Magnesium und seine Wirkung auf die Psyche

Magnesium ist ein wichtiger Mikronährstoff für die Psyche. Erfahre hier, welche Magnesiumpräparate der Gesundheit am besten helfen.

Magnesium ist nicht nur ein Mineral, sondern auch ein wichtiger Mikronährstoff, der einen entscheidenden Einfluss auf die Stimmung und die geistige Gesundheit hat. Es hilft bei Depressionen, Angstzuständen, ADHS und anderen Erkrankungen. Auch ein Magnesiummangel kann die Stimmung beeinflussen.

Fühlst du dich angespannt, verkrampft, ängstlich oder einfach nur überdreht? Dann könnte es sein, dass dir ein Mineralstoff – Magnesium – fehlt. Denn Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion.

Wenn wir mehr von diesem „Wundermineral“ bekommen, schlafen wir besser, haben mehr Energie. Es erfüllt sogar andere hilfreiche Funktionen wie die Aktivierung von Vitamin D. Es kann schwierig sein, genug Magnesium zu bekommen, weil es in den meisten Lebensmitteln nicht vorkommt (vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln). Aber du kannst deine Zufuhr sowohl über die Ernährung als auch über die richtige Form der Nahrungsergänzung erhöhen. Im Folgenden sehen wir uns an, wie wir es für uns nutzen können.

Magnesium-Wirkung & Psyche: Warum braucht der Mensch Magnesium für seine geistige Gesundheit?

Magnesium ist einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im Körper, gleich nach Kalzium. Es arbeitet zusammen mit anderen Mineralien, wie z. B. Kalium, Vitamin D und B12, um dich innerlich und äußerlich gesund zu halten.

Es spielt eine Schlüsselrolle bei über 300 Prozessen, die in deinen Zellen ablaufen, und hilft dir, zu schlafen, dich energiegeladen zu fühlen und ein gesundes Immunsystem zu erhalten. Magnesium kann auch die Symptome von Depressionen, Angstzuständen, ADHS und anderen psychischen Problemen verbessern.

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Krankheiten wie Schlaflosigkeit und Migräne sowie mit Stoffwechselproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Es gibt Hinweise darauf, dass eine unzureichende Magnesiumzufuhr auch zu verstärkten Angstgefühlen und Depressionen führen kann.

Magnesium-Mangel: Wir nehmen nicht genug Magnesium über die Nahrung auf

„Etwa 50 % der Amerikanerinnen und Amerikaner nehmen weniger als den geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) an Magnesium zu sich, und einige Altersgruppen nehmen sogar deutlich weniger zu sich“, heißt es in einer Studie, die die geringe Magnesiumaufnahme (Mangel an Magnesium) in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersucht hat (1).

Das bedeutet, dass fast die Hälfte aller Menschen einen Magnesiummangel haben könnte.

Dieselbe Studie deutet auch darauf hin, dass eine angemessene Magnesiumzufuhr für eine optimale Gesundheit – und nicht nur zur Vorbeugung eines Magnesiummangels – eigentlich viel höher ist als die derzeitigen Empfehlungen (zwischen 300 und 420 mg/Tag). Und dass unser menschlicher Stoffwechsel eigentlich an eine viel höhere Zufuhr angepasst ist – bis zu 600 mg pro Tag.

Die Quellen für die Magnesium-Zufuhr sind bei Erwachsenen und Kindern in den USA oft begrenzt. Auch wenn wir dazu neigen, einen Überschuss an Energie oder Kalorien zu konsumieren, decken wir wahrscheinlich nicht unseren Bedarf an diesem Mikronährstoff. Durch die Verarbeitung von Lebensmitteln werden außerdem lebenswichtige Mineralien wie Magnesium und Kalium aus der Nahrung entfernt.

Was sind die Anzeichen für einen Magnesiummangel?

Magnesiummangel kommt im klinischen Bereich relativ häufig vor, wird aber oft nicht erkannt. Denn viele die Anzeichen oder Situationen, in denen Magnesiummangel ein Problem darstellt, nicht kennen.

Müdigkeit ist oft das erste und auffälligste Anzeichen für einen Magnesiummangel. Da es sich um ein sehr allgemeines Symptom handelt, bringen die meisten Menschen es nicht mit Magnesiummangel in Verbindung.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann auch folgende Ursachen haben:

• Muskelschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwäche oder Steifheit
• Augenzucken
• Syndrom der ruhelosen Beine oder Beinkrämpfe
• Angstzustände
• Schlafstörungen: Schlafschwierigkeiten oder Schlaflosigkeit
• Panikattacken oder Angstzustände
• Migräne-Kopfschmerzen
• Sich verschlimmernde prämenstruelle Krämpfe
• Unregelmäßiger Herzschlag
• Reizbarkeit

Magnesiummangel wurde bei 84 % der postmenopausalen Frauen mit Osteoporose und bei der Mehrheit derjenigen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes festgestellt. Eine Überprüfung von 37 Artikeln kam zu dem Schluss, dass Magnesiummangel ein mögliches Problem für die öffentliche Gesundheit älterer Erwachsener darstellt (1).

Ist Magnesium wirksam bei Angstzuständen?

Magnesium ist einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im Körper. Es ist an etwa 300 verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt – viele davon regulieren die Stimmung und das Nervensystem.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit verschiedenen neurologischen und psychiatrischen Störungen einhergeht, insbesondere mit Depression und posttraumatischen Belastungsstörungen, aber auch mit Angststörungen und bipolaren Störungen (2).

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 wurden 18 verschiedene Studien ausgewertet. Sie zeigten, dass Magnesium bei der Mehrheit der Teilnehmer Angstzustände verringert (3).

Magnesium wirkt auf einen Teil des Gehirns, den Hypothalamus und die Hypophyse. Diese Gewebe steuern die Freisetzung von Stresshormonen, die oft die Ursache für Angstzustände oder Panikattacken sind.

Wenn du unter Angstzuständen leidest, solltest du Magnesium in deine Behandlung aufnehmen, um sie zu reduzieren.

Hilft Magnesium bei Depressionen?

Eine randomisierte klinische Studie, die 2017 in der Zeitschrift PLOS one veröffentlicht wurde, ergab, dass Magnesium bei leichten bis mittelschweren Depressionen bei Erwachsenen wirksam ist (4). Zahlreiche andere Studien zeigen ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Depressionen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 kam außerdem zu dem Schluss, dass Magnesium in Kombination mit Antidepressiva synergistische Effekte bei der Verbesserung depressiver Symptome zu haben scheint (5).

Wer sich fragt, ob Magnesium gegen jedes psychische Symptom hilft, sollte Folgendes wissen: Psychische Erkrankungen können zwar mit einer höheren Magnesiumzufuhr verbessert werden, so dass sich die Nerven etwas stabilisieren. Dennoch ist zusätzliches Magnesium nicht das optimale Mittel, um psychische Krankheiten wie Depressionen und Burnout zu therapieren (9).

Magnesium und das Gehirn

Einer der wichtigsten Signalwege, die Magnesium beeinflusst, ist der Glutamatrezeptor. Glutamat ist ein erregender Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei normalen Gehirnfunktionen spielt. Im Übermaß kann er zu einer Überstimulation der Zellen führen, die Schäden und Stimmungsschwankungen wie Angstzustände oder Depressionen hervorrufen kann.

Magnesium bindet sich an das Rezeptorprotein auf den Zellmembranen und verhindert, dass Glutamat dort gebunden wird (3). Das ist der Grund für die antidepressive Wirkung von Magnesium.

Magnesium und Schlaf

Magnesium hilft auch bei der Regulierung des Schlafhormons Melatonin, dem wichtigsten Regulator des zirkadianen Rhythmus – also deines natürlichen Schlafzyklus. Dein zirkadianer Rhythmus regelt viele Dinge, unter anderem das Gefühl, wach zu sein und sich dann müde zu fühlen.

In einer Studie verkürzte die zusätzliche Einnahme von Magnesium die Einschlafzeit, verlängerte die Gesamtschlafzeit und verringerte das Aufwachen am frühen Morgen bei älteren Erwachsenen (6).

Viele Aufgaben und Gewohnheiten können deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus stören, z. B. wenn du deine Augen nachts dem blauen Licht aussetzt oder wenn du Stress hast. Wenn du versuchst, deinen zirkadianen Rhythmus zu optimieren, solltest du darauf achten, dass dein Magnesiumspiegel optimal ist. Denn beides zusammen trägt dazu bei, dass du besser schlafen kannst.

Der Körper reagiert: So wirkt Magnesium bei Stress

Magnesium verbessert die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen. Die Wirkung von Magnesium zeigt sich in einer besseren Regulierung der HPA-Achse. Das ist ein Netzwerk von Geweben, die eine Stressreaktion vom Gehirn an den Körper weiterleiten und umgekehrt. Es wirkt, indem es deinen Muskeln hilft, sich zu entspannen und zu verdauen.

Die Forschung hat außerdem gezeigt, dass Magnesiumpräparate den Glukosestoffwechsel verbessern und den Blutdruck senken – zwei Mechanismen, die eine Rolle dabei spielen, wie gut unser Körper mit Stress umgehen kann (7).

Magnesium und Vitamin D

Wenn du ein Vitamin-D-Präparat einnimmst, kann es sein, dass du es nicht richtig aufnimmst, wenn du nicht auch genügend Magnesium zu dir nimmst.

Wir wissen jetzt, dass alle Enzyme, die an der Verstoffwechselung von Vitamin D beteiligt sind, auch Magnesium benötigen. Und dass ein Mangel an einem dieser beiden lebenswichtigen Nährstoffe mit einem erhöhten Krankheitsrisiko, einschließlich Depressionen und verschiedenen Stoffwechselstörungen, verbunden ist (8).

Welche Magnesiumpräparate sind am besten?

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium. Je nachdem, wo du die meiste Unterstützung brauchst, kann eine davon für deine Bedürfnisse besser geeignet sein.

Magnesium-Glycinat

Magnesiumglycinat kann einen zusätzlichen Nutzen für den Schlaf und die Stressbewältigung haben. Glycin ist eine wichtige Aminosäure, die die Funktion der Neurotransmitter unterstützt. Magnesiumglycinat ist in der Regel sanfter für den Verdauungstrakt.

Magnesiummalat

Dies ist eine hervorragend absorbierbare Form von Magnesium. Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass es bei Symptomen, die mit der Funktion des Nervensystems zusammenhängen, wie Fibromyalgie und chronische Müdigkeit, sehr nützlich ist.

Magnesium-L-Threonat

Diese Form des Magnesiums könnte für die Verbesserung des Gedächtnisses nützlich sein. Vorläufige Forschungsergebnisse zeigen, dass es den Gehalt am Wachstumsfaktor BDNF (engl.: Brain-derived neurotrophic factor) erhöhen kann. Dabei handelt es sich um ein körpereigenes Protein, von dem man annimmt, dass es das Wachstum und die Vernetzung von Neuronen unterstützt.

Magnesium-Sulfat

Auch bekannt als Bittersalzbäder sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Magnesium zu sich zu nehmen.

Magnesiumoxid

Hilft oft beim Schlafen, bei der Stimmungsaufhellung und beim Stressabbau. Diese Form von Magnesium ist für manche Menschen nützlich. Sie hat aber eine geringere Bioverfügbarkeit und kann eher zu Verdauungsstörungen führen.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist gut für die Stimmung und die allgemeine Entspannung. Höhere Dosen können einen stuhlerweichenden Effekt verursachen.

Wie nehme ich Magnesium gegen Ängste ein?

Am besten nimmst du Magnesium in einer Kombination aus verschiedenen Darreichungsformen ein.

Du kannst es morgens einnehmen, um Energie zu produzieren und die Stimmung zu verbessern, und abends, wenn du vor dem Schlafengehen eher Stressabbau oder Entspannung benötigst. Das ist besonders nützlich, wenn du tagsüber ein oder mehrere koffeinhaltige Getränke zu dir genommen hast.

Für die meisten Menschen sollten etwa 300 mg pro Tag ausreichen, aber manche Menschen brauchen vielleicht mehr (1).

Magnesium kann in flüssiger Form, als Pulver oder in Form von Kapseln eingenommen werden. Einige Magnesiumprodukte, wie z. B. Bittersalz, können sogar ins Badewasser gegeben werden, um einen wohltuenden transdermalen Magnesiumschub zu erhalten.

Manche Menschen finden, dass Magnesium leichter zu verdauen ist, wenn sie es in 2 oder mehr Dosen aufteilen und so die empfohlene Tagesmenge erreichen. Zusätzlich kannst du auch deine Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten das meiste Magnesium?

Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung liefert eine beträchtliche Menge an Magnesium für eine optimale Gehirnfunktion. Mit Blattgemüse, Nüssen und anderen Lebensmitteln kannst du die Magnesiumkonzentration im Serum erhöhen, z. B. mit:

• Edamame
• dunkler Schokolade
• Kürbiskernen
• Spinat
• Mandeln
• Cashews
• Avocados
• schwarzen Bohnen

Stimmungsaufhellung mit Integrativer Medizin

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Erhaltung einer gesunden Stimmung beiträgt. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Müdigkeit, Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt, dass Erwachsene und Kinder nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Sie zeigt auch, dass dies mit steigenden Raten von Stimmungsschwankungen und psychischen Problemen in Verbindung gebracht werden kann.

Du kannst deine Zufuhr erhöhen, indem du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder mehr magnesiumhaltige Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Samen, Nüsse und Bohnen isst.