Wie kann man Serotonin erhöhen bzw. steigern?

Serotonin erhöhen: Dieser Artikel erklärt, wie du deine Stimmung und dein Wohlbefinden mit Hilfe von Serotonin steigern kannst.

Dieser Artikel gibt Personen mit Serotoninmangel Orientierung und stellt Strategien zur natürlichen Steigerung des Glückshormons Serotonin vor. Ziel der Maßnahmen ist es, das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung zu verbessern. Sie umfassen z. B. die Anpassung der Ernährung, sportliche Aktivität, Lichttherapie, Nahrungsergänzungsmittel, Massage, Stressmanagement und soziale Interaktion.

Was ist Serotonin?

Serotonin agiert als unser Glückshormon. Ein Mangel an Serotonin kann zu niedergeschlagenen Stimmungen, Angstzuständen oder gar Depressionen führen. Es lässt sich nicht so einfach über Nahrung oder als Tabletten zuführen, da seine Produktion direkt im Gehirn stattfindet. In unserer zeitgenössischen Lebensweise sind die Bedingungen für die Serotoninbildung oft nicht optimal. Das kann wiederum einen Mangel begünstigen. Eine solche Situation wirkt sich direkt auf unser Herz-Kreislauf-System aus und lässt unsere Stimmung in den Keller sinken.

Wie kann man Serotonin natürlich erhöhen?

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Serotoninspiegel ohne Medikamente zu erhöhen, z. B. indem du Zeit im Freien verbringst oder deine Ernährung umstellst und vieles mehr.

Serotonin (auch 5-Hydroxytryptamin) ist ein Neurotransmitter (chemischer Botenstoff), der an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist, von der Regulierung deiner Stimmung bis zur Förderung einer reibungslosen Verdauung.

Außerdem

• verbessert es den Schlaf zu fördern, indem es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren
• reguliert es den Appetit
• hilft es beim Lernen
• verbessert es das Gedächtnis
• unterstützt es positive Gefühle und soziales Verhalten

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel:

• fühlt man sich ängstlich, niedergeschlagen oder deprimiert
• fühlt man sich reizbar oder aggressiv
• bekommt man Schlafprobleme oder fühlt sich müde
• ist man impulsiv
• hat einen verminderten Appetit
• leidet man unter Übelkeit und Verdauungsproblemen
• bekommt man Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel

1. Serotoninspiegel erhöhen mit der richtigen Ernährung

Du kannst Serotonin nicht direkt aus der Nahrung gewinnen, aber dafür Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute und Lachs enthalten.

Aber es ist nicht so einfach, Tryptophan-reiche Lebensmittel zu essen, denn es gibt eine sogenannte Blut-Hirn-Schranke. Das ist eine schützende Hülle um dein Gehirn, die kontrolliert, was in dein Gehirn hinein- und hinausgeht.

Kurz gesagt: Tryptophanreiche Lebensmittel enthalten in der Regel einen höheren Anteil an anderen Aminosäuren. Da diese anderen Aminosäuren häufiger vorkommen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden als Tryptophan.

Aber es könnte einen Weg geben, das System zu umgehen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Lebensmitteln, die viel Tryptophan enthalten, dazu beitragen kann, dass mehr Tryptophan in deinem Gehirn ankommt.

Versuche, tryptophanreiche Lebensmittel mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu verzehren.

Hinweis: Es gibt auch Präparate mit L-Tryptophan (siehe weiter unten bei „Reines Tryptophan“).

Serotinin steigern durch Snacks

Hier sind einige Snack-Ideen für den Anfang:

• Vollkornbrot mit Putenfleisch oder Käse
• Haferflocken mit einer Handvoll Nüsse
• Lachs mit braunem Reis
• Pflaumen oder Ananas mit deinen Lieblingscrackern
• Laugenstangen mit Erdnussbutter und einem Glas Milch

2. Serotonin-Produktion anregen: Mehr Sport treiben

Bewegung löst die Freisetzung von Tryptophan in deinem Blut aus. Es kann auch die Anzahl anderer Aminosäuren verringern. Dies schafft eine ideale Umgebung, in der mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt.

Aerobes Training in einem Umfang, den du gut verträgst, scheint die größte Wirkung zu haben, also krame deine alten Rollschuhe hervor oder versuche es mit einem Tanzkurs. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Andere gute Aerobic-Übungen sind:

• Schwimmen
• Radfahren
• zügiges Gehen
• Joggen
• leichtes Wandern

3. Serotoninspiegel natürlich erhöhen: Lass helles Licht herein

Eine Untersuchung (1) legt nahe, dass der Serotoninspiegel nach dem Winter tendenziell niedriger und im Sommer und Herbst höher ist. Die Auswirkung von Serotonin auf die Stimmung unterstützt eine Verbindung zwischen dieser Erkenntnis und dem Auftreten von saisonalen affektiven Störungen und psychischen Problemen im Zusammenhang mit den Jahreszeiten.

Ein Aufenthalt in der Sonne scheint den Serotoninspiegel zu erhöhen, und Untersuchungen (2) sprechen dafür, dass deine Haut in der Lage ist, Serotonin zu synthetisieren.

Um diese potenziellen Vorteile zu maximieren, solltest du dich bemühen:

• Verbringe jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien
• treibe deine körperliche Aktivität im Freien, um den Serotoninschub zu verstärken, der durch Bewegung ausgelöst wird – vergiss aber nicht, dich mit Sonnencreme einzucremen, wenn du länger als 15 Minuten draußen bist

Wenn du in einem regnerischen Klima lebst, nur schwer nach draußen kommst oder ein hohes Risiko für Hautkrebs hast, kannst du den Serotoninspiegel trotzdem erhöhen, indem du mit einer Lichttherapie arbeitest.

Wenn du an einer bipolaren Störung leidest, sprich mit deinem Psychiater, bevor du die Lichttherapie ausprobierst. Eine falsche oder zu lange Anwendung (3) hat bei manchen Menschen eine Manie ausgelöst.

Es hat sich auch gezeigt, dass der Aufenthalt in der Natur den Serotoninspiegel erhöht. Eine Studie (4) untersuchte die Auswirkungen der Waldtherapie auf Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass der Serotoninspiegel nach der Teilnahme an der Waldtherapie deutlich anstieg.

4. Mit Nahrungsergänzungsmitteln Serotonin auffüllen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion und Freisetzung von Serotonin ankurbeln, indem sie die Tryptophanmenge erhöhen.

Bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst, sprich mit deinem Arzt. Informiere ihn, wenn du auch

• verschreibungspflichtige Medikamente
• freiverkäufliche Medikamente
• Vitamine (z. B. Vitamin B6) und Nahrungsergänzungsmittel oder
• pflanzliche Heilmittel

nimmst.

Denke daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Lies immer das Etikett und nimm die empfohlene Dosierung ein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Symptome von Depressionen zu verringern (5).

Reines Tryptophan

Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel enthalten viel mehr Tryptophan als Nahrungsquellen, so dass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass es dein Gehirn erreicht. Ein Bericht aus dem Jahr 2021 (6) deutet darauf hin, dass Tryptophanpräparate (Präparate mit L-Tryptophan) die Stimmung verbessern und Ängste verringern können, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin)

SAMe scheint den Serotoninspiegel zu erhöhen (7) und kann die Symptome von Depressionen verbessern. Sprich mit deinem Arzt, bevor du es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten einnimmst, die das Serotonin erhöhen, z. B. bestimmte Antidepressiva und Antipsychotika.

5-HTP

Dieses Ergänzungsmittel kann leicht in dein Gehirn gelangen und Serotonin produzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 (8) legt nahe, dass es bei Menschen mit frühen Symptomen einer Depression genauso wirksam ist wie Antidepressiva. Andere Untersuchungen zu 5-HTP (9) deuten jedoch darauf hin, dass Studien über eine längere Behandlungsdauer erforderlich sind.

Johanniskraut

Obwohl dieses Präparat bei einigen Menschen die Symptome von Depressionen zu verbessern scheint, hat die Forschung keine konsistenten Ergebnisse gezeigt. Außerdem ist es möglicherweise nicht ideal für eine langfristige Einnahme.

Beachte, dass Johanniskraut die Wirkung bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Krebsmedikamente und hormoneller Verhütungsmittel, beeinträchtigen kann.

Menschen, die Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen, sollten kein Johanniskraut einnehmen, da es die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigt. Du solltest es auch nicht zusammen mit Medikamenten einnehmen, insbesondere nicht mit Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen.

Probiotika

Laut einer Untersuchung (10) kann die Einnahme von Probiotika den Tryptophangehalt in deinem Blut erhöhen und dazu beitragen, dass mehr davon in deinem Gehirn ankommt.

Du kannst probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel (z. B. Kimchi oder Sauerkraut) essen.

Achtung: Serotonin-Syndrom

Sei vorsichtig, wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst, wenn du bereits Medikamente nimmst, die das Serotonin erhöhen. Dazu gehören verschiedene Arten von Antidepressiva.

Zu viel Serotonin kann ein Serotonin-Syndrom verursachen. Das ist eine ernste Erkrankung, die ohne Behandlung lebensbedrohlich sein kann.

Wenn du versuchst, Antidepressiva durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, solltest du zunächst mit deinem Arzt darüber sprechen, die Antidepressiva mindestens zwei Wochen lang sicher abzusetzen. Ein abruptes Absetzen kann schwerwiegende Folgen haben.

5. Mit einer Massagetherapie Serotonin aufbauen

Eine Massagetherapie hilft, Serotonin und Dopamin, ebenfalls ein Neurotransmitter, der sich auf die Stimmung auswirkt, zu erhöhen. Massagetherapie hilft auch, Cortisol zu reduzieren, ein Hormon, das dein Körper bei Stress produziert.

Eine Auswertung von 65 Studien (11) zeigt, dass Massagetherapie bei verschiedenen Erkrankungen wie pränatalen Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Brustkrebs und Demenz helfen kann. In der Studie über Brustkrebs wurde berichtet, dass Depressionen verringert und Serotonin und Dopamin erhöht werden.

Du kannst einen lizenzierten Massagetherapeuten aufsuchen, aber das ist vielleicht gar nicht nötig. Du und dein Partner, ein Familienmitglied oder Freund könnt euch auch gegenseitig massieren.

6. Versuche es mit positiven Gedanken

Zu wenig Serotonin kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken, aber könnte eine gute Stimmung helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen? Ältere Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2007 (12) legen das nahe.

Wenn du an etwas denkst, das dir ein gutes Gefühl gibt, kann das dazu beitragen, den Serotoninspiegel in deinem Gehirn zu erhöhen. Das kann wiederum zu einer allgemein besseren Stimmung beitragen.

Du kannst z. B. Folgendes versuchen:

• Visualisiere einen glücklichen Moment aus deiner Erinnerung.
• Denke an ein positives Erlebnis, das du mit einem geliebten Menschen hattest.
• Schau dir Fotos von Dingen an, die dich glücklich machen, z. B. von deinem Haustier, einem Lieblingsort oder engen Freunden.

Denke daran, dass Stimmungen komplex sind und es nicht immer einfach ist, deine Stimmung zu ändern. Aber manchmal kann es helfen, wenn du versuchst, deine Gedanken in eine positive Richtung zu lenken.

7. Emotionen und Stresslevel managen

Es ist bekannt, dass chronischer Stress mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen zusammenhängt. Deshalb ist es so wichtig, Stress zu reduzieren. Eine Untersuchung (13) hat herausgefunden, dass chronischer Stress sogar zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen kann.

Einige Möglichkeiten zum Stressabbau sind

• Yoga
• ein Tagebuch führen
• eine Therapie machen
• tiefe Atemübungen machen
• beruhigende Musik hören
• Affirmationen aufsagen
• Dankbarkeit üben
• ein warmes Bad nehmen
• Aromatherapie

8. Denke über Schlafentzug nach

Ja, Schlafentzug kann den Serotoninspiegel erhöhen (14). Eine Studie (15) ergab, dass sechs Stunden Schlafentzug bei Mäusen zu einem höheren Serotoninspiegel führten.

Beachte jedoch, dass du deinen Schlaf nur in Maßen unterbrechen und vorher mit deinem Arzt sprechen solltest.

9. Triff dich mit Freunden/Angehörigen

Soziale Kontakte sind für viele Aspekte des Wohlbefindens unerlässlich, und Untersuchungen (16) haben ergeben, dass die Zeit, die du mit Freunden/Angehörigen verbringst, sogar den Serotoninspiegel erhöhen kann.

Auch Zeit mit Tieren zu verbringen, hat seine Vorteile. Schmuse mit deinem Haustier oder arbeite ehrenamtlich in einem Tierheim, um einen zusätzlichen Serotoninschub zu erhalten.

10. Anderen helfen

Anderen zu helfen fühlt sich nicht ohne Grund gut an: Die Forschung hat gezeigt, dass Freundlichkeit das Serotonin sowie Oxytocin und Dopamin erhöht. Eine Studie hat herausgefunden, dass es eine unterschätzte Möglichkeit ist, die Stimmung zu heben, wenn du anderen hilfst (und nicht, wenn du selbst Hilfe bekommst).

11. Mehr lachen

Es heißt, dass Lachen die beste Medizin ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den therapeutischen Nutzen des Lachens für die psychische Gesundheit und fand heraus, dass Lachen Stresshormone wie Cortisol senken kann, was wiederum die Stressreaktion verringert.

Wann du Hilfe suchen solltest

Wenn du den Serotoninspiegel erhöhen willst, um stimmungsbedingte Symptome, wie z. B. Depressionen, zu verbessern, reichen diese Methoden möglicherweise nicht aus.

Manche Menschen haben aufgrund ihrer Gehirnchemie einen niedrigeren Serotoninspiegel, und daran kannst du allein nicht viel ändern. Außerdem spielen bei Stimmungsstörungen eine komplexe Mischung aus Gehirnchemie, Umwelt, Genetik und anderen Faktoren eine Rolle.

Wenn du merkst, dass sich deine Symptome auf dein tägliches Leben auswirken, solltest du einen Arzt zurate ziehen.

Je nach deinen Symptomen kann dir ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) oder ein anderes Antidepressivum verschrieben werden. SSRIs verhindern, dass dein Gehirn das freigesetzte Serotonin wieder aufnimmt. Dadurch steht mehr Serotonin für dein Gehirn zur Verfügung.

Denk daran, dass du SSRIs vielleicht nur ein paar Monate lang einnehmen musst. Für viele Menschen können SSRIs dabei helfen, das Beste aus der Behandlung herauszuholen und zu lernen, wie sie mit ihrer Krankheit effektiv umgehen können.

Fazit

Was solltest du beachten, wenn du den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest?

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der sich auf alles auswirkt, von deiner Stimmung bis zu deinem Stuhlgang. Wenn du deinen Serotoninspiegel erhöhen willst, kannst du ein paar Dinge selbst ausprobieren. Zögere aber nicht, dir Hilfe zu holen, wenn diese Tipps nicht ausreichen.