Entspannen: die besten Methoden zum Relaxen

Entspannung brauchen Menschen zum Ausgleich des alltäglichen Stresses, der sich einfach nicht vermeiden lässt. Finde hier die passende Methode zum Entspannen.

Jeder ist mal gestresst, sei es durch Belastungen im Beruf, in Familie oder durch sonstige stressige Situationen unseres Alltags. Wir merken das entweder körperlich (z.B. durch Verspannungen) oder psychisch, indem wir beispielsweise schneller gereizt, nervös oder unruhig sind.

Damit der Stress nicht chronisch wird und uns krank macht, ist es wichtig, rechtzeitig eine Auszeit oder einen Urlaub zu nehmen. Noch besser ist es jedoch, Entspannung in seinen Alltag zu integrieren. Denn Entspannung ist – vereinfacht gesagt – nichts anderes als das Gegenteil von Stress, Entspannung hilft uns, den Stress, den wir im Leben einfach nicht vermeiden können, wieder abzubauen.

In diesem Artikel findest du deswegen eine Übersicht der besten Methoden, um dein Stresslevel im Alltag zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu fördern. Finde deine individuelle Methode, welche dir am besten zur Entspannung hilft.

Warum Entspannung so wichtig ist

Es besteht kein Zweifel, dass unser heutiger moderner Lebensstil stressig ist. Zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen kann es schwer sein, Zeit für sich selbst zu finden. Innere Unruhe, Anspannung und Nervosität nehmen dann zu. Aber es ist wichtig, dass du dir dennoch die Zeit dafür nimmst.

Entspannung kann dazu beitragen, dass dein Körper und dein Geist gesund bleiben und du dich vom Alltagsstress erholen kannst. Zum Glück ist es relativ einfach zu lernen, wie du dir Zeit zum Entspannen nimmst und wie du dich am besten entspannst, egal wie beschäftigt du auch sein magst.

Tipps zur Entspannung

Wenn es um Entspannungsstrategien bzw. Entspannungstechniken geht, gilt: je einfacher, desto besser! Wenn du nur fünf Minuten am Tag für dich selbst findest, kannst du leicht eine einfache Entspannungsstrategie einbauen.

Hier sind einige einfache Entspannungsmethoden mit hoher Wirksamkeit zu deiner Auswahl:

Atemübungen für mehr Ruhe

Atemübungen sind bei Stress eine der einfachsten Entspannungsstrategien. Mit deinem eigenen Atem kannst du deinen Körper und Geist überall und jederzeit effektiv beruhigen.

Setze oder lege dich an einen ruhigen und sicheren Ort, z. B. auf dein Bett oder den Boden in deiner Wohnung, und lege eine deiner Hände auf deinen Bauch. Atme langsam bis drei ein und atme dann ebenso langsam bis drei aus. Spüre, wie sich dein Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wiederhole die Übung fünfmal oder so lange, bis du dich entspannt fühlst. Am besten erlernst du effektive Atemtechniken mit einem Video oder einem persönlichen Trainer.

Muskeln und Verspannungen lockern mit Progressiver Muskelentspannung

Wenn wir uns geistig gestresst fühlen, fühlen wir uns oft auch körperlich gestresst. Körperliche Anspannung loszulassen, kann helfen, den Stress in deinem Körper und deinem Geist abzubauen.

Lege dich auf eine weiche Unterlage, z. B. dein Bett, einen Teppich oder eine Yogamatte. Spanne einen Körperteil nach dem anderen an und löse dann langsam deine Muskeln. Achte dabei darauf, wie sich dein Körpergefühl verändert. Viele Menschen beginnen entweder mit den Muskeln im Gesicht oder den Zehen und arbeiten sich dann durch die Muskeln am ganzen Körper bis zum anderen Ende vor.

Diese Methode ist nach Edmund Jacobson benannt und heißt deswegen auch Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du kannst aber auch durch Yoga, einfache Bewegung oder sonstiges körperliches Training deinen Stress abbauen. In YouTube findest Du bestimmt viele Videos, welche die Methode im Detail erklären.

Lesetipp: Verspannungen im Bereich des Vagusnervs

Schreibe deine Gedanken auf: das Tagebuch

Wenn du dir Dinge von der Seele redest, indem du sie aufschreibst (z.B. in einem Stimmungstagebuch), kann dir das helfen, dich zu entspannen. Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ein paar kurze Notizen darüber zu machen, wie du dich fühlst oder wie dein Tag verlaufen ist. Du kannst dies in einem Notizbuch oder in einer Notizen-App auf deinem Smartphone tun.

Mach dir keine Gedanken darüber, ob du poetisch bist oder alles richtig schreibst. Konzentriere dich einfach darauf, dich auszudrücken, um etwas von deinem Stress abzubauen.

Dankbarkeit

Eine Liste mit Dingen zu erstellen, für die du dankbar bist, kann manchen Menschen helfen, sich zu entspannen. Hierzu ist ein Dankbarkeitstagebuch ideal.

Experten sagen: wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, uns auf die negativen Seiten des Lebens zu konzentrieren anstatt auf die positiven. An die positiven Seiten deines Lebens zu denken und sie aufzuschreiben, kann dir helfen, dich zu entspannen. Versuche an drei gute Dinge zu denken, die dir heute passiert sind, und schreibe sie auf, auch wenn es nur kleine Dinge sind, wie pünktlich zur Arbeit zu kommen oder ein leckeres Mittagessen zu essen.

Visualisierungen/Fantasiereisen

Hast du schon einmal den Ausdruck „Finde deinen glücklichen Ort“ gehört?

Setze dich an einen ruhigen und sicheren Ort, z.B. dein Schlafzimmer, und denke an einen Ort auf der Welt, an dem du dich am ruhigsten fühlst. Schließe deine Augen und stelle dir alle Details vor, die mit diesem Ort verbunden sind: Anblicke, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und taktile Empfindungen.

Wenn du zum Beispiel an den Strand denkst, stellst du dir vielleicht ruhige Wellen, das Geräusch von im Sand spielenden Kindern, den Geruch von Sonnencreme, den Geschmack von kühlem Eis und das Gefühl von körnigem Sand unter deinen Füßen vor. Je mehr du dir vorstellst, desto mehr kannst du dich entspannen.

Natur

Ein paar Minuten in der Natur zu verbringen, wenn du dich gestresst fühlst, kann dir helfen, dich zu entspannen.

Wenn du dich gestresst fühlst, geh nach draußen und mach einen kurzen Spaziergang oder setz dich einfach in die Natur. Aber du musst nicht unbedingt in der Natur sein, um ihre stressreduzierende Wirkung zu spüren. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon das fünfminütige Betrachten von Bildern aus der Natur auf einem Computerbildschirm zur Beruhigung beitragen kann. Dank der heutigen Technologie können also auch Menschen, die in großen Städten weit weg von der Natur leben und arbeiten, ihre beruhigende Wirkung erleben.

Lesetipp: 7 Tipps für mehr Entspannung im eigenen Garten

Entspannung und Kinder

Entspannung ist nicht nur etwas für Erwachsene: Sie ist auch für Kinder und Teenager wichtig. Wenn du merkst, dass dein Kind sich entspannen muss, hilf ihm oder ihr bei diesen Übungen. Noch besser ist es, wenn du diese einfachen Entspannungsübungen zusammen mit deinem Kind machst. So kannst du die Selbstregulierung und das Entspannungsvermögen deines Kindes fördern.

Achtsamkeitstraining mit MBSR

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt bewusst den Moment erleben. Das MBSR-Achtsamkeitstraining mit seinen MBSR-Übungen (engl. mindfulness based stress reduction) ist ein Verfahren mit dem Ziel, Achtsamkeit zu erlernen. Es gibt hierzu mehrwöchige Kurse in der Gruppe mit ausgebildeten MBSR-Trainern, bei der man unterschiedliche Methoden kennenlernt und einübt, z.B. die 5-Sinne-Übung, der Body-Scan oder geführte Meditationen.

Meditation

Beim Meditieren geht es darum, seine Gedanken im Kopf wahrzunehmen, sie aber nicht zu bewerten und nicht weiter zu verfolgen. Ziel der Meditation ist noch nicht einmal, dass direkt Ruhe und Entspannung eintritt, aber mittel- und langfristig hat regelmäßige Mediation sehr wohl diesen Effekt.

Vorteile der Entspannung

Es gibt viele Vorteile, wenn du dein Gehirn und deinen Körper stressfrei und entspannt hältst. Entspannung gleicht die negativen geistigen und körperlichen Auswirkungen von Stress aus, die wir alle täglich erleben.

Positive Auswirkungen der Entspannung

Wer sich regelmäßig entspannt und ausgeglichen fühlt, profitiert u.a. von folgenden positiven Effekten:

• die Fähigkeit, klarer zu denken und bessere Entscheidungen zu treffen
• die Kraft, zukünftigen Stressfaktoren besser zu widerstehen (Resilienz
• eine positivere Einstellung zum Leben
• ein gesünderer Körper, mit einer langsameren Atemfrequenz, entspannteren Muskeln und einem niedrigeren Blutdruck
• ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen, psychische Störungen und andere stressbedingte Krankheiten

Kinder, die zu entspannenden Verhaltensweisen ermutigt werden, sind in der Regel konzentrierter und lernen leichter als Kinder, die mehr Stress haben. Sie sind auch kooperativer und haben weniger soziale Probleme sowie Verhaltensauffälligkeiten in der Schule.

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Die Risiken von zu wenig Entspannung auf unseren Körper

Stress ist ein Teil des täglichen Lebens. Er kann eine hilfreiche Sache sein, die Menschen zum Handeln motiviert, und er kann dir in einer gefährlichen Situation sogar das Leben retten. Die meisten Stresssituationen, die wir erleben, sind eigentlich kleine Dinge, wie zum Beispiel ein Stau auf dem Weg zu einer Party oder der Verlust eines Ohrrings im Zug zur Arbeit.

Dieselben hilfreichen Kampf-oder-Flucht-Instinkte, die wir bei diesen kleinen stressigen Ereignissen in unserem Leben entwickeln, können sich gegen uns wenden, wenn wir uns keine Zeit zum Entspannen nehmen. Entspannung fühlt sich nicht nur gut an, sie ist auch wichtig für unsere Gesundheit.

Zu wenig Entspannung führt zu chronischem Stress mit all seinen bekannten negativen Auswirkungen auf unseren Organismus. Die Stresshormone unseres Körpers, Cortisol und Adrenalin (auch Dopamin), sind erhöht genauso wie unser Herzschlag (Puls).

Stress durch Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und sogar Sport wird dich mit der Zeit auslaugen, wenn du dir keine Zeit zum Entspannen nimmst. Einige der negativen Auswirkungen von zu wenig Entspannung sind die folgenden:

Risiken von zu viel Stress: Blutdruck, Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Co.

• häufige Kopfschmerzen und Schmerzen im ganzen Körper
• Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder Albträume
• Vergesslichkeit und Verwirrung
• Brustschmerzen und Herzprobleme
• Stressbedingte Krankheiten incl. Herz- und Kreislaufbeschwerden
• erhöhter oder verminderter Appetit, oft mit Gewichtszunahme oder -abnahme
• Soziale Isolation und Einsamkeit
• erhöhter Konsum von Drogen, Tabak und Alkohol
• Weinkrämpfe und depressive Gefühle, manchmal mit Selbstmordgedanken
• Verlust des Interesses an Pünktlichkeit und Aussehen
• erhöhte Reizbarkeit und Überreaktion auf kleine Ärgernisse
• schlechte Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule

Fazit: mit Entspannung den Stress unter Kontrolle halten

Stress (das Wort bedeutet soviel wie Beanspruchung) mag ein universeller Teil des Lebens sein, aber das bedeutet nicht, dass du dich davon unterkriegen lassen solltest. Übernimm das Kommando und kontrolliere deinen Stress, indem du lernst, dich zu entspannen.

Mach eine einfache Entspannungsübung, wenn du dich gestresst fühlst, und ermutige auch dein Kind, das Gleiche zu tun, wenn du merkst, dass es sich gestresst fühlt. Manchmal hilft es schon, ein Glas Wasser zu trinken und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Auch wenn du dich nicht sehr gestresst fühlst, kann das tägliche Üben von Entspannungsübungen eine gute Präventionsmaßnahme sein, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Wenn die Entspannungsübungen nicht helfen, deinen Stress abzubauen, solltest du einen Psychologen aufsuchen. Er kann dir einen speziellen Behandlungsplan empfehlen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Weitere Informationen zum Thema Entspannen findest du in meinen Artikeln Vagusnerv-Übungen und Vegetatives Nervensystem beruhigen.