Geringes Selbstwertgefühl steigern und Depression lindern

Ein geringes Selbstwertgefühl kommt insbesondere auch im Rahmen von Depressionen vor. Es ist allerdings nicht nur ein Symptom der Depression, sondern auch ein Ansatzpunkt, um diese zu lindern. Darum geht es in diesem Artikel.

Wie kannst du ein geringes Selbstwertgefühl steigern? Erfahre mehr über die verschiedenen Schritte zu einem gesunden Selbstwert.

Wenn es um deinen Selbstwert bzw. dein Selbstwertgefühl geht, dann zählt nur eine Meinung wirklich – und zwar deine eigene. Und selbst diese Einschätzung solltest du stets sorgfältig auf den Prüfstand stellen, denn oft sind wir unsere eigenen härtesten Kritiker bei diesem Thema.

Glenn R. Schiraldi, Ph.D., Autor von „The Self-Esteem Workbook“, beschreibt ein gesundes Selbstwertgefühl als eine realistische, wertschätzende Meinung über sich selbst.

Er schreibt:

„Der bedingungslose menschliche Wert geht davon aus, dass jeder von uns mit allen Fähigkeiten geboren wird, die er braucht, um ein fruchtbares Leben zu führen, auch wenn jeder eine andere Mischung von Fähigkeiten hat, die sich auf verschiedenen Entwicklungsstufen befinden.“

Er betont, dass das Selbstwertgefühl unabhängig von äußeren Merkmalen ist, die der Markt bewertet, wie zum Beispiel

• Reichtum,
• Bildung,
• Gesundheit,
• Status –
• oder die Art, wie man behandelt wurde.

Manche Menschen bewegen sich in ihrer Welt – und in ihren Beziehungen – auf der ständigen Suche nach Beweisen, die ihre eigenen, selbstbegrenzenden Überzeugungen bestätigen. Ähnlich wie Richter und Geschworene stellen sie sich selbst ständig vor Gericht und verurteilen sich so manchmal zu lebenslanger Selbstkritik. Diese Falle kannst du jedoch mit ein wenig Übung vermeiden.

Hierzu findest du in diesem Artikel viele Tipps, mit denen du dein geringes Selbstwertgefühl stärken kannst, so dass du auch wieder mehr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein gewinnen kannst.

Selbstwertgefühl stärken in Kürze

1. Ein gesundes Selbstwertgefühl kann als eine realistische, wertschätzende Meinung über sich selbst definiert werden.
2. Manche Menschen suchen in der Welt – und in ihren Beziehungen – ständig nach Beweisen, die sie in ihren selbstbegrenzenden Überzeugungen bestärken.
3. Zu den Möglichkeiten, das Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein zu steigern, gehören unter anderem die Verwendung von Affirmationen und die Vermeidung von Vergleichen mit anderen.

Was ist Selbstwert bzw. Selbstwertgefühl?

Der Psychotherapeut Nathaniel Branden beschreibt das Selbstwertgefühl in seinem Buch „Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls“ bildhaft wie eine Art Dach, das von bestimmten Säulen gestützt wird. Jede dieser Säulen kann man individuell stärken, damit sie ein stabiles Fundament für das Dach ergeben:

• Bewusst leben,
• Selbstakzeptanz,
• Eigenverantwortung,
• Selbstbehauptung,
• ein zielgerichtetes Leben
• und die eigene Integrität.

Dein Selbstwert besteht also aus verschiedenen Komponenten, die, jede für sich, gestärkt werden sollte.

Im Folgenden findest du zudem acht weitere Schritte, die du anwenden kannst, um dein Selbstwertgefühl zu steigern:

Wie hängen ein geringes Selbstwertgefühl und eine Depression zusammen?

Ein geringes Selbstwertgefühl und eine Depression können eng miteinander verbunden sein. In vielen Fällen kann ein geringes Selbstwertgefühl eine Ursache oder ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Depression sein, während eine Depression wiederum das Selbstwertgefühl weiter beeinflussen kann.

Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl haben oft negative Gedanken über sich selbst, fühlen sich minderwertig oder haben das Gefühl, dass sie nicht gut genug sind. Diese negativen Gedanken können zu einer Verschlechterung der Stimmung und zu einem Verlust des Interesses an Aktivitäten führen, was wiederum zu einer Depression führen kann.

Auf der anderen Seite kann eine Depression auch das Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Menschen mit Depressionen haben oft negative Gedanken und Gefühle von Wertlosigkeit oder Hoffnungslosigkeit. Sie können sich selbst als Versager sehen und ihre eigenen Fähigkeiten und Erfolge herabsetzen. Dies kann zu einem weiteren Abfall des Selbstwertgefühls führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder mit einem geringen Selbstwertgefühl zwangsläufig eine Depression entwickelt und nicht jeder mit einer Depression zwangsläufig ein geringes Selbstwertgefühl hat. Es besteht jedoch eine enge Verbindung zwischen den beiden und es kann ein Teufelskreis entstehen, bei dem ein geringes Selbstwertgefühl zu einer Depression führt und die Depression das Selbstwertgefühl weiter senkt.

Hilft es bei einer Depression, das Selbstwertgefühl zu stärken?

Es kann durchaus helfen, das Selbstwertgefühl zu stärken, um bei einer Depression Unterstützung zu bieten. Ein gesundes Selbstwertgefühl kann dazu beitragen, negative Gedanken und Gefühle zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Selbstwertgefühl zu stärken. Hier sind einige Vorschläge:

1. Sei achtsam

Wir können nichts ändern, wenn wir nicht erkennen, dass es etwas zu verändern gibt. Indem wir uns unserer negativen Selbstgespräche bewusst werden, distanzieren wir uns von den Gefühlen, die sie hervorrufen. So können wir uns weniger mit ihnen identifizieren. Ohne dieses Bewusstsein können wir leicht in die Falle tappen, unser selbstbegrenzendes Gerede zu glauben oder, wie Meditationslehrer Allan Lokos sagt:

„Glaube nicht alles, was du denkst. Gedanken sind genau das – Gedanken.“

Sobald du also merkst, dass du den Weg der Selbstkritik beschreitest, nimm behutsam zur Kenntnis, was passiert, sei neugierig und erinnere dich daran: „Das sind Gedanken, keine Fakten.“

2. Ändere deine Geschichte

Wir alle haben ein Narrativ oder eine Geschichte, die wir über uns selbst erschaffen haben, die unsere Selbstwahrnehmung prägt und auf der unser zentrales Selbstbild basiert. Wenn wir diese Geschichte ändern wollen, müssen wir verstehen, woher sie stammt und woher wir die Botschaften haben, die wir uns selbst erzählen. Wessen Stimmen verinnerlichen wir?

„Manchmal werden automatische negative Gedanken wie „Du bist fett.“ oder „Du bist faul.“ so oft wiederholt, dass du anfängst, sie für wahr zu halten.“, sagt Jessica Koblenz, Psy.D. „Diese Gedanken sind erlernt, das heißt, man kann sie verlernen. Du kannst mit Affirmationen beginnen. Was würdest du gerne über dich glauben? Wiederhole diese Sätze jeden Tag für dich selbst.“

Thomas Boyce, Ph.D., unterstützt ebenfalls die Verwendung von Affirmationen. Untersuchungen von Boyce und seinen Kollegen haben gezeigt, dass ein „Geläufigkeitstraining“ mit positiven Affirmationen (z. B. wenn du in einer Minute so viele verschiedene positive Dinge über dich aufschreibst, wie du kannst) die Symptome von Depressionen verringern kann, die anhand des Beck-Depressions-Inventars gemessen wurden. Eine größere Anzahl geschriebener positiver Aussagen ist mit einer stärkeren Verbesserung verbunden.

„Auch wenn Affirmationen einen nicht so guten Ruf haben“, sagt Boyce, „können positive Affirmationen doch sehr effektiv sein und vielen Betroffenen helfen.“

Um dein Selbstvertrauen zu stärken, spiele solche positiven Botschaften an dich selbst also eine wichtige Rolle und die Worte, die du an dich richtest, haben großen Einfluss darauf, ob du langfristig ein starkes Selbstwertgefühl entwickeln kannst. Achte daher darauf, wie du mit dir selbst sprichst und gewöhne dir positive Aussagen dir selbst gegenüber an.

3. Vermeide Vergleiche mit Anderen

Ständige Vergleiche mit anderen Menschen sind ein Nährboden für Selbstzweifel und hindern dich daran, eine gesunde Selbstliebe aufzubauen. Denn es wird immer jemanden geben, der etwas besser kann oder besser aussieht oder mehr verdient. Aber du als Person bist einzigartig und genau das darfst und sollst du dir auch bewusst machen.

Zwei wichtige Dinge, die ich betone, sind, Akzeptanz zu üben und sich nicht mit anderen zu vergleichen“, sagt beispielsweise die Psychotherapeutin Kimberly Hershenson, LMSW. „Ich betone, dass nur, weil jemand in den sozialen Medien oder sogar persönlich glücklich erscheint, das nicht bedeutet, dass er auch glücklich ist. Vergleiche führen nur zu negativen Selbstgesprächen, die wiederum zu Angst und Stress führen.

Ein geringes Selbstwertgefühl kann sich negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken und auch auf andere Bereiche deines Lebens, wie Arbeit, Beziehungen und körperliche Gesundheit.

Übe dich stattdessen lieber in Selbstwertschätzung, indem du dir ständige Vergleiche mit anderen Schritt für Schritt abgewöhnst und den Fokus von nun an immer mehr auf deine Stärken legst. Sei dabei ruhig offen und neugierig und entdecke für dich, in welchen Bereichen du glänzt und baue diese Stärken dann aus, anstatt dich auf eventuelle Schwächen zu versteifen.

4. Kanalisiere deinen inneren Rockstar für mehr Selbstbewusstsein

Albert Einstein sagte einmal:

„Jeder Mensch ist ein Genie. Aber wenn du einen Fisch nach seiner Fähigkeit beurteilst, auf einen Baum zu klettern, wird er sein ganzes Leben lang glauben, dass er dumm ist.“

Wir alle haben unsere Stärken und Schwächen. Jemand kann ein brillanter Musiker sein, aber ein furchtbarer Koch. Keine der beiden Eigenschaften definiert den eigentlichen Wert des Menschen. Erkenne auch du deine Stärken und das Gefühl der Zuversicht, das sie hervorrufen, besonders in Zeiten des Zweifels. Es ist leicht, Verallgemeinerungen zu machen, wenn du etwas „vermasselst“ oder bei bestimmten Herausforderungen in deinen Augen „versagst“, aber wenn du dich an deine Stärken erinnerst, bekommst du einen realistischeren Blick auf dich selbst.

Die Psychotherapeutin und zertifizierte Sexualtherapeutin Kristie Overstreet, schlägt vor, dich zu fragen:

„Gab es eine Zeit in deinem Leben, in der du ein besseres Selbstwertgefühl hattest? Was hast du in dieser Phase deines Lebens gemacht?“

Mithilfe dieser Fragen kannst du nun den Grund deines damals höheren Selbstwertgefühls für dich erkennen: Was war die Quelle deines positiver ausgeprägten Selbstwerts? Lag es an deinem Umfeld? Oder an deinem Beruf? Oder kam deine Selbstachtung damals von innen heraus, weil du dir selbst die Anerkennung geschenkt hast, die du verdienst?

Wenn es dir schwerfällt, deine einzigartigen Gaben zu erkennen, bitte einen Freund oder eine Freundin, dich darauf hinzuweisen. Manchmal ist es für andere leichter, das Beste in uns zu sehen, als es in uns selbst zu erkennen. Was sind deine Talente und Stärken?

5. Bewege dich

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Sport und einem höheren Selbstwertgefühl sowie einer besseren psychischen Gesundheit nachgewiesen.

„Sport stärkt sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit“, sagt Debbie Mandel, Autorin des Buches „Addicted to Stress“, „vor allem beim Gewichtheben, wo du deine Leistungen kalibrieren kannst. Bewegung organisiert deinen Tag rund um die Selbstfürsorge“.

Sie schlägt vor, jeden Tag eine Aufgabe von deiner endlosen To-Do-Liste zu streichen, nur um dich zu entspannen oder etwas zu tun, was dir Spaß macht, und zu sehen, wie sich das anfühlt. Auch andere Formen der Selbstfürsorge, wie richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, wirken sich nachweislich positiv auf die Selbstwahrnehmung aus.Gewöhne dir daher gesunde Routinen in deinem Alltag an und versuche zum Beispiel (im wahrsten Sinne des Wortes) in kleinen Schritten, mehr Bewegung einzubauen. Das kann in Form eines Spaziergangs sein oder auch durch verschiedene kurze Übungen, die du in deine Routine mit einbaust. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und schon kleine Bewegungseinheiten können dir helfen, dein Selbstwertgefühl zu stärken.

6. Tue etwas für andere

Hershenson schlägt als weiteren Schritt vor, dich freiwillig zu engagieren, um denen zu helfen, die weniger Glück haben:

„Anderen zu helfen, hilft dir, deinen Kopf frei zu bekommen. Wenn du in der Lage bist, einem anderen zu helfen, bist du weniger auf deine eigenen Probleme konzentriert.“

David Simonsen, Ph.D., LMFT, stimmt dem zu:

„Ich finde, je mehr jemand in seinem Leben etwas tut, auf das er stolz sein kann, desto leichter erkennt er seinen Wert. Dinge zu tun, die man an sich selbst respektieren kann, ist meiner Meinung nach der Schlüssel zur Steigerung des eigenen Wertes. Es ist etwas Greifbares. Die Hilfe in einem Obdachlosenheim, einem Tierheim oder die Mitarbeit in einer Organisation für unsere Mitmenschen. Das sind Dinge, die etwas bedeuten und nicht nur einem selbst, sondern auch jemand anderem einen Wert geben.“

Es ist wahr, dass das, was wir in die Welt setzen, wie ein Bumerang zu uns zurückkommt. Um das zu testen, verbringe einen Tag damit, bewusst positive Gedanken und Verhaltensweisen gegenüber den Menschen zu äußern, mit denen du in Kontakt kommst. Achte im Laufe deines Tages darauf, was zu dir zurückkommt und ob sich deine Stimmung verbessert.Die Ergebnisse dieses kleinen Selbsttests werden dich sicher überraschen, denn Energie folgt bekanntlich der Aufmerksamkeit und sobald du diese Energie auf das Positive lenkst, wirst du merken, dass auch Gutes zu dir zurückkommt.

7. Vergebe und verzeihe

Gibt es jemanden in deinem Leben, dem du noch nicht vergeben oder verziehen hast?

• Einem Ex-Partner?
• Einem Familienmitglied?
• Dir selbst?

Wir alle haben in unserer Kindheit, unserer Jugend und im Laufe unseres Erwachsenenlebens gute und weniger gute Erfahrungen gemacht, die uns prägen. Niemand ist vor solchen negativen Erlebnissen gefeit und in der Tat gehört auch das zu unserer Erfahrung als Mensch dazu. Wenn wir jedoch an Gefühlen der Bitterkeit oder des Grolls aus der Vergangenheit festhalten, halten wir uns selbst in einem Kreislauf der Negativität gefangen. Denn wenn wir uns selbst nicht vergeben haben, hält uns die Scham in der immer gleichen Schleife gefangen.

„Sich selbst und anderen zu vergeben, verbessert nachweislich das Selbstwertgefühl“, sagt Schiraldi, „vielleicht weil es uns mit unserer angeborenen liebevollen Natur verbindet und dazu führt, dass wir Menschen trotz ihrer Fehler akzeptieren.“ Er verweist auf die buddhistische Meditation über Vergebung, die jederzeit praktiziert werden kann: „Wenn ich jemanden wissentlich oder unwissentlich verletzt oder geschädigt habe, bitte ich um Vergebung. Wenn mich jemand wissentlich oder unwissentlich verletzt oder geschädigt hat, vergebe ich ihm. Für die Art und Weise, wie ich mich selbst verletzt habe, wissentlich oder unwissentlich, biete ich Vergebung an.“

Du kannst am Ende niemanden verändern außer dir selbst und das fängt mit der von Schiraldi beschriebenen Selbstvergebung für dich und deine Fehler an. Vergib erst dir und dann auch den anderen.

8. Erinnere dich daran, dass du nicht deine Umstände bist

Der Schlüssel zum Selbstwertgefühl ist laut Experten, dass du lernst, zwischen deinen Umständen und dem, was du bist, zu unterscheiden:“Den eigenen Wert zu erkennen und sein unvollkommenes Selbst zu lieben, ist die sichere Grundlage für Wachstum“, sagt Schiraldi. „Mit dieser Sicherheit ist man frei, mit Freude zu wachsen, ohne Angst vor dem Scheitern zu haben – denn Scheitern ändert den Kernwert nicht.“

Wir werden alle mit einem unendlichen Potenzial und dem gleichen Wert als menschliche Wesen geboren. Dass wir weniger wert sind, ist ein falscher Glaube, den wir im erst Laufe der Zeit verinnerlicht haben. Deshalb können selbstzerstörerische Gedanken und Überzeugungen durch harte Arbeit und Selbstmitgefühl wieder „verlernt“ werden.

Die oben aufgeführten Schritte bringen den Stein ins Rollen, um deinen Selbstwert zu steigern, oder wie Schiraldi sagt, „den Selbstwert zu erkennen. Er ist bereits in jedem Menschen vorhanden.“

Hier findest du noch weitere Tipps, um deinen Selbstwert zu stärken.

Mein Fazit

Die oben im Artikel beschriebenen Tipps und Tricks sollen dir als kleiner Wegweiser dienen, wo du am besten ansetzen kannst, wenn du mit deinem Selbstwertgefühl haderst. In unserer Gesellschaft liegt der Fokus häufig auf unserer Leistung, Äußerlichkeiten und Materiellem. Da ist es oft gar nicht so einfach, dich nicht davon beeinflussen zu lassen in dem Versuch, den scheinbaren Normen zu entsprechen. Die Lösung kann hier sein, dir deiner eigenen Werte bewusst zu werden und dir immer wieder die Frage zu stellen: Wer bin ich und welche Stärken und Vorzüge machen mich aus? Lege den Fokus auf deine vielen positiven Seiten, übe dich darin, im Hier und Jetzt zu sein und mache dir regelmäßig bewusst, dass du nicht die Gedanken bist, die dir durch den Kopf schwirren oder das, was andere dir aufdrücken wollen. So legst du Schicht für Schicht dein Selbstwertgefühl wieder frei – denn es war schon immer da, nur vielleicht seit geraumer Zeit verschüttet.