Eigenschaften und diese solltest du gedanklich immer wieder in den Vordergrund holen, wenn du gerade eine depressive Episode durchlebst.

5. Erkenne die Bedeutung der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist wichtig für eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Selbstfürsorge ist die wichtigste Voraussetzung, die Menschen hilft, sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern.

Gut für dich selbst zu sorgen bedeutet, dir Zeit zu nehmen, um dich zu entspannen, Energie zu tanken und mit dir selbst und anderen in Kontakt zu treten. Es bedeutet auch, Nein zu sagen, wenn du überfordert bist und dir Zeit zu nehmen, um dich zu beruhigen und zu entspannen.

Zu den grundlegenden Aktivitäten der Selbstfürsorge gehören beispielsweise eine gesunde Ernährung, kreative Aktivitäten und das Praktizieren von Achtsamkeit. Jede Handlung, die deine geistige, emotionale und körperliche Gesundheit fördert, kann dabei als Selbstfürsorgeaktivität betrachtet werden.

6. Atme tief durch und entspanne deine Muskeln

Langsames Ein- und Ausatmen hat große psychologische und physische Vorteile. Atmen ist ein lebensnotwendiger physischer Vorgang und doch vergessen wir allzu leicht, wie befreiend eine bewusste Atmung sein kann.

Tiefe Atemtechniken sind außerdem ein sehr wirksames Mittel, um Ängste abzubauen und die Stressreaktion deines Körpers zu beruhigen. Langsames Ein- und Ausatmen hat also zahlreiche Vorzüge, vor allem, wenn du es täglich praktizierst.

Das Tolle daran ist: Du kannst jederzeit das tiefe Atmen üben, egal ob im Auto, bei der Arbeit oder im Supermarkt. Viele Smartphone-Apps bieten auch geführte Tiefatmungsübungen an und viele können kostenlos heruntergeladen werden.

Auch die Progressive Muskelentspannung ist ein weiteres hilfreiches Mittel für Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden. Dabei werden die Muskeln im Körper bewusst angespannt und wieder entspannt, um Stress abzubauen. Auch hier bieten dir viele Smartphone-Apps geführte Übungen zur Progressiven Muskelentspannung an und es gibt zahlreiche YouTube-Kanäle, die sich auf Entspannung spezialisiert haben.

Du hast also unzählige Möglichkeiten, dich in Entspannung zu üben, zum Beispiel über deinen Atem oder Muskelrelaxation und so deine depressive Verstimmung und die damit einhergehenden Beschwerden zu lindern.

7. Hinterfrage negative Gedanken und/oder nutze eine Psychotherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine wirksame Therapie für Menschen mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen. Die KVT geht davon aus, dass die Gedanken eines Menschen und nicht seine Lebensumstände seine Stimmung beeinflussen.

Bei der KVT geht es darum, negative Gedanken in positivere Gedanken umzuwandeln, um Gefühle und Verhaltensweisen zu verändern. Ein qualifizierter Therapeut kann dir geführte KVT-Sitzungen anbieten, aber es ist auch möglich, deine negativen Gedanken zu bekämpfen, ohne einen Therapeuten aufzusuchen.

Achte hierbei zunächst darauf, wie oft negative Gedanken in deinem Kopf auftauchen und was diese Gedanken aussagen. Dazu kann gehören: „Ich bin nicht gut genug.“ oder „Ich bin ein Versager.“ Stelle diese Gedanken dann in Frage und ersetze sie durch positivere Aussagen wie „Ich habe mein Bestes gegeben.“ und „Ich bin gut genug.“

Das erfordert natürlich regelmäßige Übung und deine Gedankenmuster werden sich nicht über Nacht ändern, aber mit jedem Tag, den du achtsam mit deinen Gedanken umgehst, wirst du einen Schritt näher in Richtung positive Gedanken und mehr Selbstakzeptanz kommen.

8. Übe dich in Achtsamkeit

Nimm dir jeden Tag etwas Zeit, um achtsam zu sein und den gegenwärtigen Moment zu schätzen. Das kann bedeuten, dass du die Wärme des Sonnenlichts auf deiner Haut wahrnimmst, wenn du zur Arbeit gehst oder den Geschmack und die Beschaffenheit eines knackigen, süßen Apfels in deiner Mittagspause. Es kann auch bedeuten, die Aktivität, die du gerade ausführst, bewusst zu genießen.

Achtsamkeit ermöglicht es den Menschen, den Moment, in dem sie sich befinden, voll und ganz zu erleben, ohne sich Gedanken über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu verweilen. Deine Achtsamkeit ist dabei eine Fähigkeit, die du wie einen Muskel trainieren und die du auch im Erwachsenenalter noch erlernen kannst.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass regelmäßige Achtsamkeitsphasen die Symptome von Depressionen verringern und die negativen Reaktionen mancher Personen mit chronischen oder wiederkehrenden Depressionen auf schlechte Stimmung verbessern können. Mehr Infos in meinem Artikel über das MBSR-Achtsamkeitstraining.

9. Eigne dir eine Schlafenszeit-Routine an

Schlaf kann einen großen Einfluss auf deine Stimmung, deine psychische Gesundheit und deine Konzentration haben. Schlafmangel kann die Symptome von Depressionen noch weiter verstärken und Depressionen können umgekehrt den Schlaf und dessen Dauer und Qualität beeinträchtigen. Um diese Auswirkungen zu bekämpfen, solltest du versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

Lege eine nächtliche Routine fest, die zu dir und deinen Gewohnheiten passt. Beginne zum Beispiel ab 21.00 Uhr mit dem Einschlafen. Nimm einen Schluck Kamillentee, lies ein Buch oder nimm ein warmes Bad. Vermeide ab diesem Zeitpunkt die Nutzung deines Smartphones und Koffein. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch zu schreiben, besonders für diejenigen, deren rasende Gedanken sie wach halten.

10. Sport treiben

Sport ist für Menschen mit Depressionen äußerst hilfreich. Die damit verbundene intensive Bewegung setzt chemische Botenstoffe frei, die Endorphine genannt werden und die deine Stimmung verbessern. Eine Analyse von 25 Studien zum Thema Bewegung und Depression hat ergeben, dass Bewegung eine „große und signifikante Wirkung“ auf die Symptome von Depressionen hat und zur Verminderung depressiver Symptome beiträgt.

Auch Ärzte empfehlen in der Regel bei der Behandlung von depressiven Episoden neben einer Psychotherapie und – falls erforderlich – der passenden medikamentösen Behandlung, regelmäßigen Sport, da dieser den Glückshormonspiegel des Körpers wieder nach oben treibt und so den Verlauf von Depressionen positiv beeinflusst.

Regelmäßig über einen längeren Zeitraum ausgeübt, kann regelmäßiger Sport auch als Prävention für eine weitere depressive Episode dienen und deinen Antrieb dauerhaft oben halten.

11. Vermeide Alkohol

Alkohol ist ein starkes Depressionsmittel und Alkoholkonsum kann depressive Episoden auslösen oder bestehende Episoden weiter verschlimmern.

Der Konsum von Alkohol kann auch Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten gegen Depressionen und Angstzustände haben und sollte deshalb bei der Einnahme von Antidepressiva und anderen Medikamenten, aber auch allgemein bei einer depressiven Episode vermieden werden.

12. Halte das Positive fest

Depressive Episoden führen oft dazu, dass man sich auf das Negative konzentriert und das Positive verdrängt. Um dem entgegenzuwirken, kannst du ein Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch führen. Diese Art von Tagebuch trägt dazu bei, dein Selbstwertgefühl zu stärken und wieder die Freude in deinem Alltag zu entdecken.

Vor dem Schlafengehen kannst du dir zum Beispiel drei gute Dinge dieses Tages aufschreiben oder drei Dinge, für die du heute dankbar bist. Das können auch scheinbar unwichtige Kleinigkeiten sein, die dir sonst auf den ersten Blick gar nicht aufgefallen wären oder die du bisher als selbstverständlich angesehen hast.

Genau das ist die Magie der Dankbarkeit – durch sie wird dir bewusst, wie viel es in deinem Leben bereits gibt, wofür du dankbar sein kannst und je mehr du dich auf das Positive und Gute in deinem Leben fokussierst, desto mehr wirst du auf Dauer auch davon in dein Leben ziehen. Nicht umsonst sagt man: Energie folgt stets der Aufmerksamkeit.

Also lenke ab heute diese Aufmerksamkeit doch auf das, wofür du dankbar sein kannst, anstatt auf das, was dir scheinbar fehlt.

13.Um Hilfe bitten

Um Hilfe zu bitten, ist ein wichtiger Schritt im Umgang mit einer depressiven Episode.

Der Umgang mit Depressionen kann entmutigend sein, aber du musst das nicht alleine schaffen. Einer der wichtigsten Schritte im Umgang mit einer depressiven Episode ist, um Hilfe zu bitten.

Wenn du also merkst, dass du in eine depressive Episode rutscht, dann zögere nicht und suche dir Hilfe bei:

• Familie und Freunden. Menschen, die unter Depressionen leiden, sollten in Erwägung ziehen, ihrer Familie und ihren Freunden zu erzählen, wie sie sich fühlen, und sie um Unterstützung zu bitten, wenn sie diese brauchen.
• Einem Arzt. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der eine Diagnose stellen und Behandlungen empfehlen kann. Die Forschung zeigt, dass eine frühzeitige Behandlung, die individuell zugeschnitten ist, die besten Ergebnisse bringt.
• Einem Therapeuten. Ein Gespräch mit einem Berater oder Psychotherapeuten kann hilfreich sein. Eine Gesprächstherapie kann helfen, Stimmungstiefs und negative Gedanken zu bekämpfen. Ein Therapeut kann auch Bewältigungsstrategien vermitteln, die dem Betroffenen helfen, mit zukünftigen depressiven Episoden umzugehen.
• Selbsthilfegruppen. Suche nach einer örtlichen Selbsthilfegruppe für Menschen mit Depressionen. Es kann hilfreich sein, mit anderen zu sprechen, die das Gleiche erleben.

Beratungsstellen und Krisenhotlines sind eine weitere Möglichkeit für Menschen mit Depressionen, sich an andere zu wenden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und kostenlose Beratungsangebote, die du hierbei nutzen kannst – frage hierzu ruhig deinen Arzt, ob er dir eine Liste entsprechender Kontakte geben kann.

Speichere dir außerdem wichtige Telefonnummern auf deinem Handy, damit du sie in Notzeiten leicht erreichen kannst.

Unterschiedliche Arten von Depressionen

Die häufigste Form der Depression ist die Major Depression. Andere Arten von Depressionen haben ähnliche Symptome und können ebenfalls depressive Episoden verursachen.

Dazu gehören unter anderem:

1. Die anhaltende depressive Störung dauert mindestens 2 Jahre an. Während dieser Zeit können die Symptome in ihrer Schwere variieren, sind aber immer vorhanden. Etwa 1,5 Prozent der Erwachsenen in den USA können in einem Jahr an einer anhaltenden depressiven Störung leiden.
2. Bei einer psychotischen Depression treten neben einer schweren Depression auch Symptome einer Psychose auf. Die Betroffenen können Wahnvorstellungen und Halluzinationen haben. Ungefähr 4 von 1.000 Menschen können eine psychotische Depression entwickeln.
3. Die bipolare Störung ist eine Stimmungsstörung, die der schweren depressiven Störung ähnelt. Menschen mit einer bipolaren Störung können auch Phasen extremer Hochs erleben, die als Manie oder Hypomanie bezeichnet werden. Nach Angaben des National Institute of Mental Health (NIMH) erkranken jedes Jahr etwa 2,8 Prozent der Erwachsenen in den USA an einer bipolaren Störung.
4. Die postpartale Depression verursacht schwere depressive Symptome während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung. Diese Erkrankung betrifft fast 15 Prozent der frischgebackenen Mütter und muss in der Regel behandelt werden.
5. Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD, Winterdepression) verursacht in den Wintermonaten Symptome einer Depression. Nach Angaben der American Academy of Family Physicians leiden schätzungsweise 4 bis 6 Prozent der Menschen an SAD, während weitere 10 bis 20 Prozent eine mildere Form der Störung haben.

Mögliche Ursachen von Depressionen und Auslöser von depressiven Episoden

Depressionen sind eine komplexe Erkrankung mit vielen möglichen Ursachen. Auch wenn eine Person anfälliger für Depressionen ist als andere, kommt es in der Regel nur dann zu einer depressiven Episode, wenn ein belastendes Ereignis den Zustand auslöst.

Mögliche Auslöser sind unter anderem:

• Extreme Veränderungen in der täglichen Routine
• Unterbrochener Schlaf
• Schlechte Essgewohnheiten
• Stress bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule
• Das Gefühl, isoliert, allein oder ungeliebt zu sein
• Leben mit Missbrauch oder Misshandlung
• Medizinische Probleme wie Alzheimer, Schlaganfall oder erektile Dysfunktion
• Einige Medikamente, darunter bestimmte Antibiotika und Blutdruckmittel
• Ein einschneidendes Lebensereignis, wie ein Trauerfall oder eine Scheidung
• Ein traumatisches Ereignis, wie ein Autounfall oder ein sexueller Übergriff

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es nicht für jede depressive Episode einen offensichtlichen oder identifizierbaren Auslöser gibt.

Mein Fazit

Wir alle sehnen uns in unserem Alltag nach einer gewissen Sicherheit und Geborgenheit, doch niemand von uns kann die Entwicklungen vorhersehen, die uns im Laufe unseres Lebens begegnen werden und die unseren Lebensweg kreuzen. Dazu zählen auch Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen, die uns oft unerwartet ereilen in der Hektik und dem Trubel unseres modernen Alltags.

Wenn du also bemerkst, das du eine depressive Episode in deinem Leben durchmachst, dann scheue dich nicht, geeignete medizinische Versorgung in Anspruch zu nehmen, beispielsweise im Rahmen einer Psychotherapie oder durch entsprechende Medikamentierung.

Auf der anderen Seite ist es auch enorm wichtig, dass du selbst in solchen Phasen aktiv entgegenwirkst und durch Sport, Achtsamkeitspraktiken und das Beobachten deiner Gedanken den Symptomen deiner depressiven Episode entgegenwirkst.

Dein Leben hat viele einzelne Kapitel und auch dieses wird sich irgendwann wieder schließen und das nächste, positivere für dich öffnen, wenn du dich nicht in die Depression hineinfallen lässt. Akzeptiere daher die depressive Episode als Momentaufnahme und nicht als unabwendbares Schicksal.