So kannst Du Dein vegetatives Nervensystem beruhigen

Staatsfeind Nummer 1 unseres vegetativen Nervensystems ist chronischer Stress. Ein außer Balance geratenes vegetatives Nervensystem, das verrückt spielt, wieder zu beruhigen, ist gar nicht so einfach. Deswegen möchte ich Dir in meinem Artikel einige sehr effektive Methoden vorstellen, die für mich sehr gut funktionieren.

Am effektivsten ist es übrigens, wenn man mehrere Methoden miteinander kombiniert und so das Problem von unterschiedlichen Seiten angeht. Denn meistens ist man in eine Art Teufelskreis geraten, aus dem man nicht einfach so wieder herauskommt.

Geist vs. Körper – wo fängt Entspannung an und wo hört sie auf?

Hast Du schonmal die Erfahrung gemacht, dass Du Dich nach einem Saunagang besonders wohl und entspannt gefühlt hast? Oder vielleicht tut Dir auch sportliche Betätigung oder eine längere Wanderung bei frischer Luft sehr gut und führt bei dir zu Entspannung?

Dies alles sind Beispiele dafür, wie körperliche Vorgänge auf unser vegetatives Nervensystem beruhigend einwirken können: die Hitze der Sauna oder die körperliche Belastung.

Es gibt aber auch viele Beispiele für den Einfluss von Geist und Psyche auf unser vegetatives Nervensystem: ein toller Abend mit guten Freunden in harmonischer Atmosphäre, ein gemeinsames Essen mit der gesamten Familie, seine Lieblingsmusik zu hören oder einfach nur ein gutes Buch zu lesen.

Du siehst also, man kann das Problem (das überaktive Nervensystem) von zwei Seiten aus angehen.

Auch die Strategien, welche ich Dir später zum Beruhigen deiner Nerven vorstelle, kannst Du einer der beiden genannten „Kategorien“ zuordnen.

Bevor ich zu den Strategien zum Beruhigen des vegetativen Nervensystems komme, möchte ich aber kurz erklären, was das Vegetative Nervensystem überhaupt ist, welche Funktion es hat, wie es außer Balance geraten kann und welche Auswirkungen das hat.

Lesetipp: Überreizte Nerven beruhigen – 5 Tipps

Das Vegetative Nervensystems

Das vegetative Nervensystem, auch Autonomes Nervensystem genannt, steuert in unserem Körper alle Vorgänge und Prozesse, die automatisch und unbewusst ablaufen. Hierzu gehören:

• Puls/Herzschlag
• Regelung des Blutdrucks
• Atmen (das hat eine Sonderrolle, da wir automatisch Atmen, es aber auch willentlich beeinflussen können)
• Verdauung, Speichelfluss
• Schwitzen
• Regelung der Organfunktionen

Stell Dir nur mal vor, du müsstest die folgenden Körperfunktion willentlich beeinflussen und kontrollieren, dann hättest Du sonst nichts mehr zu tun. Und genau deswegen laufen sie auch automatisch ab.

Sympathikus und Parasympathikus

Damit unser Körper die jeweiligen Vorgänge hoch-bzw. runterregulieren kann, gibt es Sympathikus und Parasympathikus.

Der Sympathikus wirkt aktivierend auf Herzschlag und Atmung und hemmend auf unsere Verdauung. Eine akute Gefahr oder eine sonstige Stressreaktion triggert unseren Sympathikus und bereitet unseren Körper darauf vor, uns dem Kampf (gegen ein vermeintlich gefährliches Tier) zu stellen oder davon zu fliehen. Sicher hast Du schonmal den Begriff Kampf- oder Fluchtreaktion gehört, der genau dieses Szenario beschreibt.

Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus. Er wirkt hemmend auf Herzschlag und Atmung, setzt dafür Verdauung und Erholungsprozesse in unserem Körper in Gang. Er wird normalerweise aktiviert, wenn die Stressreaktion bzw. die Gefahr vorüber ist.

Lesetipp: Sympathikus beruhigen – 5 Tipps

Was bei chronischem Stress passiert

Jetzt kannst Du vielleicht auch erkennen, warum chronischer Stress so gefährlich bzw. schädlich für unser Autonomes Nervensystem ist. Denn bei chronischem Stress ist unser Sympathikus ständig aktiviert und der Parasympathikus kaum – mit der Folge, dass unser Körper gar nicht mehr in die Erholungsphase kommt.

Ein außer Balance geratenes vegetatives Nervensystem zeichnet sich also dadurch aus, dass der Parasympathikus viel zu oft und viel zu stark aktiv ist und der Parasympathikus viel zu selten und viel zu wenig.

Und noch etwas ist außer Kontrolle geraten: nämlich der natürliche Wach-Schlafrhythmus. Was meine ich damit?

Gestörter Tagesrhythmus

Unser vegetatives Nervensystem ist sehr stark mit unserem Tagesrhythmus verknüpft. Morgens hilft uns der Parasympathikus, aus dem Bett zu kommen; abends hilft uns der Parasympathikus, runterzukommen und gut zu schlafen. Chronischer Stress führt auch dazu, dass dieser Rhythmus gestört wird.

Dann kann es sein, dass wir Schlafstörungen bekommen, die ja in der Tat bei gestressten Menschen sehr weit verbreitet sind. Wenn abends vor dem Schlafen das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommt, kann das auch mit unserem überaktiven Nervensystem zusammenhängen. Denn so wie unsere Gedanken unser autonomes Nervensystem wirken, so wirkt unser ANS auch auf unsere Gedanken ein.

Vegetative Dystonie – ein Sammelbegriff

Schlafstörungen sind aber nur eines von vielen Beispielen, wie sich ein außer Balance geratenes Nervensystem äußern kann.

Es gibt sogar einen eigenen Begriff dafür: Vegetative Dystonie. Zu den Symptomen der Vegetativen Dystonie zählen:

• Innere Unruhe und Nervosität
• Schlafstörungen
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Zu niedriger oder zu hoher Puls
• Herzklopfen
• Schwindel
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Vermehrtes Schwitzen
• Zittern der Hände

Meiner Meinung nach gehören auch Reizdarm und nervöser Magen hierzu ebenso wie Hautausschläge durch Stress.

Letztlich sollte man aber auch berücksichtigen, dass chronischer Stress ganz allgemein ungesund für unseren Körper ist und jegliche Krankheiten verstärken oder auslösen kann.

So jetzt möchte ich Dich aber nicht weiter auf die Folter spannen, sondern dir meine Lieblings- Methoden vorstellen, die mein vegetatives Nervensystem am besten beruhigen.

Lesetipp: Vegetative Störungen, deren Ursachen und Symptome

Massage zur Beruhigung des Autonomen Nervensystems

Schon früh habe ich festgestellt, dass ich Massage mag. Schon als Jugendlicher litt ich öfters unter Nackenverspannungen mit Verspannungskopfschmerzen und war deswegen beim Physiotherapeuten zur Massage. Leider war die knappe halbe Stunde meist viel zu schnell vorbei.

Später habe ich dann die Thai-Massage für mich entdeckt. Die ist verhältnismäßig günstig – eine Stunde bekommt man schon für 35 Euro – und manche Thaimasseurinnen sind wirklich gut. Leider nicht alle. Deswegen empfehle ich, immer wieder zur gleichen Masseurin zu gehen, wenn man denn mal eine gefunden hat, mit der man besonders zufrieden ist.  In der Regel bekommt man auch kurzfristig einen Termin und muss nicht ewig warten.

Wie gut mir die Massage tut, erkenne ich immer wieder, wenn die Massage fertig ist und ich kaum wieder aufstehen kann, weil ich am liebsten einschlafen würde.

Wer nicht so viel ausgeben kann oder wem der nahe Kontakt zu Menschen unangenehm ist, dem kann ich noch die Ceragem-Massageliege empfehlen. Es gibt in ganz Deutschland verteilt sogenannte Ceragem-Studios, bei denen man die medizinischen Therapieliegen kostenlos oder sehr günstig testen und auch längerfristig nutzen kann. Mehr Infos zu Ceragem findest Du hier.

Hinweis: Diese Vagusnerv-Symptome deuten auf einen blockierten Nerv hin.

Auch Sauna stärkt unser vegetatives Nervensystem

Jetzt in Zeiten des Lockdown leider nicht (mehr) möglich, aber ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit zum Beruhigen des autonomen Nervensystems. Auch die antidepressive Wirkung der Sauna ist ausgezeichnet und in Studien mehrfach belegt. Und zusätzlich auch noch hervorragend für Immunsystem und Herz-Kreislauf-System.

Dieses herrliche Gefühl nach einem Saunagang und nachfolgendem Abkühlen im Kaltbad… und dann im Ruheraum schön entspannend Ich kann mir manchmal nichts Schöneres vorstellen.

Wenn Du Menschenansammlungen meiden willst, musst Du nicht unbedingt zur Aufgusszeit zur vollen Stunde in die Sauna reingehen. Zwischen den Aufgüssen ist meistens sehr wenig los, so dass man sich nicht so sehr auf die Pelle rückt. Und außerdem ist dann auch die Luft besser.

Nicht aussparen solltest Du übrigens das kalte Abduschen nach der Sauna. Das ist nicht nur wichtig, dass dein Körper vor dem nächsten Saunagang wieder gut abgekühlt ist. Nein, das kalte Abduschen ist ein zusätzliches Training für dein vegetatives Nervensystem. Wenn Du Kältetherapie so faszinierend wie ich findest, solltest Du mal in meinen Artikel über die Wim-Hof-Methode schauen.

Dieses Training bekommst Du übrigens auch, wenn Du zu Hause Wechselduschen machst. Hierzu wechselst Du einfach im Rhythmus von 30 Sekunden zwischen warmem und kaltem Wasser. Die Temperaturunterschiede kannst Du ja ganz leicht an dein Trainingslevel anpassen und Du wirst bei regelmäßiger Anwendung schnell feststellen, dass Du immer größere Temperaturunterschiede immer besser tolerierst.

Wenn du noch eine Stufe weitergehen möchtest, kannst Du dir auch eine Sauna oder eine Infrarot-Sauna nach Hause holen. Günstig sind sogenannte Faltsaunen oder Zeltsaunen. Die sind war etwas gewöhnungsbedürftig, erfüllen aber definitiv ihren Zweck. Ich hatte selbst mal so eine, bis ich mir das Geld für eine gebrauchte Holz-Infrarot-Kabine zusammengespart hatte.

Lesetipp: Wie man das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht bringt

Die EFT-Klopftechnik (Tapping)

Auf diese Methode bin ich durch die Facebook-Gruppe „The Energy Blueprint“ aufmerksam geworden. Sie soll helfen, Blockaden und Traumata zu lösen oder einfach nur Stress abzubauen.

Das Ganze sieht ziemlich komisch aus und ich hatte mich erst nicht getraut, das überhaupt auszuprobieren. Ich konnte mir auch gar nicht erst vorstellen, dass das Klopfen auf bestimmte Körperstellen (Meridianpunkte), während man nebenbei „einen Spruch aufsagt“, etwas bringen soll.

Nachdem ich jedoch von mehreren Quellen viel Positives zur EFT-Klopftechnik (Tapping) gehört hatte, habe ich einen Versuch gewagt. Und konnte feststellen, dass das wirklich etwas bringt.

Ich verwende EFT hauptsächlich, wenn ich einen (oder mehrere) quälende Gedanken habe, die mich einfach nicht loslassen wollen. Z.B. wenn etwas nicht klappt und ich deswegen frustriert bin. Das kann für mich, der einen starken Hang zum Perfektionismus hat, wirklich lästig sein.

Der Spruch, den ich dann während des EFT aufsagen würde, wäre dann beispielsweise:

„Auch wenn [die Sache] jetzt nicht geklappt hat, akzeptiere ich mich voll und ganz, so wie ich bin.“

Und wenn ich mich über mich selbst ärgere, dass ich wegen meinem Perfektionismus so leicht frustriert bin, sage ich:

„Auch wenn ich mich jetzt wieder viel mehr ärgere als die Sache verdient, akzeptiere ich mich voll und ganz“.

Es ist wichtig, in den Ärger, die Wut oder andere negative Gefühle hineinzugehen, sie zu fühlen, während man gleichzeitig die Klopfsequenz ausführt. Eine genaue Anleitung der Methode findest Du hier.

EFT kann wahre Wunder bewirken, wenn man die Technik regelmäßig und konsequent ausführt.

Lesetipp: Leben entschleunigen: 15 effektive Tipps

Singen beim Autofahren

Lieblingsmusik im Auto einlegen und losfahren. So hört einem sicher keiner zu und man kann ganz ungeniert mitsingen. Gleichzeitig kann man dabei noch was Produktives tun, z.B. in einen entfernt gelegeneren größeren Supermarkt gehen und einen Großeinkauf machen. Dann hat man die Hinfahrt und Rückfahrt zum Singen und zwischendrin den Einkauf.

Atemtraining

Es gibt jede Menge Atemtechniken, die entspannend und beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem wirken. Mein persönlicher Favorit ist das Atmen mit dem Frolov-Atemtrainer. Das wirkt beruhigend und verbessert den Schlaf, besonders wenn man es am Abend vor dem Schlafengehen macht. Zusätzlich ist es gut für unsere Gesundheit, indem die Sauerstoffversorgung im Gewebe verbessert wird.

Der Frolov-Atemtrainer ist ein kleiner Behälter, der mit ein bisschen Wasser gefüllt wird. Dann atmet man mit einem Schlauch „durch das Wasser hindurch“. Das ergibt einerseits einen kleinen Widerstand, zum Anderen steigt dadurch unser CO2-Gehalt im Blut. Ein höherer CO2-Gehalt in unserem Blut führt dazu, dass der Sauerstoff leichter vom Blut in unser Gewebe abgegeben werden kann. Letztendlich führt das dazu, dass unser Gewebe besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Bei Atmen mit dem Atemtrainer atmet man nach einen bestimmten Zyklus: x Sekunden einatmen, y Sekunden ausatmen, z.B. 5 Sekunden einatmen, 10 Sekunden ausatmen.

Durch das Training stellt sich mit der Zeit ein Trainingseffekt ein, so dass man die Länge des Zyklus immer weiter vergrößern kann.

Ich bekomme beim Atemtraining mit Frolov regelmäßig Gähn-Anfälle, was ein klares Indiz dafür ist, dass mein Parasympathikus aktiviert wird.

Leider war ich zuletzt  wieder nachlässig und habe das Training vernachlässigt. Werde jetzt aber definitiv wieder damit beginnen und es in meine Abendroutine einbauen.

CBD-Öl als Retter in der Not

CBD-Öl war mein Retter in der Not, als ich so antriebslos gewesen bin, dass ich meine ganzen oben aufgeführten Methoden gar nicht machen konnte.

Natürlich kostet es viel „Überwindung“ oder „Antrieb“ – wie immer man es nennen möchte -, in die Sauna zu gehen, eine Wechseldusche zu machen, EFT zu praktizieren oder Atemtraining zu machen. Und da chronischer Stress auch oftmals mit Depressionen und Antriebslosigkeit einhergeht, ist das wirklich ein Teufelskreis.

Das, was einem guttun würde, möchte man nicht machen, weil man antriebslos ist und sich einfach nicht aufraffen kann. Vielleicht denkt man auch „Das bringt ja eh nix“ und hat keine Motivation, die Techniken auszuprobieren.

Ich kenne das gut, weil ich in der gleichen Situation gewesen bin. Das CBD-Öl hat mir meine Angstzustände genommen; meinen Schlaf und meine Stimmungslage innerhalb kurzer Zeit deutlich verbessert. Es hat mich quasi aus meinem tiefsten Loch geholt; und dann hatte ich auch wieder die Energie, zu recherchieren und auszuprobieren, was mir sonst noch hilft.

In meinem Erfahrungsbericht kannst Du nachlesen, wie ich auf CBD gestoßen bin und wie es mein Leben veränderte.

Fazit

Wie Du Dir sicher denken kannst, gibt es noch unzählige andere Methoden, welche Dir helfen könnten. Ich habe hier lediglich meine persönlichen Favoriten genannt, welche bei mir am besten funktionieren.

Wenn Du noch weitere Ideen benötigst, dann schau mal bei meinen Übungen für den Vagusnerv nach. Auch meine Tipps zum Stressabbau könnten interessant für Dich sein.

Manchmal muss man das Rad auch gar nicht neu erfinden. Geh‘ mal tief in dich rein und versuche dich zu erinnern, in welchen Situationen Du am meisten entspannt gewesen bist. Das könnte wertvolle Ideen liefern, was Dir jetzt gerade besonders gut tun könnte.

Hier findest du noch weitere Tipps zum Heilen deines Nervensystems und zum Stärken von Psyche und Nerven.

Quellen:

1. https://www.shutterfly.com/ideas/how-to-start-a-gratitude-journal/