So kannst Du Deinen Kortisolspiegel senken: 19 Tipps zum Stressabbau

Chronischer Stress ist heutzutage Gesundheitsrisiko Nr. 1 – oder eben auch Krankheitsursache Nr. 1, je nachdem wie rum man das Ganze betrachtet. Es ist mittlerweile gut erwiesen, dass Stress gerade bei psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken und Depressionen eine bedeutende Rolle spielt.

Ich kann das bestätigen. Denn auch bei mir – so kann ich im Nachhinein sagen – war Stress – vor allem den, den ich mir selbst gemacht habe – die Hauptursache meiner Angststörung mit Panikattacken und Depression gewesen.

Deshalb war es für meine Genesung entscheidend gewesen, diesen Stress wieder in den Griff zu bekommen. Ganz wichtig war es hier, an den beiden unterschiedlichen Punkten gleichermaßen anzusetzen:

1. Stressprävention: Einerseits ist es wichtig, Stress soweit wie möglich zu vermeiden (Stressprävention). Das ist der vorbeugende Aspekt, den jeder für sich lernen muss. Denn was den einen stresst, ist für den anderen gar kein Problem und umgekehrt. Fällt es Dir schwierig, dein Stresslevel zu beurteilen oder möchtest Du es ganz genau wissen, wie es um Dein momentantes Stressniveau aussieht, könnte Dich das Thema Herzratenvariabilität (HRV) interessieren. Das ist eine Methode, mit der Du objektiv Stress messen kannst. Mehr Infos zu HRV findest du hier: https://www.meinwegausderangst.de/herzfrequenzvariabilitaet-hrv-stress-messen/
2. Umgang mit Stress: Andererseits lässt sich Stress nicht vollkommen vermeiden und bei jedem gibt es mal ruhigere und mal stressigere Phasen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, mit äußerem Stress umzugehen. Eben damit wir uns nicht stressen lassen.
3. Stressabbau: Ist man erstmal gestresst, ist es wichtig, dass man ein Repertoire zur Verfügung hat, um den bereits vorhandenen Stress wieder abzubauen.

Das ging bei mir natürlich alles nicht von heute auf Morgen.

Es hat bei mir eine ganze Weile gedauert – es hat gedauert, bis ich herausgefunden habe, wie das Ganze überhaupt funktioniert;

• wie Stress überhaupt entsteht
• welche Dinge mich persönlich am meisten stressen und
• worauf ich besonders achten muss.
• Und welche Methoden zum Stressabbaubei mir besonders gut funktionieren bzw. welche mir einfach leichter fallen. Auch das musst Du für Dich selbst herausfinden.

Leidest Du auch unter Angststörungen, Panikattacken, Depressionen oder einfach nur unter Stress?

Dann bin ich mir sicher: die oben genannten Punkte werden auch Deine Aufgabe sein. Sprich Du musst lernen,

• was Dich stresst,
• wann und wo der Stress bei Dir beginnt und
• was Du effektiv dagegen tun kannst.

Ich habe für Dich die besten Methoden recherchiert, um Stress abzubauen und den Kortisolspiegel auf natürliche Art und Weise schnell zu senken. Meine Lieblingsmethoden, die mir persönlich am besten helfen, habe ich extra gekennzeichnet. Ich möchte Dich aber ermutigen, Deine eigenen Erfahrungen zu sammeln, so dass Du nach einiger Zeit deine eigene Lieblingsmethoden gefunden hast, auf die Du nicht mehr verzichten möchtest.

Vorher möchte ich aber nochmals ein paar Worte über das Stresshormon Cortisol verlieren. Denn ich finde es wichtig zu verstehen, wie ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel dein Gehirn und damit deine psychische Gesundheit negativ beeinflussen kann.

Auswirkungen von erhöhtem Cortisol durch Stress auf unser Gehirn

Cortisol ist als sogenanntes Stesshormon bekannt. Im Gegensatz zu Adrenalin, welches eher kurzfristig bei akuten Stressreaktionen eine Rolle spielt, ist Cortisol für chronischen Stress relevant.

Es handelt sich hierbei um ein natürlich vorkommendes Steroidhormon, das von unseren Nebennierendrüsen produziert und immer dann freigesetzt wird, wenn wir unter körperlichem oder psychischem Stress leiden. Im Großen und Ganzen löst dieses Hormon in stressigen Situationen bei uns die sogenannte Kampf- oder Flucht-Reaktion (fight or fligt) aus.

Darüber hinaus sind Cortisol und ein gewisses Maß an Stress aber auf der anderen Seite auch hilfreich und nützlich für unsere Gesundheit. Denn Cortisol spielt bei vielen Vorgängen in unserem Körper eine maßgebliche Rolle.

So ist der Cortisolspiegel (normalerweise und optimalerweise) morgens höher (damit wir in die Gänge kommen) und abends dafür niedriger (damit wir runterschalten und müde werden). Es können allerdings Probleme auftreten, wenn er dauerhaft erhöht ist (134).

Während die psychosomatischen Auswirkungen von Stress (z.B. Reizdarm, Reizmagen, Hautausschlag durch Stress) der Allgemeinheit durchaus bekannt ist, gibt es aber auch noch weitere Konsequenzen, wie die Forschung mittlerweile herausgefunden hat.

Folgen eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann folgendes verursachen:

• Die Größe, Struktur und Funktionstüchtigkeit deines Gehirns verändern;
• Gehirnzellen schrumpfen und absterben lassen;
• Das Gehirn frühzeitig altern lassen;
• Zu Konzentrations- und Gedächtnisverlust beitragen;
• Das Wachstum neuer Gehirnzellen hemmen; 
• und Entzündungsprozesse im Gehirn begünstigen (135-140)

Falls Dich das Ganze interessiert und Dein Englisch einigermaßen okay ist, kann ich Dir nur empfehlen, das folgende TED- Video einmal anzuschauen:  “How Stress and Cortisol Affect Your Brain”. Mir persönlich ist nach dem Video wirklich ein Licht aufgegangen.

In meinem Artikel kannst du mehr über die Wirkung von Cortisol auf unsere Psyche nachlesen.

Die Rolle der Amygdala

Chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel erhöhen übrigens auch die Aktivität der Amygdala. Die Amygdala ist das sogenannte Angstzentrum des Gehirns. Das heißt, dass chronischer Stress einen Teufelskreis begünstigen kann, da er selbst wieder die Angst verstärkt, die uns weiter stresst. Die Folge: wir sind in einem dauerhaften Kampf- oder Fluchtmodus gefangen.

Lesetipp: So kannst du deine Amygdala beruhigen

Stressmanagement mit Neurofeedback

Als ich bei meinem Therapeuten einmal Neurofeedback (Analyse von Gehirnstromkurven in Echtzeit) ausprobiert habe, konnten wir damit feststellen, dass meine Amygdala überaktiv war. Anschließend konnten wir mit speziellen Übungen das Aktivitätslevel (meiner Amygdala) auf ein gesünderes Level zurückbringen. Das war für mich einerseits eine wichtige Lektion (das einmal objektiv zu sehen und zu messen) und gleichzeitig ein wichtiger Meilenstein in meiner Therapie.

Lesetipp: Stressmanagement-Methoden

Krankheiten, die durch Stress bedingt sind

Angststörungen sind jedoch nicht die einzigen psychischen Leiden, die durch außergewöhnliche Stressreaktionen bedingt sein können. Hier sind ein paar andere psychische Beschwerden, die ebenfalls durch Stress (mit-)verursacht werden können:

1. (Schwere) Depressionen;
2. Bipolare Störung;
3. Borderlinestörung;
4. Einschlafstörungen;
5. ADHS;
6. Magersucht;
7. Bulimie;
8. Alkoholismus;
9. Demenz und weitere neurodegenerative Erkrankungen (135-150)

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, um chronischen Stress zu bewältigen, den Cortisolspiegel zu senken, eventuelle Schäden am Gehirn rückgängig zu machen und dein Wohlbefinden wieder zu steigern.

Ganz wichtig: kein Stress beim Stressabbau

Bitte siehe die folgende Liste als Vorschläge. Suche Dir raus, was Dir zusagt und probiere es aus. Mach bitte nicht zu viel auf einmal. Denn das würde Dich nur noch mehr stressen – genau das wollen wir aber doch nicht.

Such Dir ein zwei Möglichkeiten aus und teste Sie. Wenn Du etwas gefunden hast, versuche es, in deinem Alltag zu etablieren und zu deiner Gewohnheit zu machen.

Erst dann solltest Du weitere Punkte aus der Liste angehen.

Dieser Artikel enthält einmal die besten Lebensmittel, Nährstoffe, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel, die den Cortisolspiegel (und damit dein Stresslevel) senken können. Außerdem bekommst Du noch viele Tipps zum Thema Lebensgewohnheiten und Anti-Stress-Therapien an die Hand, die Dein Cortisolspiegel nachhaltig und auf natürliche Art senken können.

Schauen wir uns nun alle Punkte am besten einmal im Einzelnen an.

Lebensmittel, Nährstoffe, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel

1. Stress abbauen mit dunkler Schokolade – geht das?

Die meisten Menschen wissen, dass dunkle Schokolade reich an vielen Antioxidantien wie Flavonoiden und Polyphenolen ist, die oxidativen Stress reduzieren können.

Die wenigsten wissen aber, dass dunkle Schokolade auch den Cortisolspiegel senken und somit Stress abbauen kann. Das erklärt nun vielleicht, warum viele Menschen es lieben, Schokolade zu essen und sich dabei gleichzeitig entspannen.

Dunkle Schokolade kann dein Gehirn schützen, indem die Produktion von sogenanntem BDNF (= „Brain-derived neurotrophic factor“; dt. „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) angekurbelt wird. BDNF ist ein natürliches Wachstumshormon.

Wichtig hierbei ist aber, dass du möglichst naturbelassene dunkle Schokolade mit so wenig Zucker wie möglich isst.

2. Tee trinken zur Beruhigung

Es gibt viele unterschiedliche beruhigende Teesorten  die ebenfalls einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel haben und dabei helfen können, Stress abzubauen.

Grüntee und Schwarztee mit Theanin

1. Grüntee hemmt sogar nachweislich die Synthese (Produktion) von Cortisol in unserem Körper (18).
2. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die täglich vier Tassen Schwarztee trinken, nach sechs Wochen einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten als andere, die keinen Schwarztee getrunken haben (2).

Wissenschaftler konnten zwar bisher noch nicht herausfinden, was für die Reduktion des Cortisolspiegels verantwortlich war. Sie gehen aber davon aus, dass dieser Effekt auf den hohen Theaningehalt des Tees zurückzuführen ist. Theanin ist eine Aminosäure (Eiweißbaustein) die sowohl in Grün- als auch Schwarztee gefunden werden kann.

Eine weitere Studie, die dieses Jahr veröffentlicht wurde, hat bestätigt, dass Theanin den Cortisolspiegel reduzieren kann (13). Theanin überwindet die Blut-Hirn-Schranke, erhöht im Gehirn die Produktion von GABA (Gamma-Aminobutyric acid) und Dopamin und entfaltet dadurch beruhigende Eigenschaften auf unseren Körper (12).

Ich persönlich kann die meisten Teesorten nicht trinken, da sie meist Pilzgifte enthalten und ich diesen gegenüber sehr empfindlich geworden bin, nachdem ich einmal in einer mit Schimmel befallenen Wohnung gewohnt habe. Wenn du in einer schimmeligen Wohnung gewohnt hast oder weißt, dass du Pilzgiften gegenüber besonders empfindlich bist, kannst du alternativ auch Nahrungsergänzungsmittel mit Theanin zu dir nehmen.

Wenn du dich dazu entscheidest, Schwarztee zu trinken, um deinen Stresspegel bzw. deinen Cortisolspiegel zu verringern, greifst Du am besten zu entkoffeiniertem Schwarztee.

Kamillentee

Und zu guter Letzt haben wir hoch einen Klassiker: den Kamillentee. Hierbei handelt es sich um eine weitere Teesorte, die Stress effektiv abbauen kann. Kamillentee wurde bereits seit Jahrhunderten verwendet, um bei Schlafstörungen zu helfen und enthält Flavonoide, ätherische Öle, Kumarin und andere Stoffe, die Dir dabei helfen können, Dich zu entspannen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Kamillentee die Vorstufe des Stresshormons Kortisol hemmen und die Schlafqualität verbessern kann (14, 15).

3. Gerichte mit extra nativem Olivenöl zubereiten

Olivenöl bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung. Das ist insofern bedeutend, da man bei vielen psychischen Erkrankungen wie z.B. Depressionen eine unterschwellige Entzündung des Gehirns vermutet.

Darüber hinaus enthält Olivenöl auch eine Substanz, die Oleuropein genannt wird. Diese kann den Cortisolspiegel senken und somit dazu beitragen, dass Stress nachhaltig abgebaut wird (37).

Ich gebe Olivenöl gerne in meine Salate oder nehme manchmal einen Löffel pur davon.

Vorsicht bei billigen Olivenölen

Beachte jedoch, dass viele günstige Olivenöle aus dem Supermarkt nicht wirklich extra nativ sind. Forscher haben herausgefunden, dass es viel Betrug rund um die Olivenölindustrie gibt und dass viele sogenannte extra native Olivenöle teilweise mit billigen, raffinierten Pflanzenölen wie Soja-, Mais- und Rapsöl gestreckt werden.

4. Nahrungsergänzung mit Kräutern, Vitaminen und Mineralien

Es gibt zahlreiche Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und adaptogene Kräuter (das sind Heilkräuter, die Stress reduzieren), die nachweislich Stress und den Cortisolspiegel senken können.

Hier sind einige meiner Favoriten:

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist wahrscheinlich die beste Option, um den Stresspegel nachhaltig zu reduzieren. Phosphatidylserin ist eine fettlösliche Aminosäureverbindung, die eine große Rolle bei der Leistung unseres Gehirns spielt. Hohe Mengen dieser Substanz werden vor allem im Gehirn gefunden. Wird diese Aminosäureverbindung durch die Nahrung ergänzt, kann nachweislich die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis (vor allem bei älteren Menschen) verbessert werden. (114-116).

…Der Konsum von Phosphatidylserin kann das Risiko an Demenz zu erkranken reduzieren und kognitive Funktionsstörungen bei älteren Menschen vorbeugen. – Zulassungsbehörde FDA („Food and Drug Administration“) –

Außerdem kann Phosphatidylserin deutlich Stresshormone senken und Stress effektiv abbauen. (117-119). Menschen, die Phosphatidylserin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben nachweislich einen reduzierten Cortisolspiegel (120).

Ich nehme jeden Tag Phosphatidylserin. Es ist wichtig für die optimale Versorgung des Gehirns. 

Ashwagandha und Rosenwurz

Ashwagandha ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das dem Stress optimal entgegenwirken und den Cortisolspiegel reduzieren kann. Es handelt sich hierbei um eine beliebte indische Kräuterart, die normalerweise dazu verwendet wird, um Angststörungen vorzubeugen. Der angstmildernde Effekt dieser Substanz wirkt besonders stark in Kombination mit mit Alkohol (synergistisch).

Ashwagandha reduziert Stress wahrscheinlich deshalb, weil es auch den Cortisolspiegel reduzieren kann. Zahlreiche Studien haben geschlussfolgert, dass Ashwagandha wirksam Stress abbauen und den Cortisolspiegel zwischen 14-32 % senken kann (121-123)

Eine weitere adaptogene Kräuterart, die den Cortisolspiegel reduzieren kann, ist Rosenwurz. Rosenwurz (Rhodiola rosea) hilft übrigens unter anderem auch gegen Depressionen.

Die Forschung sagt, dass Rosenwurz wesentlich im Kampf gegen Stresshormone helfen kann, indem es diese nachhaltig reduziert (124-126).

Lesetipp: Ashwagandha und Cortisol

Mineralien gegen Stress

Und zu guter Letzt, gibt es auch noch ein paar Mineralien, die ebenfalls dazu beitragen können, Stress dauerhaft zu reduzieren. Zu diesen Mineralien gehören Zink, Magnesium und Selen (96, 97, 127-133).

Weitere Supplemente gegen Stress

Alles in Allem betrachtet sind Ashwagandha, Rosenwurz, Phosphatidylserin und die oben genannten Mineralien meine Lieblingsnahrungsergänzungsmittel, um meinen Stresslevel möglichst niedrig zu halten. Es gibt aber auch zahlreiche andere Nahrungsergänzungsmittel, die ebenfalls dabei helfen können, Stress effektiv abzubauen. Einige davon sind:

1. Omega-3-Fettsäuren (93, 94)
2. N-Acetyl-Cysteine (95)
3. Ginseng (98, 99)
4. Erd-Burzeldorn (Tribulus terrestris)  (100)
5. Großblättrigers Fettblatt (Brahmi) (101)
6. Chinesische Beerentraube (102, 103)
7. Ginkgo Biloba (104)
8. Johanniskraut (105)
9. Zitronenmelisse (106)
10. Indisches Basilikum (107)
11. N-Acetyl-L-Tyrosin

5. Wasser und Proteine gegen Stress

Genügend Eiweiß und Kalorien zu essen und genug sauberes, gefiltertes Wasser zu trinken kann bei der Stressreduktion ebenfalls entscheidend sein.

Studien haben nämlich gezeigt, dass das drastische Reduzieren von Kalorien den Cortisolspiegel heben kann (108, 109). Somit ist es keine Idee, inmitten von hohem Stress mit einer Diät oder dem Fasten anzufangen.

Die Reduktion der Proteinzufuhr und somit die Reduktion der Aminosäure Leucin kann Stress ebenfalls begünstigen und den Cortisolspiegel in die Höhe schießen lassen (110).

Deshalb esse ich jeden Tag genug und nehme Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und BCAA Proteinpulver zu mir, wenn ich im Laufe des Tages gerade mal keine anderen hochwertigen Proteinquellen finden kann.

Zu guter Letzt stelle ich aber auch sicher, dass ich gut mit Wasser versorgt bin und immer ausreichend trinke. Gut mit Wasser versorgte Läufer haben laut Studien einen deutlich niedrigeren Stresslevel als dehydrierte Läufer (81).

6. Ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Wie bereits erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren für ein funktionstüchtiges Gehirn und Nervensystem sehr wichtig. Sie unterstützen die Gedächtnisfunktion, helfen beim Lernen und schützen uns vor psychischen Störungen wie zum Beispiel Depressionen, leichte geistige Einschränkungen, Demenz und Alzheimer (4-7).

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, auch eine wesentliche Reduktion ihres Cortisolspiegels erwarten können (1,10). Omega-3-Fettsäuren reduzieren übrigens auch Stresshormone bei Tieren (3). 

Krillöl ist meine Lieblingsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Ich versuche auch, regelmäßig Wildlachs und Rindfleisch aus Weidehaltung zu essen.

Ein erhöhter Konsum von Omega-6-Fettsäuren, andererseits, wurde mit erhöhten Entzündungen und auch mit einem höheren Cortisolspiegel in Verbindung gebracht (8, 9, 11).

Deswegen solltest Du am besten auf Nummer sicher gehen und raffinierte Pflanzenöle wie Soja-, Mais, Sonnenblumen- und Rapsöl meiden. Denn diese enthalten ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6, sprich zu viel Omega 6 im Vergleich zum Omega 3-Gehalt.

7. Antioxidantien helfen beim Cortisol abbauen

Antioxidantien wirken oxidativem Stress im Körper nicht nur entgegen; sie senken auch nachweislich den Cortisolspiegel (19,25)

Die meiste Forschungsarbeit wurde hierbei bei Sportlern geleistet, indem Antioxidantien in Form von Beerenpulver, Gemüsepulver, Vitamin C, Glutathion und CoQ10 verabreicht wurden. All diese Nahrungsergänzungsmittel führen dazu, dass Stress und somit auch der Cortisolspiegel und andere Faktoren, die im Körper Stress verursachen, gesenkt werden können (20-23).

Dunkle Beeren enthalten besonders viele Anthocyane (wasserlösliche Pflanzenstoffe), die nachweislich den Cortisolspiegel (24) senken.

Acai-Beeren sind zum Beispiel meine Lieblingsbeeren, da sie eine hohe Menge an Anthocyanen und Vitamin C enthalten.

Was Vitamin C betrifft und ob dieses Vitamin Stress abbauen kann oder nicht, da hat die Forschung bisher noch unterschiedliche Ergebnisse hervorgebracht.

Meiner Erfahrung nach, kann Vitamin C jedoch auf jeden Fall Stress abbauen und nachhaltig reduzieren. Eine Studie hat sogar herausgefunden, dass eine hohe Dosis an Vitamin C Angstzustände vermindern und die Laune heben kann (29). Nach eine Sporteinheit kann Vitaminc C sogar den Cortisolspiegel schnell wieder reduzieren (26, 27). Und viele andere Studien haben gezeigt, dass sowohl Vitamin C als auch Vitamin E den Cortisolspiegel und Angstzustände wirksam reduzieren können (30-32).

Es ist darüber hinaus auch bekannt, dass chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel den Vitamin C Vorrat und andere antioxidativ wirkende Enzyme im Körper reduzieren kann (28).

Zusätzlich zum Konsum von Früchten und Gemüse decke ich meinen täglichen Vitamin C Bedarf noch mit 500 mg Vitamin C. Ich habe damit experimentiert bis zu 10 g täglich zu nehmen (immer jeweils eine  2 g Dosis im Laufe des Tages) und es hat mir dabei geholfen, meinen Stress zu bewältigen. Dies kann sich jedoch natürlich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

8. Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Curcumin ist der am meisten erforschte Wirkstoffe der Heilpflanze Kurkuma. Kurkuma ist das Gewürz, welches dem Curry seine charakteristische gelbe Farbe verleiht. Curcumin ist eine meiner Lieblingsnahrungsergänzungsmittel für das Gehirn und die psychische Gesundheit.

Tausende qualitative hochwertige Studien haben bewiesen, dass Curcumin antientzündliche und antioxidative Effekte hat und BDNF (Wachstumshormon im Gehirn) erhöhen kann.

Die Forschung hat ebenso gezeigt, dass Curcumin der durch Stress bedingten erhöhten Produktion von Cortisol entgegenwirkt (33,34). Auch Versuche an Tieren konnten zeigen, dass Curcumin in der Lage ist, Cortisolspiegel und chronischen Stress zu verringern (35,36).

Lies hier, um mehr über die Wirkung von Kurkuma auf die Psyche zu erfahren.

Bioverfügbarkeit bei Curcumin

Allerdings kann Curcumin nicht so leicht ins Blut aufgenommen werden und erreicht so nur schwer das Gehirn (54, 55). Aber zum Glück hat man durch moderne Technik Wege gefunden, kleine Mengen von Curcumin dennoch auf eine sinnvolle Art als Nahrungsergänzungsmittel zu „verpacken“ und dessen Bioverfügbarkeit (Verwertbarkeit für den Körper) zu erhöhen.

Es gibt zahlreiche patentierte Formen von Curcumin, die gut verwertet werden können.

Am vielversprechendsten ist das sogenannte Liquid Curcumin, das mit der NovaSOL(r) Technologie hergestellt wurde. Du kannst es über Amazon kaufen. Es ist eines meiner Lieblingsnahrungsergänzungsmittel und da es fettlöslich ist, nimm es am besten zu einer fettreichen Mahlzeit. So entfaltet es seine volle Wirkung.

9. Präbiotika nehmen

Präbiotika sind Ballaststoffe in unserer Nahrung, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können. Sie passieren den Verdauungstrakt also nur und helfen dabei eine gesunde Darmflora aufzubauen.

Sie sind im Wesentlichen Nahrung für die probiotischen Stämme (Bakterien) in unserem Verdauungstrakt.

Dr. Phil Burnet, ein Neurobiologe der Universität von Oxford, hat 2015 ein Paper veröffentlicht, in dem es heißt, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika einnehmen, niedrigere Cortisolspiegel im Körper aufweisen. Die Menschen, die Probiotika einnahmen, haben sich darüber hinaus auch überwiegend auf positives Feedback und weniger auf negative Stimuli konzentriert.

Dr. Burnet behauptet, dass die Resultate ähnlich stark sind wie bei der Einnahme von Antidepressiva und Medikamenten gegen Angststörungen. Der einzige Unterschied sei, dass Probiotika keine Nebenwirkungen hervorrufen (87).

Deshalb konsumiere ich regelmäßig Lebensmittel, die ausreichend Probiotika enthalten. Dazu zählen Süßkartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Spargel und Speisekürbisse.

Resistente Stärke ist eine weitere Substanz, die einen wesentlichen Beitrag dazu leisten kann, dass Präbiotika besser vom Körper aufgenommen werden. Indem du unmodifizierte Kartoffelstärke in deinen Essensplan mit einbaust, kannst du dafür sorgen, dass du genug davon aufnimmst. Andere qualitativ hochwertige Quellen für resistente Stärke sind Bananenmehl, Kochbananenmehl und Wachsmaisstärke. Gekochter und abgekühlter weißer Reis und Kartoffeln enthalten ebenfalls teilweise resistente Stärke.

10. Weniger Alkohol und Koffein konsumieren

Ein zu hoher Konsum von Alkohol und Koffein kann dazu beitragen, dass vermehrt Stresshormone im Körper produziert werden. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, weniger Kaffee, Cola und alkoholische Getränke zu trinken.

Kaffee kann aber tatsächlich auch gesund für unser Gehirn sein. Das belegen viele Studien, die unter anderem sogar behaupten, dass Kaffee gegen Demenz helfen könne.

Allerdings kann Kaffee sich aber auch negativ auf die Schlafqualität auswirken und Menschen nervös und unruhig machen. Ich persönlich habe Kaffee lange Zeit gar nicht vertragen. Jetzt, wo ich aber gesund bin, kann ich ein wenig davon trinken. Aber ehrlich gesagt, ein Fan von Kaffee werde ich nie sein.

Falls du aber mit einem erhöhten Cortisolspiegel zu kämpfen hast, würde ich hohe Mengen an Koffein nicht empfehlen.

Koffein stimuliert nämlich die Nebennierenrinde direkt und sorgt somit dafür, dass Cortisol in den Blutkreislauf abgegeben wird und so vermehrt Stresshormone produziert werden (74-76).

Eine Studie hat sogar herausgefunden, dass Koffein den Cortisolspiegel in nur einer Stunde bis zu 30%  erhöhen kann. Ein regelmäßiger Kaffeekonsum kann den Cortisolspiegel also schnell einmal verdoppeln (88,89).

Trinke also so wenig Kaffee wie möglich oder nur entkoffeinierten Kaffee.

Eine Alternative wäre, die gesamte Kaffeefrucht zu essen, statt Kaffee zu trinken.

Die Kaffeefrucht enthält kein Koffein, dafür aber zahlreiche andere gesundheitlich wertvolle Substanzen, die in den Kaffeebohnen selbst nicht gefunden werden können. Wissenschaftler haben entdeckt, dass der Konsum von Konzentrat von ganzen Kaffeefrüchten die Gehirnfunktion günstig beeinflusst.

Zu guter Letzt möchte ich noch hinzufügen, dass zu viel Alkoholgenuss über einen längeren Zeitraum auch zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen, also einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann. Es ist natürlich kein Problem, hier und da mal ein paar Drinks zu sich zu nehmen, aber es sollte nicht zu viel sein. Du kannst Dich aber mit einer simplen Anleitung von den Schäden des Alkohols schützen (90, 91). Weitere Tipps unter Tabletten gegen Stress.

Die besten Lebensgewohnheiten, um den Cortisolspiegel auf eine natürliche Art zu senken

11. Cortisol senken durch Lachen

In dem Buch „The Anatomy of an Illness as Perceived by the Patient” von Norman Cousins wird erklärt, wie er sich selbst von Spondylitis ankylosans (auch: Morbus Bechterew, eine Art von Rheumaerkrankung) heilt, indem er sich Filme von den Marx Brüdern anschaut.

Das klingt weit hergeholt, aber mehr und mehr Studien beweisen, dass Lachen einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Forscher haben herausgefunden, dass Lachen und Spaß haben signifikant Stresshormone abbauen können (65, 66).

Ich habe die wunderbare Entdeckung gemacht, dass zehn Minuten aus dem Bauch heraus lachen eine betäubende Wirkung hat und mir mindestens zwei schmerzfreie Stunden an Schlaf schenkt. Sobald der schmerzstillende Effekt des Lachens sich verflüchtigte, stellten wird den Film-Projektor wieder an und es gelang mir, ein weiteres schmerzfreies Intervall zu erhalten. — Norman Cousins

In einer Studie hat ausgiebiges Lachen die Funktion des Kurzzeitgedächtnisses bei älteren Menschen verbessern können und allein die Erwartung, etwas Lustiges präsentiert zu bekommen, hat ihre Cortisolwerte um nahezu 50% reduzieren können (64).

Wenn du das nächste Mal gestresst bist, schau dir am besten eine lustige Fernsehsendung oder ein Youtube-Video an!

12. Mit Tieren spielen

Deinen eigenen Hund oder den Hund einer anderen Person zu streicheln trägt erwiesenermaßen dazu bei, Stresshormone wesentlich zu reduzieren und Oxytocin, Endorphine und andere Glückshormone zu erhöhen (71, 73).

Forscher haben auch die Ergebnisse von 20 Minuten Ruhe mit 20 Minuten Streicheleinheiten mit einem Hund verglichen und herausgefunden, dass Zeit-mit-einem-Hund-verbringen mehr dazu beigetragen hat, Stress abzubauen als einfach nur eine Pause einzulegen. Deshalb hat man an bestimmten amerikanischen Universitäten Therapiehunde eingeführt, welche die Studenten vor allem an Prüfungstagen auf dem Campus beruhigen sollen (71).

Du solltest versuchen, so oft wie möglich Zeit mit Tieren zu verbringen und vielleicht sogar in Erwägung ziehen, dir selbst ein Haustier anzuschaffen, wenn du noch keines hast. Wir haben selbst vor Kurzem Zuwachs zu unserer kleinen Familie gewonnen und haben einen kleinen Havaneser – unser „Lucky“. Er tut uns allen gut – mir , meiner Frau und meiner Tochter.

Auch Zeit in der Natur zu verbringen reduziert die Cortisolwerte und wirkt Stress entgegen. So kannst Du zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen und zum Beispiel mit deinem Hund im Wald spazieren gehen (77).

Kein voreiliger Tierkauf

Natürlich solltest Du Dir ein Tier nur zulegen, wenn Du die Zeit und Geduld dafür hast und wirklich Tiere magst. Bedenke, wie lange Dich dein Tier begleiten wird. Auch bei der Auswahl der Hunderasse und des Züchters werden heute schon oft die ersten Fehler gemacht. Deswegen hüte dich bitte vor allzu schnellen unüberlegten Entscheidungen. Vielleicht ist es auch eine Idee, erstmal im Rahmen eines Hundesitting auszutesten, wie du mit einem Hund klarkommst.

13. Musik hören und tanzen

Musik kann tatsächlich zur Heilung beitragen und hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Musik zu Entspannung verhilft und Stresshormone entscheidend reduzieren kann. Vor allem in Stresssituationen kann Musik dir dabei helfen, deinen Cortisolspiegel möglichst niedrig zu halten (50-54).

Und Musik kann sogar noch entspannender wirken, wenn sie mit (nicht allzu anstrengenden) Tanzbewegungen kombiniert wird.

Regelmäßiges Tanzen hilft somit ebenfalls, Stresshormone effektiv abzubauen (55).

14. Entspannungsübungen bei Stress

Es ist nicht allzu überraschend, dass tägliche Entspannung dazu beitragen kann, Cortisolwerte dauerhaft zu reduzieren. Es gibt viele unterschiedliche Entspannungstechniken gegen Stress. Suche Dir eine, mit der Du dich wohlfühlst und mit der Du schnelle Erfolge erzielst.

Meditation

Meine Lieblingsentspannungsmethode ist die Meditation. Zugegeben, Meditation ist keine Methode für kurzfristige Entspannung wie beispielsweise die Muskelentspannung nach Jacobsen. Meditation hilft aber bei regelmäßiger Übung ungemein dabei, erst gar keinen Stress aufkommen zu lassen oder zumindest ihn rechtzeitig zu bemerken. Dann kann man ihn oftmals schon im Keim ersticken.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass tägliche Meditation für etwa 15 Minuten Stresshormone erheblich reduzieren und Cortisolspitzen verhindern kann (38-43)

Ich verwende das  Kopfband von Muse zum Meditieren. Ähnlich wie mit dem Neurofeedback, lässt dir dieses Kopfband Informationen zu deinen Gehirnwellen zukommen – und zwar in Echtzeit. Ich werde noch einen ausführlichen Bericht darüber schreiben. Du kannst das Muse-Kopfband über Amazon oder über die Muse-Webseite kaufen.

Yoga gegen Stress

Yoga reduziert Stress übrigens genauso gut wie Meditation. Du musst nicht beides machen. Bist du jemand, der lieber Körperübungen macht, anstatt ruhig dazusitzen, ist das also kein Problem. Dann mach einfach Yoga anstatt zu Meditieren.

In einer Studie haben depressive Menschen täglich für etwa drei Monate lang Yoga geübt. Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass sich die Stresshormone der Probanden signifikant reduziert haben und auch die depressiven Symptome besser wurden (44).

Massagen

Massagen sind eine weitere Möglichkeit, um ebenfalls Stresshormone und Angstzustände zu reduzieren(45,46).

Ich gönne mir mindestens einmal im Monat eine Thai-Massage – zumindest wenn das Taschengeld dafür ausreicht.

Stressbewältigung mit EFT/Tapping/Klopfakupunktur

EFT (Emotional Freedom Technique) oder “Tapping” ist eine weitere wirksame Option, um Stress zu bewältigen.

Das Tapping oder EFT ist an die chinesische Akupressur angelehnt und wird mit moderner Psychologie kombiniert. Du kannst hier lernen, wie EFT funktioniert.

Ich weiß, es sieht seltsam aus, aber es hilft tatsächlich.

EFT reduziert Stresshormone ganz erheblich (47) und kann sogar dabei helfen, innere Blockaden und Traumata aufzulösen.

Das Buch “The Tapping Solution: A Revolutionary System for Stress-Free Living” (Englisch) gibt dir mehr Details an die Hand, wenn du mehr über diese Entspannungsmethode lernen möchtest.

Atemübungen

Zu guter Letzt möchte ich auch noch Atemübungen in dieser Liste nennen. Atemübungen sind einfach auszuführen und sehr effektiv bei der Bewältigung von Stress und der Reduktion von Stresshormonen.

Die Zwerchfellatmung hilft deinem Körper dabei, sich auf natürliche Art und Weise zu entspannen und die Cortisolwerte zu verringern (48, 49)

Biofeedback

Ich verwende auch das Bio-Feedback-Gerät EmWave2 regelmäßig, um Stress abzubauen und sicher zu gehen, dass ich optimal atme. Ich werde auch hierzu demnächst einen separaten Bericht verfassen.

15. Stressabbau durch Sport – die Dosis macht’s

Sport gegen Stress ist definitiv gut für Dich. Sport kann deine Hormone im Gleichgewicht halten und Stress abbauen, indem Endorphine (Glückshormone) freigesetzt werden. Allerdings solltest du auch wieder nicht zu viel trainieren, da du dann wieder mehr Stresshormone produzierst und das wäre dann wieder kontraproduktiv (112).

Deshalb kann ich übertriebene Ausdauersporteinheiten nicht empfehlen und bevorzuge stattdessen Krafttraining.

Die Forschung zeigt, dass langanhaltende Cardio-Einheiten die Cortisolwerte im Körper erhöhen können und Marathonläufer dadurch häufiger unter Stress leiden (111, 113).

Aber auch hier gilt: du musst das passende für Dich finden.

16. Besser und tiefer schlafen

Schlaf ist wahrscheinlich das wichtigste überhaupt, um Stress effektiv abzubauen. Genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen ist für deine psychische Gesundheit und die Gesundheit deines Gehirns entscheidend und wird oftmals unterschätzt.

Ich habe früher wirklich schrecklich geschlafen und das hat definitiv dazu beigetragen, dass auch meine psychische Gesundheit den Bach runter gegangen ist. Und dann hat meine psychische Gesundheit meine Schlafqualität weiter verschlechtert. Es ist ein Teufelskreis entstanden.

Das hängt auch mit folgendem Sachverhalt zusammen:

1. Normalerweise ist es ja so, dass der Cortisolspiegel morgens höher ist und dann abends, bevor zu ins Bett gehst, wieder sinkt.
2. Wenn du aber chronischen Stress und einen hohen Cortisolwert hast, kann es sein, dass du dich abends nervös und unruhig fühlst und es dadurch schwierig wird einzuschlafen.
3. Wenn du spät ins Bett gehst und dein Körper eigentlich erwartet, dass du früher schläfst, schießen die Stresshormone leider in die Höhe. Und Schlafmangel und Schlafunterbrechungen erhöhen die Stresshormone in deinem Körper am nächsten Tag und führen zu kognitiven Störungen (56-61, 63).

Es handelt sich hierbei also eindeutig um einen Teufelskreis, in dem erhöhter Cortisolspiegel Schlafstörungen begünstigt und der resultierende Schlafmangel wiederum den Stress erhöht.

Optimierung der Schlafqualität

Deshalb ist es so wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und mindestens sieben Stunden täglich zu schlafen. Wenn du das nicht tust, kann dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten und das kann dann zu chronischem Stress beitragen.

Aber Achtung: Es ist nicht nur die reine Anzahl an Stunden wichtig, die du schläfst. Noch viel wichtiger ist nämlich die Qualität deines Schlafes.

Wir sollten also versuchen die Qualität unseres Schlafes zu optimieren. Hier sind ein paar Dinge, die ich zusätzlich noch dafür tue:

1. Magnesium, Zink und Kollagen vor dem Schlafen nehmen. Knochenbrühe beispielsweise ist eine sehr gute Quelle für Kollagen. 
2. Vor dem Schlafengehen für 10 Minuten auf einer Akupressurmatte liegen.
3. Lichter ausschalten, f.lux auf dem Computer installieren und eine blaulichtfilternde Brille mindestens zwei Stunden vor dem ins Bett gehen tragen. Blaulicht hemmt die Melatoninproduktion deines Körpers. Melatonin ist ein Schlafhormon und wichtig dafür, um schnell einzuschlafen und vor allem auch tief zu schlafen.
4. Schlafzimmer möglichst dunkel halten (z.B. mit dicken Gardinen oder Rolläden) oder eine Schlafmaske aufsetzen
5. Die letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Wenn du eine Nacht mal nicht genug schlafen solltest, kannst du versuchen am nächsten Tag ein kleines Nickerchen zu machen. Nickerchen können auch dazu beitragen, Stress zu reduzieren (62). Achte jedoch darauf, dass das Nickerchen nicht zu spät am Tag ist, so dass es nicht wieder deinen Nachtschlaf stört.

17. Stress reduzieren durch Kaugummi-Kauen

Wenn du das nächste Mal gestresst bist, kannst du ja mal ausprobieren ein Kaugummi zu kauen.

Das reduziert deine Stresshormone auf eine ganz einfache Art.

Laut einer Studie kann Kaugummikauen moderaten Stress reduzieren und Cortisolwerte um bis zu 12% reduzieren. Andere Studien haben auch gezeigt, dass das Kaugummikauen die Konzentration, die Aktivität der Neuronen und die Durchblutung im Gehirn steigern kann (82).

Achte jedoch darauf, dass das Kaugummi keine künstlichen Süßstoffe wie z.B. Aspartam enthält.

18. Körperhaltung

Selbst deine Körpersprache bzw. deine Körperhaltung zu ändern kann eine beachtliche Wirkung auf deinen gesamten Körper haben.

Stehe für zwei Minuten aufrecht und du kannst deine Stresshormone um bis zu 25% reduzieren. Das besagt zumindest eine Studie der Sozialpsychologin Amy Cuddy aus Harvard (83).

Cuddys Forschungsarbeit hat herausgefunden, dass ein Wechsel von gekreuzten Armen, gebeugter Haltung und so weiter hin zu einer aufrechten und entspannten Haltung den Hormonhaushalt ändern können, so dass diese sich an die neue Haltung anpassen (84).

Versuche also dein Bestes und bemühe dich um eine möglichst gute Körperhaltung, um Stresshormone zu reduzieren und selbstbewusster zu sein. Du kannst das Ganze zum Beispiel täglich für zwei Minuten üben. Du wirst dadurch ruhiger und selbstsicherer werden.

Und schaue dir auch gerne Cuddys TED Talk an, falls Englisch für Dich kein Problem ist.

Auch ihr Buch “Dein Körper spricht für Dich” zum Thema ist sehr lesenswert.

19. Unter Leute kommen

Soziale Verbundenheit und positive soziale Interaktionen sollten auf keinen Fall zu kurz kommen, denn der Mensch ist einfach von Natur aus ein soziales Wesen. Sozialer Kontakt trägt maßgeblich dazu bei, Stresshormone zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu steigern.

Studien haben gezeigt: je mehr soziale Unterstützung ein Mensch hat, desto geringer fällt auch sein Cortisolspiegel aus (67).

Das ist wahrscheinlich so, weil der Körper das Hormon Oxytocin freisetzt, wenn wir sozialen Kontakt haben und Oxytocin Angstzustände und die Produktion von Stresshormonen hemmt (68).

Eine Studie besagt, dass die Kombination von Oxytocin und soziale Unterstützung dabei helfen, Stresshormone so gering wie möglich zu halten. Es hilt Menschen somit dabei, Stress besser zu bewältigen und ruhig zu bleiben (69).

Umgekehrt haben Studien mit Tieren bewiesen, dass Isolation zu höheren Cortisolwerten und psychischen Störungen führen (70).

20. Was hilft noch zur Bewältigung von Stress?

Hier sind ein paar andere Therapien, die Stress und hohe Cortisolwerte reduzieren können:

1. Lichttherapie (85, 86)
2. Transkraniale Gleichstrom-Stimulation  (78)
3. Transkraniale Magnetstimulation  (79, 80)
4. Akupunktur (92) – Ich verwende selbst eine einfache Akupunkturmatte.
5. Auch Ayurveda kann bei Stress und sogar bei Burnout helfen.

Hier findest du weitere Tipps, um dein Leben zu entschleunigen. Außerdem: diese Medikamente helfen bei Burnout.

Fazit

Es ist wichtig, Deinen Stress zu kontrollieren, bevor er Dich kontrolliert.

Zum Glück gibt es so viele unterschiedliche Arten, Deinen Stress zu bewältigen und Deine Cortisolwerte zu senken, ohne zu Medikamenten greifen zu müssen.

Hier ist nochmal eine kleine Zusammenfassung der Dinge, die wir hier in diesem Artikel erwähnt haben, um Deinen Stress abzubauen:

1. Iss Wildlachs, Rindfleisch aus Weidehaltung und Krillöl und vermeide raffinierte Pflanzenöle
2. Trinke Schwarz-, Grün- und Kamillentee oder nehme ein Nahrungsergänzungsmittel mit Theanin
3. Iss dunkle Schokolade
4. Nehme genügend Antioxidantien, inklusive Vitamin C, Vitamin E, Glutathion und CoQ10 zu dir
5. Iss Kurkuma oder ergänze deine Ernährung mit Kurkumin (hohe Bioverfügbarkeit ist hier wichtig)
6. Füge deinen Speisen mehr extra natives Olivenöl hinzu
7. Entspanne dich regelmäßig mit Meditation, dem Muse-Kopfband, Yoga, Massagen, Tapping (EFT), tiefer Atmung oder dem EmWave2
8. Höre dir Musik an und tanze regelmäßig
9. Schlafe besser: mit Hilfe von Magnesium, Zink, Kollagen, Knochenbrühe, Akupressur, speziellen Blaulichtfiltern, dunklen Gardinen und Schlafmasken
10. Schaue dir Komödien an und lache so oft wie möglich
11. Gehe unter Menschen und verbringe Zeit mit Deinen Freunen
12. Spiele mit Tieren und gehe in die Natur
13. Kaue Kaugummi
14. Gehe aufrecht und achte auf deine Körpersprache
15. Trinke weniger Alkohol und koffeinhaltige Getränke
16. Iss mehr Lebensmittel, die Präbiotika (inklusive resistenter Stärke) enthalten
17. Iss genug und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr
18. Trinke genug gefiltertes Wasser
19. Treibe regelmäßig Sport, aber übertreibe es nicht
20. Ergänze deine Ernährung mit Phosphatidylserin, Ashwagandha, Rosenwurz und/oder Mineralstoffen

Ich erinnere mich noch daran, als ich das erste Mal all diese Hilfsmittel und Strategien entdeckt habe. Sie haben mir so viel Hoffnung gegeben, dass ich meine Depression und Angstzustände überwinden konnte – zum Glück.

Ich bin mir sicher: es ist bestimmt das ein oder andere für Dich dabei, was auch Dir hilft.

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