Vitamine gegen Depressionen: welche Rolle Nährstoffe spielen

Vitamine sind für unsere Gesundheit lebenswichtig, doch welche Rolle spielen Vitamine und andere Nährstoffe bei Depressionen? Und können Supplemente helfen?

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann bei Depressionen eine Rolle spielen

Wenn du unter chronischen Depressionen leidest, kann mehr als ein Faktor für deine Symptome verantwortlich sein (1). Eine dieser möglichen Ursachen ist ein Mangel an einem oder mehreren essenziellen Nährstoffen, zum Beispiel ein Vitamin B.

Das ist eine gute Nachricht, denn neben Medikamenten, Therapien und anderen Behandlungen, die dir dein Arzt verschreibt, können auch einfache Veränderungen in deiner Ernährung dazu beitragen, dass es dir besser geht.

Vergiss jedoch nicht, dass der Körper am meisten von Vitaminen und Mineralien profitiert, die aus ganzen Lebensmitteln und nicht aus Pillen stammen. Auch wenn du keinen Mangel an einem bestimmten Nährstoff hast, kann eine ausgewogene Ernährung mit frischen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln dazu beitragen, dass du dich insgesamt besser fühlst (2).

Bevor du deinen Kühlschrank mit neuen Lebensmitteln füllst oder dich mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckst, solltest du dir eine offizielle Diagnose stellen lassen, denn nur ein Arzt kann feststellen, ob du einen Nährstoffmangel hast.

Vitamine des B-Komplexes (B-Vitamine)

B-Vitamine sind wichtig für dein geistiges und emotionales Wohlbefinden. Sie sind wasserlöslich, d. h., sie können nicht im Körper gespeichert werden und müssen daher über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. B-Vitamine können durch Alkohol, raffinierten Zucker, Nikotin und Koffein abgebaut werden. Ein Übermaß an diesen Stoffen kann zu einem Vitamin-B-Mangel beitragen.

Am besten füllt man diesen Mangel durch entsprechende Nahrungsmittel oder durch ein Vitamin B-Komplex Supplement mit allen notwendigen B-Vitaminen auf. Denn überschüssige B-Vitamine, die der Körper nicht benötigt oder nicht aufnehmen kann, werden einfach über den Urin ausgeschieden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Gehirn braucht Vitamin B1, um Glukose, also Blutzucker, in Treibstoff umzuwandeln. Ohne dieses Vitamin geht dem Gehirn schnell die Energie aus (3). Thiaminmangel ist zwar selten, kann aber Studien zufolge zu einer Reihe von Störungen führen, zum Beispiel erhöhte Reizbarkeit und Symptome von Depressionen.

Eine Studie hat ergeben, dass eine Behandlung mit Thiaminpräparaten bei Menschen mit einer schweren depressiven Erkrankung der zeitlichen Verzögerung der Wirkung von Antidepressiva entgegenwirken können (4). Bedeutet im Klartext: Antidepressiva wirken schneller, wenn zusätzlich der Mangen al Vitamin B1 ausgeglichen wird.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind:3

• Eichelkürbis
• Spargel
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Grüne Bete
• Rosenkohl
• Molkereiprodukte (z. B. Joghurt)
• Eier
• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Nüsse und Samen
• Spinat
• Vollkorngetreide

Wenn du einen niedrigen Vitamin B1-Spiegel hast, solltest du Muscheln, gemahlenen Reis, Muscheln und Garnelen meiden. Denn diese Lebensmittel enthalten das Enzym Thiaminasen, das Thiamin inaktiv macht, was für deine Psyche kontraproduktiv wäre.

Vitamin B3 (Niacin)

Ein Niacinmangel kann Erkrankungen wie die Pellagra verursachen, eine Krankheit, die zu Psychosen und Demenz führen kann (5). Da viele handelsübliche Lebensmittel Niacin enthalten, ist Pellagra praktisch verschwunden. Ein Mangel an Vitamin B3 kann jedoch zu Unruhe und Angstzuständen sowie zu geistiger und körperlicher Verlangsamung führen.

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin B3 (5):

• Molkereiprodukte
• Eier
• Fisch
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Geflügel

Lesetipp: Erfahrungen zu Niacin bei Depressionen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten, kann aber zu Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, fehlender Kraft, Hautreizungen sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen führen (6).

Vitamin B5 ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten

• Brokkoli
• Huhn
• Kabeljau
• Eier
• Linsen
• Milch
• Vollkornbrot
• Thunfisch
• Joghurt

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 hilft dem Körper, Aminosäuren zu verarbeiten, die die Bausteine von Proteinen und einigen Hormonen sind. Es wird für die Bildung von Serotonin (dem Glückshormon), von Melatonin und Dopamin benötigt. Viele ernährungswissenschaftlich orientierte Ärzte sind der Meinung, dass die meisten Ernährungsgewohnheiten keine optimalen Mengen dieses Vitamins enthalten. Deshalb mache es Sinn, dem Körper durch entsprechende Supplemente eine zusätzliche Hilfe anzubieten.

Ein Mangel an Vitamin B6 ist zwar sehr selten, hat aber einen wichtigen Einfluss auf unser Immunsystem, spielt eine Rolle bei der Heilung von Hautverletzungen und kann bei starkem Mangel zu geistiger Verwirrung führen (7). Ein geringer Mangel tritt manchmal bei Menschen mit mäßigem bis schwerem Alkoholkonsum, bei Menschen mit Nierenversagen und bei Frauen auf, die orale Verhütungsmittel nehmen.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B6 gehören (7):

• Rinderleber
• Huhn
• Kichererbsen
• Hüttenkäse
• Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs)
• Nicht-Zitrusfrüchte (z. B. Bananen)
• Kartoffeln
• Kürbis

Hier erfährst du mehr darüber, welche Wirkung Vitamin B6 auf unsere Psyche hat.

Vitamin B12

Ein Vitamin B12-Mangel kann zu einer Vielzahl von neurologischen und psychiatrischen Symptomen führen. Da Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, kann ein Mangel auch zu Anämie führen, wie die Zahlen einer Studie belegen (8). Mangelerscheinungen entwickeln sich nur langsam, da der Körper einen Vorrat von drei bis fünf Jahren in der Leber speichert.

Wenn ein Mangel auftritt, ist er oft auf einen Mangel am intrinsischen Faktor zurückzuführen: ein Enzym, das die Aufnahme von Vitamin B12 im Darmtrakt ermöglicht.

Dieser Zustand wird als perniziöse Anämie bezeichnet. Da der intrinsische Faktor mit dem Alter abnimmt, sind ältere Menschen anfälliger für B12-Mangel.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B12 gehören (8):

• Huhn
• Eier
• Fisch (z. B. Lachs, Forelle, weißer Thunfisch)
• Fleisch
• Milch
• Joghurt

Lesetipp: Vitamin B12 bei Angststörung

Vitamin B9 (Folat)

Vitamin B9 wird für die DNA-Synthese benötigt (9). Außerdem ist es für die Produktion von SAMe (S-Adenosylmethionin) notwendig. Schlechte Ernährung, Krankheiten, starker Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente können zu einem Folsäuremangel beitragen. Schwangeren Frauen wird oft empfohlen, dieses Vitamin einzunehmen, um Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu verhindern.

Folgende Lebensmittel enthalten Folsäure (9):

• Spargel
• Bohnen (z. B. Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen)
• Rosenkohl
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold, Endivie)
• Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne

Vitamin C

Wenn zu wenig Vitamin C eine Rolle bei den Depressionssymptomen spielt, können Nahrungsergänzungsmittel den Betroffenen bei ihren Depressionen helfen. Derzeit gibt es zwar mehr Tier- als Humanstudien, die die Auswirkungen von Vitamin C auf Depressionen zeigen, aber eine kleine Studie mit jungen männlichen Studenten brachte höhere Werte mit einer verbesserten Gesamtstimmung und niedrigere Werte mit mehr Depressionen, Wut und Verwirrung in Verbindung (10).

Stress, Schwangerschaft und Stillen erhöhen den Bedarf des Körpers an Vitamin C, während Aspirin, Tetracyclin und Antibabypillen den Vorrat des Körpers verringern können.

Vitamin-C-Quellen in der Nahrung sind (11):

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Grapefruits
• Kiwi
• Melone
• Orangen
• Paprika
• Kartoffeln
• Erdbeeren
• Tomaten

Lesetipp: Auswirkungen eines Vitamin C-Mangel auf die Psyche

Vitamin D

Hilft Vitamin D bei Depressionen?

Vitamin D ist in vielerlei Hinsicht wichtig für unseren Körper. Dein Körper braucht dieses wichtige Vitamin, um Kalzium zu absorbieren. Außerdem brauchen deine Knochen es, um gesund und stark zu bleiben; deine Zellen brauchen es, um zu wachsen; deine Nerven brauchen es, um Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen zu übermitteln; und dein Immunsystem braucht es, um Viren und Bakterien abzuwehren.

Das „Sonnenscheinvitamin“ spielt auch eine Rolle für die psychische Gesundheit.

Immer mehr Forschungsergebnisse beleuchten den Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und Depressionen.

Eine Meta-Analyse ergab, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein deutlich höheres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken (12). Die beste Möglichkeit, Vitamin D aufzunehmen, ist die Sonneneinstrahlung, aber auch Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Lebensmittel sind gute Quellen.

Zu den Vitamin-D-Quellen in der Nahrung gehören (13).

• Rinderleber
• Käse
• Eigelb
• Fetter Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Makrele)
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch, milchfreie Milch, Saft, Joghurt, Müsli)
• Pilze

Lesetipp: Ist Vitamin D stimmungsaufhellend?

Mineralstoffe

Ein Mangel an einer Reihe von Mineralstoffen wurde mit depressiven Symptomen (z.B. schlechter Stimmung, Schlafstörungen und Antriebslosigkeit) und körperlichen Problemen (z.B. Erschöpfung) in Verbindung gebracht.

Magnesium

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird vor allem in den Knochen gespeichert (14). Magnesiummangel kommt zwar nicht häufig vor, kann aber auftreten, wenn du nicht genügend magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.

Auch gesundheitliche Probleme wie Diabetes und mäßiger bis schwerer Alkoholkonsum sowie bestimmte Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm beeinträchtigen, können einen Mangel verursachen.

Ein Mangel an diesem essentiellen Mineralstoff wird mit Persönlichkeitsveränderungen wie Apathie, Depression, Unruhe, Verwirrung, Angst und Delirium in Verbindung gebracht (15).

Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören (14):

• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Vollkorngetreide

Kalzium

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper und wird hauptsächlich in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es zur Bildung und Verfestigung beiträgt (16). Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der normalen Funktion des Nervensystems, der Blutgerinnung und der Hormonausschüttung.

Langfristiger Kalziummangel kann zu einem Verlust der Knochendichte (Osteopenie) oder brüchigen, schwachen Knochen (Osteoporose) führen.

Eine kalziumarme Ernährung erhöht nachweislich auch die selbst eingeschätzte Depression bei Frauen mittleren Alters (17).

Kalziummangel kann sowohl durch einen Mangel an Kalzium in der Ernährung als auch durch einen Überfluss an eiweiß- und natriumhaltigen Lebensmitteln entstehen, die bekanntermaßen die Kalziumaufnahme beeinträchtigen (16).

Zu den Kalziumquellen in der Nahrung gehören:

• Käse
• Fetter Fisch (z. B. Lachs)
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. milchfreie Milch, Saft, Müsli)
• Bio-Milch
• Joghurt

Selen

Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass dein Körper nur eine geringe Menge davon braucht. Selen ist wichtig für eine normale Schilddrüsenfunktion, die Fortpflanzung und die DNA-Synthese. Eine Studie brachte zu hohe und zu niedrige Selenwerte bei jungen Menschen mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung (18).

Selen ist häufig in Multivitaminen sowie in Form von Selenomethionin, mit Selen angereicherter Hefe oder Natriumselenit enthalten. Es ist noch nicht bekannt, wie gut der Körper Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt.

Zu den Nahrungsquellen für Selen gehören (19):

• Brot, Müsli und andere Getreideprodukte
• Molkereiprodukte
• Eier
• Fleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte

Zink

Du brauchst Zink für ein normales Wachstum und ein gesundes Immunsystem (20). Das Spurenelement ist an der Proteinproduktion, der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt. Es trägt auch zu deinem Geruchs- und Geschmackssinn bei.

Ein Zinkmangel, der bei Kindern und jungen Erwachsenen selten vorkommt, kann sowohl ernährungsbedingt sein als auch durch Probleme bei der Aufnahme verursacht werden, wie sie bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) auftreten können. Da Zink den Körper schnell verlässt, musst du täglich zinkhaltige Lebensmittel zu dir nehmen (20).

Zu den Zinkquellen in der Nahrung gehören:

• Bohnen (z. B. gebackene Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
• Molkereiprodukte
• Fleisch
• Nüsse (Cashews)
• Geflügel
• Meeresfrüchte (z. B. Austern, Krabben, Hummer)
• Samen (Kürbiskerne)
• Vollkorngetreide

Eisen

Eisenmangel kann jeden im Leben einmal treffen, egal in welchem Alter. Er findet sich bei Kindern genauso wie beispielsweise bei 65-jährigen Patienten. Er gehört somit zu den häufigsten Ernährungsmängeln weltweit (21).

Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff in jeden Teil deines Körpers zu transportieren, sowie von Myoglobin, das in deinen Muskelzellen vorkommt.

Eine Studie ergab, dass 72 % der Teilnehmer/innen mit Depressionen an Eisenmangelanämie (IDA) litten, verglichen mit 16 % der nicht depressiven Teilnehmer/innen. Die Forscher brachten auch die Schwere der Depressionssymptome mit einem Anstieg der IDA in Verbindung (22).

Zu den Eisenquellen in der Nahrung gehören:21

• Bohnen (z. B. Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen)
• Rind-, Hühner-, Lamm-, Schweine- und Putenfleisch
• Brokkoli und Bok Choy
• Trockenobst (z. B. Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)
• Grüne Bohnen
• Grünes Blattgemüse
• Nüsse und Samen (rohe Kürbiskerne)
• Shrimps, Muscheln und Austern
• Tofu
• Tomaten

Da viele Eisen-Supplemente Nebenwirkungen im Magen-Darm-Bereich verursachen, kann es sein, dass du einige unterschiedliche NEMs probieren muss, bis du eines findest, das du gut verträgst.

Mangan

Obwohl dein Körper nicht viel braucht, ist dieses Spurenelement für die normale Funktion deines Gehirns, deines Nervensystems und vieler Enzymsysteme deines Körpers erforderlich. Eine winzige Menge (etwa 20 mg) wird in deinen Knochen, deiner Leber, deiner Bauchspeicheldrüse und deinen Nieren gespeichert, und du kannst es auch wie andere Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen (23).

Menschen mit Manganmangel, der allerdings extrem selten ist, haben oft mit Unfruchtbarkeit, Knochenproblemen, einem veränderten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und Krampfanfällen zu kämpfen.

Die Forschung hat sowohl Manganmangel als auch einen Überschuss an diesem Spurenelement mit der Entwicklung von depressiven Störungen in Verbindung gebracht (24):

Zu den Nahrungsquellen für Mangan gehören (23):

• Bohnen (z. B. Kichererbsen, Limabohnen, Marinebohnen, Pinto-Bohnen)
• Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Kohlrabi, Grünkohl)
• Nüsse und Samen
• Ananas (einschließlich roher Ananas oder Ananassaft)
• Himbeeren und Erdbeeren
• Meeresfrüchte (z. B. Miesmuscheln, Venusmuscheln, Flusskrebse)
• Sojabohnen, Tofu, Tempeh
• Gewürze (z.B. Nelken, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kurkuma)
• Sommerkürbis
• Vollkorngetreide (z. B. Quinoa, brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot)

Kalium

Dein Körper braucht Kalium für eine optimale Gesundheit, z. B. für eine gute Nieren-, Herz- und Gehirnfunktion, Muskelwachstum und Nervenübertragung.

Ein Kaliummangel kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung entstehen und wird auch mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. bei Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Darmerkrankungen sowie bei Menschen, die Abführmittel oder Diuretika einnehmen (25).

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine kaliumarme und natriumreiche Ernährung eine Vorhersage für zukünftige Depressionen bei Jugendlichen sein kann (26).

Am besten nimmst du Kalium über deine Ernährung auf; sprich mit deinem Arzt, bevor du Kaliumpräparate einnimmst.

Zu den Kaliumquellen in der Nahrung gehören:

• Gebackene Kartoffeln
• Gebackene Süßkartoffeln
• Bananen
• Bok Choy
• Muscheln
• Getrocknete Aprikosen
• Heilbutt
• Fettfreier Joghurt
• Pflaumen und Pflaumensaft
• Tomatensorten
• Weiße Bohnen

Mein Fazit

Depressionen zählen mittlerweile zu einer regelrechten Volkskrankheit geworden. In diesem Artikel haben wir dir die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe vorgestellt, deren Mangel zum Fortbestehen deiner psychischen Beschwerden beitragen könnten. Doch es gibt Hoffnung.

Die Ernährung ist ein wichtiger und oft übersehener Teil einer guten psychischen Gesundheit – und sollte – wie auch ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus – neben der Standardtherapie wie Medikamente und Psychotherapie entsprechend Beachtung finden. Zum Glück muss es nicht kompliziert sein, deine Ernährung so umzustellen, dass dein Körper und dein Geist gesund bleiben (27).

Ein Ernährungsberater ist ein guter erster Schritt, um festzustellen, ob du einen Mangel an Vitaminen, Mineralien oder auch an wichtigen Omega 3-Fettsäuren hast. Wenn das der Fall sein sollte, könnt ihr gemeinsam nach einfachen Möglichkeiten suchen, mehr davon in eure Ernährung einzubauen.