Die Wirkung von Vitamin B6 auf unsere Psyche

Vitamin B6 ist ein häufig unterschätztes Vitamin. Hier erfährst du, welche Rolle es für unsere Psyche und bei psychischen Beschwerden spielt.

Hier ist, was wir über die Auswirkungen dieses wichtigen Vitamins auf das Wohlbefinden wissen.

Wenn es um B-Vitamine geht, kennst du wahrscheinlich vor allem Vitamin B12, das Anämie vorbeugt und die Knochengesundheit erhält, und Vitamin B9 (Folsäure), das für eine gesunde Schwangerschaft notwendig ist.

Aber Vitamin B6 ist in gewisser Weise „das vergessene Vitamin“, sagt Dr. Reem Malouf, ein Neurologe an der Universität Oxford, der die Wirkung von B6 auf die Kognition untersucht hat. Wie die anderen B-Vitamine, z. B. B12 und B9, ist es ein essentieller Nährstoff, aber die Wissenschaftler wissen nicht genau, wie es sich auf die geistige Gesundheit auswirkt, und es ist weniger bekannt als die anderen Vitamine.

Das macht es aber nicht weniger wichtig für das Funktionieren des Körpers, sagt Katherine Tucker, eine Ernährungsepidemiologin an der UMass Lowell. Vitamin B6 ist an einer Reihe von chemischen Reaktionen beteiligt, die für die Funktion des Nervensystems und des Gehirns wichtig sind, z. B. an der Synthese von Proteinen, Aminosäuren und chemischen Botenstoffen des Gehirns sowie an der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems. Manchmal spricht man deshalb auch von Nervennahrung.

Auch in der Schwangerschaft und nach der Geburt ist es wichtig – es hilft bei morgendlicher Übelkeit und ist für die Entwicklung des Gehirns von Fötus und Säugling notwendig. Außerdem wird ein Mangel an Vitamin B6 mit verschiedenen neuropsychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Krampfanfälle, Migräne, Angstzustände, Depressionen und Gedächtnisstörungen.

Welche Rolle spielt Vitamin B6 für Nerven und Psyche?

„Der Einfluss von Vitamin B6 auf die psychische Gesundheit ist kein neues Konzept“, sagt Jess Eastwood, Doktorandin für Ernährungspsychologie an der University of Reading in Großbritannien.

In einer Studie mit fast 500 Studenten, die im Juli veröffentlicht wurde, fanden Frau Eastwood und ihre Kollegen heraus, dass diejenigen, die hohe Dosen von Vitamin B6 einnahmen – 100 Milligramm pro Tag für etwa einen Monat – sich weniger ängstlich fühlten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Ihre Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass B6 eine Rolle dabei spielen könnte, die erhöhte Gehirnaktivität zu dämpfen, die bei bestimmten Stimmungsstörungen auftreten kann.

Die Stichprobengröße dieser Studie war jedoch klein, und es gibt noch nicht viel Forschung darüber, wie B6 – ob als Nahrungsergänzung oder mit der Nahrung – Veränderungen in der psychischen Gesundheit bewirkt, fügte Frau Eastwood hinzu. Die Schlussfolgerungen aus solchen Studien, einschließlich dieser, sind oft begrenzt und beweisen keine Kausalität, lediglich eine Korrelation.

Es kann auch schwierig sein zu untersuchen, ob und welche Auswirkungen die zusätzliche Einnahme von B6 auf die psychische Gesundheit hat, weil es schwierig ist zu messen, wie gut die Vitamine im Magen-Darm-Bereich in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Sollten wir alle schnellstens B6-Präparate kaufen, um einem Vitamin B6-Mangel vorzubeugen?

Wahrscheinlich nicht, sagen die Experten. Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B6 bei 1,3 bis 1,7 Milligramm.

Wie auch bei den anderen essentiellen Vitaminen kann der Körper B6 nicht selbst herstellen, daher kannst du es nur über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die meisten gesunden Erwachsenen nehmen jedoch mehr als genug Vitamin B6 über ihre Ernährung auf, so Dr. Tucker. „Thunfisch, Lachs, angereichertes Getreide, Kichererbsen, Geflügel, dunkles Blattgemüse, Bananen, Orangen, Melonen und Nüsse sind reichlich vorhanden“, sagt sie.

Eine Tasse Kichererbsen aus der Dose liefert zum Beispiel 1,1 Milligramm Vitamin B6, während drei 85 Gramm gebratene Hühnerbrust 0,5 Milligramm liefern.

Die meisten Supplemente haben sehr hohe Dosierungen

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten außerdem mehr, als du pro Tag brauchst – bei einigen B6-Präparaten auf dem Markt ist es zum Beispiel die 20- bis 200-fache Menge. Laut Dr. Tucker hat die Einnahme solch hoher Dosen von B6-Präparaten wahrscheinlich kurzfristig keine negativen Auswirkungen, aber die National Institutes of Health empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 100 Milligramm pro Tag einnehmen.

Die Einnahme von viel mehr, etwa 1.000 Milligramm oder mehr pro Tag über einen längeren Zeitraum, kann zu Schwäche, Taubheit und Schmerzen in Händen und Füßen, zum Verlust der Muskelkontrolle und zu Übelkeit führen, obwohl die meisten Symptome abklingen, wenn du die Einnahme solch hoher Dosen beendest.

Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Vitamin B6 zu dir nimmst, solltest du deinen Arzt um einen Bluttest bitten. Wenn du einen grenzwertigen oder leichten Mangel hast, kann es sein, dass du nur geringe oder gar keine Symptome hast und keine Komplikationen auftreten. Wenn der Mangel jedoch schwerwiegend oder langanhaltend ist, kann er zu ernsthafteren Erkrankungen wie mikrozytärer Anämie, Depressionen, Verwirrtheit, Müdigkeit und geschwächtem Immunsystem führen, die sich nach Wiederherstellung des B6-Spiegels wieder bessern können.

Medikamente und Erkrankungen als Ursache von Vitamin-B6-Mangel?

Bestimmte Medikamente oder Lebensgewohnheiten können ebenfalls zu einem B6-Mangel beitragen.

„Das Diabetesmedikament Metformin, einige Medikamente gegen Bluthochdruck und natürlich Alkohol führen zu einem Verlust von B6 im Körper, so dass man am Ende weniger B6 behält, als man braucht“, sagt Dr. Tucker.

Starke Trinker, Raucher und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten viel mehr auf ihren B6-Spiegel achten, fügte sie hinzu. Menschen mit Nieren- oder Malabsorptionssyndromen wie chronischer Nierenerkrankung, Zöliakie, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn können ebenfalls anfällig für einen B6-Mangel sein.

Bedenke, dass Menschen mit einem B6-Mangel auch einen Mangel an anderen B-Vitaminen haben, so Dr. Tucker – z.B. eines Vitamin B12-Mangels. Wenn du also deine Ernährung ergänzen musst, ist es vielleicht besser, ein B-Komplex-Präparat einzunehmen, das normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Dosis enthält.

Wenn du aber keinen Mangel hast, fügte Dr. Tucker hinzu, brauchst du wahrscheinlich kein Ergänzungsmittel.

Idealerweise kommen die B-Vitamine aus der Ernährung

„Ich würde immer einen Ansatz empfehlen, bei dem die Ernährung im Vordergrund steht“, stimmt Frau Eastwood zu. „Wenn du dich vielleicht müde fühlst, dich nicht ganz wohl fühlst und dir bewusst ist, dass du nicht viele B6-haltige Lebensmittel isst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass du mehr B6-haltige Lebensmittel zu dir nehmen solltest.

Weitere wichtige B-Vitamine für die psychische Gesundheit

Auch andere B-Vitamine werden oft mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Insbesondere werden Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) oft als wichtig für die geistige Funktion und die Stimmung betrachtet.

• Vitamin B1 ist wichtig für unsere Nerven, genauer gesagt für die Funktion des Nervensystems und die geistige Leistungsfähigkeit. Es hilft, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zu unterstützen und kann bei der Vermeidung von Depressionen und Angstzuständen helfen.
• Vitamin B3 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. ​Erfahrungen mit Niacin bei Depressionen
• Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Serotonin und Dopamin, zwei Neurotransmittern, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens spielen.
• Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist notwendig für die Synthese von Serotonin und anderen Neurotransmittern und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens.
• Vitamin B12 wirkt sich auf die Bildung roter Blutkörperchen aus und unterstützt das Nervensystem. B12-Mangel ist einer der häufigsten Ursachen für Depressionen, Schlaflosigkeit und Angstzustände.

Lesetipp: Vitamine gegen Depressionen

Vitamin B12-Mangel

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin B12-Mangel mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen in Zusammenhang stehen kann. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, die für die Regulierung von Stimmung und Emotionen verantwortlich sind. Ein Mangel an Vitamin B12 kann daher die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen und das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen.

Es gibt auch Studien die gezeigt haben, dass eine Supplementierung mit Vitamin B12 die Symptome von Depressionen verbessern kann. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die genauen Zusammenhänge zwischen Vitamin B12-Mangel und psychischen Erkrankungen besser zu verstehen.

Es ist zu beachten das Depressionen multikausale Erkrankungen sind, es gibt also viele Gründe für Depressionen und ein Vitamin B12-Mangel ist nur ein möglicher Faktor.

Wie kann ich meinen Bedarf an B-Vitaminen decken?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Bedarf an Vitamin B zu decken:

1. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin B ist, kann dazu beitragen, den Bedarf an diesem Vitamin zu decken. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch, aber auch Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten hohe Mengen an Vitamin B.
2. Supplemente: Ein Vitamin B-Komplex-Supplement, das alle acht B-Vitamine – insbesondere noch Vitamin B2, Vitamin B5 und Vitamin B7 – enthält, kann helfen, den Bedarf an B-Vitaminen zu decken und somit einem allgemeinen Vitamin-B-Mangel vorzubeugen, insbesondere wenn man eine vegetarische oder vegane Ernährung hat. Es ist jedoch immer am besten, einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater um Rat zu fragen, bevor man ein Supplement einnimmt.
3. Folsäurereiche Lebensmittel: Folsäure ist ein B Vitamin und wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Orangen, sind reich an Folsäure.
4. Vitamin B12: Ein besonderer Hinweis für dieses Vitamin, da es nur in tierischen Produkten vorkommt und Vegetarier und Veganer einen erhöhten Bedarf haben. Daher sollten diese Menschen ihren Vitamin B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen. Vegetarier und Veganer können ihren Vitamin B12-Bedarf durch supplementieren decken oder spezielle Lebensmittel wie Algen, die Vitamin B12 enthalten.

Es ist wichtig darauf zu achten, dass man ausreichend von allen Vitamin B-Varianten zu sich nimmt um einen optimalen Gesundheitszustand zu gewährleisten.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind noch wichtig für die Psyche?

Neben Vitamin B sind auch andere Vitamine wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und somit für die Psyche.

1. Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel wurde in Verbindung mit Stimmungsstörungen und Depressionen gebracht. Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, Neurotransmittern, die für die Stimmungsregulation verantwortlich sind.
2. Vitamin C: Es ist wichtig für die Bildung von Neurotransmittern und kann helfen, Stress zu reduzieren.
3. Vitamin E: Auch Vitamin E hat eine positive Wirkung auf die Stimmung und kann helfen, Depressionen vorzubeugen.
4. Omega-3-Fettsäuren: Diese ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Funktion des Nervensystems und spielen eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Verhaltensproblemen.
5. Zink: Es ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und die Bildung von Neurotransmittern. Es wurde gezeigt, dass Zinkmangel mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung stehen kann.