Serotonin: nicht nur für die Stimmung wichtig

Der Neurotransmitter Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt. Doch es ist mehr als nur das. Hier erfährst du, wie du deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst.

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, welcher nicht nur für unsere Stimmung eine zentrale Rolle spielt, sondern auch für andere Körperfunktionen essentiell ist.

Hier erfährst du,

• welche Funktionen Serotonin erfüllt,
• welche Ursachen und Folgen ein Mangel an Serotonin für uns haben kann,
• warum Serotonin nur ein Faktor für Depressionen und andere psychische Erkrankungen ist,
• wie dennoch Antidepressiva helfen können
• und welche Alternativen es gibt, um den körpereigenen Serotoninspiegel anzuheben.

Was ist Serotonin (5-Hydroxytryptamin)?

Serotonin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die als Neurotransmitter Signale zwischen den Nervenzellen (Neuronen) im ganzen Körper überträgt (1). Die meisten Menschen kennen die Rolle von Serotonin im zentralen Nervensystem (ZNS).

Im Gehirn hilft Serotonin bei der Regulierung der Stimmung und des Gedächtnisses, aber der Neurotransmitter (Botenstoff) hat auch in anderen Teilen des Körpers wichtige Aufgaben (2). Tatsächlich befindet sich der größte Teil des Serotonins in deinem Körper in deinem Darm, nicht in deinem Gehirn. Der Darm produziert nicht nur fast den gesamten Serotoninvorrat des Körpers, sondern Serotonin wird dort auch für eine gesunde Verdauung benötigt (3). Da Serotonin jedoch nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, muss es auch im Gehirn hergestellt werden.

An anderen Stellen im Körper ist Serotonin auch für den Schlaf, die Sexualfunktion, die Knochengesundheit und die Blutgerinnung wichtig (1).

Im folgenden Artikel werden die vielen Funktionen von Serotonin näher beleuchtet, was passiert, wenn du zu wenig (oder zu viel) Serotonin hast, und wie du deinen Serotoninspiegel für eine optimale Gesundheit ausgleichen kannst.

Was bewirkt Serotonin?

Es ist bekannt, dass Serotonin (in der Biochemie genauer Name 5-Hydroxytryptamin oder kurz 5-HT) an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, von der Regulierung der Stimmung bis hin zur Verdauung von Nahrung.

Stimmung

Die Wirkung von Serotonin im Gehirn könnte man als seine Hauptfunktion im Körper bezeichnen. Da es zur Regulation der Stimmung beiträgt, wird Serotonin auch oft als Wohlfühlhormon oder Glückshormon bezeichnet (4). Der Einfluss von Serotonin auf die Stimmung macht es zu einer von mehreren Botenstoffen in unserem Gehirn, die für das allgemeine Wohlbefinden und gute Laune statt schlechter Gedanken wichtig sind.

Die Wirkung des Neurotransmitters Serotonin auf die Stimmung ist auch der Grund dafür, dass er häufig Ziel von Medikamenten ist, die zur Behandlung von psychischen Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen eingesetzt werden (5). Die Erhöhung des Serotoninspiegels ist zum Beispiel der Zweck der Klasse von Antidepressiva, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) bekannt sind. Des Weiteren stimuliert Serotonin die GABA-Synthese und hat somit indirekt auch eine beruhigende Wirkung.

Verdauung

Serotonin, auch mit dem Namen Enteramin bezeichnet, erfüllt eine Funktion für den Magen-Darm-Trakt, trägt zu einer normalen Darmfunktion bei und reduziert den Appetit beim Essen, damit du weißt, wann du satt bist. Der Neurotransmitter spielt auch eine Rolle für den Schutz des Magen-Darm-Trakts (6).

Wenn du zum Beispiel etwas Reizendes oder Giftiges isst, reagiert dein Darm, indem er mehr Serotonin produziert. Die zusätzliche Dosis des Botenstoffs sorgt dafür, dass die unerwünschte Nahrung schneller vom Körper ausgeschieden wird.

Diese Reaktion ist auch der Grund, warum ein erhöhter Serotoninspiegel Übelkeit auslösen kann und warum Medikamente, die auf bestimmte Serotoninrezeptoren (u.a. 5-HT-Rezeptoren), wirken, Übelkeit und Erbrechen lindern können (7).

Schlaf (-Wach-Rhythmus)

Die genaue Rolle von Serotonin beim Schlaf ist unter Forschern umstritten, aber es wird angenommen, dass es beeinflusst, wann, wie viel und wie gut du schläfst (8). Serotonin regelt diese Aufgaben jedoch nicht allein; andere Neurotransmitter wie Dopamin spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ein Hormon namens Melatonin ist ebenfalls entscheidend für das reibungslose Funktionieren deines Schlafzyklus (9). Dein Körper braucht Serotonin, um Melatonin zu bilden, daher kann ein Mangel an diesem Neurotransmitter (oder ein Zuviel davon) das Muster und die Qualität deines Schlafs beeinflussen.

In deinem Gehirn gibt es bestimmte Bereiche, die steuern, wann du einschläfst, deinen Schlafrhythmus regulieren und dich aufwecken. Die Teile deines Gehirns, die für die Regulierung des Schlafs verantwortlich sind, haben auch Serotoninrezeptoren (10).

Die Beziehung zwischen Serotonin und Melatonin kann auch zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit beitragen, die bei Menschen mit Depressionen häufig auftreten.

Blutgerinnung

Bei jeder Art von Gewebeschaden, wie z. B. einer Schnittwunde, setzen die Blutplättchen Serotonin frei, um die Wundheilung zu unterstützen (11). Ein erhöhter Serotoninspiegel führt dazu, dass sich Blutgefäße, die winzigen Arterien (Arteriolen) des Herz-Kreislauf-System(s) verengen. Je kleiner sie werden, desto langsamer fließt das Blut.

Diese Verengung (Vasokonstriktion) und der verlangsamte Blutfluss sind zwei wichtige Elemente der Blutgerinnung – ein entscheidender Schritt im Prozess der Wundheilung, wie jeder Student der Medizin bestätigen kann.

Auch bei der Regulation der Körpertemperatur durch Engstellung bzw. Weitstellung der Blutgefäße spielt Serotonin eine Rolle.

Knochendichte

Studien haben gezeigt, dass der Serotoninspiegel die Knochendichte (die Stärke deiner Knochen) beeinflussen kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hohe zirkulierende Serotoninwerte im Darm mit einer geringeren Knochendichte und Erkrankungen wie Osteoporose in Verbindung gebracht werden können.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass SSRI-Medikamente mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden (12). Eine geringe Knochendichte erhöht das Risiko für Knochenbrüche.

Wenn du dir Sorgen darüber machst, wie sich die Einnahme eines Antidepressivums auf deine Knochendichte auswirken könnte, solltest du dein Medikament nicht absetzen. Sprich zunächst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über andere Risikofaktoren, wie z. B. Osteoporose in der Familie oder Rauchen.

Sexuelle Funktion

Serotonin verändert nicht nur deine Stimmung, sondern kann auch die Häufigkeit und Intensität deiner sexuellen Gefühle beeinflussen.

Bestimmte Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen, können sich (negativ) auf deine Libido auswirken, da ein erhöhter Serotoninspiegel mit einem Rückgang des sexuellen Verlangens in Verbindung gebracht wurde (13).

Der Einfluss von Serotonin auf die Libido hängt auch mit der Beziehung des Neurotransmitters zu einem anderen Neurotransmitter zusammen: Dopamin. Eine Studie aus dem Jahr 2017 an Frauen mit hypoaktivem sexuellem Verlangen (HSDD) zeigte zum Beispiel, dass die Symptome dieser Erkrankung mit einer erhöhten Serotoninaktivität und einer verringerten Dopaminaktivität in Verbindung gebracht wurden (14).

Serotoninmangel und seine Ursachen

Depressionen und andere Stimmungsstörungen, die mit Serotonin in Verbindung gebracht werden, sind multifaktoriell, das heißt, es gibt mehr als einen Grund für ihr Auftreten. Ein Serotoninmangel, also niedriger Serotoninspiegel, allein reicht nicht aus, um eine Depression zu verursachen (15). Ein niedriger Serotoninspiegel kann jedoch zu Stimmungs-, Schlaf-, Verdauungs- und anderen Problemen beitragen.

Es gibt keine einheitliche Ursache für einen niedrigen Serotoninspiegel, aber in der Regel gibt es zwei Gründe dafür:

1. es wird zu wenig Serotonin produziert oder
2. eine ineffiziente Nutzung des Serotonins, das du hast.

Im ersten Fall hast du einen niedrigen Serotoninspiegel, weil dein Körper nicht genug Serotonin produziert, um einen normalen Spiegel aufrechtzuerhalten.

Es kann sein, dass dein Körper aufgrund anderer Faktoren, wie Ernährungs- und Vitaminmangel, nicht in der Lage ist, genügend Serotonin zu produzieren.

Ein niedriger Vitamin B6- und Vitamin D-Spiegel wird zum Beispiel mit einem geringeren Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die an der Serotoninproduktion beteiligt ist, kann nur über die Nahrung aufgenommen werden (4).

Ein weiterer Grund für einen niedrigen Serotoninspiegel kann sein, dass dein Körper zwar Serotonin produziert, es aber nicht effektiv nutzt. Das kann passieren, wenn du nicht genügend Serotoninrezeptoren in deinem Gehirn hast oder wenn die vorhandenen nicht gut funktionieren, z. B. weil sie Serotonin zu schnell aufnehmen und abbauen (10).

Wie man Serotonin erhöht: Medikamente und Tipps

Es ist bekannt, dass Depressionen mit chemischen Ungleichgewichten im Gehirn zusammenhängen. Die Rolle von Serotonin bei Depressionen ist zwar komplexer als ein Ungleichgewicht, aber es wird dennoch angenommen, dass Serotonin eine Schlüsselrolle spielt (16).

Eine Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn scheint die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern, was wiederum die Stimmung hebt und die Symptome der Depression verringert. Aus diesem Grund werden verschreibungspflichtige Antidepressiva zur Behandlung von klinischen Depressionen und anderen Stimmungsstörungen eingesetzt (17).

Es gibt aber auch natürliche Wege, um die Serotonin-Produktion anzukurbeln und somit den Serotoninspiegel zu erhöhen. Alles, von der Ernährung bis zur Sonneneinstrahlung, kann beeinflussen, wie viel Serotonin dein Körper hat und wie effektiv er es nutzen kann.

Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs)

SSRIs sind die weltweit am häufigsten verschriebenen Antidepressiva. Diese Medikamente werden eingesetzt, um die Symptome einer mittelschweren bis schweren Depression zu lindern, indem sie die Serotoninmenge im Gehirn erhöhen (18).

Wenn sich Gehirnzellen gegenseitig Signale zusenden, setzen sie Neurotransmitter frei, darunter auch Serotonin. Bevor sie das nächste Signal aussenden können, müssen die Zellen die freigesetzten Neurotransmitter wieder aufnehmen und recyceln. Dieser Vorgang wird als Wiederaufnahme bezeichnet.

SSRI machen mehr Serotonin im Gehirn verfügbar, indem sie die Serotonin-Wiederaufnahme blockieren. Es kommt somit zu einem Überschuss an Serotonin.

Beispiele für SSRIs, die häufig zur Behandlung von Depressionen und anderen Stimmungsstörungen verschrieben werden, sind:

• Celexa (Citalopram)
• Lexapro (Escitalopram)
• Luvox (Fluvoxamin)
• Paxil (Paroxetin)
• Prozac (Fluoxetin)
• Zoloft (Sertralin)

Medikamente wie Viibryd (Vilazodon) sind nicht nur ein SSRI, sondern auch ein partieller 5HT-1a-Agonist (19). Medikamente dieser Klasse werden nicht ausschließlich als SSRIs, sondern vielmehr als serotonerge Antidepressiva eingestuft. Trintellix (Vortioxetin) ist ein ähnliches Medikament (20).

Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs)

Eine weitere Gruppe von serotoninbasierten Medikamenten zur Behandlung von Depressionen sind die Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs). Diese Medikamente wirken ähnlich wie SSRIs, da sie die Wiederaufnahme von Serotonin blockieren, aber sie wirken auch auf Noradrenalin (Norepinephrin), das ist ein weiterer Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst (18).

Medikamente, die sowohl auf Serotonin als auch auf Noradrenalin wirken, werden manchmal auch als doppelt wirkende Antidepressiva bezeichnet.

Zu den beliebten SNRIs gehören:

• Cymbalta (Duloxetin)
• Effexor (Venlafaxin)
• Fetzima (Levomilnacipran)
• Pristiq (Desvenlafaxin)

Trizyklische Antidepressiva (Trizyklika) und Monoaminoxidase-Hemmer (MAO-Hemmer)

Zwei ältere Klassen von Antidepressiva beeinflussen ebenfalls den Serotoninspiegel: trizyklische Antidepressiva (Trizyklika) und Monoaminoxidase-Hemmer (MAO-Hemmer).

Trizyklika scheinen die Rückresorption von Serotonin und Noradrenalin zu blockieren, wodurch die im Gehirn verfügbaren Mengen effektiv erhöht werden (21).

Beispiele für Trizyklika sind:

• Anafranil (Clomipramin)
• Asendin (Amoxapin)
• Elavil (Amitriptylin)
• Norpramin (Desipramin)
• Pamelor (Nortriptylin)
• Sinequan (Doxepin)
• Surmontil (Trimipramin)
• Tofranil (Imipramin)
• Vivactil (Protriptylin)

MAO-Hemmer hingegen blockieren die Wirkung des Enzyms Monoaminoxidase, welches Serotonin, Epinephrin (Noradrenalin) und Dopamin abbaut (22). Dadurch, dass sie den Abbau dieser Neurotransmitter verhindern, wird die im Gehirn verfügbare Menge erhöht.

Beispiele für MAO-Hemmer sind:

• Emsam (Selegilin)
• Marplan (Isocarboxazid)
• Nardil (Phenelzin)
• Parnate (Tranylcypromin)

Trizyklika und MAO-Hemmer werden nicht so häufig verschrieben wie andere Antidepressiva, weil sie tendenziell mehr Nebenwirkungen haben als SSRIs und SNRIs (18).

Lebensmittel

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Serotonin, aber dein Körper braucht auch andere Nährstoffe wie Tryptophan, Vitamin B6, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, um den Neurotransmitter zu produzieren (23).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Serotoningehalt, die gute Quellen für diese wichtigen Nährstoffe sind, zählen:

• Bananen
• Bohnen (z. B. Kichererbsen, Nieren, Pinto, schwarze Bohnen)
• Eier
• Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Leinsamen)
• Öliger, fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Makrele)
• Probiotische/fermentierte Lebensmittel (z. B. Kefir, Joghurt, Tofu)
• Pute

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse trägt dazu bei, dass deine Darmbakterien gesund bleiben. Ein gutes Gleichgewicht der freundlichen Bakterien in deinem Darm wird mit einem angemessenen Serotoninspiegel in Verbindung gebracht, da der Darm etwa 95% des körpereigenen Neurotransmitters produziert (24). Hier sind die Top 17 Serotonin-Lebensmittel.

Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität (vor allem Ausdauersport) steigert nachweislich den Serotoninspiegel (25). Aber nicht nur dein Gehirn profitiert von regelmäßigem Sport.

Ein Training kann bei der Bewältigung von Depressionen und anderen Stimmungsstörungen helfen, indem es die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, Kraft und Ausdauer verbessert und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Ausdauersport betreiben und zusätzlich an zwei Tagen pro Woche Krafttraining absolvieren (26).

Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst. Achte darauf, dass du Aktivitäten auswählst, die dir Spaß machen, denn so bleibst du eher dabei und die Beständigkeit ist der Schlüssel, um von allen Vorteilen des Sports zu profitieren.

Licht

Dein Serotoninspiegel kann sinken, wenn du nicht regelmäßig in die Sonne gehst. Der Mangel an Sonnenlicht ist eine der Theorien, warum Menschen während der kurzen, dunklen Tage im Herbst und Winter an Depressionen leiden. Die Winterdepression ist eine Stimmungsstörung, die auch als saisonale affektive Störung bezeichnet wird (27).

Versuche daher, jeden Tag 10 bis 15 Minuten draußen in der Sonne zu verbringen. Sonnenlicht steigert auch deinen Vitamin-D-Spiegel, der für die Serotoninproduktion benötigt wird.

Wenn du an einem Ort mit wenig oder gar keinem Sonnenlicht wohnst, kannst du auch eine Lichttherapie machen, um deine tägliche Dosis Sonnenlicht zu bekommen.

Nahrungsergänzungsmittel

Du kannst deine Ernährung insgesamt verbessern, aber auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein (29). Beliebte Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen könntest, sind:

• 5-HTP
• Probiotika
• Reines L-Tryptophan
• SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin)
• Johanniskraut

Massage

Es wurde festgestellt, dass Massagen die Ausschüttung von Serotonin fördern und das Stresshormon Cortisol senken, was sie zu einer attraktiven nicht-pharmazeutischen Ergänzung der Behandlungspläne für Depressionen und Angstzustände macht. Du brauchst nicht einmal eine professionelle Massage, um von den Vorteilen zu profitieren.

Eine häufig zitierte Studie über schwangere Frauen mit Depressionen, die 2004 im International Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass eine Massage auch dann hilfreich sein kann, wenn sie von jemandem durchgeführt wird, der kein ausgebildeter Massagetherapeut ist (28).

Nachdem die Studienteilnehmerinnen zwei 20-minütige Massagesitzungen von ihren Partnern erhalten hatten, stieg ihr Serotoninspiegel um 28 % und ihr Dopaminspiegel um 31 %. Bemerkenswert, wie ich finde.

Drogen

Es gibt auch viele Drogen, z.B. Ecstasy oder LSD, welche den Serotoninspiegel in die Höhe schießen lassen. Doch hiervon sollte man natürlich besser die Finger von solchen Pillen lassen, denn nach Nachlassen der Wirkung sinkt der Serotoninspiegel genauso schnell wieder in den Keller, was mit ein Grund für die depressive Stimmung ist, die nach dem Rausch einsetzt.

Die Gefahren von zu viel Serotonin

Frag immer deinen Arzt, bevor du ein Medikament oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, das den Serotoninspiegel erhöht. Bestimmte Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können den Serotoninspiegel zu stark erhöhen, was zu einem Serotoninsyndrom führen kann (30).

Die Symptome des Serotonin-Syndroms reichen von unangenehm bis lebensbedrohlich und können plötzliche Blutdruckschwankungen, Krampfanfälle und Bewusstseinsverluste umfassen.

Schwere Fälle des Serotonin-Syndroms können tödlich enden, wenn sie nicht behandelt werden. Wenn du oder ein dir nahestehender Mensch Symptome des Serotonin-Syndroms zeigt, rufe den Notruf an oder gehe in die nächste Notaufnahme.

Mein Fazit

Wenn dein Körper nicht genug Serotonin hat oder das vorhandene Serotonin nicht effektiv nutzt, kann es sein, dass du anfälliger für Depressionen und andere Stimmungsstörungen bist. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zwar Probleme verursachen, aber auch ein zu hoher Serotoninspiegel kann ein Problem darstellen.

Wenn du dir wegen deiner Symptome Sorgen machst, sprich mit deinem Arzt. Wenn dein Serotoninspiegel der Grund dafür ist, bist du nicht allein und es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten, von Medikamenten bis hin zu einer veränderten Lebensweise.